Une alimentation variée et équilibrée de 3 à 5 ans

Parmi les dérèglements des repères, arrive en premier lieu l’heure du petit déjeuner qui doit parfois être pris plus tôt, puis vient ensuite le repas du midi qui peut se dérouler à l’école et enfin, bien souvent, exténué par sa journée l’enfant n’a plus guère de place pour le repas du soir.

Peuvent alors s’installer des confl its autour de la table et des assiettes et c’est à ce moment que vous pouvez intervenir, en proposant des produits variés pour le petit déjeuner, le goûter et les autres repas pris à la maison.

Le petit déjeuner pour éviter les coups de barre de milieu de matinée : céréales ou pain?

Pour que l’enfant reste attentif et concentré tout au long de la matinée, il doit prendre l’habitude, dès le plus jeune âge, de prendre le matin un bon petit déjeuner composé de plusieurs aliments selon son appétit :

● un aliment « glucidique à IG bas » pour ne pas faire d’hypoglycémie en plein milieu de la matinée (pain complet ou multicéréales, pain noir, muesli, fl ocons d’avoine etc.). En eff et, chez l’enfant, le cerveau consomme deux fois plus de glucose par unité de poids que chez l’adulte.

● un fruit frais, ou un jus de fruits 100% pur jus sans sucre ajouté ou une coupelle de compote sans sucre ajouté ou deux ou trois fruits secs

● un produit laitier (yaourt nature de vache ou de brebis, lait demi écrémé sous forme de chocolat chaud, fromage blanc nature) ou un petit verre de lait végétal (amandes, noisettes, coco, avoine, riz).

Si l’enfant ne peut rien prendre le matin, il faudra progressivement changer cette habitude en commençant par exemple par quelques fruits secs et un verre de lait (animal ou végétal).

Quelques baies de goji par exemple peuvent être prises quelques matins par semaine puisqu’elles améliorent l’assimilation du calcium et sont donc parfaitement adaptées aux enfants en pleine période de croissance.

L’enfant prend aussi exemple sur ses parents, donc il est important pour ces derniers de prendre le temps de faire un petit déjeuner complet, en commençant par le week-end où il est toujours plus facile de trouver du temps pour le préparer.

Céréales du petit-déjeuner : le + bio, preuves à l’appui.

Pour informer au mieux le consommateur sur les diff érences qui existent entre les produits bio et ceux du conventionnel, nous reprenons ci-dessous quelques éléments de l’étude du Synabio eff ectuée en 2011 sur les spécifi cités bio des céréales du petit-déjeuner. Le Synabio a recueilli plus de 230 références de céréales biologiques et conventionnelles et les a comparées selon une méthodologie reconnue. En eff et, les étiquetages ont été classés et analysés selon des groupes de produits pertinents basés sur la classifi cation OQALI (Observatoire de la Qualité de l’Alimentation).

Différences qualitatives et quantitatives des additifs utilisés dans la  lière biologique et la conventionnelle.

Rappelons que l’utilisation d’additifs dans les produits bio est soumise à une liste positive restreinte avec également des conditions strictes et précises d’utilisation (annexe VIII). En eff et, sur les 48 additifs, 26 ne peuvent être utilisés que pour un type de produit en particulier ou dans un but précis (antiagglomérant…). Dans les denrées alimentaires conventionnelles, ce sont plus de 300 additifs qui sont autorisés en France, dont nombreux artifi ciels ou chimiques.

Des pratiques et des process préservant mieux la qualité des matières premières

L’objectif des transformateurs de produits bio est d’avoir recours à des procédés de formulation et de transformation assurant le maintien des qualités nutritionnelles des produits à tous les stades de fabrication. En bio, les huiles (notamment de palme et de coprah) sont extraites et raffi nées grâce à des méthodes physiques : les méthodes chimiques nécessitant des solvants sont interdites. De plus, elles sont non hydrogénées. Or, l’hydrogénation est un procédé qui génère des acides gras trans augmentant fortement les risques de maladies cardiovasculaires. Les matières sucrantes sont essentiellement composées de sucre non raffi né et des sirops de céréales (riz, tapioca, manioc…) riches en minéraux et en oligo-éléments. A l’inverse, en conventionnel, on re trouve majoritairement du sucre blanc raffi né, du sirop de glucose-fruc tose (favorisant l’augmentation du risque d’obésité et de diabète de type 2) et des édulcorants (additifs tous interdits en bio).

Céréales du petit-déjeuner : le + bio, preuves à l’appui

Des recettes incomparables, entre biologique et conventionnel (marques nationales)

Exemples de céréales chocolatées et des pétales de maïs nature.

