NUMERO : N°65 -Mai Juin 2016

Les boissons végétales : des alternatives, mais pas seulement…

Longtemps considérées comme des alternatives aux laits animaux, sans lactose et sans protéines laitières, les boissons végétales sont désormais des aliments à part entière, achetées aussi bien par des végétariens que des omnivores sans problème de santé. Leurs atouts et leurs utilisations sont multiples. Zoom sur leurs qualités nutritionnelles.

Les boissons végétales ne sont plus seulement des alternatives aux laits animaux.

Certes, elles conviennent aux personnes sensibles aux laits animaux, qu’elles soient allergiques aux protéines laitières ou intolérantes au sucre du lait qu’est le lactose mais leur utilisation va bien au delà.

Ce sont en effet des moyens simples de diversifier l’alimentation de vos clients et de la rendre ainsi plus « végétale » comme le recommandent la plupart des nutritionnistes et des défenseurs de la planète.

Qu’est-ce qu’une boisson végétale ?

Tout, sauf du lait ! D’ailleurs, légalement, on ne doit plus dire «  lait  » mais boisson ou jus. C’est ce que stipule le règlement CEE n° 1898/87 du 2 juillet 1987, le terme « lait » étant réservé au « produit de la sécrétion mammaire normale ».

Les boissons végétales de vos rayons sont donc obtenues à partir :

  • de graines oléagineuses (noisettes, amandes)
  • de céréales (avoine, riz, épeautre, millet)
  • de pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin)
  • de légumineuses (soja)
  • de châtaignes.

Les possibles ajouts dans les boissons végétales

Des huiles végétales

Elles confèrent aux laits végétaux une légère sensation de gras en bouche comme les laits animaux non écrémés. Seulement, elles ne sont pas toutes optimales pour la santé car généralement, il s’agit d’huile de tournesol qui n’est malheureusement pas bien équilibrée au niveau de ses acides gras avec trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Mais globalement elles n’en n’apportent pas beaucoup.

Des agents sucrants

Les sirops d’agave, de riz ou le sucre de canne servent à adoucir le goût des boissons et  peuvent parfois être une première étape pour diminuer la consommation de laits animaux et intégrer progressivement des boissons végétales. Ces versions sucrées sont parfaites pour réaliser des préparations sucrées en prenant soin de diminuer les autres agents sucrants de la recette initiale.

Toutefois, gardez à l’esprit que pour une consommation quotidienne, mieux vaut toujours conseiller des versions nature, sans sucres ajoutés. En effet ces versions sucrées fournissent plus de calories et sont susceptibles de perturber la glycémie comme la boisson de riz.

Des arômes

En bio, les arômes sont toujours naturels. Dans les boissons végétales, on retrouve des arômes de vanille, de chocolat, de moka, de coco ou des épices. Ces versions peuvent se consommer chaudes ou froides au goûter par exemple.

Est-ce que les boissons végétales équivalent le lait de vache d’un point de vue nutritionnel ?

Côté goût d’abord, absolument pas ! Et parfois c’est ce que recherchent vos clients !

Côté nutrition, c’est le Tonyu enrichi en calcium qui affiche à peu près les mêmes teneurs en protéines (avec tous les acides aminés essentiels), lipides, glucides et donc calcium qu’un lait de vache demi-écrémé, les autres ne peuvent se targuer d’avoir la même composition. Mais d’ailleurs ce n’est pas forcément l’objectif, sachant que les laitages animaux ne sont pas des aliments exemplaires pour l’Homme.

Quelles sont les substances contenues dans les laits animaux et qui sont absentes des laits végétaux ? Est-ce un bien ou un mal ?

  • Le lactose

On considère que ¾ de la population mondiale ne digère pas le lactose et quand il n’est pas bien digéré, des fermentations ont lieu dans le tube digestif et se manifestent par des troubles gastro-intestinaux comme des ballonnements, des diarrhées mais aussi des maux de tête, des difficultés de concentration, de l’eczéma, des douleurs articulaires, des sinusites et des rhinites…

  • Les protéines laitières

Elles stimulent la production d’insuline, qui est l’hormone de stockage mais également celle d’IGF-1 qui est un facteur majeur de croissance cellulaire. Cette substance accélère donc la croissance et la multiplication des cellules, de toutes les cellules, saines ou pas.

