Nutrition

Comment préparer les ados à passer leurs examens en toute sérénité ?

Mai-Juin 2012

L es étudiants vont bientôt entrer dans une période assez difficile d’examens. Alimentation, supplémentation, hygiène de vie, tout ce que vous devez savoir pour doper leur mémoire, combattre leur stress, préparer en toute quiétude les révisions d’examens et mettre toutes les chances de leur côté en boostant la vigilance et la concentration les jours J.

Vos clients le savent, nous ne sommes malheureusement pas tous dotés du cerveau d’Einstein ou tout du moins nous n’avons pas tous les mêmes capacités d’apprentissage. Nous avons donc décidé de consacrer un article entier sur les petits secrets que vous pourrez promulguer aux petites têtes pensantes qui franchissent la porte de vos magasins pour doper leur matière grise.

Bien alimenter les méninges

En priorité, il faudra faire comprendre à ces étudiants, qu’ils sont ce qu’ils mangent ! Et que sous prétexte qu’ils n’ont pas le temps, il est fortement inutile et déconseillé de se jeter sur le premier morceau de pizza surgelé ou sur le hamburger du fast-food du quartier ! Une alimentation saine et surtout biologique est indispensable car les plats industriels du conventionnel rapidement préparés regorgent parfois d’acides gras saturés, ou pire d’acides gras trans, de résidus de pesticides et d’engrais chimiques qui sont de véritables freins au bon fonctionnement de la mémoire.
Pour justement fonctionner de façon optimale, le cerveau a ses propres exigences, un peu comme un sportif qui a besoin, pour faire les meilleurs performances, d’un entraînement quotidien et d’une excellente hygiène de vie incluant l’alimentation, le sommeil et la détente.
Le cerveau fonctionne comme un moteur. Pour que son rendement soit optimal, il a besoin :
● d’essence : le glucose,
● d’une huile de bonne qualité : ce sont les acides gras.
De véritables sucres lents
Les glucides vont donc être le carburant du cerveau. Seulement, la qualité de ceux-ci est primordiale et vous devez conseiller des aliments qui possèdent des index glycémiques bas pour garantir une attention optimale avant et pendant les examens et ceci tout au long de la journée.

Les conseils BIOlinéaires:
À chaque repas recommandez des céréales et des produits céréaliers complets ou semi-complets : riz complet ou semi-complet, quinoa, boulgour, millet, sarrasin décortiqué, pâtes complètes, muesli sans sucre ajouté, flocons d’avoine.

Les sodas, sirops, bonbons, pains blancs mais aussi certaines céréales sucrées du petit déjeuner doivent être écartés car ils provoquent des hyperglycémies et en réponse des hypoglycémies réactionnelles qui se manifestent par « des coups de barres » et des perturbations de la concentration en plein milieu de la matinée ou de l’après-midi.
Des aliments riches en oméga-3 pour bien huiler le cerveau
Fournir de l’énergie au cerveau est une première approche, mais il ne faut en aucun cas négliger les graisses. Pour que les neurones puissent bien communiquer entre eux, les membranes cellulaires doivent être souples : si l’alimentation apporte de mauvaises graisses, saturées ou trans, les transmissions se feront moins bien. Si vous conseillez des huiles biologiques équilibrées en acides gras et de bonne qualité, obtenues par pression à froid, l’information passera plus vite d’un neurone à un autre et la réponse à la question posée lors de l’examen se retrouvera beaucoup plus facilement !
Dans la ligne de mire des acides gras, vous devez miser sur les oméga- 3 qui contribuent à la fluidité et à la perméabilité membranaires de toutes les cellules. En effet, une concentration inadéquate en acides gras à longue chaîne, et donc en oméga-3 type EPA et DHA, provoque parfois des insensibilités des récepteurs membranaires aux neuromédiateurs.

