Les recommandations de base contre l’hypertension artérielle

L’alimentation actuelle est trop riche en sel de table (chlorure de sodium) et trop pauvre en sels de potassium. Avec pour conséquence une flambée de l’hypertension et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.

L’équilibre sodium/potassium, au cœur même de vos préconisations

Plus la consommation de chlorure de sodium est importante et plus la pression artérielle est élevée. A l’inverse, plus l’alimentation que vous recommanderez sera riche en potassium et plus la pression artérielle diminuera.

Le sel de table est composé à 40% de sodium.

Ainsi, pour mémoire, rappelez-vous que :

1 g de sel (Chlorure de sodium) = 0.4 g de sodium

L’OMS recommande 5 grammes de sel par jour et par personne maximum. Vos clients hypertendus doivent donc être très vigilants sur leur équilibre Sodium / Potassium. L’objectif est de faire diminuer considérablement les apports en sodium et d’augmenter les apports en potassium.

Dans quels aliments se trouve le sodium ?

● Le sel de table fin ou gros, la fleur de sel, le sel de l’Himalaya

● Le pain, les biscottes, les viennoiseries

● La charcuterie (bacon, pâté, saucisson, rillettes, salami, viande des grisons, lardons, saucisses, chorizo, jambon…)

● Les fromages (surtout roquefort, mozzarella, feta)

● Les sauces et condiments (moutarde, ketchup, mayonnaise, vinaigrettes et sauces prêtes à l’emploi, câpres, bouillon en cube, tamari, shoyu etc.)

● Les plats préparés (frais, surgelés) et les conserves

● Les soupes (briques, sachets)

● Les chips et biscuits apéritifs

● Les poissons fumés et salés, les harengs salés sous vide, les anchois

● Certaines préparations végétales (galettes de céréales ou galettes de tofu)

Dans quels aliments se trouve le potassium ?

● Tous les fruits et légumes, frais ou secs (abricots secs, figues sèches, raisins secs, dattes séchées, pruneaux, banane, cassis, melon, tomate, blette, épinard, topinambour, pourpier, fenouil, avocat, artichaut).

● Les oléagineux : amandes, pignons de pin, pistaches, noix de coco, graines de tournesol, noisettes, noix du brésil, noix de cajou.

● Le concentré de tomates et la purée de tomates.

● Toutes les légumineuses : lentilles vertes, blondes, corail, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots rouges ou blancs, flageolets, mogettes…

● Tous les aromates et toutes les épices, en version fraîches ou sèches.

● Certaines farines, comme celle de châtaigne.

● Le chocolat noir, à plus de 70% de cacao.

Conseils Bio Linéaires :

● Les fruits et légumes doivent être la base de l’alimentation. Vous devez en conseiller 8 à 9 portions par jour.

● Il faut se déshabituer du goût salé car, tout comme le sucre, « le sel et le goût salé appellent le sel ».

● Il est impératif de diminuer ou de supprimer totalement le sel de cuisson.

● Utiliser, à la place du sel, des épices et des aromates (ail, oignon, échalote, thym, persil, laurier, ciboulette, curcuma, poivre, gingembre, cannelle etc.…)

● Pour les conserves, opter pour les versions « sans sel », « très pauvres en sel » ou « à teneur réduite en sodium ».

● Recommander des sels marins aux légumes, épices et herbes aromatiques, du gomasio, du chlorure de potassium.

● Orienter vers des modes de cuisson qui conservent la saveur des aliments : cuisson à l’étouffée en cocotte, à la vapeur, en papillote et limiter au maximum les fritures.

Axez sur les acides gras oméga-3 !

Ces précieuses graisses sont bien connues des cardiologues puisqu’elles jouent un rôle dans l’élasticité et la dilatation des artères, permettant ainsi de diminuer légèrement la tension artérielle.

Toutes les semaines, il faut recommander, deux à trois fois, des poissons dits gras (sardines, maquereaux, truites, harengs, saumons, thons).

Tous les jours, dans les crudités, des huiles biologiques et plus particulièrement  : huile de lin, huile de périlla, huile de colza, huile de noix, huile de cameline.

Et une petite poignée de noix pour les goûters ou incorporées dans les salades.

Alcool et caféine avec modération !

La caféine et l’alcool sont deux substances qui augmentent le rythme cardiaque.
Au quotidien, recommandez deux tasses de café maximum et pas plus d’un verre d’alcool par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Attention aux graisses trans du conventionnel !

Une alimentation trop riche en graisses partiellement hydrogénées, vectrices d’acides gras dits « trans », est un facteur de risque cardiovasculaire. Vous devez donc attirer l’attention de vos clients sur les graisses ou les huiles « partiellement hydrogénées », présentes dans le conventionnel dans des produits tels que les viennoiseries, les biscuits.

Certaines graisses animales saturées sont aussi à déconseiller : crème fraîche, beurre, viandes rouges, charcuteries, fromages et tous les plats préparés qui en contiennent en fortes quantités.

Bouger et se relaxer !

En parallèle d’un remaniement du contenu des assiettes et de la recommandation d’un ou plusieurs suppléments, vous pouvez recommander la pratique régulière d’une activité physique modérée et d’une technique de relaxation. Toutes deux permettent en effet de baisser naturellement la pression artérielle. Vous devez prôner quotidiennement 30 à 40 minutes de marche active, de vélo ou de natation et 15 minutes de relaxation et de respirations profondes dans un endroit calme.

Bon à savoir. Les allégations nutritionnelles

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Angélique HOULBERT est nutritionniste et fait partie de la rédaction de Bio Linéaires depuis maintenant 7 années.