NUMERO : N°64 -Mars avril 2016

Le pruneau

Parmi les fruits séchés, le pruneau est une star confirmée. Sans conteste laxatif, il recèle encore bien d’autres vertus notamment au niveau du système cardiovasculaire et de la santé osseuse !

Un très haut score antioxydant

Lors de leurs recherches, les scientifiques ont classé le pruneau parmi les fruits communs les plus riches en antioxydants. Si au cours du séchage de la prune, la vitamine C et les anthocyanines sont détruites, la globalité de ses autres composants et notamment sa teneur en antioxydants reste intacte. Son indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) est évalué à plus de 8000 µmol TE/100 g. D’ailleurs la capacité antioxydante du pruneau serait 2 à 3 fois plus élevée que celle de la prune.

Une aide très efficace pour le transit intestinal

Ses propriétés laxatives sont depuis longtemps étayées par des études et par la pratique quotidienne. C’est en réalité ses fibres, solubles et insolubles, à parts égales qui en font un très bon accélérateur de transit mais pas seulement :

  • Il renferme également des quantités élevées de sorbitol (6 à 10 g pour 100 g), un sucre-alcool (polyol) qui n’est que partiellement absorbé par les intestins et qui stimule les mouvements intestinaux. D’ailleurs, ce FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols), c’est à dire ce glucide à chaîne courte est susceptible de fermenter dans l’intestin. Pour cette raison, il est déconseillé dans les cas de syndrome du côlon irritable.
  • Il renfermerait une substance, la dihydroxyphénylisatine, qui a la capacité de stimuler le péristaltisme intestinal.

Un bon fruit sec pour préserver la santé cardiovasculaire

La consommation de fibres n’est pas uniquement bénéfique pour le transit. Elle l’est aussi pour l’ensemble du système cardiovasculaire. En effet, on sait désormais que d’une part, les fibres solubles contenues dans le pruneau permettent une diminution des taux de LDL-cholestérol (« mauvais  » cholestérol). Et que d’autre part, comme le pruneau regorge de caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine) et de polyphénols (flavonoïdes et acides phénoliques) ayant une forte capacité antioxydante – les acides chlorogénique, néochlorogénique et caféique – il permettrait également de protéger les lipoprotéines LDL circulantes de l’oxydation, limitant ainsi les phénomènes d’athérosclérose. L’acide caféique est d’ailleurs reconnu pour réduire l’oxydation des LDL-cholestérol et pour inhiber le TNF-α, une molécule pro-inflammatoire.

Un faible IG

Le pruneau, de par sa teneur en fructose, possède un Index Glycémique bas (IG = 29) et est donc compatible avec l’alimentation des diabétiques et des personnes qui souhaitent suivre un régime amincissant, d’autant plus que son indice de satiété est élevé.

Toutefois, il ne faut pas en abuser car sa charge glycémique pour une portion habituelle, c’est à dire 30 grammes – soit 3 pruneaux- est évaluée à 5,5.

Des études prometteuses pour la santé osseuse

Chez l’animal tout d’abord, et plus spécifiquement chez les rats, la consommation de l’équivalent d’une douzaine de pruneaux par jour, préviendrait la perte osseuse associée à la ménopause.

Chez la femme ménopausée, les études cliniques montrent que la consommation de 100 g par jour de pruneaux (12 pruneaux) pendant trois mois augmente le taux d’un facteur de croissance (IGF-1) et d’une enzyme (la phosphatase alcaline) qui joue un rôle indispensable dans la minéralisation osseuse.

Les différents calibres

Comment le recommander ?

  • Dès le petit déjeuner à la place d’une portion de fruit frais ou dans le muesli,
  • En en-cas accompagné d’oléagineux,
  • Intégré dans les entrées de crudités, les plats principaux sucrés-salés de viandes ou de poissons, les quiches salées, les brochettes de viandes pour le barbecue etc.
  • Il peut aussi remplacer le sucre dans les yaourts (animaux ou végétaux) et les salades de fruits.
  • Sous forme de jus de pruneau, tous les matins, ou lors d’un repas, à raison d’un petit verre, en remplacement d’une portion de fruits.

Valeurs au 100 g

Angélique Houlbert
Nutritionniste

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