compléments alimentaires

Aliments et compléments pour « faire de vieux os » !

Mars-avril 2011

En France, un quart des femmes de 65 ans et la moitié de celles de 80 ans présenteraient une ostéoporose. Les fractures constituent la conséquence la plus grave de cette maladie et une source majeure de handicaps et d’incapacités chez les sujets âgés. C’est la raison pour laquelle, tout au long de la vie, il est important de se constituer son « capital » osseux. Mais les produits laitiers sont-ils les seuls aliments qui peuvent aider vos clients à garder des os solides ? Et quand, par goût ou par conviction, ils ne veulent pas en consommer, alors que leur conseiller ? Biolinéaires vous aide ce mois-ci à mieux comprendre ce qu’est l’ostéoporose et surtout comment prévenir cette maladie ou améliorer les traitements médicamenteux quand celle-ci est déjà déclarée.

 

 

Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être particulièrement en cause dans la survenue de cette maladie. A côté des dérèglements hormonaux qui surviennent à la ménopause, la qualité des aliments mis dans les assiettes joue un rôle aussi important. Mais quand vos clients résument l’ostéoporose à un manque de calcium, ils se trompent et vous pourrez désormais leur dire que bien d’autres facteurs alimentaires entrent en jeu…

C’est quoi l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une perte progressive de la densité des os qui deviennent plus fragiles. Ainsi, plus vulnérables aux chocs ils peuvent se briser plus facilement. Et à partir d’un certain âge, une fracture du col du fémur peut conduire à une invalidité passagère ou permanente… Et si aucun examen n’est pratiqué pour la révéler, cette maladie évolue à bas bruit pendant plusieurs années, le plus souvent à partir de la ménopause.

Il est donc primordial de veiller tout au long de la vie à la bonne solidité de l’ensemble de l’ossature. Et pour ce faire, il faut « nourrir » l’os. En effet, les os ne sont pas une matière inerte. Un tissu osseux est un tissu vivant, qui se minéralise et se régénère de façon continue : d’un côté, des petites cellules appelées ostéoblastes bâtissent l’os et de l’autre des ostéoclastes le creusent (rappelez-vous un « Blaste Bâtit » et un « Claste Creuse » !). A vingt ans environ on peut dire que la densité maximale osseuse est atteinte puis, elle reste stable pendant une vingtaine d’années. Ce n’est qu’à partir de la quarantaine que les ostéoblastes ne se renouvellent plus aussi facilement que les ostéoclastes. A la ménopause ce phénomène s’accélère et une ostéoporose peut apparaître.

La question du calcium

Alors pour essayer de conserver des os solides tout au long de la vie, les médecins et les diététiciens nutritionnistes conseillent d’avoir un apport suffisant en calcium pour la bonne minéralisation de l’os puisque ce dernier est le minéral le plus présent dans l’os. Mais ce que l’on dit moins c’est que ce ne sont pas tant les quantités de calcium absorbées qui sont importantes mais plutôt celles qui sont retenues ! En effet, ce n’est pas parce que vos clients consomment de grandes quantités de calcium qu’ils seront protégés de l’ostéoporose ! Encore faut-il que ce calcium ne fuit pas dans les urines !

Le rapport Sodium / Potassium

Le programme National Nutrition Santé n’a de cesse de dire de manger moins salé pour éviter entre autre l’hypertension artérielle mais ce que vos clients savent moins est que diminuer sa consommation de sel, c’est aussi diminuer le risque de perdre le calcium déjà présent dans les os. En effet, plus la consommation de sel augmente et plus la perte de calcium urinaire est importante car le sel stimulerait la production de la PTH, une hormone chargée d’augmenter le taux de calcium dans le sang. Mais à l’inverse, plus la consommation de sel diminue et moins la fuite urinaire de calcium est importante.