Les conseils BIOlinéaires:
Vous devez recommander à chaque repas la consommation de l’équivalent d’une cuillère à soupe de différentes huiles équilibrées en acides gras : Huile de lin, de colza, d’olive, de noix. Les poissons dits gras qui apportent des acides gras à longues chaînes, type EPA et DHA devront être recommandés deux fois par semaine, en privilégiant les petits poissons type sardine, hareng ou maquereau.


Des aliments riches en calcium et magnésium
Ces minéraux sont reconnus comme d’excellents défatigants, relaxants et ils permettent d’améliorer la transmission des informations d’un neurone à un autre. Le stress engendre une fuite urinaire de magnésium qui augmente donc la vulnérabilité au stress ! Il est donc primordial d’apporter du magnésium pour permettre de gérer les tensions émotionnelles, canaliser le stress et surtout réguler les battements cardiaques.

Les conseils BIOlinéaires:
Faites varier les sources de calcium et magnésium : produits laitiers natures, tofu, choux, figues sèches, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, laits végétaux enrichis en lithothamnium calcareum. Les eaux minérales, sont aussi un excellent moyen d’augmenter les apports.


Une bonne hydratation des cellules
Côté boisson, les étudiants doivent éviter les excès de café, qui peuvent accroître l’anxiété.

Les conseils BIOlinéaires:
Se cantonner à une ou deux tasses par jour pour apporter la caféine nécessaire au maintien de l’éveil ou préférer un thé d’une excellente qualité qui apportera en plus de la théine stimulante une bonne dose d’antioxydants qui protègeront les acides gras insaturés présents dans le cerveau.



Le goûter idéal pour être « zen »
C’est sur la sérotonine qu’il va falloir agir, et en particulier sur les apports en tryptophane, l’acide aminé précurseur. Ainsi, la collation idéale de l’après-midi sera composée de fruits secs et de chocolat noir pour leurs apports en sucres et en magnésium qui vont améliorer l’assimilation du tryptophane.



La veille au soir, dites à vos clients de ne pas manger trop tard et trop gras, pour que la nuit de sommeil soit pleinement réparatrice. Eviter la viande rouge trop riche en tyrosine, précurseur de dopamine et opter pour le poisson qui apporte plus de tryptophane, accompagné d’aliments à IG bas pour améliorer l’assimilation de cet acide aminé. Contre les difficultés d’endormissement vous pouvez conseiller l’aubépine et la passiflore et contre les réveils nocturnes, un peu de valériane et d’Eschscholtzia.
Vos conseils le Jour J
Le matin de l’examen, prendre un bon petit déjeuner qui inclut forcément un aliment protéique pour permettre la synthèse de dopamine mine et noradrénaline, deux transmetteurs qui jouent un rôle important dans l’attention et la motivation et ainsi évitent les chutes de concentration dans la matinée.
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Les conseils BIOlinéaires:
Une boisson chaude sans sucre ajouté, une source protéique (produit laitier nature comme le fromage blanc, le yaourt ou encore le fromage ; oeuf ; jambon blanc ; oléagineux…), un aliment glucidique à IG bas (muesli, flocons d’avoine, pain multi-céréales ou complet au levain) et un fruit frais.



Bien supplémenter

Il existe des périodes dans la vie où l’organisme va augmenter ses demandes en nutriments essentiels parce qu’il doit faire face à une augmentation du stress et à une demande de concentration croissante. Même si l’alimentation est irréprochable, le carburant apporté tous les jours demeure insuffisant dans ces périodes d’examens. De petits coups de pouce naturels vont pouvoir soutenir l’organisme et les neurones soumis à rudes épreuves !
Le Bacopa monnieri
Cette plante est très utile chez les adolescents, avant et pendant les examens, pour lutter contre la fatigue mentale, doper la rapidité de réaction et d’exécution des tâches et augmenter la facilité d’assimilation. Le Bacopa possède également une action tranquillisante et permettra de retrouver calme et sérénité en pleine période d’apprentissage ou de stress intellectuel intense. Recommandez une cure d’un mois d’un extrait standardisé au minimum à 50% de bacosides, à raison de 300 mg quotidiens.
La Centella asiatica ou le Ginkgo biloba
En raison de leurs effets sur la microcirculation au niveau du cerveau, ces deux plantes améliorent les capacités cognitives, mémorielles et la concentration. En effet, sans une bonne circulation sanguine à ce niveau, pas de grande rapidité d’exécution ! Pour faciliter cette circulation, la Centella asiatica ou le Ginkgo biloba sont particulièrement efficaces.

