Nutrition

les fibres solubles et insolubles

sept-oct 2010

Les fibres, vous y pensez pour régulariser le transit intestinal de vos clients. Seulement ces glucides non digestibles possèdent bien d’autres vertus que nous allons détailler ici.

En privilégiant les fruits et les légumes au quotidien, le régime de nos ancêtres préhistoriques fournissait environ 100 grammes de fibres par jour, quasiment trois à quatre fois plus que les préconisations actuelles. De nos jours, l’alimentation est extrêmement pauvre en fibres, et en particulier en fibres solubles aux vertus plus intéressantes au niveau physiologique et métabolique. En moyenne, un français ne consomme que 16 grammes de fibres par jour, soit deux fois moins qu’il ne devrait. En cause ? L’augmentation de la présence de céréales raffinées dans les assiettes et une moindre consommation de fruits, de légumes et de légumes secs.
Quotidiennement, une femme devrait consommer 25 à 30 grammes de fibres et un homme environ 35 à 40 grammes.

Qu’est-ce qu’une fibre ?

Les fibres jouent un rôle de structure et servent en quelque sorte de « squelette » aux différents végétaux qui en contiennent : fruits, légumes, légumineuses, graines oléagineuses.
Les fibres sont des glucides que l’organisme ne sait ni digérer ni assimiler, et de ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie comme les autres glucides. On connaît leurs vertus surtout au niveau du transit intestinal car elles augmentent le volume des selles et diminuent les inconforts de la constipation. Mais on connait moins leur impact sur la satiété, la diminution de l’absorption du glucose et du cholestérol et leur protection contre certaines pathologies du métabolisme. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles aux bénéfices santé complémentaires.

Les bienfaits des fibres solubles

La pectine, les gommes et les mucilages sont des fibres solubles. Elles forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent non seulement de prévenir la constipation, mais également de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires et de ralentir la digestion des glucides. En freinant la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin), leur consommation aurait un impact important sur la prévention du diabète de type 2. En diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le LDL-cholestérol sanguin et les triglycérides, elles jouent un rôle dans la diminution des maladies cardiovasculaires. Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un colon irritable. Elles stimulent moins le transit que les fibres insolubles et sont particulièrement recommandées en cas de « selles molles ».
Elles prolongent la sensation de satiété et permettent ainsi d’avoir faim moins rapidement et de mieux gérer son poids.
Les fibres solubles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale et seraient ainsi préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier de cancer colorectal.

Où les trouver dans l’alimentation ?

L’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le psyllium (Ispaghul), le sarrasin, les légumineuses (haricots rouges, blancs), les figues sèches, les pruneaux et dans une moindre mesure les fruits et légumes frais : carotte, courgette, asperge, patate douce, fraise, pamplemousse, nectarine, pêche, orange.


Les bienfaits des fibres insolubles

La cellulose, l’hémicellulose et la lignine sont des fibres insolubles. Elles se retrouvent dans la peau, les graines, les légumes feuilles et les racines. En absorbant l’eau, elles augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales. En accélérant le transit et la fréquence des selles, elles permettent de lutter contre la constipation. A l’inverse des fibres solubles, leur consommation n’est donc pas à recommander en cas de diarrhées ou de selles molles. Où les trouver dans l’alimentation ? Les céréales complètes renferment de 7 à 15% de fibres, principalement insolubles. Citons : le blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour), l’épeautre, le kamut, les graines de lin, la rhubarbe, les brocolis, les choux de Bruxelles, la poire, les dattes et les figues sèches, les pruneaux, les amandes, les pois chiches, les lentilles et la peau des pommes de terre.

Les conseils BIOlinéaires:
Pour que vos clients augmentent leur consommation de fibres il suffit de leur dire de :
● Consommer chaque jour 3 ou 4 fruits frais ou secs avec la peau, en privilégiant ceux riches en pectine : pomme, poire, pêche, baies (framboises, mûres).
● Baser l’alimentation sur les légumes crus ou cuits et les légumineuses (lentilles vertes ou corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, fèves etc.).
● Opter pour les céréales complètes et les produits céréaliers complets ou semi complets biologiques (pain complet, riz complet, pâtes complètes), les noix et les graines.
● Ajouter dès le petit déjeuner du son de blé et du son d’avoine dans le yaourt de vache ou de soja par exemple.
● Agrémenter les salades, les crudités, les compotes ou les mueslis maison de noix et de graines (lin par exemple) entières, écrasées ou broyées.
● Boire suffisamment tout au long de la journée pour que les fibres solubles puissent agir pleinement.
Ayez à l’esprit que tous ces aliments riches en fibres sont à réintroduire progressivement, selon tolérance intestinale, pour ne pas déstabiliser le système digestif de vos clients qui n’auraient pas l’habitude. La cuisson rend les fibres plus faciles à digérer, n’hésitez pas à leur dire de commencer par des légumes cuits plutôt que crus.


100 g d’aliment apporte en gramme (g) de fibres :