Les conseils BIOlinéaires:
Dites à vos clients d’avoir la main légère sur la salière, autant dans la préparation des plats que dans l’assiette. Les aliments très salés devront aussi être évités au quotidien en diminuant la consommation de pains, de charcuteries, de fromages et de biscuits apéritifs.



L’équilibre acide-base

Cet équilibre est fondamental pour éviter que le calcium ne s’échappe car plus l’alimentation est acidifiante et plus l’organisme va puiser dans ses os, le bicarbonate et le citrate de calcium pour neutraliser cette acidité. Dans nos pays occidentaux, la plupart des personnes sont en « acidose chronique » par excès de consommation de céréales et produits céréaliers (pain, pâtes, riz, semoule, farine), de protéines animales (viandes, poissons, oeufs, charcuteries) et de fromages. Il ne s’agit pas bien sûr d’éliminer ces aliments mais de bien maitriser leurs apports et surtout de contrebalancer leur acidification par l’apport d’aliments alcalins. En recommandant la consommation quotidienne de fruits, de légumes et d’aromates, vous permettrez à vos clients de rétablir cet équilibre en fournissant des éléments basiques. Nous attirons votre attention sur une recommandation souvent faite par les médecins en cas d’ostéoporose qui est de consommer des fromages à pâte dure, type gruyère ou comté. Certes, ces fromages détiennent des teneurs en calcium importantes, mais ils ont aussi un fort pouvoir acidifiant ! Ainsi, on apporte du calcium d’un côté mais on déminéralise de l’autre… Pas forcément un bon calcul au bout du compte car tous les fromages sont aussi très gras et très salés !

Les conseils BIOlinéaires:
recommandez des aliments alcalinisants à tous les repas : fruits frais et secs (abricots secs et pruneaux par exemple qui sont très alcalinisants), légumes frais, haricots rouges et blancs, pois cassés, légumes surgelés, aromates. De plus, ces aliments apportent du potassium de façon non négligeable qui va permettre de rétablir l’équilibre sodium/potassium et cerise sur le gâteau, ils regorgent de polyphénols aux vertus anti-inflammatoires. Le soir par exemple, à la place des protéines animales, orientez vos clients vers les légumes secs, qui permettent également d’apporter du potassium.
Attention, nous vous rappelons que ce n’est pas parce qu’un aliment est acide au goût, comme le citron par exemple, qu’il est acidifiant pour l’organisme, au contraire ! Côté suppléments, vous pouvez recommander des comprimés ou gélules à base de sels minéraux basiques, des citrates le plus souvent.

L’inflammation chronique

En plus d’être en acidose chronique, il arrive très souvent que l’organisme soit aussi en inflammation chronique, et c’est cette dernière qui stimule la production d’ostéoclastes qui détruisent l’os. Le rapport oméga-6/oméga-3 prend ici tout son sens puisqu’en augmentant la ration d’oméga-3 de vos clients vous pourrez ainsi rétablir ce rapport, donc diminuer l’inflammation et ainsi diminuer la production d’ostéoclastes qui « creusent » l’os.

Les conseils BIOlinéaires:

les aliments riches en oméga-3 sont les huiles de lin, de colza, de noix pression à froid, les noix, les graines de lin broyées et surtout les poissons dits « gras » (thon, saumon, sardine, hareng, maquereau, truite) qui apportent non seulement des oméga-3 à longues chaînes mais aussi de la vitamine D. Remarque : même si la consommation de poissons est acidifiante pour l’organisme, leurs apports en oméga-3 et vitamine D les rendent préférables à la viande rouge qui, elle, est vectrice d’acides gras saturés.



Quelles sont les vitamines importantes ?