  • Des quantités non négligeables d’estrogènes

Ce sont des hormones féminines puissantes, car les vaches sont traites pendant toute leur gestation. Pour ces raisons, si certains de vos clients font partie des personnes à risque de cancer, et plus particulièrement de cancers hormono-dépendants comme celui du sein, de la prostate, des ovaires ou de l’utérus, orientez-les vers ce type de boissons végétales.

  • Le calcium

Des études récentes montrent que le calcium aurait un double visage car son hyperconsommation dès le plus jeune âge et qui perdure tout au long de la vie, perturberait le métabolisme calcique et épuiserait la capacité naturelle de l’os à se remodeler.

À l’inverse, moins on consommerait de calcium et plus on retiendrait ce précieux nutriment.

De plus, le calcium n’est pas le seul élément garant d’une bonne santé osseuse et les experts de l’OMS, l’organisation mondiale de la santé, recommandent des apports journaliers en calcium beaucoup plus bas que le PNNS (Programme National Nutrition Santé). Ils estiment que 520 mg par jour pour un adulte serait suffisant, donc bien en deçà des 900 – 1200 mg préconisés !

Retenez que pour une bonne assimilation du calcium, il faut avoir une alimentation pauvre en sel, riche en potassium et en vitamine D, et que le calcium se trouve également dans les amandes, les graines de sésame, les noix du brésil, les noisettes, les figues sèches, les épinards, la mâche ou encore les choux.

Et, dans les produits laitiers très riches en graisses et non bio, on retrouve des perturbateurs endocriniens qui stimulent la prise de poids et la résistance à l’insuline comme le Bisphénol A ; ou encore des résidus de pesticides et de métaux lourds.

Les boissons végétales n’apportent donc pas toutes les substances des laits animaux mais justement, ce n’est peut-être pas un mal ! Comme dans tout domaine, la variété est de mise.

Les boissons végétales classiques

Les boissons au soja

Le tonyu est fabriqué par les japonais et les chinois depuis plus de 2000 ans. Il sert à la confection du tofu et a été introduit en Europe à partir des années 1960 comme alternative au lait de vache. C’est la boisson qui se rapproche le plus du lait de vache car sa teneur en protéines est équivalente et certaines sont enrichies en calcium par l’adjonction de lithothamme, une algue.

Avec l’aide de ferments, il est même tout à fait possible de réaliser des yaourts de soja à la maison. Attention toutefois, le soja, tout comme le lait peut aussi être allergisant.

Les boissons de riz

Elles sont souvent bien appréciées car leur goût est neutre et doux. Côté nutrition, certaines sont réalisées à base de riz complet ou demi-complet. Elles seront donc toujours à privilégier même si une grande partie des fibres est enlevée à la filtration.

De plus, le riz a l’avantage de ne pas être allergisant, comparé aux boissons réalisées avec du  soja, des amandes ou des noisettes. Cette boisson convient donc à la grande majorité de vos clients.

Toutefois, attention, son index glycémique est très élevé (IG = 79), de sorte qu’elle convient parfaitement aux sportifs après un entraînement ou une compétition pour recharger les stocks de glycogène mais n’est pas une solution idéale pour toutes celles et ceux qui souhaitent perdre du poids si elle est consommée à jeun ou en dehors des repas.

Comparatif Lait de vache demi-écrémé et Tonyu

Les boissons d’amande ( appellé aussi lait d’amande)

Elles étaient déjà utilisées au Moyen-Âge comme substitut au lait de vache durant les jours de jeûne, puis dès l’après-guerre dans l’alimentation des enfants et chez les végétaliens. C’est la boisson oléagineuse la plus consommée mais comme il existe de nombreuses variétés d’amandes d’origines très variées, les goûts de ces boissons sont souvent différents.

Côté nutrition, les amandes sont parfaitement reconnues pour leurs apports en minéraux (calcium, magnésium), en protéines et en vitamine E. Elles apportent également des phytostérols et sont bénéfiques au niveau cardio-vasculaire. Son index glycémique est bas (IG 25) et donc parfaitement compatible avec un objectif de perte de poids.

Les boissons d’avoine

Utilisée autrefois dans les campagnes où elle substituait le lait maternel lorsqu’il manquait, elle était le principal fortifiant pour les enfants. Côté nutrition, elle apporte peu de protéines, plus de glucides que le Tonyu par exemple et un peu de fibres solubles. Son IG est assez élevé (IG = 69) donc attention chez les diabétiques.

Les boissons d’épeautre

Cette boisson de céréale est plus épaisse et onctueuse que la boisson de riz par exemple. Mais tout comme ce dernier, il est toujours préférable de choisir des versions complètes.

