compléments alimentaires

Les aliments et compléments du sommeil…

jan-fev 2011

«Je n’arrive pas à m’endormir le soir » « Je me réveille en pleine nuit et n’arrive pas à retrouver le sommeil », « je me réveille très tôt le matin et je n’arrive pas à redormir »… Telles peuvent être les plaintes de vos clients en cette période hivernale où les nuits paraissant bien longues pour certains d’entre eux, ils vous demandent de l’aide pour ne pas recourir aux somnifères. BioLinéaires vous guide dans vos recommandations « spéciales sommeil ».

Dans le cerveau, existe une véritable horloge biologique, propre à chaque personne, qu’il convient de bien connaître afin de la respecter au maximum. Si par exemple vos clients vous disent s’endormir devant la télévision, c’est la preuve qu’ils ne la respecte pas et qu’ils vont se coucher un peu trop tard, quand leur corps commence déjà à entrer dans sa phase de sommeil léger, le premier stade du sommeil qu’il est impératif de ne pas « rater ». L’organisme a besoin avant tout de régularité : effectuer trois ou quatre repas par jour à heures régulières, et respecter ses cycles naturels d’« éveil » et de « sommeil » quantitativement et qualitativement suffisants. Pour retrouver des nuits de sommeil réparatrices, calmes et paisibles, il vous faudra commencer par des conseils alimentaires, puis continuer sur des recommandations en compléments phytothérapiques et terminer par des règles simples d’hygiène de vie.

Les aliments à conseiller et ceux à proscrire au dîner

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Le dîner, comme nous le répétons quasiment à chaque numéro doit absolument être le plus « léger » de la journée. Malheureusement, les vies trépidantes de vos clients : travail, famille, obligations en tous genres font que dans la majorité des cas, le repas du soir s’avère être le plus copieux. Il est donc impératif que vous remettiez en place chez vos clients : un gros « petit » déjeuner, un déjeuner classique et pourquoi pas un goûter qui permet de patienter jusqu’au dîner sans couper l’appétit.
Ce que vous devez mettre dans leur panier :
Il est primordial de donner de vrais sucres lents riches en fibres solubles, c’est-à-dire ceux qui ne provoquent pas de pics de glycémie :
● les pâtes semi complètes ou complètes toujours associées avec des légumes et surtout cuites al dente,
● le riz complet ou le riz basmati,
● le pain complet, semi complet (farine de type 80 et au levain plutôt qu’à base de levures), multi céréales,
● les légumes secs (lentilles vertes, blondes ou corail, les fèves, les haricots blancs et rouges, les pois chiches et les pois cassés etc.…)
● Les autres céréales comme le quinoa, le boulgour, le sarrasin, l’orge ou le millet.
Dirigez-les vers le rayon fruits et légumes frais, qu’ils pourront consommer crus ou cuits, mais en les alertant sur la soupe, et surtout la quantité de soupe, qui oblige parfois à se lever la nuit ! Une petite salade chaque soir, accompagnée de levure de bière en paillettes riche en vitamines du groupe B, et le tour est joué. Si vos clients n’ont pas consommé de viande ou de poisson le midi, ou s’ils ne peuvent pas encore se passer de protéines animales le soir, conseillezleur de petits poissons riches en oméga-3 : sardines, harengs ou encore maquereaux.




