Nutrition

Conseils nutritionnels contre la constipation

Mai-Juin 2012

Comment allez-vous ? Cette phrase banale qui commence toute bonne conversation, a une origine bien précise et peut-être la verrez-vous autrement après une petite explication. En effet, cette question remonte à l’époque de Louis XIV, qui, grand constipé devant l’éternel, avait déjà compris l’importance du transit intestinal sur la santé… Et quand ses médecins lui demandaient « Comment allez-vous ? » c’était sous entendu « à la selle ? ».

Il faut savoir que la constipation touche une personne sur cinq et bien souvent, comme c’est un sujet tabou, vos clients n’osent pas forcément en parler. Nous nous excusons par avance mais nous allons devoir donner des détails qui ne sont pas forcément très ragoûtant à l’heure de la pause ou du déjeuner… Tout d’abord, il faut que vous puissiez donner une définition du transit dit « normal » car la constipation se définit plus par la qualité de la selle et la difficulté d’expulsion que par le rythme d’émission.
● En termes de fréquence, un transit normal peut aller de trois selles par jour à une selle tous les trois jours. On parle de constipation quand on observe seulement une selle tous les quatre à sept jours.
● Ensuite, idéalement, les selles évacuées doivent l’être sans effort et avoir un aspect assez précis. Elles doivent en effet être non collante, moulée, d’une couleur marron ni trop claire ni trop foncée et dernier point, elles doivent couler dans le fond de la cuvette et ne pas flotter. Si elles flottent, c’est le plus souvent en raison d’un manque de fibres et d’eau.

On peut distinguer plusieurs types de constipation :


● La constipation spasmodique, où votre client à envie d’aller à la selle mais n’y arrive pas et dans ce cas l’émotionnel joue un grand rôle. Vous pouvez ainsi lui conseiller en plus des modifications alimentaires, la pratique du yoga ou encore de la sophrologie ou des exercices de respiration à réaliser au quotidien.
● La constipation atonique, où votre client ne ressent absolument pas l’envie d’aller à la selle car les intestins ne se contractent pas.
● D’autres constipations peuvent également être secondaires à une maladie comme une hypothyroïdie, la maladie de Parkinson, la dépression, une immobilisation suite à un accident ou encore suite à une chirurgie ou une radiothérapie. Les causes les plus fréquentes de la constipation chronique sont la sédentarité, les rythmes de vie, la mauvaise gestion du stress et enfin l’alimentation, de plus en plus raffinée. Et parfois, bien sûr c’est l’accumulation des différents facteurs de risque qui est en cause et que vous devez prendre en compte dans vos conseils.

Rééquilibrer la flore intestinale

Votre priorité sera avant toute chose de rééquilibrer la flore intestinale de vos clients en leur conseillant des probiotiques et des prébiotiques (Inuline ou Fructo-Oligosaccharides) dans un même sachet ou une même gélule. En effet, la qualité de la flore peut directement influencer le confort digestif car si une flore de putréfaction prend le dessus, des ballonnements et des inconforts peuvent apparaître. Vous pouvez donc recommander en première intention une cure de différentes souches de probiotiques, le matin à jeun, sur une période de quinze jours à un mois.


Augmenter la consommation de fibres

Il y a un siècle, la consommation de fibres était de l’ordre de vingt à trente grammes de fibres par jour. De nos jours, elle est descendue à une dizaine de grammes par jour. Quand on parle de fibres, il est important de bien distinguer les fibres solubles et les fibres insolubles et surtout de bien conseiller de les alterner au sein d’une même journée. L’objectif en effet pour vos clients sera de varier les sources de fibres afin de limiter les colites et les flatulences.

Les fibres solubles se retrouvent dans les LEGUMES SECS types lentilles du Puy ou blondes, les haricots rouges ou blancs, les azukis, les pois chiches ; mais également dans tous les légumes. Côté LEGUMES donc, l’essentiel est d’augmenter leur part dans l’alimentation, plutôt cuits et en soupe dans un premier temps et ensuite sous forme de crudités dans un second temps.