Les boissons de quinoa

Bien que le quinoa ne soit pas réellement une céréale (elle n’appartient pas à la famille des graminées), on l’associe souvent à cette famille sans toutefois apporter de gluten. Elles sont donc compatibles avec un régime sans lactose et sans gluten. Elles se consomment plutôt froides ou servent à la préparation des crèmes desserts.

Les boissons de châtaigne

Elles fournissent surtout des glucides et très peu de protéines. Elles sont idéales pour les sportifs et les adolescents. Côté nutrition, la châtaigne est surtout reconnue pour sa teneur en vitamine B9, une vitamine essentielle à la femme active.

Les boissons de noisette

La noisette possède également une bonne teneur en vitamine B9, en calcium et en zinc. Les acides gras mono-insaturés qu’elles renferment sont utiles pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les boissons de coco (appelé aussi lait de coco)

Il est obtenu de la chair de noix de coco mâture finement broyée, hydratée et pressée. Ce liquide laiteux est sans lactose ni caséine et convient donc parfaitement aux intolérants aux laits animaux. Un peu moins calorique que la noix fraîche (moins de 200 calories aux 100 ml), il est aussi deux fois moins gras.

Comme son index glycémique (IG) est bas, il ne fait donc pas fluctuer la glycémie et convient parfaitement aux diabétiques et aux personnes qui surveillent leur poids. Il est idéal pour remplacer les laits animaux dans : les milk-shakes, les desserts au lait (riz au lait de coco, mousses de fruits…) et la crème fraîche dans les soupes, les sauces (avec du citron vert par exemple), les purées (purée de patate douce au lait de coco), les plats à base de poissons ou de volailles.

De nouvelles boissons apparaissent aussi dans les rayons comme les boissons :

  • de chanvre (à base de graines et d’huile de chanvre),
  • de sésame décortiqué ou encore de noix de macadamia qui sont toutes les deux riches en graisses mono insaturées, bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Comment recommander ces boissons ?

Elles peuvent se substituer au lait de vache ou aux autres laits animaux :

  • Pour agrémenter les flocons de céréales ou le muesli au petit-déjeuner,
  • Pour des boissons chaudes ou froides à tout moment de la journée, et dans ce cas préférez les versions non sucrées,
  • Pour réaliser
    – des recettes salées (quiches, gratins, tartes aux légumes…) et dans ce cas les jus d’avoine, de soja, d’épeautre sont bien adaptés ou
    -des recettes sucrées (crèmes desserts aux œufs, gâteaux, crêpes, milk-shakes végétaux…) et dans ce cas, les boissons d’amandes, de riz et de noisettes sont idéales.
  • Pour confectionner des yaourts végétaux avec de la boisson de soja et des ferments. Avec toutes les autres boissons il faut aussi utiliser des épaississants ou des gélifiants comme l’agar-agar.
    Certaines de ces boissons végétales existent aussi sous forme de crème, c’est-à-dire épaissies pour remplacer la crème fraîche dans les préparations.
    Des livres de recettes sur les boissons et yaourts végétaux peuvent aussi trouver leur place dans ce rayon pour donner quelques idées à vos clients sur leurs utilisations.

Pour qui ?

  • les végétaliens
  • les végétariens ne souhaitant pas consommer de laitages animaux
  • les flexitariens
  • les intolérants au lactose
  • les allergiques aux protéines laitières
  • les personnes ne supportant pas le goût du lait
  • les curieux qui souhaitent mettre plus de saveurs dans leur cuisine.

Vos clients qui ont besoin de perdre du poids devraient s’abstenir de consommer des boissons végétales sucrées. Pour eux, recommandez toutes les versions nature, sans ajout de produit sucrant afin de ne pas perturber la glycémie si la boisson est prise en dehors des repas.

N’hésitez pas à les faire goûter !

Même si les clients des magasins bio sont généralement plus ouverts aux découvertes gustatives, il est bon parfois d’éveiller la curiosité pour déclencher l’acte d’achat. En effet, d’une marque à une autre, pour une même boisson végétale, elles n’ont pas toutes le même goût et peuvent donc satisfaire plusieurs palais.

Chaque fabricant a sa propre recette et les quantités de matières premières employées diffèrent, parfois du simple au double, et ça change tout au niveau du goût, et de la qualité nutritionnelle bien sûr !

Angélique Houlbert
Nutritionniste

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