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Ainsi, certaines petites erreurs alimentaires seront à éviter chez les insomniaques qui en plus de prendre ce repas à une heure régulière et pas trop tard dans la soirée, devront éviter certains aliments. Les ajouts de beurre, crème fraîche, mayonnaise mais aussi fromages et autres corps gras d’origine animale dans les plats devront être bannis. Idem pour les viandes et volailles qui en plus des graisses saturées apportent certains acides aminés et en particulier la tyrosine qui stimule l’activité cérébrale. Les aliments pauvres en fibres ou qui se digèrent rapidement comme le pain blanc, la semoule de couscous, riz blanc cuisson rapide ou encore les pommes de terre ne devront être consommés qu’avec parcimonie. Et si vos clients ont l’habitude de mettre des pommes de terre dans leur potage, pensez à leur conseiller à la place des lentilles corail ou des pois cassés. Bien sûr, les charcuteries (y compris les lardons), les plats panés ou frits, les pizzas ou encore les pâtisseries devront être consommés plutôt le midi par exemple. Les mauvaises graisses et certains acides aminés peuvent perturber le sommeil mais ce ne sont pas les seuls critères alimentaires à respecter. Les mets trop épicés devront aussi être évités puisqu’ils élèvent la température corporelle. La consommation après 16h d’alcool et de boissons contenant de la caféine (café, thé, colas etc.) devra être proscrit car cette dernière reste active dans l’organisme en moyenne cinq heures mais peut chez certaines personnes sensibles l’être pendant 12 heures ! Et enfin, avant le coucher, vous pourrez conseiller une petite tasse de tisane, mais pas forcément un bol entier car, tout comme la soupe, cela pourrait provoquer un réveil nocturne à la suite duquel un ré-endormissement peut être difficile.
 
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Quelques plantes du sommeil

Que vous les conseilliez sous forme de tisanes le soir ou sous forme de gélules, les plantes pourront être d’une très grande aide pour que vos clients puissent enfin passer des nuits paisibles.
● La passiflore (Passiflora incarnata)
est tranquillisante, elle permet de lutter contre l’agitation, la nervosité et est fréquemment employée dans les cas d’insomnies notamment liées à la ménopause et associées à des crises d’angoisses et des palpitations. En infusion, pendant dix à quinze minutes, une cuillère à café par tasse suffit, deux à trois fois par jour, en dehors des repas et au coucher. Si vous optez pour les gélules, recommandez leur prise tout au long de la journée et assurez-vous que vos clients prennent l’équivalent de six à huit grammes par jour de plante sèche.
● La valériane (Valeriana officinalis), la mélisse (Melissa officinalis) et la camomille allemande (Matricaria recutita)
apaisent toutes les trois l’anxiété et l’agitation et réduisent le stress. Elles diminuent la nervosité, ont une action relaxante et sont généralement conseillées contre les troubles mineurs du sommeil. Si vos clients souffrent d’anxiété, ils devront prendre ces plantes sous forme de tisanes ou de gélules tout au long de la journée. Et s’ils ont des difficultés pour trouver le sommeil, il leur suffira de prendre une tisane de l’une ou l’autre de ces plantes une demi-heure à une heure avant de se coucher.
● L’aubépine
est une excellente plante non seulement recommandée pour ses vertus sédatives mais également conseillée pour décompresser en cas de stress, nervosité, angoisse, irritabilité et palpitations. Certains flavonoïdes présents dans les sommités fleuries, possèdent une action sur le muscle cardiaque. En médecine chinoise, le coeur est à l’origine de l’équilibre psychique. Il dirige sept émotions : la joie, la colère, la tristesse, le chagrin, l’inquiétude, le souci et la concentration. Si le coeur est perturbé, différents troubles vont apparaître : angoisse, problèmes de sommeil et de concentration, troubles de la mémoire. Agir sur le coeur c’est donc agir sur l’équilibre psychique et l’utilisation régulière de l’aubépine, en tisanes ou en gélules, permettra de régulariser la fonction cardiaque et émotive.
● Le houblon,
de son joli petit nom latin Humulus lupulus, est quant à elle une plante sédative et soporifique. Elle permet de réduire rapidement l’agitation, l’anxiété, la nervosité et les troubles du sommeil.
● L’eschscholtzia de Californie (Eschscholtzia californica),
ou plus simplement le Pavot jaune de Californie, contient des alcaloïdes aux vertus hautement sédatives puisque cette plante est considérée comme l’un des meilleurs somnifères naturels. Il faut généralement 300 mg de cette plante, seule ou en association avec d’autres plantes sédatives ou des vitamines du groupe B, pour obtenir un réel effet.
● L’Ashwagandha,
une plante indienne est aussi recommandée pour ses vertus sédatives puisque les alcaloïdes qu’elle contient, la somnine et la somniférine, permettent de lutter activement contre le stress et les insomnies.
● Le Griffonia ou 5-HTP
Cette plante, ou sa substance active le 5-HTP, va agir directement sur la sécrétion de sérotonine, une hormone calmante. Préconisée le soir à raison de 50 mg par prise, elle peut également être consommée le matin pour réduire le stress de la journée.