Les légumes les plus efficaces sur le transit intestinal sont : les épinards, les carottes râpées, les salsifis, les asperges, les salades vertes, tous les choux et en particulier la choucroute et le chou vert, la betterave, la citrouille et dans les condiments l’ail, l’oignon cuit et les olives noires.
Ce qu’il faut retenir c’est que les légumes doivent se retrouver obligatoirement à chaque repas.

Les fibres insolubles quant à elles se retrouvent dans les CEREALES ET PRODUITS CEREALIERS NON RAFFINES et en particulier dans le blé complet et donc dans le pain complet, les pâtes complètes, le son de blé, les farines de blé complètes (type 150) et dans toutes les céréales complètes cuites à l’eau : boulgour, riz complet, quinoa blanc ou rouge, sarrasin, orge mondé, kasha. Les flocons d’avoine et le müesli sont aussi des sources de fibres non négligeables qui peuvent être consommées dès le matin au petit déjeuner.
Comme les céréales que vous conseillez sont complètes, vous devez mettre l’accent sur le fait qu’elles doivent obligatoirement être issues de l’agriculture biologique pour être exemptes de résidus de pesticides ou autres produits chimiques de synthèse.

Les laxatifs
Quand la constipation n’est plus occasionnelle mais qu’elle devient chronique, c’est-à-dire qui dure dans le temps, vos clients ont parfois recours aux laxatifs, qu’ils soient naturels ou délivrés par la pharmacie. Dans cette classe des laxatifs, on distingue quatre grandes familles qui n’agissent pas tout à fait au même niveau.
● Les lubrifiants : le plus connu est l’huile de paraffine qui améliore certes le transit mais diminue également l’assimilation de certaines vitamines.
● Les osmotiques : les polyols et le Forlax® prescrit par le médecin en sont les principaux. Leur rôle est d’hydrater les selles.
● Les stimulants : le séné, la bourdaine, le fucus et la cascara sont les principales plantes, qui se retrouvent parfois dans les médicaments (les fameuses dragées Fuca). Ces plantes doivent absolument être prescrites en cure très courte.
● Les laxatifs de lest que sont le psyllium, la gomme de guar ou encore le son de blé.
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Les FRUITS sont aussi une source de fibres, mais comme ils contiennent parfois d’importantes teneurs en sucre, ils ont tendance à fermenter et donc à occasionner des ballonnements. Vous pouvez donc les conseiller à raison de deux à trois fruits par jour maximum en axant sur ceux qui contiennent le plus de fibres : prune et pruneau, jus de pruneau, abricot sec, kiwi, poire, melon, cerise, myrtille, cassis, raisin frais et sec et figue fraîche ou sèche.

Et enfin, la classe des OLEAGINEUX est aussi pourvoyeuse de fibres avec en maître la graine de lin que nous allons détailler plus loin, les amandes, les noisettes, les pistaches ou encore les graines de tournesol.

Boire suffisamment et bien choisir les eaux

Quand le corps est déshydraté, il a tendance à récupérer toute l’eau présente dans les selles qui deviennent alors dures et sèches. Il faut ainsi dire à vos clients de boire un peu plus dans la journée mais attention, signalez-leur bien que l’eau qu’ils boivent en dehors des repas est utile à leurs reins et que celle qu’ils boivent pendant les repas est utile à leurs intestins. Toutefois, inutile de boire un demi litre d’eau pendant les repas, car cela à tendance à entraver le bon déroulement de la digestion. Entre les repas il faudra donc leur conseiller une eau plate peu minéralisée telle quelle ou sous forme de tisane ou de thé sans sucre ajouté.
Pendant les repas, il faudra plutôt privilégier les eaux plus minéralisées, à raison d’un à deux verres par repas. Vous pouvez aussi leur conseiller de terminer systématiquement leur repas par une tisane digestive à base de menthe, de mélisse ou encore d’anis vert. Attention au café, qui bien que laxatif est aussi irritant pour les intestins déjà fragilisés de vos clients.




