Aliments et compléments pour prévenir les troubles de la mémoire

Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent toucher toutes les tranches d’âge. Des plus jeunes, en pleine période d’apprentissage, aux plus anciens qui présentent souvent une baisse des performances intellectuelles, en passant par les adultes surmenés qui subissent parfois des troubles de la concentration, rares sont les personnes qui échappent à ces manifestations. L’alimentation joue un rôle primordial pour garder au summum les facultés d’apprentissage, la mémoire, la concentration et les performances intellectuelles. Ces conseils sont donc valables pour tous. Aussi bien pour les personnes âgées que pour les adultes en période de stress, pour les étudiants en révision ou encore quand l’attention et la vigilance doivent être au maximum pour une période donnée : passage du permis de conduire, recherche d’un emploi, préparation aux entretiens d’embauche…

Les principes de base à retenir que vous devez formuler à vos clients :
● Baser leur alimentation sur les légumes et les fruits.
● Bien commencer leur journée par un petit-déjeuner complet.
● Boire suffisamment tout au long de la journée.
● Consommer des aliments complets qui libèrent graduellement des glucides entre chaque repas.
● Diminuer leur consommation quotidienne de calories.
● Faire une collation « intelligente » dans l’après-midi.
● Miser sur les aliments riches en oméga-3, en vitamines du groupe B et en fer
● Faites de l’exercice physique et dormez suffisamment !

Des fruits et des légumes pour ne pas que le cerveau s’embrume

Les fruits et légumes sont non seulement riches en eau, en fibres, en vitamines et minéraux mais aussi et surtout regorgent d’antioxydants, des substances qui protègent les cellules, et en particulier les neurones, de l’oxydation par l’excès de radicaux libres. A chaque repas, il est indispensable de leur conseiller de manger au moins deux portions de légumes, facilement atteignables en consommant une crudité en entrée et un légume cuit en accompagnement de la viande, du poisson ou des légumes secs. Dans la journée, au repas ou en dehors, s’ils ont des problèmes de digestion et de ballonnements, recommandez toujours trois ou quatre fruits, de préférence entiers, à bien mâcher. Ces fruits peuvent aussi être ajoutés à leurs produits laitiers ou leurs yaourts au soja nature, pour donner du goût et de la couleur.

Un petit-déjeuner complet pour être toujours aux aguets

Il est fondamental de bien commencer la journée par un petit-déjeuner équilibré composé si possible des cinq catégories ci-après.

Vous pouvez dans votre magasin réaliser des fiches succinctes pour vos clients en leur donnant diverses propositions pour la composition de leur petit-déjeuner. Il suffit pour eux après d’effectuer un choix dans chaque catégorie :
● Céréales ou aliments céréaliers complets ou semi complets : pains à base de farine de type 80 ou 150, pains multi céréales, pain de seigle, flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté.
● Fruit de saison (entiers, en compote sans sucre ajouté, secs, en jus 100% pur jus).
● Fromage blanc ou yaourt nature de vache ou de brebis, ou yaourt de soja nature, oeuf (brouillé, à la coque, sur le plat), une tranche de jambon.
● Oléagineux : amandes, noix, noisettes, graines de lins moulues, beurres d’oléagineux (purée d’amandes ou de sésame).
● Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté : thé noir, thé vert ou thé rouge (rooibos), café arabica ou robusta, chicorée, chicorée au malt, cacao maigre en poudre, infusion. Si vos clients vous disent ne pas avoir faim le matin, assurez-vous qu’ils ne mangent pas trop au repas le soir et surtout qu’ils se lèvent suffisamment tôt pour avoir le temps de manger. Conseillez-leur aussi de commencer par la douche plutôt que par les tartines !

De l’eau pour hydrater le cerveau

Il est clairement démontré qu’une bonne hydratation permet de meilleurs résultats sportifs. Et cela est également vrai pour les performances intellectuelles et la concentration. Il faut donc veiller à ce que vos clients boivent assez tout au long de la journée : thés, tisanes ou cafés sans sucre ajouté, eau parfumée avec du jus de citron. Conseillez-leur par exemple de commencer leur journée par un grand verre d’eau à température ambiante pour « réveiller » les fonctions digestives.