Dans les plantes communes vous pouvez aussi recommander :


Le tilleul (Tilia), une plante calmante et sédative. Une pincée par tasse suffit amplement pour améliorer l’endormissement.
● Les fleurs de lotier corniculé (Lotus corniculatus) sont également sédatives. Encore appelée pied de poule, cette plante est conseillée dans les cas d’insomnies. Elle se prend le plus souvent sous forme de tisanes le soir, à raison d’une cuillère à soupe dans une tasse d’eau chaude.
● La ballote noire (Ballota nigra) est très efficace en cas d’insomnies de milieu et de fin de nuit. Cette plante à visée sédative traitera la nervosité et les troubles légers du sommeil.
● Le coquelicot, la lavande, la camomille allemande et enfin la verveine pourront très bien compléter la prise des plantes principales.

Les conseils BIOlinéaires:
Vous pouvez également recommander à vos clients de :
● Veiller à ce que la température de leur chambre ne dépasse pas 18°C.
● Éviter toute pratique d’une activité physique soutenue après 18- 19h qui élève la température corporelle et plutôt la programmer dans la matinée ou en début d’après-midi.
● Penser aux bouchons d’oreilles si leur chambre est mal insonorisée ou s’ils dorment près d’un ronfleur.
● Éviter de faire des exercices intellectuels avant de se coucher type mots croisés ou Sudoku
● Limiter leur consommation de tabac s’ils fument puisque la nicotine agit sur les récepteurs nicotiniques des neurones du système d’éveil.
● Organiser un rituel du coucher : exercices de respirations profondes, sophrologie, lecture, écoute d’une musique de relaxation.
● Se coucher toujours à une heure régulière et dans une pièce sombre ou avec le moins de lumière possible afin d’augmenter leur taux de mélatonine, l’hormone du sommeil.
● Changer de literie si cela est nécessaire.
Si malgré toutes ces dispositions vos clients se plaignent encore de troubles du sommeil, recommandez-leur de consulter un spécialiste pour dépister d’éventuelles pathologies associées : syndrome des jambes sans repos, hyperthyroïdie, apnée du sommeil, dépression.


Les insomnies

En médecine, on distingue quatre groupes d’insomnies.
- Psychophysiologiques : les plus fréquentes et liées à un évènement chargé d’émotion positive (mariage, naissance…) ou négative (deuil, licenciement, divorce…). Si elles deviennent persistantes, elles s’accompagnent de troubles de l’humeur et peuvent même aller jusqu’à la dépression.
- Organiques : Elles accompagnent de nombreuses maladies (Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques, épilepsie, apnées du sommeil, hyperthyroïdie…)
- Psychiatriques : elles sont associées aux troubles anxieux, aux troubles du comportement, aux dépressions et aux épisodes maniaques dans la maniaco-dépression.
- Iatrogènes : elles sont en relation avec la prise de certains médicaments (Levodopa® contre Parkinson, antidépresseurs, corticoïdes, hormones thyroïdiennes…)
Et ultime conseil BioLinéaires : S’ils vous disent avoir des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes, pensez plutôt à de l’anxiété et s’ils vous relatent des réveils précoces, pensez plutôt à de la dépression.