Consommer des graines de lin

Les graines de lin sont parfaites pour le transit intestinal, mais encore faut-il savoir les conseiller de façon adéquate pour que vous soyez certains que vos clients aient de réels effets. Vous pouvez ainsi donner deux conseils d’utilisation quotidienne.
● Le premier consiste à broyer dans un moulin à café les graines de lin, environ une cuillère à soupe, avec des amandes, des noix, des noisettes ou toute autre graine oléagineuse et d’incorporer ce mélange poudreux dans une compote maison, un produit laitier nature ou un yaourt soja. Les graines peuvent ainsi être prises le matin au cours du petit déjeuner ou à tout autre moment de la journée, en collation matinale par exemple ou encore au goûter.
● Le deuxième conseil, consiste non pas à broyer les graines de lin, mais à les faire tremper toute la nuit dans un verre d’eau que vos clients boiront le lendemain matin au cours de leur petit déjeuner. Les graines deviennent ainsi gélatineuses et donc parfaitement efficaces sur un transit intestinal un peu paresseux


Eviter les aliments « constipants »

Pour vos clients atteints de constipation chronique, aucun aliment n’est vraiment interdit. Et d’ailleurs dans vos recommandations habituelles, vous ne devez rien interdire, sauf lorsqu’un avis médical le conseille. Ainsi, certains aliments seront à limiter et surtout à ne pas prendre ensemble au cours d’un même repas pour éviter la stase des selles dans les intestins.
Parmi eux, vous pouvez citer les plus connus qui sont le coing, la banane trop verte, le chocolat et le riz blanc. Ce dernier n’est pas déconseillé mais il faudra toujours lui préférer ses homologues semicomplets ou complets et surtout bien veiller à ce qu’il ne constitue pas un plat unique. Mais cela en va de même avec les plats uniques de céréales raffinées telles les pâtes blanches à la Carbonara par exemple.
Les biscuits, pâtisseries, les aliments gras (fromages, crème fraîche) ou les graisses cuites comme les sauces ou les fritures seront aussi à consommer avec parcimonie puisque les mauvaises graisses sont néfastes pour le couple « foie-pancréas » et que ces deux organes jouent un rôle très important dans la constipation. Quand les selles de vos clients sont décolorées, cela peut en effet être la conséquence d’un mauvais fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire par exemple.

Pratiquer une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique et sportive n’est pas uniquement destinée à perdre du poids, se maintenir en forme ou encore à renforcer le squelette. Elle est également d’une grande utilité pour faciliter le transit intestinal. En effet, les mouvements pratiqués vont directement masser l’intestin, et en augmentant le rythme cardiaque et le débit sanguin, les muscles de l’intestin vont également se contracter plus facilement. On dit alors que l’activité physique va augmenter le péristaltisme intestinal.
De plus, faire du vélo, aller marcher ou encore faire des longueurs dans une piscine trois fois par semaine pendant 45 minutes environ permet de « vider l’esprit » de vos clients et de lutter contre leur mauvaise gestion du stress. S’il s’agit de personnes alitées ou ne pouvant pas trop se mouvoir, vous pouvez leur conseiller des exercices assis, qui consistent à rentrer le ventre et à sortir le ventre pendant quelques minutes afin d’auto-masser les intestins et donc de les stimuler.

Une nouvelle voie ?
Même si on ne connait pas encore tous les tenants et les aboutissants, force est de constater que lorsque l’on recommande l’éviction totale pendant quatre à six semaines de certains aliments, le transit intestinal, chez certains clients, revient à la normal.
Ces aliments ne sont autres que ceux mis en évidence par le Dr Seignalet, c’est-à-dire ceux contenant du gluten ou des protéines de lait de vache. Même si un tel régime est difficile à suivre, cela vaut la peine d’en parler à vos clients qui sont vraiment invalidés par cette constipation chronique.