Comme on l’observe dans l’exemple des pétales de maïs, les deux produits sont considérés comme « nature » notamment pour les consommateurs. Cependant, il est évident au regard de ces recettes que seule la version bio peut véritablement se prétendre naturelle puisque son homologue conventionnel incorpore à la recette de base, du sucre, un arôme, un minéral et des vitamines. Encore un atout de la fi lière bio à valoriser !

Oui pour le pain, mais uniquement le pain au levain!

Qui a dit que le pain blanc était un sucre lent ? Si vos clientes se targuent de donner à leurs bambins de la baguette fermentée exclusivement avec des levures et faite à partir de farine blanche, il est temps de rétablir un peu de vérité en disant que la consommation d’une tranche de baguette traditionnelle (farine de type 55), dont l’IG est de 95, provoquera une hypoglycémie en plein milieu de la matinée.

À l’inverse, un pain au levain « à l’ancienne » complet (IG = 65) ou encore intégral ou aux fruits secs (IG = 49), n’aura pas du tout le même impact sur la glycémie et donc sur la sensation de faim.

La mie dense des pains biologiques, peu aérée, est signe d’un IG plus faible.

Cela doit être un argument pour mettre ces pains dans les chariots des jeunes mamans car ils permettront aux enfants (et aux plus grands) de rester attentifs tout au long de la matinée sans subir ce fameux « coup de pompe » de 11h dû à une hypoglycémie.

De plus, la légère acidité du levain va permettre une meilleure assimilation des minéraux contenus dans la farine complète car ce levain « digère » en quelque sorte l’acide phytique, ce composé antinutritionnel qui séquestre les minéraux et réduit leur absorption.

Classification française des farines

Différents types de farine peuvent être utilisés pour la fabrication du pain. Ces farines sont classées selon leur teneur en son et en minéraux.

T45 : dite " farine pour pâtisserie ", 67 kg de farine obtenue avec 100 kg de blé, moins de 0,5% de minéraux

T55 : dite " farine blanche", 75 kg de farine obtenue avec 100 kg de blé, 0,5 à 0,6% de minéraux

T65 : dite " farine bise", 78 kg de farine obtenue avec 100 kg de blé, 0,62 à 0,75 % de minéraux

T80 : dite elle aussi " farine bise" ou semi-complète, 80 à 85kg de farine obtenue avec 100 kg de blé, 0,75 à 0,9 % de minéraux.

T110 : dite farine complète 85 à 90 kg de farine obtenue avec 100 kg de blé, 1 à 1,2 % de minéraux

T150 : dite farine intégrale 90 à 98kg de farine obtenue avec 100 kg de blé, plus de 1,4 % de minéraux.

Sur le même procédé, il y a la classi cation des farines de seigle (de T70 à T170)

Pourquoi pas du rooibos le matin?

Le Rooibos est un thé à part, car à la diff érence des autres thés, il provient d’un arbuste d’Afrique du sud appelé Aspalathus linearis. Très riche en substances antioxydantes et en particulier en polyphénols mais naturellement sans théine et sans tannins, le thé rouge est ainsi parfaitement recommandé pour les plus jeunes enfants car, cerise sur le gâteau, il permettrait de plus de soulager les coliques et les troubles digestifs. Ainsi si l’enfant refuse un chocolat chaud, il peut parfaitement combler ses besoins hydriques par une petite tisane tiède.

Des goûters équilibrés pour continuer la journée

Pour que l’enfant mange le soir, il faut impérativement que son goûter ne soit qu’une petite collation et pas un repas complet pour continuer l’après-midi sans couper l’appétit pour le repas suivant.

Si possible, ce goûter doit être assez éloigné du repas du soir et composé d’aliments possédant une densité calorique moyenne et surtout une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire riches en éléments essentiels : vitamines, minéraux, fi bres, acides gras essentiels.

L’enfant devra juste manger ce dont il a besoin en préconisant aux mamans de débuter toujours par un fruit frais ou des fruits secs, un peu d’oléagineux, un laitage nature ou un verre de boisson végétale et ce n’est qu’ensuite, de manière occasionnelle, qu’elles peuvent leur donner un petit plaisir gourmand type biscuits, gâteaux, bonbons etc…

Les mamans pourront proposer à leurs enfants de choisir une ou deux propositions parmi les suivantes selon l’appétit et l’activité physique de la journée :

● un fruit frais de saison (à croquer, sous forme de salade de fruit ou de fruit cuit) ou une demi poignée de fruits secs (abricots, pruneaux, fi gues, bananes séchées, pommes séchées) ou un jus de fruits sans sucre ajouté ou une compote maison ou sous forme de coupelle ou de gourde mais toujours, si possible, sans sucre ajouté ou un smoothie si la maman a un peu plus de temps.

● une demi poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix, noisettes, noix de pécan, noix d’Amazonie etc.)

