Nutrition

Mangez 5 fruits et légumes par jour !

juil-août 2008

En 2001, la France a décidé de donner des conseils à tous pour mieux s’alimenter et prévenir les maladies. Ces recommandations sont rassemblées dans le Programme National Nutrition Santé (PNNS). La baisse de l’obésité chez l’adulte et la consommation accrue de fruits et légumes en étaient les enjeux majeurs. Mais les résultats escomptés ne semblent pas au rendez-vous et un second programme vient couvrir la période 2006-2010. Le leitmotiv relayé par tous les médias «Mangez 5 fruits et légumes» reste d’actualité. Mais pourquoi leur accorder une telle placeet comment faire en pratique ?

Ce qu’ils nous apportent

1. La première raison de consommer des fruits et légumes, c’est leur apport en vitamines sans lesquelles la vie ne serait pas possible: vitamine C bien sûr, mais aussi vitamines du groupe B, vitamine E, provitamine A (bêta carotène).

2. Ils sont la principale source de minéraux facilement assimilables  : magnésium, calcium, potassium… lesquels assurent le bon fonctionnement des cellules et font baisser l’acidité de l’organisme. La consommation excessive de protéines animales, produits laitiers et sucres ra nés perturbe notre équilibre acido-basique; ce qui se traduit par des problèmes musculaires, osseux et articulaires.

 

3. Riches en eau, ils permettent de compléter nos apports hydriques

 

4. Ils contiennent des fibres dont notre alimentation ra née manque cruellement. La présence de  bres dans l’alimentation quotidienne prévient les troubles du transit et le cancer du côlon. Elle est indispensable dans l’alimentation du diabétique.

 

5. Fruits et légumes regorgent de substances telles que les caroténoïdes et les  avonoïdes. Ce sont des pigments rouges et jaunes qui donnent les belles couleurs vives aux végétaux. Parmi les plus connus, on peut citer le lycopène de la tomate, la lutéine des épinards et des choux frisés, la zéaxanthine des légumes verts feuillus. Les  avonoïdes sont abondants dans le raisin, le vin rouge, le brocoli… Puissants antioxydants, leur rôle protecteur est maintenant bien établi dans la prévention des cancers, des maladies cardio-vasculaires ainsi que la dégénérescence rétinienne.

 

6. La consommation de fruits et légumes intervient dans la maîtrise du poids et la lutte contre l’obésité: en effet, ils combinent une forte densité nutritionnelle par la richesse en micronutriments pour une faible densité calorique. Ainsi 100 g de légumes apportent 15 à 25 g de calories. 100 g de fruits, 40 à 50g de calories. A titre d’exemple, 200 g de pomme apportent autant de calories que 25 g de biscuit ! D’autre part, la présence de  bres donne la sensation de satiété. Plus le végétal en contient, plus il rassasie.

Pourquoi «5» fruits et légumes?

Les experts ont calculé les quantités de nutriments nécessaires pour que les fruits et légumes remplissent tous leurs rôles et les ont exprimées en Apports Journaliers Recommandés (AJR). Pour satisfaire par les fruits et légumes ses AJR en vitamines,  bres, minéraux, la quantité recommandée est d’environ 700 à 800g/jour. Une portion de légumes étant d’environ 150 à 200 g, les recommandations de consommation proposent donc de manger «5 fruits et légumes par jour».

La notion de portion

Au lieu que parler de 5 fruits et légumes, il vaut mieux parler de 5 portions et dé nir à quoi correspond une portion d’un aliment

donné. Car si je mange 1 radis, est-ce que je le décompte des 5 fruits et légumes?

On distingue la portion nutritionnelle de la portion consommée. La portion nutritionnelle est dé nie pour 100 g ou 100 ml écrit sur les étiquettes des produits.

La portion consommée en légumes correspond en général à une demie assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour la salade. Une dizaine de radis ou d’asperges seront comptabilisés comme une portion. Un artichaut, également.

Pour une portion de fruits, on compte 90 à 150 g de fruits soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens ou une poignée de petits fruits.

Exemple : portion = {

1 fruit: pomme, poire, banane, pêche, nectarine 1

2 fruits: kiwis, mandarines, abricots, prunes

1 poignée de petits fruits: litchis, raisin, fruits rouges

Sous quelles formes les consommer?

Le PNNS recommande de les consommer sous toutes les formessans établir de hiérarchie entre elles: légumes frais, cuits, surgelés, en conserve. Certes, mais le grand avantage des légumes frais biologiques, c’est qu’ils peuvent sans risques pour notre santé se consommer avec leur peau et faire gagner du temps en évitant la fastidieuse corvée d’épluchage! Néanmoins, quelques légumes surgelés ou en bocaux seront toujours les bienvenus en dépannage.

Chaque saison o re des légumes variés qui peuvent être servis en crudités en alternance avec des salades. Jus de légumes, jus de fruits, crudités remplacent avantageusement alcool et cacahuètes à l’apéritif.

Pour le légume cuit, l’imagination est parfois en panne. Rappelons qu’il est préférable de varier les cuissons en évitant la cuisson à l’eau qui fait fuir les minéraux: cuisson vapeur douce, à l’étou ée, sautés au wok. Soupe, purée multicolore, tarte aux légumes, cake, gratin, crumble, terrine, clafoutis, jardinière, sauces aux légumes chaudes ou froides… permettent de varier les présentations tout en consommant beaucoup de légumes.

Les fruits frais se su sent à eux-mêmes et nécessitent peu de transformation sauf à les utiliser en pâtisserie, en compote ou en fruits au sirop.

 

L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération

Le saviez-vous ?

Les Français consomment en moyenne 350 g de fruits et légumes par jour (étude INRA). Entre 1997 et 2005, baisse des achats des F&L respectivement de 12 à 14 %. Les jeunes de moins de 20 ans consomment 4 fois moins de F&L que leurs grands-parents. Les achats de F&L varient de 1 à 3 entre le quart le plus pauvre et le quart le plus riche de la population française. 4 Français sur 10 sont en surpoids.

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