Phytostérols
Ces stérols végétaux entrent en compétition avec le cholestérol qui est alors moins bien absorbé par l’intestin et ensuite éliminé par les selles.
Votre conseil : réussir à intégrer 2 g de phytostérols par jour en conseillant : graines de sésame et de tournesol, huiles vierges d’olive et de colza, noix natures (Grenoble, pécan) et surtout 30g d’amandes par jour car elles renferment aussi des acides gras mono-insaturés, des fibres solubles et des protéines végétales qui permettent une baisse du taux de LDL sanguin.
Fibres solubles
En formant un gel dans les intestins, elles emprisonnent le cholestérol alimentaire et favoriseraient son élimination.
Votre conseil : 10 à 25 g par jour en recommandant : légumes et fruits à volonté sauf les pommes de terre qui sont à bannir ; psyllium, son et flocons d’avoine, pain de seigle ou aux céréales, orge en grain, germe de blé et légumineuses une fois par jour (lentilles, haricots blancs et rouges).
Protéines de soja
Elles freinent la production du cholestérol par le foie. Elles font baisser le LDL, les triglycérides et augmentent le HDL, et empêche l’oxydation des lipoprotéines.
Votre conseil : 30 à 50 g de protéines de soja par jour apportées par : Tofu, lait de soja, yaourts au soja, tempeh.
Acides gras saturés et trans
Les viandes, volailles et charcuteries ne sont pas les bienvenues car riches en acides gras saturés qui contribuent à la hausse du LDL et du cholestérol total.
Votre conseil :
● des viandes ou morceaux peu gras : veau, escalope de dinde, poulet sans la peau, cheval, filet mignon, jambon blanc et cru, rôti et côtes de porc, steak haché de boeuf à 5 % de matières grasses, bifteck, rumsteck, faux-filet, filet.
● attention aux laitages et surtout aux fromages car ils sont naturellement riches en acides gras saturés et trans.
Votre conseil : 2 laitages maigres maximum par jour en évitant les fromages.
Oméga-3
Les acides gras poly-insaturés oméga-3 offrent une réelle protection des artères.
Votre conseil : Le beurre sera diminué et remplacé par des huiles d’olive et de colza vierges (1 cuillère à soupe de chaque par jour) et trois fois par semaine de crustacés, coquillages ou poissons dits gras : hareng, sardine, maquereau, thon, saumon.
Antioxydants
Ils sont indispensables pour éviter l’oxydation des LDL et leur dépôt sur la paroi des artères.
Votre conseil : des épices, aromates et alliacés à tous les repas, du thé vert ou des tisanes en écartant l’alcool et le café.
Aliments riches en cholestérol
Le cholestérol alimentaire, surtout accompagné de graisses saturées fait monter le LDL.
Votre conseil : moins de 200 mg de cholestérol par jour en conseillant 3 oeufs par semaine maxi et en évitant : beurre, abats, viandes grasses, charcuteries, laitages non écrémés.
Votre petit « plus » :
Les modes de cuisson à recommander sont : à l’étouffée, à la vapeur, en papillotes ou en cocotte. Les aliments peuvent être consommés crus, marinés ou pochés. Les fritures et la cuisson au four doivent être évitées car elles détruisent les oméga-3. Et ultime recommandation : l’exercice physique augmente le HDLcholestérol
!
Totalement insoluble dans les milieux aqueux, le cholestérol est retrouvé « accroché » à des molécules de transport dans le sang : les lipoprotéines LDL et HDL.
● Les HDL nettoient les artères des dépôts lipidiques et limitent la formation de la plaque d’athérome. C’est le « bon cholestérol ».
● Les LDL le transporte des lieux de sécrétion vers les cellules de l’organisme. Un taux important de LDLcholestérol peut conduire au dépôt du cholestérol sur les parois des artères sous forme de plaques d’athérome. C’est le «mauvais cholestérol». L’excès de LDL et le manque de HDL, sont des facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire, comme l’obésité, le tabagisme ou l’inactivité physique.
À côté de ces formes circulantes, il est associé aux membranes de toutes les cellules et contribue ainsi à leur stabilité et au maintien de leurs structures. C’est aussi et surtout le précurseur des hormones stéroïdes : cortisol, cortisone, progestérone, oestrogène, testostérone, de la vitamine D3, des acides biliaires etc.
