compléments alimentaires

Les oméga-3 stars du gras

Juil-Aout 2011

Les oméga-3 ont le vent en poupe depuis une petite dizaine d’années. Retour sur les stars des acides gras qui ne cessent de prouver leur utilité au quotidien. Les lipides, c’est-à-dire les graisses alimentaires, se divisent en deux grandes sous classes selon leurs formules chimiques, et surtout leur nombre de saturations. La première sous classe est celle des graisses saturées qui regroupent tous les acides gras (AG) saturés comme l’acide butyrique, caprylique, stéarique, palmitique.

La plupart du temps ces acides gras saturés se retrouvent dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande) ou dans certaines graisses végétales (huile de palme). A côté de cette sous classe, réside celle des graisses insaturées et c’est dans cette dernière, composée d’acides gras insaturés, que l’on retrouve :
● les AG mono-insaturés comme l’acide oléique de l’huile d’olive, qui est un oméga-9 et
● les AG polyinsaturés et plus exactement les oméga-6 comme l’acide linoléique et enfin les célèbres oméga-3.

Un oméga-3 c’est quoi ?

Il n’existe pas un seul oméga-3 mais plusieurs acides gras oméga-3 possédant plus ou moins d’insaturations. Ils se retrouvent aussi bien dans le règne végétal (certains fruits oléagineux et les huiles qui en sont extraites : noix, lin, colza) que dans le règne animal (les poissons gras : thon, saumon, hareng, maquereau, anchois, sardine, truite). Toutefois, dans les végétaux, seul l’acide alpha-linolénique (AAL), qualifié d’« essentiel » puisque l’organisme ne sait pas le synthétiser, est présent. Les acides gras à longues chaînes qui en découlent comme l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont apportés uniquement par les poissons.

Une question d’équilibre

Rien ne sert de se fixer sur les oméga-3 si les apports en oméga-6 ne sont pas pris en compte. En effet, tout se passe au niveau des deux précurseurs des familles oméga-6, l’acide linoléique (AL), et oméga-3, l’acide alpha-linolénique (AAL). Comme l’enzyme qui va transformer ces précurseurs en acides gras à chaîne plus longue est la même pour les deux familles (la delta-6 désaturase), une concurrence va alors se produire avec malheureusement une préférence pour la série des oméga-6. Ainsi, si l’apport en oméga-6 est trop important, la synthèse des autres acides gras oméga-3 (comme l’EPA et le DHA) sera insuffisante. C’est exactement ce qui se passe quand l’alimentation apporte vingt fois plus d’ Ω6 que d’ Ω3. On dit alors que le rapport Ω6/Ω3 est à 20/1 alors qu’il devrait être de 4/1 voire 1/1 pour que l’organisme soit en parfaite santé. De plus, certaines pathologies comme le diabète ou certains comportements comme l’excès d’alcool, de tabac ou même le stress peuvent diminuer la transformation de l’acide alpha-linolénique en EPA et DHA.

Quelles sont leurs actions sur l’organisme ?

Les acides gras oméga-3 agissent de manière ubiquitaire dans l’organisme. Comme tous les acides gras, ils constituent de très bons combustibles énergétiques, mais ce sont surtout les constituants universels des membranes biologiques. Et en favorisant la fluidité de ces membranes, ils permettent de moduler l’activité de certaines protéines et de certaines enzymes. Ils possèdent également une action positive sur tout le système cardiovasculaire (coeur et vaisseaux) en participant à la régulation de la tension artérielle, à la normalisation des lipides sanguins (HDL
et LDL cholestérol, triglycérides), en améliorant l’élasticité des vaisseaux et en empêchant l’agrégation des plaquettes sanguines. Au niveau du cerveau et du système nerveux, ils améliorent les capacités d’apprentissage, la concentration, l’humeur car ils sont « anti stress » et « anti-déprime » et enfin seraient une des pistes intéressantes dans la prévention alimentaire de la maladie d’Alzheimer. Leurs propriétés anti-inflammatoires naturelles en font également des armes de choix dans toutes les manifestations type arthrites ou tendinites. Et, cerise sur le gâteau, ils sont aussi reconnus pour leurs bienfaits sur les phénomènes allergiques et en particulier sur l’asthme.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Selon le dernier avis de l’afssa, publié le 1er mars 2010, les besoins quotidiens pour un adulte sont évalués ainsi :
● Acide alpha-linolénique (ALA) : 2.2 g (1% de l’apport énergétique total).
● EPA + DHA : 500 mg, voire 750 mg pour les personnes à haut risque cardiovasculaire.

Côté alimentation on recommande quoi ?

Il est important de recommander des oméga-3 d’origine végétale et animale afin d’apporter non seulement le précurseur, l’acide alphalinolénique, mais également les acides gras à longues chaînes, EPA et DHA. Pour les sources végétales pensez à recommander quotidiennement l’usage de l’huile et des graines de lin broyées ou de l’huile de cameline, de chanvre, de noix, de colza et de noix de Grenoble et de pécan. Pour les sources animales recommandez deux à trois fois par semaine : maquereau, saumon, morue, anchois, hareng, thon, sardine, truite, loup de mer, flétan.

Les suppléments pour qui ?

Il n’est pas toujours aisé de recommander à vos clients la consommation de poisson, deux à trois fois par semaine. Vous pouvez donc avoir recours, dans certains cas aux suppléments d’Ω3 et en particulier chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires (infarctus, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie), d’asthme, de stress et d’anxiété, chez les enfants souffrant de troubles de l’attention, chez la femme allaitante et chez la femme enceinte en prenant soin de faire stopper les prises un mois avant le terme pour éviter les risques d’hémorragies liés à l’accouchement.
Ces capsules seront toujours à recommander de préférence le midi ou le soir, en plein milieu des repas pour éviter tout relent de poisson, fort désagréable, ou alors seront à conseiller sous forme « gastro- résistante », généralement un peu plus chères mais très efficaces. Côté qualité, assurez-vous auprès de vos fournisseurs que les huiles de poissons contenus dans les capsules sont distillées moléculairement, un terme pompeux pour simplement dire qu’elles sont filtrées et donc garanties sans PCB et sans résidus de métaux lourds.