Rayon fruits et légumes

Les fruits d'été :atout santé !

juil-août 2009

En été, plus que jamais, il est important de recommander la consommation quotidienne de fruits colorés qui, bien au-delà de leur goût si subtil, méritent aussi une note de 10 sur 10 en tant qu’« arme de prévention massive » des maladies dites de civilisation comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète et le cancer.

Le programme national nutrition santé (PNNS), ne cesse de faire la promotion des légumes et surtout des fruits. Même si cela va de soi que manger un fruit est meilleur pour la santé qu’une barre chocolatée, les explications ne sont pas toujours si simples à donner.

Pourquoi recommande-t-on de consommer des fruits ? Quels sont leurs atouts santé ?

Tout d’abord, ils ont une faible densité calorique et une bonne densité nutritionnelle. C’est-à-dire que sous un faible volume ils apportent beaucoup de nutriments indispensables et peu, voire très peu, de calories.
Ils sont riches en eau, indispensable tout au long de l’année mais plus particulièrement l’été où l’on transpire beaucoup.
Ils apportent des fibres insolubles dans l’eau et surtout des fibres solubles qui freinent l’absorption des graisses et réduisent de 5 à 10% les taux de cholestérol (en particulier LDL et triglycérides). En ralentissant aussi l’évacuation du contenu de l’estomac, elles diminuent la montée du glucose dans le sang et limitent la sécrétion d’insuline après un repas. Elles prolongent ainsi la sensation de satiété primordiale dans la prévention du surpoids et de l’obésité. Ils regorgent de vitamines, oligo-éléments et minéraux dont le potassium qui d’une part améliore le rapport sodium/potassium et permet ainsi de lutter contre l’hypertension artérielle et d’autre part confère aux fruits un statut alcalinisant permettant de corriger le déséquilibre acido-basique qui caractérise l’alimentation moderne.
Ils font partie des aliments qui apportent le plus d’antioxydants car ils regorgent de caroténoïdes et de polyphénols comme les flavonoïdes ou encore les acides phénoliques dont l’action sur l’excès de radicaux libres n’est plus à démontrer. Ainsi, Ce sont les champions toute catégorie pour renforcer les défenses contre les radicaux libres, responsables du vieillissement et pour participer activement à la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires.

Que retrouve-t-on sur les étals en été ?

Côté agrumes, des Pomelos ; côté verger : des Pommes et des poires ; et côté fruits rouges : du cassis et des cerises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles au côté des abricots, mirabelles, melons, nectarines, pastèques, pêches et prunes.

Comment les conseiller ?

● En en-cas : certains fruits entiers sont faciles à transporter et à manger à la maison, à l’école pour les enfants ou sur le lieu de travail
● En smoothies (boissons réalisées au mixeur 100% pulpe et jus de fruits) ou pressés en jus
● En salade de fruits frais faites « maison », marinés ou non dans du vin ou du jus de citron
● En clafoutis ou sur les tartes en fin de cuisson
● En morceaux ou en coulis dans du fromage blanc nature, un yaourt de brebis ou de soja nature, agrémentés ou non de céréales complètes
● En compote maison
● En accompagnement des plats principaux au déjeuner et au dîner (brochettes de volailles aux abricots) Recommandez aussi de les congeler d’une année sur l’autre et pas forcément d’en faire des confitures qui seront riches en sucre.

Qui a dit de limiter la consommation de fruits pour ne pas grossir ?

On entend parfois dans les consultations diététiques que l’excès de fruit fait grossir. Mais, bien qu’étant des aliments sucrés, les fruits entiers ont pour l’essentiel un Index Glycémique (IG) bas ou modéré contrairement aux aliments industriels et transformés. Cela signifie donc qu’ils participent à la prévention du surpoids et du diabète.





Focus sur les fruits rouges : leurs atouts santé


Les fruits rouges sont les stars de l’été et n’ont pratiquement que des atouts :
● ils possèdent une très faible densité calorique et une densité nutritionnelle correcte, surtout le cassis et la fraise.
● Ils sont riches en fibres, surtout la framboise, la groseille et la mûre.
● Ils sont d’excellentes sources de potassium et en particulier le cassis, la groseille et la guigne.
● Même si parfois leur IG est modéré, pour l’ensemble des fruits rouges leur charge glycémique (la quantité de glucides « disponibles » dans une portion ») est très basse.
● Ils possèdent un réel effet alcalinisant surtout le cassis et la groseille.
● Et enfin, ils regorgent de polyphénols et surtout d’anthocyanines responsables de la couleur de ces fruits. Ces substances fabriquées naturellement par les végétaux pour se défendre des diverses agressions de l’environnement (Ultraviolets, champignons, infections) protègent les cellules et contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les fruits rouges issus de l’agriculture biologique renferment donc des quantités supérieures de polyphénols antioxydants que les fruits issus d’une agriculture conventionnelle.
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