Nutrition - Bien se nourir

Abécédaire des huiles alimentaires

mai-juin 2007

S’il a un rayon qui fait la fierté des magasins bio, c’est bien celui des huiles végétales ! Fierté de vendre des huiles de qualité, (de pression à froid, biologiques) obtenues grâce à l’excellent travail des artisans huiliers en amont. Fierté de proposer aux clients une grande variété d’huiles qui les plongentt dans un océan de perplexité… Fierté de savoir que chacune d’elles va contribuer à la santé. Petit tour d’horizon de quelques huiles les plus courantes.

A comme Argan :

huile savoureuse, au goût de noisette. Riche en acides gras essentiels. Elle renferme 80% d’acides gras de type oléique et linoléique. Ils vont contribuer à la prévention des maladies cardio-vasculaires et à la baisse du cholestérol. Bonne source en vitamine E (40mg/100g), antioxydante.

C comme Carthame :

huile au goût peu prononcé. Riche en vitamine E (43,2mg pour 100g). Très riche en oméga 6. Recommandée pour la muqueuse intestinale.

C comme Colza :

huile qui a le vent en poupe ! Bonne source d’omégas 3, bien équilibrée en oméga 6. A utiliser en complémentarité de l’huile d’olive, qui apporte des acides gras mono insaturés. Protection du système cardio-vasculaire

G comme Germe de Blé :

la plus antioxydante par sa richesse en vitamine E (200 mg pour 100g). Elle n’existe pas en bio, seulement en pression à froid. Bon pourcentage d’acides gras essentiels. A utiliser plutôt en appoint. Se conserve au froid.

N comme Noisettes :

huile de dégustation, surtout légèrement grillée. Riche en acide oléique comme l’huile d’olive. A équilibrer avec des huiles riches en oméga 6 et 3. Elle lutte contre le ver solitaire.

N comme Noix :

huile de grande classe ! Riche en acide gras essentiels : bonne source d’oméga 3 et équilibrée en oméga 6. Excellente grillée, accompagne à merveille les produits végétaux.

O comme Olive :

base de l’alimentation méditerranéenne. Elle a conquis les régions septentrionales par la diversité de ses saveurs. Riche en acide oléique qui lui permet d’être chauffée. Doit être complétée avec d’autres huiles en raison de sa pauvreté en acides gras essentiels. Elle protège le système cardiovasculaire, fait baisser le taux de cholestérol et améliore le fonctionnement de la glande thyroïde.

P comme Pépins de Courge :

agréable saveur de noisette. Riche en oméga 6 et en phytostérols, puissants antioxydants. Est connue pour la prévention de la carie dentaire et de la décalcification. Bénéfique sur la prostate et le bon fonctionnement des reins.

P comme Pépins de Raisins :

depuis peu en bio, de pression à froid. Riche en oméga 6.

S comme Sésame :

riche en acide oléique et oméga 6. Par la présence de sésamine et de sésamoline, très fort pouvoir antioxydant. Peut être source d’allergies.

S comme Soja :

riche en acide linoléique (omégas 6) et acide alpha linolénique (oméga 3), très
intéressante pour tonifier le système nerveux. Garantie sans OGM par les huiliers bio. Goût corsé.

T comme Tournesol :

riche en vitamine E (62mg pour 100g) et en oméga 6. Aide à éliminer les toxines. Saveur douce valorisant beaucoup de préparations végétales.

Critères de qualité d’une huile

2 critères sont déterminants pour assurer la qualité d’une huile :
• Le contrôle de la provenance des produits oléagineux
• Le mode d’obtention : à savoir, la pression à froid.
• La surchauffe lors du pressage ou le chauffage délibéré modifient la composition en vitamines E et F (les acides gras essentiels) lesquelles conditionnent la valeur nutritionnelle des huiles.

Les acides gras

3 types d’acides gras composent les huiles végétales :
• Les acides gras saturés (huile concrète de palme)
• Les acides gras mono-insaturés : l’acide oléique (huile d’olive)
• Les acides gras poly-insaturés : ou acides gras essentiels
- acide linoléique ou oméga 6 (tournesol, carthame, pépins de raisins, courge, sésame…)
- acide alpha linolénique ou oméga 3 (colza, lin, noix, soja…)
Hormis l’huile d’olive, les autres huiles sont réservées à l’assaisonnement à froid, afin de conserver les AGPI très fragiles à la chaleur.

Rôle des acides gras

• Energétique : 1g de lipides fournit 9 kilocalories
• Protection du système cardio-vasculaire
• Abaissement du taux de cholestérol
• Fluidité des membranes cellulaires
• Propriétés anti-inflammatoires
• Action sur la cellule nerveuse : troubles du comportement, dépression, mémoire
• Fertilité, sécheresse de la peau, régulation hormonale, rétine…

Quantité nécessaire par jour

Le bon rapport est de 1 oméga 3 pour 5 omégas 6.
En réalité il est de 1 pour 15 ! Nous ne consommons pas assez d’omégas 3 apportées par certaines huiles végétales, les végétaux ou les poissons gras (maquereaux, harengs, sardines, thon…). 2 cuillères à soupe par jour d’huiles riches en oméga 3 infléchissent le rapport.