NUMERO : Juil-Aout 2011

5 fruits & légumes bio par jour

Qu’est-ce qu’une portion de fruits ?

Une portion de fruits c’est tout simplement une banane, une
pomme, une poire, deux kiwis ou deux abricots, une tranche de
melon, une vingtaine de grains de raisin ou encore trois abricots
secs. Pour généraliser, on compte généralement 100-150 g pour une
portion de fruits, soit un gros fruit ou deux fruits moyens ou une
poignée de petits fruits.

Qu’est-ce qu’une portion de légumes ?

Une portion de légumes correspond à une assiette entière de salade
(scarole, frisée, mâche, endive, batavia etc.) ou à un quart d’assiette
standard pour les autres légumes, soit environ 100 g de champignon,
poivron, courgette, poireau, blette, tomate, chou etc.

Quels sont les atouts des fruits et légumes bio ?

Ils apportent de l’eau
Les besoins hydriques d’un organisme humain, en particulier en
période estivale peuvent facilement doubler en raison de la transpiration.
Ainsi, à tout moment de l’année mais bien plus en été, il est
important de conseiller des fruits et des légumes frais pour participer
à la couverture des besoins en eau.

Ils fournissent des vitamines et des antioxydants
La teneur en vitamine C des fruits et des légumes est désormais bien
connue des consommateurs, mais vos clients savent certainement
moins que ces aliments regorgent de substances protectrices pour
l’ensemble des cellules de l’organisme : les antioxydants, et en particulier
la grande classe des caroténoïdes et celle des polyphénols, qui
contrebalancent les méfaits d’un excès de radicaux libres.
Ces fameux antioxydants sont surtout présents dans la peau des végétaux
et c’est une des raisons pour laquelle il faut consommer les
fruits et légumes bio avec la peau quand cela est possible. De plus,
les végétaux issus de l’agriculture biologique possèdent parfois de
plus fortes teneurs en antioxydants que ceux issus de l’agriculture
conventionnelle. C’est le cas par exemple avec le raisin biologique,
qui pour se protéger des parasites, synthétise plus de resvératrol que
le raisin conventionnel qui reçoit des traitements antiparasitaires.

Ils ont une grande densité nutritionnelle
Les fruits et légumes ont également une forte densité nutritionnelle :
calcium, magnésium et surtout potassium qui permet de contrebalancer
le sel ajouté et celui contenu dans les aliments.

Ils possèdent une faible densité calorique
De par leur importante teneur en eau et l’absence de lipides, les
fruits et les légumes ont une très faible densité calorique. Ainsi, vos
clients peuvent en manger quasiment à volonté, surtout pour les
légumes, sans en payer le prix fort en termes de calories.

Ils apportent des fibres
Ils constituent aussi une importante source de fibres, solubles et
insolubles, qui permettent non seulement de favoriser le transit intestinal
mais également de diminuer l’assimilation du cholestérol
alimentaire.

Ils ont un index et une charge glycémique bas
Tous les légumes ont un index glycémique bas, et comme leur

teneur
en glucides est peu élevée, ils ont donc une charge glycémique
très basse ou basse. Les fruits quant à eux possèdent un IG un peu
plus élevé que les légumes mais comme leur teneur en glucides
n’est jamais très élevée, ils restent parmi les aliments dont la charge
glycémique est basse ou modérée, et forcément bien moindre que
les céréales.

Pourquoi en recommander au moins cinq
portions par jour ?

Pour toutes les raisons énumérées ci-dessus, vous devez recommander
à vos clients de baser leur alimentation sur les légumes et les
fruits afin de limiter la survenue ou l’aggravation des pathologies
chroniques telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires,
le diabète, le cancer, le surpoids, la constipation chronique
ou encore l’ostéoporose comme nous l’avons déjà abordé
dans le BioLinéaires numéro 34.

Comment en pratique réaliser cet adage ?

Le plus simple est avant tout de préconiser la consommation d’un
fruit par repas, c’est-à-dire au petit déjeuner, au déjeuner et au diner.
De façon traditionnelle, on conseille les fruits en fin de repas mais
pour vos clients qui digèrent mal ou qui sont sujets aux ballonnements,
vous pouvez leur conseiller de les manger au tout début des
repas ou en dehors, lors de collations matinales s’ils se lèvent tôt ou
pendant le goûter, sous forme de fruits frais ou de fruits secs. Les
compotes de fruits sans sucre ajouté peuvent aussi faire partie de
vos recommandations ainsi que les salades de fruits frais agrémentées
d’arômes naturels de citron ou d’orange.
Ensuite, pour les légumes, il faut surtout essayer de les varier au
maximum en alternant si possible les aliments crus et cuits et également
en puisant dans les différentes familles afin de profiter de tous
les bienfaits de chacune d’entre elles :

● Les apiacées : carotte, céleri, céleri-rave, fenouil, panais

● Les astéracées : artichaut, laitue, pissenlit, chicorée, endive, scarole

● Les chénopodiacées : blette, betterave, épinard

● Les brassicacées (crucifères) : tous les choux, radis, navet, rutabaga,
cresson

● Les cucurbitacées : citrouille, concombre, courgette, melon, potimarron,
cornichon

● Les liliacées : asperge, échalote, oignon, poireau

● Les solanacées : aubergine, poivron, piment, tomate

● Et enfin tous les champignons.

Si vous entendez également parmi vos clients qu’ils n’ont pas le
temps de préparer des légumes frais, orientez-les vers les surgelés
ou encore les conserves au naturel, en alternance avec des crudités
rapides à préparer comme les radis ou les tomates cerise.
Pour conclure, nous vous rappelons que « 5 fruits et légumes par
jour » est vraiment un minimum à atteindre par vos clients et que
s’ils ont une pathologie particulière, un minimum de 7 portions est
plus que recommandable.