Les aliments glucidiques constituent le socle des recommandations nutritionnelles françaises mais ils ne sont pas tous équivalents. Certains favorisent la satiété tandis que d’autres attisent la faim. Ainsi, pendant des années, et malheureusement encore maintenant, on a distingué les glucides d’après leur seule structure chimique. S’opposaient les sucres simples aux sucres complexes (aliments riches en amidon).
On pensait logiquement que les sucres simples étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse, les glucides complexes étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang pour donner de l’énergie plus longtemps.
Or, on sait aujourd’hui que cette notion est à mettre au placard depuis que des chercheurs canadiens dans les années 1980 ont mis au point un autre moyen de classer les aliments contenants des glucides : l’index glycémique, ou IG.
Basé sur une mesure physiologique, c’est un indice qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de glucose dans le sang), sur une échelle de 0 à 100.
● digérés rapidement – et font donc grimper subitement et fortement la glycémie – ont un IG élevé (>70)
● digérés lentement – et ont peu d’influence sur la glycémie – ont un IG bas (<55).
● Entre les deux se situent les aliments à IG modérés (entre 56 et 69).
Le calcul de l’IG d’un aliment se fait par une méthode scientifique validée. Il ne peut être deviné en regardant la composition de l’aliment. On donne à 10 volontaires en bonne santé après une nuit de jeûne, 50 g de glucose dilué dans de l’eau. Ceci sert de référence : IG = 100. La glycémie est ensuite mesurée toutes les 15-30 minutes pendant 2 à 3 heures.
Cette opération est renouvelée avec une portion d’un aliment à tester contenant 50 g de glucides. L’IG est obtenu par calcul : l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé est divisée par l’aire située sous la courbe de référence (glucose pur).
Il s’agit donc de tests physiologiques et seuls quelques centres dans le monde effectuent de telles analyses. L’unité de nutrition humaine de l’Université de Sydney est à la pointe de ces recherches depuis plus de 20 ans et a testé des centaines d’aliments. Jennie Brand Miller est d’ailleurs l’auteur principal des Tables Internationales de l’IG publiées par l’American Journal of Clinical Nutrition en 1995 et 2002 et par Diabetes Care en 2008.
L’IG d’un aliment riche en glucides va dépendre de plusieurs facteurs :
● La nature de son amidon. S’il est composé d’amylopectine, une forme d’amidon présent dans la pomme de terre par exemple, l’IG est élevé alors que s’il s’agit d’amylose comme dans les légumes secs, l’IG sera plus bas.
● La teneur et la nature des fibres. Les aliments raffinés (pain blanc, farines blanches) sont dépourvus de fibres alors que les aliments à base de céréales complètes, les légumineuses, le quinoa, le sarrasin, les fruits secs et tous les légumes apportent des fibres solubles qui permettent de baisser considérablement l’IG.
● Le mode de cuisson. Des pâtes cuites « al dente » auront toujours un IG plus bas que des pâtes très cuites.
● La fabrication et les transformations subies. Les céréales soufflées ou extrudées et les aliments transformés à outrance ont tous des IG élevés. Idem pour les aliments réduits en purée, en soupe ou en jus (de fruits ou de légumes), qui auront toujours un IG plus élevé.
Pour contrer les pathologies de civilisation
Il est désormais clairement établi par la communauté scientifique qu’une alimentation privilégiant les aliments à faibles IG :
● Améliore les niveaux de glucose et de lipides chez les personnes atteintes de diabète (type 1 et 2).
● Réduit les niveaux d’insuline et la résistance des cellules à l’insuline.
Des études récentes effectuées par l’école de santé publique d’Harvard indiquent que les risques de diabète de type 2 et de maladies coronariennes sont fortement liés à l’IG des aliments qui composent les repas quotidiens. En 1999, l’OMS et la FAO ont recommandé que les personnes des pays industrialisés basent leur alimentation sur les faibles IG pour prévenir ces maladies dites de civilisation.
Pour maintenir un poids de formeQuand nous avalons des aliments glucidiques (mono-, di-, oligo-, polysaccharides), le pancréas synthétise de l’insuline pour permettre leur utilisation et éviter qu’ils ne restent trop longtemps dans le sang. Lorsque l’on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline qui favorise le stockage des graisses et la prise de poids.
Les aliments à IG élevés attisent donc l’appétit et incitent à manger plus. A la longue, une augmentation du poids peut être visible, plus particulièrement autour de la taille.
A l’inverse, plus un aliment possède un IG bas et plus il prolongera le sentiment de satiété. Votre client contrôlera mieux son appétit, aura alors moins faim et plus d’énergie jusqu’au repas suivant.
Même s’il n’est pas clairement confirmé qu’une alimentation à IG bas améliore les performances physiques et sportives, il est toutefois bien établi que manger un repas à IG élevé avant un exercice entraîne une forte concentration sanguine de glucose avant le début de l’exercice puis malheureusement une hypoglycémie réactionnelle dans les 30 minutes suivantes.
Ainsi, avant une activité physique ou une épreuve, conseillez des aliments à IG bas afin de stabiliser la glycémie tout au long de l’exercice et d’élever le taux d’oxydation des graisses. A l’inverse, il serait intéressant de conseiller juste après l’effort, chez les athlètes n’ayant pas besoin de perdre de poids, des aliments à IG élevés afin d’augmenter la concentration d’insuline qui facilite la synthèse du glycogène musculaire.
Suite à la consommation d’aliments à IG élevés (pain blanc, pommes de terre en purée, céréales soufflées…), la glycémie s’élève rapidement, le pancréas synthétise donc de l’insuline et en réaction il se produit une hypoglycémie avec des envies subites de sucreries, une irritabilité, une fatigue… C’est le fameux « coup de pompe » ! Ainsi, recommandez toujours un petit déjeuner et un déjeuner à IG bas pour booster les capacités intellectuelles.
Non au contraire, car à la différence des pommes de terre et des produits céréaliers, ces légumes contiennent peu de glucides. Ainsi, malgré leur IG élevé, leur charge glycémique (voir pages suivantes) est modérée et leurs apports en micronutriments non négligeables.
L’IG des pommes de terre est très élevé. Pour les amateurs, il faut les conseiller sous forme de salade froide. En effet, cuites la veille et refroidies, elles auront un IG beaucoup plus bas puisque le stockage au froid augmente la teneur en amidon résistant de plus d’un tiers. De plus, si elles sont accompagnées d’une vinaigrette (vinaigre, jus de citron), l’acidité ralentira la vidange de l’estomac.
Les pains que vous proposez en rayon ont globalement des IG plus bas que ceux du conventionnel car ils sont majoritairement fermentés à base de levain, et non de levures, ce qui permet d’abaisser l’IG. Pour les pains maison, faites ajouter des aliments riches en fibres solubles (son d’avoine, flocons d’avoine, son de riz, psyllium), des fruits secs, des oléagineux, du muesli.
Comment limiter l’impact des aliments à IG élevés ?
Un aliment à IG élevé aura toujours moins d’impact sur la glycémie s’il est conseillé en fin de repas. Ainsi, évitez qu’il ne soit consommé en collation matinale ou au goûter.
Chez Thierry Souccar éditions : « le nouveau régime IG », « 100 aliments IG à volonté », « le nouveau régime IG diabète », « Les recettes du régime IG », « Guide des index glycémiques »
Angélique Houlbert
Nutritionniste
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