Nutrition

Le régime crétois…

mai-juin 2009

Qu’on le nomme Crétois ou Méditerranéen, ce régime n’en est pas un mais plutôt une addition de saines habitudes alimentaires à faire adopter au quotidien pour vivre centenaire et en pleine forme !






Qu'est-ce que le régime crétois ?

C’est grâce à une étude effectuée pendant quinze ans par l’OMS en Crète que l’on a découvert que les habitants de cette petite île grecque avaient l’espérance de vie la plus longue de tout l’occident malgré un apport alimentaire élevé en matières grasses et un système de soins relativement rudimentaire… Leur secret de jouvence ? Des traditions alimentaires particulières et une activité physique quotidienne leur permettent de vivre plus vieux et dans de meilleures conditions.

De quoi est-il composé ?


● Des repas frugaux et donc un apport calorique raisonnable
● Des fruits et légumes frais pour leur richesse en eau, fibres, vitamines et surtout en antioxydants (vitamine C, bêta-carotène, flavonoïdes…) ; des fruits secs pour leur apport en minéraux (potassium, magnésium)
● Des aliments à base de céréales complètes (pain complet, riz complet…) et des légumineuses (fèves, lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots cocos etc.) pour leur complémentarité au niveau protéique
● Du poisson, trois à quatre fois par semaine. Pensez à conseiller des poissons gras qui contiennent des oméga-3 (acide alpha-linolénique, EPA, DHA) et aussi de la vitamine D : thon, saumon, maquereau, sardines, hareng
● De l’huile d’olive vierge extra de première pression à froid pour les assaisonnements et les cuissons car elle est riche en acide linoléique, un acide gras oméga-9 ; des oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de lin etc.)
● Des épices et aromates à volonté (ail, oignon, échalote, persil, laurier, curcuma…)
● Un peu de produits laitiers de chèvre ou de brebis : fromages frais, yaourts
● De l’eau et une consommation modérée de vin rouge avec les repas pour sa teneur en resvératrol, un polyphénol protecteur cardiaque.
● un peu de volailles et d’oeufs en gardant à l’esprit que les protéines animales sont un accompagnement et non le coeur du repas.
● et enfin très peu de viandes rouges (seulement 1 à 2 fois par mois), de lait, de beurre, de crème fraîche, d’aliments sucrés ou transformés.


Quels bénéfices et pourquoi ?

Les bénéfices de ce régime sont médicalement prouvés pour préserver et améliorer la santé en jouant sur certains paramètres primordiaux : excès de LDL-cholestérol, troubles cardiovasculaires. Ils permettent d’augmenter l’espérance de vie et de réduire le risque de cancer et de diabète.
Dans les habitudes alimentaires crétoises, ce n’est pas un seul aliment qui est mis en avant mais une synergie entre les différents nutriments contenus qui sont responsables de son efficacité. Son apport élevé en acides gras monoinsaturés (oméga-9 de l’huile d’olive) et son faible apport en acides gras saturés permet de réduire le cholestérol total et le LDL-cholestérol et d’augmenter le HDL-cholestérol. Les antioxydants et les fibres apportés par les fruits, les légumes et les épices contribuent à protéger contre certaines maladies liées au vieillissement (dégénérescence maculaire, certains cancers…).

A qui le conseiller ?


● À toutes les personnes en bonne santé, voulant préserver leur « capital santé ».
● À celles présentant des facteurs de risques cardiovasculaires (manque d’activité physique, stress, tabac, alcool, cholestérol et triglycérides élevés).
● À toutes les personnes ayant déjà été victimes d’un infarctus afin de réduire de 75% les risques d’accidents vasculaires cérébraux.
● Aux personnes voulant perdre du poids car une étude a révélé que les personnes soumises à ce type d’alimentation pendant un an et demi perdent plus de poids que celles qui adoptent un régime moins gras.
● Il peut aussi bien être recommandé aux enfants, qu’aux séniors en passant par les femmes enceintes, les sportifs ou les convalescents.

Les petits plus à recommander chaque jour:


● Effectuer une marche quotidienne d’une demiheure
● Arrêter la consommation de tabac et d’alcool ou diminuer fortement
● Faire une séance de relaxation et respirations profondes d’au moins un quart d’heure en visualisant des choses positives.


Une journée type


Petit déjeuner :
Une tranche de pain complet, un yaourt de brebis à la châtaigne, un fruit frais entier de saison et quelques amandes
Déjeuner :
Une petite entrée de crudités de saison, des légumes du jardin accompagnés d’une petite portion de saumon et d’un riz basmati complet au curcuma, une salade de fruits de saison à la cannelle, une petite tranche de pain complet. (Un verre de vin est envisageable mais non obligatoire)
Goûter :
Un fruit à croquer ou une poignée d’un mélange fruits secs et oléagineux
Dîner :
un bol de potage chaud ou froid de légumes au thym agrémenté de quelques pois cassés ; une salade de légumes de saison assaisonnée avec une cuillère d’huile d’olive et de colza, une compote faite maison sans sucre aromatisée à la cardamome et une tranche de pain aux céréales complètes.