Les fruits séchés… à tout moment de l’année !

Les fruits séchés, trop souvent décriés pour leur teneur en sucres et leur densité calorique, ont pourtant toute leur place dans les paniers, et ce à tout moment de l’année où ils pourront servir d’en-cas ou d’accompagnement de diverses recettes. Zoom sur ces trésors nutritionnels.

Ne confondez pas les fruits oléagineux, c’est à dire les amandes, les noisettes et toutes les autres noix, et les fruits secs qui sont en fait des fruits séchés. Quand les premiers fournissent des protéines et des lipides, les fruits séchés quant à eux apportent des glucides et des antioxydants. Ils sont donc parfaitement complémentaires.

Pourquoi recommander des fruits secs au quotidien ?

Comme les fruits séchés ont été déshydratés, ils ont bien évidemment une teneur en eau beaucoup plus basse que celles des fruits frais. Alors que l’on retrouve environ 80-90% d’eau dans les fruits frais, cette teneur chute de plus de moitié pour atteindre 20-30% dans les fruits secs. C’est d’ailleurs cette diminution hydrique qui garantit leur conservation.

Ainsi, avec une teneur moindre en eau, ils deviennent des concentrés de glucides (60% en moyenne) et donc 3 à 5 fois plus caloriques, rapportés aux 100g, que leurs homologues frais. On dit que leur densité calorique (ou densité énergétique) est modérée par rapport aux fruits frais.

Pour leur densité nutritionnelle

Lors du séchage, quasiment tous les nutriments restent dans la chair, si bien que leur densité nutritionnelle est également bien supérieure à celle des fruits frais. En termes plus simples, ils apportent sous un très petit volume une myriade de nutriments essentiels : vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres…

Ils constituent donc de véritables concentrés nutritionnels supérieurs à leurs homologues frais :

Leur teneur en minéraux, et plus particulièrement en calcium et magnésium, est 4 à 5 fois supérieure aux fruits frais et les vitamines s’y retrouvent également à des taux très intéressants (2 à 3 fois plus de vitamines du groupe B).

• La figue sèche est très riche en calcium.
• La banane séchée en potassium et en magnésium.

Ils constituent une source majeure de potassium

Les fruits sont une source majeure de potassium : ils diminuent ainsi le risque d’hypertension et contribuent à corriger le déséquilibre acido-basique qui caractérise l’alimentation moderne. Tous les fruits ont un indice PRAL négatif, c’est à dire qu’ils sont tous alcalinisants. Les fruits secs sont encore plus alcalinisants que leurs homologues frais, surtout l’abricot, les figues, le pruneau et les raisins.

• L’abricot séché est particulièrement riche en potassium, en fer et surtout en bêta-carotène (pro-vitamine A) puisque c’est l’une des meilleures sources alimentaires. Avant l’été, c’est le conseil idéal pour faire le plein de cet antioxydant protecteur de la peau.

En revanche, le séchage provoque la perte de la vitamine C. C’est donc la raison pour laquelle les fruits séchés ne peuvent remplacer totalement les portions quotidiennes de fruits frais

Pour leur teneur en fibres

L’alimentation moderne n’apporte pas suffisamment de fibres, et notamment de fibres solubles. Généralement les fibres apportées sont insolubles, issues du blé complet (pain complet, pâtes au blé complet…) et ont une très bonne action sur le transit mais n’ont pas forcément d’autres atouts.

Les fruits secs renferment dans leur peau, des fibres insolubles et solubles qui participent donc à l’apport journalier recommandé, estimé entre 25 et 30 g.

Cette teneur en fibres solubles va être bénéfique pour certains de vos clients :

• Ceux présentant une paresse intestinale.
• Les personnes ayant une hypercholestérolémie puisque les fibres solubles ont la capacité de freiner l’absorption des graisses et de réduire les taux de LDL-Cholestérol (de 5 à 10 %), et de triglycérides.
• Les personnes en surpoids ou celles qui ont toujours faim car elles ralentissent l’évacuation du contenu de l’estomac et prolongent ainsi la sensation de satiété

Ces fibres solubles joueraient également un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’œstrogènes impliqués dans l’obésité abdominale et certains cancers.

