Alimentation des sportifs d’endurance… La victoire en mangeant !

Les règles du jeu dans l’assiette

Pour vos clients il faudra promulguer quelques conseils alimentaires de base afin d’optimiser l’entraînement, de préparer l’organisme à la compétition et enfin améliorer la récupération. Ainsi, l’ajustement du bol alimentaire en fonction des besoins spécifiques de chacun est capital.

Des fruits et des légumes, mais pourquoi ?

Ils sont malheureusement trop souvent oubliés car ils sont pauvres en énergie et donnent « mal au ventre ». Sous l’effet de l’oxygène, l’organisme génère un excès de radicaux libres. Chez un sportif d’endurance, qui consomme 10 à 20 fois plus d’oxygène pendant l’effort, la production de radicaux libres est donc encore plus importante.

Ces radicaux libres sont responsables de “l’usure” des cellules et des blessures à répétition. Les fruits et légumes contiennent des antioxydants capables de contrecarrer de façon naturelle les radicaux libres. Les polyphénols qu’ils contiennent, de par leur importante activité antioxydante et anti-inflammatoire, vont ainsi permettre de réduire le nombre et l’importance des blessures musculaires et tendineuses liées aux entraînements intensifs.

De plus, en favorisant la circulation sanguine, ils améliorent les apports en nutriments et en oxygène et soutiennent ainsi l’organisme dans ses efforts continus et intenses.

Parallèlement, lors d’un effort sportif intense, il peut se produire une sécrétion d’acide lactique qui, sur le long terme peut entraîner une déminéralisation, c’est-à-dire une perte de calcium et de magnésium qui augmente la fatigue musculaire et peut provoquer une diminution de la performance. Le pouvoir alcalinisant des végétaux permet de contrebalancer cet effet.

Votre conseil :

● Des légumes de saison aux repas du midi et du soir sous forme de crudités, de salade verte ou de légumes cuits an d’apporter des antioxydants protecteurs et du potassium nécessaire à la contraction musculaire.

● 3 à 4 portions par jour de fruits frais ou secs (abricots secs, raisins secs, figues, dattes à la collation de 10h ou au goûter), smoothies ou compotes pour leurs apports en vitamines, antioxydants et pour leur pouvoir alcalinisant.

Le carburant : 4 portions de « vrais » féculents

Ce qui est parfaitement connu est l’importance des glucides qui fournissent une grande part de l’énergie durant l’effort mais ce qui l’est peut-être beaucoup moins est la qualité de ces aliments glucidiques et là encore, l’index glycémique sera toujours à prendre en compte dans l’assiette du sportif d’endurance afin d’éviter les pics d’insuline responsables d’hypoglycémies.

Concernant la fameuse « pasta party » de la veille de l’épreuve, il va sans dire que les pâtes blanches « archi-cuites » ont un IG élevé et qu’il vaut mieux privilégier des pâtes semi-complètes cuites « al dente » ou encore du quinoa ou du riz basmati.

Votre conseil :

● Des céréales et produits céréaliers complets à IG bas pour leur apport en énergie, en fibres, en minéraux et pour limiter les fluctuations de glycémie : pain au levain multi-céréales ou semi-complet, pâtes cuites « al dente », riz complet ou basmati, muesli, flocons d’avoine, quinoa.

● Des légumes secs pour leurs apports en protéines, en glucides à IG bas et pour leurs teneurs en fibres solubles et minéraux : lentilles vertes ou blondes, azukis, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, flageolets…

D’excellentes protéines pour la force musculaire

Une protéine est un assemblage précis d’acides aminés. Certains sont dits essentiels et doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Ils ont un rôle structurel puisqu’ils sont en quelque sorte les briques du mur et permettent la constitution des muscles, de la matrice osseuse, des anticorps, des enzymes… Mais ils possèdent également un rôle fonctionnel en étant les précurseurs de nombreuses molécules importantes comme certaines hormones et certains médiateurs.

Généralement, on préconise quotidiennement 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, pour un sportif de 75 kg, l’apport protéique doit se situer entre 90 et 127 grammes. Ainsi, pour arriver à ces teneurs, il vous faudra conseiller des protéines dès le matin car elles permettent également de booster la dopamine, un neuromédiateur de la motivation et starter de l’action.

Votre conseil :

L’apport protéique devra se répartir entre les protéines animales, qui apportent également du fer, de la B12, du zinc, des oméga-3 et les protéines végétales qui sont aussi sources de glucides, de fibres et de bons acides gras :

● Viandes blanches (poulet, pintade, canard, dinde, lapin…)

● Viandes rouges peu grasses (boeuf)

● Poissons gras (thon, sardine, maquereau, saumon, hareng, anchois) ou maigres

● OEufs

● Soja sous toutes ses formes : Tofu, tonyu, yaourt, saucisse ou croque, protéines de soja déshydratées, édamamé…

● Seitan

● Oléagineux non salés : amandes, noix, noisettes, noix du brésil, noix de cajou

● Laitages : vache, chèvre, brebis (ou soja en cas de troubles digestifs). Éviter les laitages avant un entraînement intensif.

La réserve de carburant : les lipides

Là encore, comme les fruits et légumes, cette classe de macro nutriments est souvent délaissée car « il ne faut pas de graisses, pour éviter de prendre du gras ! ». Comme vous le savez, inutile de diaboliser les graisses, bien au contraire, il faut donner les informations nécessaires afin de mieux les choisir, et insister sur les oméga-3 qui possèdent des vertus anti-inflammatoire et stimulent l’aptitude des muscles à brûler les graisses.

