Le psyllium, une puissante fibre soluble

Le psyllium encore appelé ispaghul, est surtout cultivé pour ses précieuses graines – et plus particulièrement leur enveloppe (le tégument) – très riches en fibres solubles (mucilages).

Vous avez à votre disposition :

• Le psyllium blond (Plantago ovata) – plantain des indes – cultivé en Inde et au Pakistan.
• Le psyllium noir (Plantago psyllium) – plantain de Provence – du bassin méditerranéen et du Moyen Orient.

L’OMS, ne fait pas de distinctions d’efficacité entre les deux.

Lutte contre la constipation chronique

Tout comme le bêta-glucane de l’avoine, les graines de chia et de lin, le konjac ou encore la pectine, les fibres solubles des graines de psyllium ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin, et de ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie.

De par leurs forts pouvoirs hydrophiles, elles forment un gel de consistance visqueuse qui augmente la masse fécale et modifie la consistance des selles. Ses fibres normalisent donc les fonctions intestinales par un mécanisme physique, en augmentant le volume des selles et leur teneur en eau ; leur redonnant une consistance qui en facilite l’évacuation. Il s’agit donc d’un laxatif doux – encore appelé laxatif de lest ou de masse – qui facilite la rééducation de la fonction intestinale.

Elles stimulent moins le péristaltisme que les fibres insolubles (du blé par ex.) mais le font plus doucement et peuvent se conseiller chez les personnes ayant des intestins fragiles, un intestin irritable et chez les femmes enceintes.
Globalement, les fibres solubles favorisent l’équilibre du microbiote intestinal et seraient préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et colorectaux.

L’avantage notable avec les fibres solubles de psyllium, par rapport aux fibres insolubles, est qu’elles peuvent également se conseiller en cas de diarrhées ou de selles molles afin de normaliser le transit.

Diminue le LDL-cholestérol sanguin

Plusieurs études, réalisées entre 1991 et 2000 sur des hommes et des femmes hypercholestérolémiques, soumis à des régimes pauvres en graisses, ont démontré qu’une supplémentation en fibres de psyllium (10-15 g/jour) diminuait significativement les niveaux de LDL-cholestérol par rapport au placebo. 1 – 2

Les scientifiques pensent que le psyllium abaisse le cholestérol LDL principalement par stimulation de la synthèse des acides biliaires et en inhibant l’absorption du cholestérol alimentaire. 3

Aux Etats-Unis, la FDA, (Food and Drug Administration) a autorisé sur les produits alimentaires contenant au minimum 1,7 g de fibres solubles provenant des téguments de psyllium, l’utilisation d’une allégation santé « peut réduire le risque de maladie coronarienne ». En Europe cette allégation a été refusée.

Baisse du taux de glucose sanguin

Ses fibres solubles ralentissent la vidange de l’estomac et retardent l’absorption des glucides dans l’intestin grêle, ce qui diminue la glycémie post-prandiale quand elles sont prises pendant les repas principaux. Comme elles freinent la montée de la glycémie, les graines de psyllium se conseillent donc aux prédiabétiques et aux diabétiques.

Selon un essai clinique réalisé sur 141 patients, la prise de psyllium 20 minutes avant les deux principaux repas diminue les symptômes du syndrome métabolique : baisse de la pression systolique et diastolique, de l’IMC, de la glycémie à jeun, de l’HbA1c, du LDL-cholestérol et des triglycérides. 4

Un impact sur la satiété

Les graines de psyllium, prises avant un repas avec un grand verre d’eau, prolongent la sensation de satiété et permettent ainsi d’avoir faim moins rapidement et de mieux gérer son poids.

Pourquoi conseiller la poudre de psyllium bio par rapport aux médicaments ?

Comparé aux spécialités pharmaceutiques, la poudre ne contient que du psyllium et aucun excipient douteux : Agiolax (paraffine), Transilane (saccharine ou aspartame), Spagulax (saccharine), Parapsyllium (paraffine), Psylia (saccharine).

Vos conseils

Vous pouvez conseiller entre 5g et 20g, en augmentant graduellement selon les besoins.

Sous forme de graines, elles doivent être mises à tremper dans 250 ml d’un liquide, le matin pour le soir ou la veille pour le lendemain.
Sous forme de poudre, elle s’incorpore dans de l’eau, un jus de fruit, un produit laitier nature, le pain maison, la soupe …

Contre-indications

Occlusion intestinale, fécalome (bouchon de selles) et prise de lithium (car il diminue l’absorption).

Angélique Houlbert
Nutritionniste

1) Anderson JW1, Floore TL, Geil PB, O’Neal DS, Balm TK. Hypocholesterolemic effects of different bulk-forming hydrophilic fibers as adjuncts to dietary therapy in mild to moderate hypercholesterolemia. Arch Intern Med. 1991 Aug;151(8):1597-602.

2) Anderson JW1, Davidson MH, Blonde L, Brown WV, Howard WJ, Ginsberg H, Allgood LD, Weingand KW. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1433-8.

3) Everson GT1, Daggy BP, McKinley C, Story JA. Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men. J Lipid Res. 1992 Aug;33(8):1183-92.

4) Cicero AF1, Derosa G, Manca M, Bove M, Borghi C, Gaddi AV. Different effect of psyllium and guar dietary supplementation on blood pressure control in hypertensive overweight patients: a six-month, randomized clinical trial. Clin Exp Hypertens. 2007 Aug;29(6):383-94.