Un déjeuner et un dîner légers et équilibrés

Le repas du midi et du soir ne doivent pas comporter trop de calories et surtout doivent être composés d’aliments complets qui libèrent graduellement des glucides entre chaque repas. Ils doivent être légers pour éviter toute somnolence et composés de légumes en priorité. Le midi, il faut leur déconseiller les apports trop importants de glucides car ils augmentent la sérotonine, une hormone calmante. Donc de s’abstenir du plat unique de spaghettis bolognaise, de riz cantonnais, de couscous, de pizza, de pommes de terre ou encore du sandwich –viennoiserie ! Le déjeuner idéal devra se composer d’une viande, volaille, poisson, fruit de mer, oeufs ou encore de légumineuses (lentilles vertes, blondes ou corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, fèves etc.) et bien sûr de légumes crus en entrée et cuits en accompagnement. Il est possible de conseiller une tranche de pain complet, ou une cuillère à soupe de riz basmati, de pâtes cuites al dente mais pas plus. Si vos clients mangent au restaurant, ils doivent se cantonner au plat principal si possible et s’ils déjeunent à leur restaurant d’entreprise, ils peuvent garder leur fruit pour la collation de l’après-midi.

Des collations pour une bonne mémorisation

En milieu d’après-midi, il arrive parfois qu’ils vous disent qu’une petite faim se fait ressentir ou que l’heure du dîner soit si tardive, qu’une heure avant de manger des envies de grignoter surviennent. Pour remédier à cela, il est déjà capital de ne pas les culpabiliser. L’essentiel est qu’ils prennent une collation « intelligente » dépourvue de « calories vides », c’est-à-dire constituée d’aliments apportant de l’énergie pour continuer l’après-midi sans couper l’appétit pour le repas suivant et surtout riche en éléments essentiels. Les collations se différencient donc du grignotage par le choix des aliments qui les constituent.
Une collation nutritive doit se composer :
● D’une Boisson chaude sans sucre ajouté (thé noir ou thé vert, infusion de plantes, rooibos, café) et selon l’appétit et l’activité physique, ils pourront faire deux choix dans les aliments suivants :
● Un Fruit frais de saison ou ½ Poignée de fruits secs (abricots, pruneaux, dattes, figues, raisins etc.) ou un Jus de fruits sans sucre ajouté ou une compote ou un dessert de fruits sans sucre ajouté ou un smoothie
● ½ poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix, noisettes, noix de pécan, noix de cajou, graines de courge etc.)
● Un yaourt soja ou de vache ou de brebis (nature) ou un verre de boisson végétale (soja, amandes, noisettes, riz, avoine, etc)
● Une petite tranche de pain intégral, complet ou multi céréales au levain.

De bonnes graisses pour éviter que les neurones s’affaissent

Notre cerveau est composé pour les trois quart de lipides et les apports quotidiens en graisses vont directement influencer la composition de celui-ci. Ainsi, il est important de bien orienter vos clients vers des aliments qui contiennent de bons lipides en privilégiant les sources d’oméga-3 et d’oméga-9 et en limitant au maximum les graisses saturées et trans. Pour cela leur recommander les aliments suivants :
● Pour faire le plein d’oméga-3 : des poissons gras deux fois par semaine (thon, saumon, sardines, maquereau, hareng) même en boîte au naturel, de l’huile de colza, de lin et de noix (pression à froid), des noix.
● Pour faire le plein d’oméga-9 : de l’huile d’olive vierge extra, des olives, des avocats, des noisettes et des amandes.
● Pour limiter les mauvaises graisses attirez juste leur attention sur leurs consommations répétées de charcuteries, beurre (à recommander seulement cru), fromages, crème fraîche, huile de palme, viennoiseries, brioches, frites etc.

