C’est LE déficit micronutritionnel le plus fréquent car l’alimentation moderne fournit peu de magnésium et que le stress chronique élimine le si peu que l’on absorbe. Vous devez donc, savoir reconnaître une déficience en magnésium et y remédier grâce à des formes hautement biodisponibles.
Après le potassium, c’est le minéral le plus présent à l’intérieur même des cellules. Il est nécessaire au bon fonctionnement de plus de 300 enzymes et participe à de multiples réactions métaboliques.
Il joue notamment un rôle dans :
La plus grande partie (50-65%) se situe dans les os et les dents, où il contribue au maintien des minéraux. Il se retrouve aussi dans les muscles striés et le reste se répartit dans le foie, le système nerveux et les reins.
Contrairement au fer où une simple prise de sang suffit à en évaluer le taux, le magnésium sérique ne reflète pas l’état du magnésium intracellulaire et un taux circulant dans les normes peut quand même cacher un déficit.
Les signes sont variables et se manifestent à trois niveaux :
– Musculaire : crampes, fourmillements et tremblements des extrémités (pieds, mains, lèvres), tressautement des paupières, fatigabilité exagérée à l’effort, faiblesse musculaire.
– Thoracique : sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations.
– Émotionnel : irritabilité, anxiété, hyperémotivité, fatigue nerveuse.
Son de blé, Noix (du Brésil, de cajou) Amandes, Pignons, Chocolat, Sarrasin, certaines eaux minérales. Toutefois, les apports alimentaires sont très fréquemment insuffisants et il est indispensable de conseiller une supplémentation magnésienne sur le long terme en plus des aliments cités.
Le manque de magnésium augmente de manière spectaculaire la vulnérabilité au stress. En effet, il joue un rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline) et la modulation de leur activité en permettant entre autres leur stockage dans les cellules nerveuses. Tout stress, aigu ou chronique, provoque une libération importante d’adrénaline qui engendre une contraction musculaire d’autant plus sérieuse que le déficit en magnésium est important. Cette contraction chasse le magnésium des cellules musculaires vers le sang, entrainant sa fuite urinaire. Comme les déficits en magnésium prédisposent au stress, il s’installe alors un véritable cercle vicieux.
Il stimule la calcitonine qui favorise l’accrétion de calcium dans les os et inhibe l’activité des ostéoclastes (ceux qui creusent l’os). Ainsi la supplémentation améliore la densité minérale osseuse.
Il en existe de multiples formes mais certaines sont mieux assimilées que d’autres (voir tableau).
À qui le conseiller ?Faites débuter par une cure d’attaque : 600 à 900 mg par jour, répartis dans la journée pour augmenter l’absorption, puis réduisez les doses jusqu’à trouver celle minimale, généralement entre 150 mg et 600 mg.
Il faut parfois entre 6 semaines et 6 mois de cure.
Avec quels nutriments synergiques ?
Il est impératif d’y adjoindre de la vitamine B6 et parfois même de la taurine qui améliorent l’assimilation et la rétention du magnésium au sein des cellules.
Angélique Houlbert
Nutritionniste-Écrivain –
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