Les conseils BIOlinéaires:
Centella : de 60 à 180 mg par jour au cours du diner en préférant les extraits standardisés à 40% d’asiaticosides ou Ginkgo : 90 mg d’extrait standardisé à 24% de glycosides de flavonol, de préférence en dehors des repas.


La Rhodiola rosea
Une étude a examiné l’effet stimulant et normalisant de son extrait sur des étudiants en médecine pendant la période stressante des examens. Sa prise a entraîné des améliorations significatives des performances physiques, mentales et cognitives, des fonctions psychomotrices ainsi que leur bien-être général. Les étudiants supplémentés ont également rapporté une nette diminution de la fatigue mentale et intellectuelle, une réduction de leurs besoins de sommeil, une amélioration de leur humeur et une plus grande motivation à étudier.

Les conseils BIOlinéaires:
350 à 700 mg par jour de préférence le matin à jeun ou une demi-heure avant le déjeuner, d’un extrait standardisé au minimum à 3 % de rosavine et 1 % de salidrosides sur quinze jours à trois semaines.


Les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B et en particulier la B1, B3, B6, B9 et B12 sont les principales vitamines du cerveau, souvent nommées les vitamines de l’esprit car elles jouent un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs et la transmission nerveuse. De plus lors des stress prolongés, ce sont elles que l’organisme utilise en priorité.


Les conseils BIOlinéaires:
Conseillez la levure de bière à saupoudrer dans les aliments du quotidien et quinze jours avant les épreuves, recommandez un complexe qui les regroupe toutes puisqu’elles sont beaucoup plus efficaces prises simultanément.


Les suppléments d’oméga-3
Ce n’est pas par hasard que le DHA, (acide docosahéxaénoïque) est plus communément appelé acide cervonique. Cet acide gras à longue chaîne, présent dans les poissons gras, peut également être extrait de micro-algues. N’hésitez pas à conseiller, chez les adolescents qui ne consomment pas beaucoup de poissons, la prise quotidienne de gélules de DHA entre l’entrée et le plat principal au déjeuner et au dîner.
Du fer si besoin
Des chercheurs ont révélé qu’une simple déficience en fer pouvait entraîner chez les jeunes femmes des problèmes de concentration1. En effet, lors d’examens, celles carencées ou déficientes en fer ont mis plus de temps à répondre aux questions et ont fait plus d’erreurs. Une simple supplémentation en fer a suffit à ces femmes pour retrouver des performances équivalentes aux autres.



La phosphatidylcholine
Ce phospholipide est le composant majeur des membranes neuronales. Il permet la synthèse de l’acétylcholine, impliqué dans le processus de stockage de l’information. Il est présent dans le jaune d’oeuf mais parfois en quantité insuffisante pour obtenir de réels effets. Une prise de dix grammes par jour permettra d’augmenter la transmission entre chaque neurone et donc une plus grande rapidité de réponse.
Les huiles essentielles contre la fatigue intellectuelle
Dans le diffuseur, faites disperser en alternance des HE de romarin, lavandin, orange douce, clémentine, mandarine, pamplemousse et menthe poivrée.
Dans le bain, faites diluer des HE de pin, ylang-ylang ou lavande fine dans une base spéciale. Et pour redonner un petit coup de fouet, conseillez l’HE de menthe poivrée sur les tempes ou à l’intérieur des poignets.
Les élixirs floraux à la rescousse
Dirigez vos clients vers le mélange d’urgence le jour J pour retrouver rapidement leur équilibre émotionnel.