Des vitamines B pour mémoriser

Les vitamines du groupe B et en particulier la vitamine B9 pourrait prévenir le déclin de la mémoire et des facultés cognitives. Ainsi, il est important que vous puissiez glisser dans les paniers des aliments qui apportent des vitamines du groupe B de façon non négligeable : le jambon, le jaune d’oeuf, les poissons (surtout saumon et thon) et les fruits de mer (moules, palourdes, huîtres), les volailles, les foies, les pois chiches et leur farine, les abats (rognons), les graines de lin moulues et les graines de tournesol. Il est aussi très facile d’en faire consommer à toute la famille en recommandant de parsemer dans les salades de la levure de bière, naturellement très riche en vitamines du groupe B. La choline, une substance apparentée aux vitamines du groupe B est aussi essentielle à la mémorisation. Elle se trouve communément dans le germe de blé, le jaune d’oeuf, le soja, les pois et haricots secs, les flocons d’avoine, l’orge, les choux de Bruxelles et toutes les graines germées.

Du fer pour des idées claires

La plupart des femmes, entre la puberté et la ménopause, sont déficientes en fer, un élément qui joue un rôle primordial dans l’attention et le sens de l’organisation. Pour ces clientes, il faut donc, en plus, recommander des viandes rouges et des abats (en particulier le foie de porc), des légumineuses comme les lentilles et certaines céréales comme le quinoa ou encore des oléagineux comme les graines de courges et de sésame. Vous pouvez appuyer ces conseils nutritionnels en préconisant certaines plantes ou certains compléments spécifiques de la mémoire. La plupart des laboratoires peuvent vous proposer des suppléments spécifiques qui regroupent des vitamines du groupe B, de la choline, des plantes ou encore des acides gras essentiels.

Quels compléments ne pas oublier pour fortifier la mémoire ?

Côté acides gras, certains compléments sous forme d’huile de poissons peuvent être d’une grande utilité pour celles et ceux qui ne consomment pas ou très peu de poissons. Désormais certains laboratoires proposent des enrobages gastro-résistants qui empêchent les reflux assez désagréables qui peuvent survenir pendant la digestion. Un acide gras oméga-3 est particulièrement intéressant dans les pertes de mémoire : le DHA, appelé par la communauté scientifique : acide docosahexaénoïque et plus communément acide cervonique. Cet acide gras à longue chaîne peut être extrait de petits organismes marins, des micro-algues, mais est également présent dans les huiles de poissons des mers froides. Les vitamines du groupe B sont aussi, comme nous l’avons vu plus haut, à recommander en première intention, aux doses journalières recommandées le matin ou le soir pour favoriser également le sommeil et la détente.

Pour les suppléments de fer, il est important de ne jamais les conseiller si votre cliente n’a pas effectuée au préalable une analyse sanguine révélant une carence.

Côté plantes, trois sont particulièrement intéressantes : le Bacopa monnieri, pour lequel nous avons consacré une page entière dans BioLinéaires n°23 et auquel vous pouvez vous reporter, puis la Centella asiatica et bien sûr le Ginkgo biloba. Ces deux dernières plantes améliorent en effet la circulation sanguine et en particulier au niveau des petits vaisseaux du cerveau. Une prise unique quotidienne de ginkgo de 180 mg d’extrait standardisé permettrait de raccourcir le temps de réaction et d’obtenir de très bons résultats sur la mémoire à court terme. De plus, il protègerait efficacement les cellules contre le stress oxydatif, seule ou en association avec la vitamine E. Le magnésium, le calcium, la vitamine D mais aussi certains acides aminés comme la tyrosine ou l’acétyl L-carnitine peuvent aussi être incorporés dans les complexes. Ils jouent des rôles différents mais permettent de compléter les actions des plantes, des vitamines B et des acides gras essentiels.
« Perdre la mémoire c’est perdre le contact avec le monde » Julian Gloag