Quels aliments glisser … dans le chariot d’un hypertendu ?

Le sel, l’ennemi à combattre !

Plus la consommation de sel sera importante et plus la pression artérielle sera élevée. A l’inverse, plus l’alimentation que vous recommanderez sera riche en potassium et plus la pression artérielle diminuera. Le sel de table, aussi appelé Chlorure de sodium (NaCl), est composé à 40% de sodium. Ainsi, pour mémoire, rappelez-vous que chaque gramme de sel apporte 0.4 g de sodium pur. Quotidiennement il faudrait recommander au maximum 2.3 g de sodium, soit 5.8 g de sel. Toutes les personnes hypertendus doivent donc être très attentives à leur équilibre Sodium / Potassium. L’objectif ici est de faire diminuer considérablement les apports en sodium et d’augmenter les apports en potassium.

Dans quels aliments se trouve le sodium ?

Même issus de l’agriculture biologique, certains aliments seront à conseiller avec modération, et en particulier mettez un FEU ORANGE sur :
● Le sel de table fin ou gros, la fleur de sel, le sel de l’Himalaya
● Les plats préparés (frais, surgelés) et les conserves
● Le pain, les biscottes, les viennoiseries
● La charcuterie : bacon, pâté, saucisson, rillettes, salami, viande des grisons, lardons, saucisses, chorizo, jambon
● Les fromages (surtout roquefort, mozzarella, feta)
● Les sauces et condiments (moutarde, ketchup, mayonnaise, vinaigrettes et sauces prêtes à l’emploi, câpres, bouillon en cube, tamari etc.)
● Les soupes en briques et en sachet
● Les chips et biscuits apéritifs
● La purée en sachet
● Les poissons fumés et salés, les harengs salés sous vide, les anchois
● Certaines eaux minérales gazeuses de la grande distribution.

Dans quels aliments se trouve le potassium ?

Comme, il faut miser impérativement sur les aliments à forte teneur en potassium, voici les aliments de base que vous pouvez conseiller les yeux fermés :
● Tous les fruits et légumes frais ou secs et en particulier banane, avocat, asperge, carotte, laitue, champignon, céleri, épinard, endive et papaye.
● Toutes les légumineuses : Lentilles vertes, blondes, corail, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots rouges ou blancs.
● Toutes les céréales complètes (blé complet, riz complet etc.)

Les conseils BIOlinéaires:

● Bien rappeler que les fruits et légumes doivent être la base de l’alimentation.
● Essayez de déshabituer vos clients du goût salé car « le sel appelle le sel » et leur faire supprimer si possible le sel de cuisson.
● Conseillez dans les plats, à la place du sel, des épices et des aromates (ail, oignon, échalote, thym, persil, laurier, ciboulette, curcuma, poivre, gingembre, cannelle etc.…) et leur recommander si besoin du sel de potassium type Herbamare.
● Leur conseiller des eaux de table contenant moins de 25 mg de sodium (Na) par litre.
● Les orienter vers des modes de cuisson qui conservent la saveur des aliments : cuisson à l’étouffée en cocottes type Baumstal®, à la vapeur, en papillote.

Alcool et caféine avec modération !

La caféine et l’alcool sont deux substances qui augmentent le rythme cardiaque.

Les conseils BIOlinéaires:
Au quotidien, recommandez 3 tasses de café maximum et pas plus d’un verre d’alcool par jour pour les femmes et maximum 2 verres par jour pour les hommes.

Vive les oméga-3 !

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans l’élasticité et la dilatation des artères, permettant ainsi de diminuer légèrement la tension artérielle.

Les conseils BIOlinéaires:
Recommandez 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix chaque jour dans les salades et les crudités en ajoutant des oléagineux (amandes, noix, noisettes) et en recommandant un poisson gras, deux fois par semaine (thon, saumon, sardine, hareng, maquereau, truite, flétan).

Graisses saturées et hydrogénées à limiter !

Une alimentation trop riche en graisses saturées et hydrogénées est aussi un facteur de risque cardiovasculaire.

Les conseils BIOlinéaires:
Préconisez de diminuer au maximum la consommation de crème fraîche, beurre, viande rouge, charcuterie, fromage, huile d’arachide et de palme, pâtisserie, viennoiserie et toutes les préparations contenant des matières grasses hydrogénées.

Bouger et se relaxer

! L’activité physique modérée et la relaxation permettent de baisser naturellement la pression artérielle.

Les conseils BIOlinéaires:
Prônez quotidiennement 30-40 minutes de marche active, de vélo ou de natation et 15 minutes de relaxation et de respirations profondes dans un endroit calme.