Nutrition

Alimentation et complémentation de la femme enceinte

sept-oct 2010

L e plus souvent, dès que le test de grossesse est positif, une femme s’empresse de prendre de bonnes résolutions : elle arrête de fumer, elle évite de porter de lourdes charges et surtout elle commence à faire attention à ce qu’elle mange pour éviter de prendre trop de poids et pour offrir à son futur bébé les meilleurs nutriments qui lui permettront un développement optimal. Seulement parfois, elle se sent bien désemparée quand les petits désagréments du premier trimestre arrivent… Et c’est là que vous devez prêter une oreille particulièrement attentive à leurs souhaits pour couvrir par l’alimentation et la supplémentation nutritionnelle, l’ensemble des besoins accrus.



Réadapter le contenu des assiettes et supplémenter si besoin

Les bases d’une alimentation variée et équilibrée, comme nous le voyons régulièrement dans chaque numéro sont à recommander en premier lieu sans pour autant manger deux fois plus mais deux fois mieux !
● Une base de fruits et de légumes frais, bien lavés, crus ou peu cuits à chaque repas pour leurs apports en vitamines et en particulier en vitamine B9 (folate), minéraux, fibres, eau et antioxydants.
● Des légumes secs pour leur bonne teneur en protéines, en minéraux et en fibres et leur faible index glycémique.
● Des céréales et produits céréaliers complets pour éviter les fringales et apporter les fibres et les minéraux nécessaires.
● De bonnes huiles pour les apports en acides gras essentiels.
● Des laitages nature en variant les sources (vache, brebis, chèvre, soja).
● Du poisson, de la viande et des oeufs pour les protéines.
● Des petits plaisirs sucrés pour que « grossesse » ne rime pas avec « tristesse ».
En complément d’une telle alimentation, vous pouvez recommander la prise d’un ou de plusieurs suppléments nutritionnels et botaniques, judicieusement choisis, afin d’optimiser la grossesse en diminuant la fatigue, en prévenant les nausées ou encore en évitant le baby blues. Votre conseil de base sera la prise quotidienne d’un complexe de vitamines et de minéraux spécifiques de la femme enceinte : calcium, magnésium, zinc, fer, vitamines du groupe B, vitamine C, acides gras essentiels et antioxydants. N’hésitez pas à demander conseil auprès des laboratoires distributeurs qui vous orienteront vers des formulations spécialement étudiées pour les femmes enceintes.

Des protéines pour construire

Les besoins en protéines augmentent au fur et à mesure de la grossesse. Les protéines sont essentielles pour bâtir chaque cellule du foetus et du placenta mais également pour augmenter le volume de l’utérus. La qualité des acides aminés qui composent les protéines est primordiale puisque tous les acides aminés indispensables doivent être présents. Si un d’entre eux manquent, c’est toute une protéine que l’organisme est incapable de synthétiser.

Les conseils BIOlinéaires:
Recommandez non seulement les viandes, les poissons et les oeufs, mais aussi et surtout les légumineuses et le tofu sous toutes ses formes : galettes, saucisses etc.


Du fer pour renforcer

Le fer permet la constitution du système sanguin du bébé et la formation du placenta. Il est donc nécessaire que la femme enceinte en apporte suffisamment pour éviter toute fatigue. D’après différentes études, il existe une corrélation entre un manque de fer, en tout début de grossesse, et un risque de prématurité, de faible poids à la naissance voire une augmentation du risque de bébés mort-nés. Les besoins recommandés en fer sont évalués à 30 mg par jour.

Les conseils BIOlinéaires:
Mettez dans les paniers des foies de porc, d’agneau, de volailles ou de boeuf, des haricots blancs ou rouges, des lentilles, des pois chiches etc. L’apport de fer va entraîner une augmentation des besoins en zinc, un élément particulièrement indispensable pour la croissance et le poids du bébé. Si vous supplémentez en fer, prenez soin d’apporter du zinc en complément.


Du calcium et de la vitamine D pour fortifier

Inutile de rappeler ici que le calcium est indispensable à la croissance osseuse. Les produits laitiers nature peuvent faire partie des sources mais ne doivent pas en être la seule. Pour la vitamine D, indispensable à la fixation du calcium, les niveaux actuels chez les femmes enceintes étant jugés trop bas, il est nécessaire de supplémenter quotidiennement.

Les conseils BIOlinéaires:
Un à deux produits laitiers par jour sans que cela soit une obligation, des eaux riches en calcium, des amandes, des graines de sésame, des sardines à l’huile d’olive avec les arêtes, du tofu, des noisettes, du jaune d’oeuf et supplément de vitamine D à raison de 5 μg minimum par jour.