● un yaourt nature de : soja, de vache, de brebis ou un verre de boisson végétale ou un verre de lait de vache avec un peu de poudre de cacao sans sucre ajouté

● une petite tranche de pain complet ou multi céréales ou de pain noir ou deux tranches de pain azyme ou de tartines craquantes au sarrasin ou de pain d’épices

● Et pour le plaisir, deux carrés de chocolat noir. Si vous conseillez du pain, vous pouvez aussi orienter occasionnellement les mamans vers des pâtes à tartiner chocolat-noisettes ou soja-cacao, ou de préférence vers des purées d’oléagineux s’il n’y a pas d’allergies aux fruits à coques.

Les poudres d’amandes, ou de tout autre oléagineux, peuvent aussi être conseillées aux plus jeunes dans leurs compotes ou leurs yaourts afi n d’apporter de bons acides gras, des vitamines liposolubles et du fer.

Par goût, ou par conviction selon les familles, les produits laitiers peuvent être remplacés par des oléagineux : amandes, noisettes, noix qui apportent de bonnes protéines et par des boissons végétales (lait de noisettes, lait d’amandes) qui permettent de réhydrater l’organisme.

Les boissons végétales

Elles peuvent facilement remplacer les laits animaux au quotidien, telles quelles ou dans les préparations de sorte que l’enfant ne puisse se lasser. Parmi les plus usuelles vous pouvez conseiller :

● la boisson d’amande ou de noisette, qui apportent de la vitamine E et des minéraux indispensables à la croissance des enfants.

● la boisson d’avoine qui possède un goût plutôt neutre et donc facilement consommable par les plus jeunes.

● la boisson de riz au goût neutre également et qui est dépourvue de gluten, donc facilement tolérée par les intestins fragiles des enfants de cet âge.

● la boisson de soja, riche en protéines, enrichie ou non en calcium. Certains naturopathes et médecins la déconseillent aux jeunes enfants. Après, tout est une question d’équilibre et il vaut certainement mieux donner une fois de temps en temps une boisson de soja biologique que tous les jours un lait de vache pasteurisé non bio !

La place des biscuits et des gâteaux dans l’alimentation d’un enfant

En matière d’alimentation, et en particulier chez les enfants, rien n’est absolument interdit. Mais on ne se permet pas « tout » au quotidien sous prétexte qu’un enfant n’a pas de problème de poids à cet âge ! En tant que conseiller, vous devez orienter les mamans un peu perdues par les messages de l’industrie agroalimentaire vers des spécialités « nutritionnellement correctes » tout en continuant à faire plaisir à leurs enfants. Entre abstinence et exubérance, vous devez toujours conseiller l’équilibre ! Au « paradis » de la sucrerie, le pas est vite franchi en direction de « l’enfer » puisque sous de petits formats, ils affi chent une densité calorique importante qui les place directement au rang des « interdits quotidiens » !

Comme nous avons l’habitude de le répéter, la qualité va primer avant tout. Inutile donc de regarder le nombre de calories aux 100 g puisque bien souvent il oscille entre 350 et 500 selon les recettes.

Dans vos conseils et donc vos achats :

● favorisez toujours ceux confectionnés avec diverses farines semi-complètes ou complètes pour éviter le « tout blé » et le « tout raffi né ». Les « autres » farines : épeautre, sarrasin, kamut® , quinoa, châtaigne ont des teneurs en fi bres solubles intéressantes qui permettent de faire baisser l’index glycémique du produit par rapport à la seule farine de blé de type 65 dont l’IG est élevé.

● conseillez ceux qui contiennent du beurre ou encore de l’huile de palme car les acides gras apportés sont certes saturés, mais pas hydrogénés.

● faites consommer ces biscuits et ces gâteaux à la fi n d’un repas afi n qu’ils se mélangent au bol alimentaire plutôt qu’en plein milieu de l’après-midi ou de la matinée.

Comment faire pour les repas du midi et du soir?

L’équilibre alimentaire des enfants sera basé sur celui des adultes, avec un socle de légumes, de fruits, d’aliments glucidiques à IG bas, des sources de protéines (animales et végétales) et de bonnes graisses au quotidien.

Les tout-petits mangent de tout mais quand ils grandissent, ils deviennent attirés par ce qui est gras et sucré…

Le goût des fruits et légumes est plus subtil et il est parfois diffi cile de leur en faire manger à tous les repas. C’est la raison pour laquelle, il ne faut faire qu’un plat familial dès l’âge de deux ans afi n que l’enfant se dise qu’il n’a pas le choix. Il faut prendre le temps pour leur faire apprécier certains légumes, leur proposer plusieurs fois sous diff érentes formes et essayer de les rendre plus appétissants.