Votre conseil :

● 3 à 4 cuillères à soupe par jour d’huiles pression à froid (olive, colza, noix, cameline, lin) et des oléagineux non salés pour les apports en acides gras essentiels et les vitamines liposolubles.

● Des petits poissons gras pour leur teneurs en protéines, acides gras oméga-3 et vitamine D3 et de bonnes sources de protéines animales (fruits de mer, oeufs, volailles, produits laitiers natures et peu gras).

Et de l’eau !

Qui dit effort physique, dit forcément perte hydrique par la transpiration qui permet de réguler la température du corps. Ainsi, vous devez recommander de boire au minimum 2 litres d’eau par jour, à température ambiante ou chaude sous forme de tisane et de thé, sans sucre ajouté ou légèrement sucré au sirop d’agave ou au miel.

Il est particulièrement recommandé de s’hydrater avant l’entraînement, au cours de l’effort et lors de la phase de récupération. En eet, une perte de poids de 2% lors d’un effort dû à un défaut d’hydratation abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20% !

Certaines eaux, riches en bicarbonates, neutralisent l’acidité et limitent ainsi les risques de crampes. L’eau est non seulement le partenaire des muscles mais également des intestins. En eet, lors de l’eort, le sang est détourné vers le cerveau et les muscles qui fonctionnent à plein régime, privant les intestins d’une partie des nutriments sanguins.

À l’arrêt de l’effort, se produit un relargage sanguin vers l’intestin qui peut provoquer des micro lésions au niveau de la muqueuse avec une augmentation de la perméabilité intestinale, entraînant douleurs abdominales et fragilité immunitaire par baisse de l’assimilation des micronutriments (fer, zinc, sélénium…). Une hydratation optimale limite donc ce phénomène qui touche 50% des sportifs de haut niveau.

Le petit déjeuner… Avant ou après l’entraînement ?

Tout dépend de l’objectif.

Avant si votre client veut optimiser ses performances ou rester en forme. Dans ce cas, conseillez un en-cas juste avant l’entraînement avec : 1 poignée de fruits secs, 1 banane, 1 barre de céréales, 1 compote à boire, 1 pâte d’amande, 1-2 tranches de pain d’épice.

Après si votre client veut faciliter la perte de masse grasse. En effet, au lever, l’organisme dispose de moins de réserve de glycogène au niveau musculaire. Il va donc utiliser en priorité les graisses comme carburant. Après l’eort, l’idéal est de proter de la “fenêtre métabolique” qui se situe dans l’heure car pendant celle-ci, le muscle va reconstituer ses réserves de manière optimale en protéines et glycogène.

Pour un sportif d’endurance, c’est quoi un bon petit déj’ ?

● 1 boisson chaude : thé, café, tisane, rooibos

● 1 source de protéines : amandes, noisettes, noix, tofu soyeux, oeuf, jambon ou blanc de volaille, viande des grisons, bacon, yaourt…

● 1 source d’IG bas : ocons d’avoine, muesli, pain de seigle ou pain multi-céréales.

● 1 source de bonnes graisses : margarine, purée d’amandes… tartinées sur le pain.

● 1 fruit ou 1 jus de fruit qui peut mieux convenir avant l’entraînement car le sucre est vite assimilé.

Les compléments alimentaires

Plus l’organisme est sollicité et plus les déficits micronutritionnels peuvent s’installer insidieusement. Ces micronutriments non énergétiques sont indispensables au bon fonctionnement des cellules musculaires et cérébrales. Ils interviennent sur chaque paramètre de la performance (aptitudes intellectuelles, endurance, vitesse), de la récupération et peuvent prévenir les blessures par leur action antioxydante et anti-inflammatoire. Voici un mémento des micronutriments à conseiller :

Les poudres de protéines végétales

Vous avez désormais à votre disposition des poudres de protéines qui apportent l’ensemble des acides aminés indispensables. De plus, ces protéines sont 100% issues du règne végétal : protéines de pois, de riz complet et d’artichaut. Ainsi, ce type de formule hypoallergénique et garantie sans OGM, sans soja et sans édulcorant synthétique permet de fournir environ 20g de protéines par dose (l’équivalent de 3 yaourts, 650 ml de lait, 2 tranches de jambon).

La forte teneur en L-Glutamine de certaines poudres permet également de diminuer l’hyperperméabilité intestinale et la présence d’un mélange d’enzymes végétales améliore de façon notoire la digestion.

Pendant l’effort

L’objectif est d’apporter de l’énergie à l’organisme de façon régulière afin d’éviter les hypoglycémies. Vous avez à votre disposition :

● des pâtes de fruits biologiques enrichies en polyphénols, à prendre avant et pendant l’effort.

● De la maltodextrine biologique à diluer dans de l’eau et à mettre dans une gourde pour boire tout au long de l’épreuve.

Que pensez des boissons pour l’effort ?

On sait que l’hydratation à l’effort est améliorée par un apport glucidique qui permet une meilleure assimilation digestive de l’eau et recule l’apparition éventuelle d’une hypoglycémie. Lors de l’effort, les acides aminés branchés, éléments constitutifs des protéines du muscle, sont largement utilisés. Ajoutés aux glucides, ils permettent une meilleure tolérance musculaire à l’exercice et une bonne récupération.

Le produit à l’effort idéal devra donc associer glucides, acides aminés branchés et minéraux au pouvoir alcalinisant.

Après l’effort

4 à 6 heures maximum après l’effort, il faut recharger en protéines et limiter l’acidification de l’organisme.

Sur une semaine après l’effort il faudra recharger l’organisme en vitamines, minéraux et antioxydants excrétés lors de la transpiration ou utilisés pendant l’effort.