Pour leurs antioxydants protecteurs

A poids identiques, les fruits secs ont un pouvoir antioxydant plus élevé que leurs équivalents frais. En somme, il possède une plus grande capacité à neutraliser l’excès de « radicaux libres », appelés aussi Espèces Oxygénées Réactives (EOR), et qui sont entre autre, responsables du vieillissement et intimement reliés aux maladies chroniques : cancer, diabète, cataracte, arthrose, maladies neurodégénératives…

Les scientifiques ont établi que chaque jour, il faudrait idéalement entre 3 000 à 5 000 unités ORAC mais que l’alimentation n’en fournit en moyenne que 1 200 unités.

Les fruits frais sont des sources antioxydantes importantes pour l’organisme et les fruits secs le sont également de par la présence de substances antioxydantes (vitamines, composés phénoliques, caroténoïdes…). La valeur ORAC serait même environ six fois plus importante dans un grain de raisin sec que dans un grain de raisin frais.

Ainsi, une portion de fruits secs par jour permet d’apporter facilement des unités ORAC pour atteindre la valeur idéale.

Pour leur index glycémique faible à modéré

Bien qu’étant des aliments sucrés, les fruits secs ont, pour l’essentiel, un IG bas ou modéré, selon leurs teneurs en glucose, fructose et saccharose, et contrairement aux aliments transformés. Leur consommation est donc parfaitement compatible avec un objectif de perte de poids ou une surveillance de la glycémie en cas de diabète ou de prédiabète.

Abricots secs bio et du conventionnel

La « belle » couleur orangée des abricots secs du conventionnel est due à l’ajout de sulfites et plus spécifiquement de dioxyde de soufre (E220) non autorisé en bio. Ces conservateurs sont non seulement responsables de maux de tête pour les personnes qui y sont sensibles mais pourraient également contrarier la fixation de la vitamine B1 selon certains scientifiques.

Variez les plaisirs !

Aux côtés des traditionnels fruits séchés, l’offre se diversifie d’année en année : ananas séchés, cranberries, mangues, mulberries (fruits du mûrier à soie), papayes, physalis, pommes, myrtilles, baies de goji… De quoi ravir tous les palais !

Combien en recommander par jour ?

Comme il est recommandé de consommer entre 3 et 4 portions de fruits par jour, vous pouvez conseiller à vos clients de remplacer une portion de fruit frais par une de fruits secs, c’est à dire 30 g environ ou ½ poignée par jour.

Les différentes offres de fruits séchés

Ils sont le plus souvent disponibles en vrac ou en sachets mais on les retrouve également :

• Fourrées à la pâte d’amandes (Dattes).
• Dans des versions salées avec des oléagineux pour l’apéritif. De par la teneur en sel elles sont un peu moins intéressantes que les versions natures mais remplacent parfaitement les biscuits apéritifs du conventionnel !
• Dans des petits sachets snacking. Le snacking de fruits et de superfruits bios (framboise, fraise, ananas…) est en effet en plein essor et certains fournisseurs proposent des sachets individuels d’une trentaine de grammes faciles à emporter dans le cartable ou le sac.

Comment les conseiller au quotidien ?

Vous pouvez les recommander :

• En cas de petite faim dans la matinée ou l’après-midi pour accompagner un thé ou une tisane. Pour ce type de collation, donnez l’exemple d’une poignée de fruits secs et oléagineux mélangés qui sont facilement transportables dans le cartable des enfants ou dans les sacs à main.
• Avant et pendant un effort musculaire (sportifs, randonneurs etc.) puisqu’ils apportent des glucides plus ou moins rapidement disponibles et des antioxydants qui luttent contre l’excès de radicaux libres engendré par la pratique d’un sport.
• Dès le petit déjeuner, en les mélangeant à des flocons d’avoine, de blé et d’orge pour réaliser un muesli maison.
• A l’apéritif (pruneau bardés de bacon).
• Dans les desserts, en prenant soin de les réhydrater au préalable dans du thé par exemple.
• Dans les pains et les gâteaux fait-maison.
• Dans tous les plats, traditionnels ou plus exotiques : rôti de porc aux abricots secs, émincé de bœuf aux dattes et raisins, magret de canard aux figues, tajines, salades composées….
• Dans les smoothies (pruneaux, figues, dattes) ou les milk-shake.
• Sur les plateaux de fromages pour apporter une touche sucrée-salée.

Angélique Houlbert

Nutritionniste