De l’acide folique pour éviter les malformations

La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble très instable à la chaleur et à la lumière, ce qui la rend particulièrement fragile lors des cuissons prolongées à l’eau. Celle présente naturellement dans les aliments est appelée folate et celle synthétisée est nommée acide folique. Indispensable à la formation des globules rouges, un peu comme le fer, elle est souvent déficiente chez les femmes en âge de procréer. En fait, de par la prise de plus en plus précoce de la pilule anticonceptionnelle et de par les pertes répétées à chaque cycle, 50% des femmes qui désirent un enfant ont des carences en B9, pouvant entraîner des malformations du foetus au niveau du système nerveux, du palais et des lèvres. C’est la raison pour laquelle il est préférable de conseiller une supplémentation en B9 au moins 3 à 6 mois avant la conception afin de commencer une grossesse sans carence.

Les conseils BIOlinéaires:
Conseillez des foies de volailles, du germe de blé, de la levure de bière, du cresson, des lentilles, des noix et des légumes verts foncés (épinards, mâche, salade, choux).


Des acides gras essentiels pour améliorer les communications entre cellules

La qualité des acides gras consommés est déterminante pour le bon développement du foetus : croissance, développement intellectuel, bonne vision… Les oméga-3 et en particulier le DHA, acide docosahexaénoïque, sont essentiels au développement cérébral du foetus.

Les conseils BIOlinéaires:
Recommandez la consommation régulière de petits poissons gras (sardine, hareng, maquereau), d’huile de colza, de noix, de cameline ou de lin pour leurs apports en oméga-3 et si besoin, des suppléments d’oméga-3 en prenant soin de les choisir « filtrés » et donc garantis sans résidus de métaux lourds ni PCB. Toutefois, comme ils ont tendance à fluidifier le sang, il vaut mieux éviter de les préconiser dans les dernières semaines de grossesse pour éviter tout risque d’hémorragies lors de l’accouchement.
Afin d’éviter toute contamination par la listéria (une bactérie), la femme enceinte doit éviter de consommer les produits de la mer crus (sushis, coquillages non cuits, poissons marinés ou fumés etc.), les viandes crues ou peu cuites, la charcuterie crue ou cuite (pâté, rillettes) et les produits laitiers au lait cru (fromages à pâte molle ou au lait cru, fromages râpés en sachets, croûtes des fromages).


Attention à la caféine: Comme la caféine majore les risques de fausse couche, conseillez en priorité les tisanes, les thés déthéinés, le rooibos ou encore les boissons florales sans sucre ajouté. Le chocolat noir renfermant un peu de caféine, 80 mg pour 100g, sa consommation ne doit pas excéder deux carrés par jour.




Les petits maux de la grossesse


Les nausées des trois premiers mois…
Prendre des repas réguliers et à heure fixe est l’une des priorités pour éviter les nausées et les vomissements. Le plus souvent cinq ou six petits repas sont nécessaires pour éviter toute hypoglycémie et donc toute nausée due à une baisse du taux de sucre dans le sang.

Les conseils BIOlinéaires:
Les nausées fréquentes réagissent assez bien au gingembre, que les femmes peuvent ajouter à leurs plats ou encore consommer confit ou sous forme de gélules. Les vitamines du groupe B et en particulier la B6 sont également très importantes.

Les vergetures…
Il est tout aussi important d’hydrater la peau de l’extérieur que de l’intérieur. Boire 1.5 à 2 litres d’eau ou de tisanes tous les jours est donc indispensable pour une meilleure hydratation des tissus. Côté prise de poids, plus elle sera importante et plus la peau se distendra d’où l’intérêt de surveiller l’alimentation de près en mangeant aux plus proches des besoins.

Les conseils BIOlinéaires:
Des capsules d’huile de bourrache, peuvent améliorer l’élasticité de la peau. Vérifiez aussi que le supplément de base que vous avez préconisé contient de la vitamine C et de la vitamine E, indispensables à la formation du collagène et à l’hydratation interne.

Contre la rétention d’eau
Pour diminuer les sensations de gonflement et d’inconfort, le potassium est l’élément naturel le plus efficace. L’équilibre sodium-potassium est primordial pendant cette période. Si l’apport en potassium est insuffisant, le sodium retiendra l’eau dans les tissus.

