● D’un côté, permet de détruire les indésirables, d’améliorer la digestibilité, de faciliter l’action des enzymes digestives et de développer les saveurs et…
● De l’autre, engendre une perte de vitamines, minéraux, antioxydants et surtout produit des composés toxiques.
La cuisson, malgré une idée reçue, n’engendre pas que des pertes en nutriments, elle peut aussi améliorer la biodisponibilité de certains autres. On fait le point.
● Les composés soufrés des légumes crucifères (choux, radis noir, navet…), ceux qui auraient des bénéfices dans la prévention des cancers, sont sensibles à la chaleur. Il serait donc préférable de les consommer crus.
● La vitamine C étant thermosensible, c’est à dire sensible à la chaleur, la cuisson en diminue donc la teneur.
● La cuisson améliore par contre la biodisponibilité des caroténoïdes : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, cryptoxanthine d’autant plus si elle est faite avec un corps gras.
● Lorsque les légumes et les tubercules sont cuits, leur teneur en fibres solubles augmente, alors que celle en fibres insolubles baisse, ce qui a un impact positif sur l’IG et la digestibilité.
Les adeptes de la raw food le savent bien, cuire les aliments peut générer des substances toxiques :
● Des produits de glycation avancés (AGE) : C’est la fameuse réaction de Maillard, qui se produit entre un sucre et des protéines : le bacon frit, les oléagineux grillés, les saucisses au barbecue… Ils accélèrent le vieillissement de l’organisme et augmentent surtout le risque de certaines pathologies (complications du diabète).
● Des amines hétérocycliques aromatiques (AHA) : Elles peuvent se produire à température modérée (80-100°C) dans une poêle par exemple quand des protéines de viandes ou de poissons réagissent avec des molécules issues de la réaction de Maillard. Etant très hydrosolubles au départ, elles se retrouvent dans les jus de début de cuisson. Elles se produisent aussi à haute température, au delà de 200°C, dans le four et sont issus de la décomposition des acides aminés. Elles sont particulièrement présentes dans les parties grillées (poulet rôti par exemple). Quand elles sont ingérées, ces AHA sont toxiques et pourraient contribuer, selon certaines études, chez ceux qui en consomment beaucoup à augmenter le risque de cancer du côlon.
● Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) : Ils regroupent un ensemble de produits chimiques (une centaine) qui se forment lors de la combustion incomplète du charbon, du pétrole, du bois, du gaz ou quand la viande est cuite à haute température. Le plus connu d’entre eux est le benzo(a)pyrène.
La cuisson de la viande et du poisson à haute température génère des HAP. Et la cuisson au barbecue en génère doublement : ceux de l’aliment et ceux apportés via la combustion incomplète du charbon ou du bois.
● L’Acrylamide : Susceptible d’être neurotoxique et de favoriser certains cancers, cette substance est par exemple formée en grillant le pain, elle se retrouve dans le café soluble, les biscuits, les pommes de terre sous forme de frites et les céréales du petit déjeuner.
● Privilégier les modes de cuisson douce : vapeur, poché, étouffée…
● Baser l’alimentation sur les végétaux (légumes et fruits) qui de par leurs teneurs en polyphénols et en terpènes permettent de mieux les éliminer ou de les neutraliser.
● Ne pas consommer les jus de cuisson des viandes cuites à la poêle, les parties roussies ou carbonisées des aliments.
● Faire mariner les viandes et les poissons avant cuisson (citron, bière, vin) et ajouter des épices et aromates.
Lorsqu’il est cuit en présence d’eau, l’amidon se gélatinise : les pâtes, le riz et les autres céréales gonflent. Ainsi gélatinisé, l’amidon est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante et plus l’IG de l’aliment sera élevé. Les pâtes très cuites auront donc un IG plus élevé que celles cuites « al dente ».
Dans le pain, l’amidon se trouve sous forme gélatinisé et il se comporte alors comme du glucose pur. A l’inverse, dans les biscuits secs l’amidon n’est pas gélatinisé et leur IG est donc modéré.
Ce mode de cuisson favorise la formation d’AHA dans les jus de cuisson des viandes et des poissons. De plus, la chaleur peut dénaturer certains acides gras fragiles et c’est la raison pour laquelle il vaut mieux privilégier les graisses mono-insaturées ou saturées (huile d’olive, huile d’arachide ou huile de coco).
Nous déconseillons les poêles en PTFE (Teflon) et recommandons celles en céramique, en Inox 18/10 qui est un alliage d’acier (fer et carbone), de 18% de chrome et de 10% de nickel ou encore en fonte.
Cette cuisson non toxique préserve partiellement les arômes, les vitamines, les minéraux et les acides gras fragiles. C’est le couple « température-temps » qui intervient dans la perte des vitamines. Les cuiseurs basse pression, les vitaliseurs et les faitouts pour une cuisson à l’étouffée semblent une bonne solution.
Même si elle ne génère pas de substances toxiques, elle entraîne une fuite des vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B, C) dans l’eau de cuisson.
Il est donc important de récupérer cette eau de cuisson pour réaliser un bouillon, pour cuire d’autres aliments type céréales ou assimilées afin que ces nutriments soient réabsorbés par les aliments.
Cette cuisson en « sauté » permet de conserver les vitamines et les aliments croquants, notamment les légumes.
Cette cuisson doit toujours être brève sinon les hautes températures risquent de détruire les vitamines et de produire des composés de Maillard.
Elle favorise la formation d’AHA et d’HAP dans les parties roussies ou carbonisées des viandes et des poissons. Attention, les oméga-3 à longues chaines des poissons gras sont détruits au four en raison d’une trop forte température. Dans ces cas là, il vaut mieux privilégier la cuisson à la vapeur ou poché ou cuire au four à moins de 100°C mais plus longtemps.
La cuisson papillote au four préserve les vitamines et minéraux, et globalement assez bien les arômes des aliments. Toutefois, il faut proscrire l’emploi de papier aluminium avec des aliments acides, au risque de déloger ces molécules.
Conseillez des plats en fonte, en céramique ou en Pyrex pour une cuisson au four traditionnel.
Elles doivent se faire avec une huile riche en acides gras saturés. L’huile de coco semble être la meilleure de ce point de vue. Il faut avant tout éviter les huiles riches en acides gras polyinsaturés (maïs, tournesol, colza) peu stables à de fortes températures (150-190°C).
Même si elles n’engendrent pas la formation d’AHA, on retrouve des AGE et des composés toxiques issus de l’huile.
Ce mode de cuisson doit donc rester exceptionnel et le bain de friture ne doit pas être conservé plus de huit fois.
Elle favorise la formation d’AHA, d’HAP et de nitrosamines, des composés potentiellement cancérigènes. Il vaut mieux faire mariner les viandes ou les poissons avant cuisson et utiliser beaucoup d’épices et d’aromates.
Au moment de réinvestir dans un appareil, on peut préférer les barbecues verticaux.
Angélique Houlbert
Nutritionniste
La plupart des huiles supportent mal la chaleur. Les plus résistantes sont : l’huile de noix de coco vierge, d’olive vierge, de macadamia, d’avocat, de tournesol oléique et d’arachide.
Les études montrent que l’huile d’olive génère moins de composés oxydés à la chaleur que les huiles polyinsaturées (soja, tournesol, maïs…) car ses acides gras mono-insaturés sont moins fragiles et sa vitamine E empêche l’oxydation.
Afin de limiter la peroxydation des acides gras, pensez aussi à ajouter des aromates et épices à la cuisson (romarin, sauge, thym, curcuma).
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