NUMERO : sept-oct 2013

Des os solides… …à tout âge

Veiller tout au long de la vie à la bonne solidité de l’ensemble de l’ossature est primordial. Et pour ce faire, il faut « nourrir » l’os de manière continue car le tissu osseux est vivant. Il se minéralise et se régénère de façon constante : d’un côté, des ostéoblastes bâtissent l’os et de l’autre des ostéoclastes le creusent (un « Blaste Bâtit » et un « Claste Creuse »). À vingt ans, on dit que la densité maximale osseuse est atteinte puis, qu’elle reste stable pendant une vingtaine d’années et qu’à partir de la quarantaine, comme les ostéoblastes ne se renouvellent plus aussi facilement que les ostéoclastes, les os sont susceptibles de devenir poreux.

 

Le calcium en question

Pour conserver des os solides, la plupart des spécialistes conseillent un apport suffisant en calcium, le minéral le plus important des os. Mais ce ne sont pas tant les quantités de calcium absorbées qui sont importantes mais plutôt celles qui sont retenues ! Nul besoin d’apporter toujours et encore plus de calcium si d’un autre côté on l’évacue dans les urines ! Donc, quand le capital osseux est résumé à l’apport calcique des produits laitiers, il faut tordre le cou à cette idée reçue puisque les fromages à pâte dure, certes très riches en calcium, sont également très acidifiants et très salés et favorisent ainsi sa fuite urinaire.

La consommation de produits laitiers n’est donc pas un passage obligé et d’autres sources de calcium peuvent aussi être conseillées (légumes, noix, graines, choux, épinards, sardines en boîte avec les arêtes…).

 

Limiter les apports en sodium (sel)

« Manger moins salé pour éviter l’hypertension », cela est bien reconnu mais « manger moins salé pour éviter d’avoir les os poreux », cela l’est déjà moins et pourtant, diminuer la consommation de sel, c’est aussi réduire le risque de perdre le calcium osseux. En effet, plus la consommation de sel augmente et plus la perte de calcium urinaire est importante car le sel stimule la production de PTH, une hormone chargée d’augmenter la calcémie. À l’inverse, moins on consomme de sel et plus on « retient » le calcium.

Le sel (chlorure de sodium) est majoritairement présent dans le pain, le sel de table, les fromages, les charcuteries, les bouillons cubes, les conserves et plats cuisinés.

 

L’équilibre acide-base

Il est fondamental pour éviter que le calcium ne s’échappe car plus l’alimentation est acidifiante et plus l’organisme puisera dans ses os, le bicarbonate et le citrate de calcium pour neutraliser cette acidité. En France, la

majorité des personnes sont en « acidose chronique » par excès de consommation de produits céréaliers, de protéines animales et de fromages. Sans éradiquer ces aliments, il faut éviter de les cumuler à chaque repas et surtout contrebalancer leur acidification par l’apport pluri quotidien d’aliments alcalins : fruits et légumes (frais ou secs), aromates et par des cures de complexes de minéraux basiques.

Même si les apports journaliers recommandés en calcium sont de 900-1000 mg, si vous conseillez une alimentation alcalinisante, 400 à 500 mg de calcium seulement seront nécessaires.

 

L’inflammation chronique

En plus d’être en acidose chronique, il arrive que l’organisme soit aussi en inflammation chronique qui stimule la production d’ostéoclastes. Il faudra donc réduire les apports en oméga-6 et augmenter ceux des oméga-3 en misant sur les poissons gras et les huiles pression à froid de lin et de cameline.

 

La vitamine D

Elle permet d’améliorer l’assimilation intestinale du calcium et de le fixer sur les os. Synthétisée naturellement par l’organisme par l’effet des UV du soleil sur la peau, une exposition quotidienne et modérée permet donc d’en synthétiser une partie et un apport supplémentaire sous forme de D3, tous les jours, permet de couvrir l’ensemble des besoins. Selon certaines études, en consommer tout au long de la vie permettrait de réduire de 25 % environ le risque de fractures.

 

La vitamine K

Elle joue aussi un rôle important dans la fixation du calcium sur l’os et dans l’activation de la synthèse de l’ostéocalcine. Conseillez donc des épinards et des choux 2-3 fois par semaine.

 

Vitamine C

Le constituant principal de la trame protéique de l’os est le collagène et la vitamine C est indispensable à sa synthèse. Un apport supplémentaire en vitamine C permet donc d’augmenter la densité minérale osseuse. Côté alimentaire, axez sur les agrumes, les poivrons crus et supplémentez avec au minimum 750 mg de vitamine C.

 

L’activité physique

Celle-ci n’est pas une option et elle doit faire partie du quotidien car chaque micro-choc, lors de la marche par exemple, va renforcer durablement le tissu osseux.