La vitamine D
Reconnue pour fixer le calcium sur les os, la vitamine D permet également de bien l’assimiler au niveau des intestins. Selon certaines études, consommer de la vitamine D tout au long de la vie permettrait de réduire de 25% environ le risque de fractures. La vitamine D est synthétisée naturellement par l’organisme par l’effet des ultraviolets du soleil sur la peau. Une exposition quotidienne et modérée permet d’en synthétiser une partie mais malheureusement, pas suffisamment dans les mois les moins chauds. C’est la raison pour laquelle, il est important d’en apporter par l’alimentation et la supplémentation afin de couvrir l’ensemble des besoins. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons dits gras, les huîtres, le jaune d’oeuf. Côté suppléments, nous vous recommandons des suppléments qui fournissent au minimum 5μg de cholécalciférol (soit 100% des AJR), sachant que ces apports pourraient être revus à la hausse en recommandant 20μg par jour sans effets secondaires.

La vitamine K
Souvent mise de côté, la vitamine K joue pourtant elle aussi un rôle important dans la fixation du calcium sur l’os et dans l’activation de la synthèse d’une protéine, l’ostéocalcine. Les aliments riches en vitamine K que vous devez recommander sont les épinards, les choux (choux de Bruxelles, choux verts, brocolis…) à raison de deux à trois fois par semaine et le persil à parsemer sur tous les plats.

La vitamine C
Le constituant principal de la trame protéique de l’os est le collagène, et la vitamine C est La vitamine indispensable à sa synthèse. Des études ont révélé qu’un apport supplémentaire en vitamine C permettait d’augmenter la densité minérale osseuse. Tous les agrumes sont bien évidemment riches en vitamine C mais pensez aussi aux poivrons crus coupés en petits dés dans les salades.

Les conseils BIOlinéaires:

La vitamine C est fragile et les suppléments de vitamine C sont parfois nécessaires. Prenez soin de bien conseiller une vitamine C accompagnée de ses flavonoïdes pour un meilleur transport et surtout à action prolongée pour que son assimilation soit maximale et son efficacité optimale.

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es aliments riches en calcium… Oui mais pas n’importe lesquels

Comme nous avons vu, réduire l’ostéoporose à une simple histoire de calcium est un non sens car de multiples facteurs entrent en jeu. Beaucoup de médecins conseillent par exemple, en plus des trois ou quatre produits laitiers par jour, des eaux riches en calcium mais ces dernières sont parfois très acidifiantes. Ainsi, comme pour les fromages, il est important de bien connaître tous les paramètres de l’aliment en question pour savoir s’il est ou non à recommander au quotidien à une personne. Les amandes par exemple, même si elles sont très légèrement acidifiantes, apportent une quantité importante de protéines, de calcium et de bons acides gras. Elles peuvent donc être recommandées au goûter par exemple avec quelques abricots secs qui eux ont un pouvoir alcalinisant important. Il est courant de dire que les apports nutritionnels recommandés en calcium doivent être de l’ordre de 900 mg à 1000 mg par jour. Or, si vous conseillez à vos clients une alimentation alcalinisante comme nous venons de le voir, 400 à 500 mg de calcium seulement seraient nécessaires. La consommation de produits laitiers n’est donc pas un passage obligé pour ceux qui, par goût ou par conviction, ne veulent pas en consommer. Pour les autres, recommandez surtout des yaourts brassés et du lait, en évitant les fromages par nature très acidifiants.
Les autres sources de calcium à ne pas négliger sont les légumes, les noix et graines, les choux, les amandes, les épinards et les sardines en boîte avec les arêtes !

Zoom sur les algues

Ce sont des aliments de choix que vous pouvez facilement conseiller à toutes vos clientes car elles apportent non seulement des protéines mais elles sont également sources de phytoestrogènes, c’est-à-dire d’ « hormones naturelles », d’acides gras oméga-3 à longues chaînes EPA et DHA et de calcium. Sous forme de paillettes, elles peuvent être recommandées dans les vinaigrettes ou sur les légumes.

Notre conseil en plus…

Vous devez impérativement conseiller à vos clients une activité physique quotidienne : marche, exercices de résistance avec de faibles poids, jardinage etc… car en sollicitant les muscles et le squelette par l’activité physique, ce sont les ostéoblastes qui sont stimulés et donc le remodelage osseux