Les conseils BIOlinéaires:
Pour limiter les oedèmes, conseillez de diminuer la consommation de sel visible et caché et recommandez la consommation de légumes et de légumes secs. La piloselle est une des rares plantes que vous pouvez conseiller les yeux fermés pour régulariser cette rétention d’eau importante. Sans contre indication, elle peut être utilisée par toutes et à tout moment de la grossesse.

Constipation
Pour différentes raisons, comme la compression des intestins par le foetus, les différents changements hormonaux, la prise d’un supplément de fer, une moindre activité physique, les femmes enceintes ont, au cours des 9 mois de grossesse, un ralentissement du transit.

Les conseils BIOlinéaires:
Pour améliorer cette paresse il faut absolument : conseiller des fruits et des légumes (frais ou secs), des céréales complètes et de l’eau à chaque repas ; recommander quotidiennement la prise de son d’avoine, de pectine de pomme, de jus de pruneaux ou de pruneaux. Côté hygiène de vie il ne faut pas oublier la marche journalière de 20 à 30 minutes. Une cure de probiotiques est également à envisager à chaque changement de trimestre pendant une semaine. Certaines eaux riches en magnésium peuvent aussi être d’une précieuse aide.

Les infections urinaires
Les femmes sujettes aux infections urinaires ne sont pas épargnées lors de leur grossesse. En plus des conseils d’hygiène locale, vous pouvez leur recommander de boire beaucoup d’eau tous les jours afin que les bactéries séjournent peu longtemps dans la vessie.


Les conseils BIOlinéaires:
En prévention un demi-verre de jus de cranberry tous les matins ou tous les midis ou des gélules de canneberge apportant au minimum 36 mg de ProAnthocyanidines (PAC) par prise.


Les aigreurs et brûlures d’estomac des derniers mois
Les remontées acides touchent environ la moitié des femmes enceintes. Le bébé, qui prend de plus en plus de place, va comprimer l’estomac et provoquer des remontées du liquide gastrique vers l’oesophage.

Les conseils BIOlinéaires:

Recommandez à vos clientes :
● D’éviter les aliments gras, le chocolat, les aliments à base de menthe,
● De diminuer tous les mets épicés et acides (vinaigre, cornichons, citron),
● D’éviter les eaux gazeuses,
● De ne pas se coucher directement après les repas et de surélever la tête avec un ou deux oreillers,
● De manger lentement et de ne boire qu’entre les repas,
● De prendre des compléments basiques à base de citrates pendant les repas, ou du lithothamne, une petite algue calcaire basique.



Quand le terme approche
Une quinzaine de jours avant le terme, conseillez un apport plus important en calcium, magnésium et vitamine B6, pour détendre au maximum les muscles de l’utérus et du bas ventre. Vous pouvez aussi recommander les élixirs floraux sous forme de granules sans alcool en adaptant votre choix à chaque personnalité.
Ma cliente n’est pas immunisée contre la toxoplasmose - Quels conseils ?
Laver soigneusement les fruits et légumes frais pour enlever tout résidu de terre ; Bien faire cuire la viande : pas de viande saignante ou de steak tartare ; jardiner avec des gants et éviter le contact avec les chats et leur litière.


Une journée type


Petit déjeuner :
Rooibos ou thé déthéiné sans sucre, Un yaourt nature sans sucre de chèvre de soja, Deux tranches de pain complet ou intégral (ou un muesli sans sucre ajouté avec une boisson de riz, de soja ou d’amandes enrichie en calcium) Une purée d’amandes Un fruit de saison Un complément alimentaire spécifique « femme enceinte »
Collation :
une petite poignée d’amandes et deux figues
Déjeuner :
Une petite entrée de crudités de saison, bien lavées, ou une tartine de pâté végétal ou de légumes tartinables, Une volaille bien cuite ou des sardines en boîte Des légumes frais (à volonté) cuits dans un peu d’huile d’olive avec 3-4 cuillères à soupe de riz rouge complet aux épices Une portion de fromage de brebis avec ou sans pain complet Un fruit de saison
Collation :
une tranche de pain complet et un smoothie maison aux fruits frais ou une compote de fruits sans sucre ajouté
Dîner :
Une salade de lentilles froides - quinoa, accompagnée d’une salade verte ou d’un autre légume de saison Une cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile de colza, de noix, de cameline ou de lin et du vinaigre balsamique blanc. Un petit bol de fromage blanc ou de yaourt soja avec un fruit frais mélangé Une tranche de pain complet si besoin
Tout au long de la journée :
au moins 1.5 litres d’eau, tisanes ou Rooibos. Jamais d’alcool, de tabac, d’édulcorants de synthèse.
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