Parfois le repas à thème fonctionne bien : « Tout Orange » avec melon, carottes, riz basmati au safran et saumon, gouda, clémentines…, ou un repas « lettre P » (poireaux-vinaigrette, poulet, pommes de terre et purée de potiron, petit-suisse, poire au chocolat).

Dites aux mamans de ne pas hésiter à les mélanger avec des céréales ou des légumes secs (Riz et ratatouille, pâtes et brocolis, lentilles et carottes, maïs et tomates…) ou de les cuisiner en gratins.

L’objectif est de les initier très tôt au goût des aliments tels qu’ils sont et leur apprendre la variété des saveurs. En utilisant des épices et des aromates dans les préparations, les mamans pourront ainsi donner plus de peps aux aliments.

Pourquoi pas un peu de germe de blé…

Son petit goût de céréales s’accordera tous les jours sur les plats des enfants : crudités, potages, yaourts et fromages blancs, pains, muesli, salades de fruits frais, smoothies. Il permet d’apporter des protéines, des fi bres, des vitamines du groupe B, de l’alpha-tocophérol, du zinc, du magnésium et bien d’autres minéraux essentiels à la croissance de l’enfant.

Quels sont les principaux compléments alimentaires à cet âge?

● Du fer: la croissance va augmenter les besoins en cet élément. À cet âge, 20-30 % des enfants sont carencés et présentent des troubles du comportement et une moindre résistance aux infections.

Le fer étant un élément essentiel à la production de dopamine, une carence pourrait contribuer aux troubles de défi cit de l’attention. Chez ces enfants, le taux de ferritine est en dessous de la normale et plus ce taux est bas, plus les symptômes sont prononcés.

● De la vitamine D3. Non, la cuillère d’huile de foie de morue n’est plus un passage obligé pour les enfants.

Désormais vous pouvez conseiller de la vitamine D3 sous forme de comprimé à croquer, dès l’âge de 3 ans pour des os solides car la supplémentation en calcium seul ne suffi t généralement pas à assurer une bonne croissance des os. L’apport en D3 est alors indispensable car c’est elle qui régule les niveaux de certaines hormones, et en particulier la parathormone, au rôle primordial sur la densité osseuse.

De plus, elle module l’activité de certains systèmes de défense et protègerait donc en partie l’enfant contre les attaques virales beaucoup plus importantes en collectivité et en hiver. Pour cela, côté alimenta-

tion, il faut conseiller les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, truite), le jaune d’oeuf. Par exemple, 100 grammes de saumon ou de thon apportent l’équivalent de 20-25 μg de D3. Pour faire simple, les poissons qui contiennent le plus de vitamine D3 sont aussi ceux qui off rent le plus d’oméga-3.

Une raison de plus de les mettre dans les paniers des mamans. Côté compléments, axez-vous sur la vitamine D3, c’est-à-dire celle d’origine animale car la D2 végétale ne serait pas ou très peu assimilée par l’organisme humain. L’huile de foie de morue est intéressante car très riche en vitamine D, mais elle apporte également de fortes doses de vitamine A, hépatotoxique en grande quantité.

● De la silice : les enfants en période de croissance ont également un fort besoin de silicium car il accélère le processus de calcifi cation, c’est-à-dire de la fi xation du calcium sur les os et est indispensable à la constitution des dents, du tissu osseux. Il peut parfaitement être conseillé suite à des fractures.

● Un peu de tilleul contre les troubles mineurs du sommeil, l’anxiété et la fatigue nerveuse. L’activité calmante et sédative des infl orescences de tilleul, prises sous forme de tisanes, n’est plus à démontrer chez les jeunes enfants très actifs et ceci sans risque d’accoutumance. D’ailleurs des bains de tilleul peuvent aussi être recommandés juste avant le coucher. Conseillez une infusion de 5 minutes en vous basant sur 5 g d’inflorescences séchées pour un litre d’eau bouillante.

Cette tisane est plutôt à recommander en fi n d’après-midi, ou le soir après le diner et peut parfaitement se coupler à la camomille et à la mélisse pour augmenter son eff et relaxant.

Idée menu pour un enfant en maternelle: 3-5 ans

Petit déjeuner

● trois petites tranches de pain au levain multi graines plus une cuillère à soupe de purée d’amandes

● un verre de lait demi-écrémé

● une clémentine ou un jus de fruits sans sucre ajouté (150 ml)

Déjeuner

● carottes râpées vinaigrette (huile de colza, vinaigre de cidre, moutarde à l’ancienne)

● 50 g de saumon et deux cuillères à soupe de riz sauvage

● un yaourt de brebis

● une petite grappe de raisin

Goûter

● un verre de lait de noisettes

● deux abricots moelleux et un biscuit chocolat-noisette pour le plaisir !

Diner

● une salade composée (lentilles, boulgour, tomates, basilic)

● un ou deux petits suisses

● une pomme au four