En nutrition les légumineuses sont les fèves et graines de soja, les haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto ; les lentilles brunes, vertes, vertes du Puy, blondes ou corail ; le lupin et les pois (cajan, cassés, chiches, secs). En botanique, entrent dans cette famille les flageolets, les petits pois et les haricots verts que nous considérons classiquement comme des légumes.
D’excellentes sources de protéines
100 grammes de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande, poisson ou abats, mais sans apporter de graisses saturées. Toutefois, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. C’est la raison pour laquelle, afin de se procurer des protéines végétales de bonne qualité, il est indispensable de conseiller de les associer aux céréales, qui contiennent, elles, ces acides aminés.
Une forte densité nutritionnelle
Par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserves de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable :
● des vitamines du groupe B,
● du magnésium (30-50 mg pour 100 g),
● du calcium (fèves et pois chiches en contiennent autant que le fromage blanc)
● du fer (2-3 mg pour 100 g). Même si ce dernier est moins bien absorbé que le fer d’origine animale, il est mieux assimilé que celui des céréales complètes.
● du potassium essentiel pour rétablir l’équilibre sodium/potassium (1 g pour 100g, soit un taux bien supérieur à celui des fruits et légumes).
Le plein de fibres
Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines), intéressantes dans la prévention de la constipation mais également utiles dans la régulation du cholestérol sanguin et de la glycémie.
Des phytoestrogènes
Les légumineuses apportent des phytoestrogènes, une classe de composés qui modulent l’activité hormonale en venant occuper les récepteurs de certaines hormones. Ces substances pourraient jouer un rôle important dans la prévention des cancers liés aux hormones et dans la bonne santé osseuse.
Un Index glycémique bas
Contrairement à une idée reçue, les légumes secs n’augmentent pas sensiblement la glycémie, car l’amidon est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement et la présence de fibres solubles freine le passage du glucose dans le sang. Les légumineuses ont donc un IG bas, c’est-à-dire que la montée du taux de sucre dans le sang est très lente, étalée dans le temps.
Ce que l’on peut leur reprocher
Les légumes secs renferment des substances que l’on appelle couramment des facteurs antinutritionnels :
● des inhibiteurs de protéases, c’est-à-dire des substances qui empêchent certaines enzymes de dégrader les protéines.
● des phytates qui limitent l’absorption de fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc.
● des lectines qui réduisent les capacités digestives et entraînent des troubles gastro-intestinaux.
● des tanins qui diminuent la disponibilité des protéines. Fort heureusement, vous pouvez rétorquer à vos clients que primo : la chaleur élimine les inhibiteurs de protéases et les lectines. Et secundo : les tannins s’opposent aux radicaux libres et les phytates pourraient protéger de certains cancers. En somme, il n’existe plus aucun argument valable pour limiter la consommation des légumineuses.
Comment les mettre quotidiennement dans les menus ?
Les légumineuses ne sont pas uniquement destinées aux végétariens. D’ailleurs, le meilleur dîner devrait être 100 % végétarien, en y incorporant de façon quasi systématique des légumes secs sous de multiples formes :
● Ajoutés dans les salades froides
● Incorporés dans les soupes
● Broyés en purées
● Mixés et tartinés sur du pain complet (houmous oriental)
● Accompagnés de légumes et de céréales (pain, riz, maïs, semoule, boulgour, quinoa) Le soja pourra aussi être ajouté sous toutes ses déclinaisons : tonyu, tofu, tempeh, natto, miso, shoyu et tamari.
Comment éviter qu’ils n’occasionnent des flatulences ?
● Laisser tremper dans une eau peu calcaire
● Ajouter à l’eau de cuisson du thym et de la sarriette
● Laisser cuire longtemps pour une bonne transformation des amidons
● Recommander la dernière récolte (plus tendres)
● Conseiller en priorité aux intestins fragiles : flageolets, lentilles du puy ou corail
● Bien les mastiquer en les imprégnant de salive pour commencer la digestion des amidons.
