Aux regards des dernières données scientifiques, un petit déjeuner qui respecte au mieux les grands équilibres métaboliques du corps doit être constitué de quatre catégories bien distinctes qui fournissent chacune des nutriments indispensables et maintiennent les fonctions physiologiques en équilibre. Au sein même des catégories, il est important de varier en fonction des saisons et des envies.
Toutefois, il s’agit là de données « classiques », et il est tout à fait possible d’en recommander d’autres comme nous le verrons plus loin.
Elle peut être chaude ou froide, l’essentiel est qu’elle soit dépourvue de sucre ajouté :
● Café (arabica, robusta, décaféiné ; en sachet en grains ou moulu, en dosette, en capsule…)
● Thé (noir, vert, Darjeeling, Earl Grey, Sencha…)
● Chicorée
● Infusions (fruits rouges, thym, tilleul, verveine, menthe, réglisse…),
● Maté
● Rooïbos
(De 30 à 70 g selon l’âge, le gabarit, l’activité physique et professionnelle)
● Pains au levain (multi-céréales, complet, de seigle, petit épeautre, aux fruits secs…)
● Biscottes de seigle ou de blé complet
● Flocons de céréales et/ou légumineuses (avoine, quinoa, sarrasin, millet, soja…) : porridge, bouillie
● Muesli (sans sucre ajouté) L’IG des biscottes de seigle, de par la teneur plus importante en fibres solubles, est inférieur à l’IG des biscottes de blé, même complet, puisque les fibres du blé étant surtout insolubles, elles n’abaissent donc pas l’IG. Sur les tartines, vous pouvez conseiller : beurre, margarine, purée d’oléagineux (amandes, noisettes), compote sans sucre ajouté, purée de fruits.
● Un Yaourt soja nature
● Oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix du brésil…) – une demi poignée
● Un yaourt de brebis, de chèvre ou de vache
● Un fromage blanc ou deux petits suisses
● Un oeuf (sur le plat, à la coque, brouillé, en omelette)
● Trois quatre tranches de viande des grisons ou de bacon ● Un tranche de jambon, de blanc de dinde-poulet, de saumon fumé
● 30 g de fromage (brebis, chèvre, vache)
● 150 ml de lait de vache ou de chèvre
● 150 ml de lait de soja, d’amandes, d’avoine (sans sucre ajouté)
● Un quart de melon ou une tranche de pastèque
● Un demi pomelo
● Une demi banane, une orange, une pêche, une nectarine, une pomme, une poire
● Un demi petit bol de fruits rouges (cerise, fraise, mûre, framboise…)
● Une demi petite grappe de raisin
● Trois quatre fruits secs : figues sèches ou abricots secs ou pruneaux
● Deux kiwis, deux abricots ou deux prunes
Dans le conventionnel, le marketing sur les céréales du petit déjeuner, estampillées « enfants » ou « ligne » est généralement très poussé. Sur les paquets fleurissent des allégations du type « formule énergie », « supplémentation en vitamines » ou des mises en avant d’ingrédient connotés « santé » comme le miel.
Toutefois, ces indications sont là pour détourner le problème car ces céréales :
– sont élaborées avec des matières premières de piètre qualité,
– sont pour la grande majorité d’entre elles, hautement transformées et possèdent donc un IG très élevé qui attise l’appétit et favorise sur le long terme la prise de poids. Il s’agit en effet bien de céréales mais pour l’organisme cela équivaut à du sucre.
Même si les fabricants ne notent pas sur les emballages les IG de leurs céréales, on peut plus ou moins le deviner :
● Si elles sont fabriquées à partir de farines et non de grains entiers, il s’agit de céréales extrudées (haute pression, haute température). L’IG est donc élevé.
● Si après les céréales, les ingrédients majoritaires sont : sucre, sirop de…, l’IG sera forcément plus élevé, ainsi que la Charge Glycémique.
Dans les céréales conventionnelles, certaines grandes marques se targuent également d’avoir diminué la teneur en sucre de leurs formules (environ 1 à 2 grammes par portion) mais cela s’est fait au détriment de l’amidon qui soumis, à de telles transformations, possède un IG élevé. Ainsi, au final, le résultat est le même pour l’organisme.
Les seules céréales possédant un IG bas ou modéré sont les flocons d’avoine riches en fibres solubles et les müeslis accompagnés ou non de fruits secs et/ou oléagineux. D’ailleurs, depuis peu un grand groupe du conventionnel a sorti un muesli pauvre en graisses… Or, justement ils apportent de bons acides gras provenant essentiellement des oléagineux. Donc aucune raison de baisser la teneur en lipides.
En matière de nutrition, comme rien n’est interdit, il est tout à fait possible de conseiller des céréales avec des IG élevés, de temps en temps, mais il faut impérativement adjoindre d’autres aliments qui permettront de baisser l’IG global du repas :
● Des protéines (animales ou végétales),
● Des lipides (oléagineux qui en plus fournissent des protéines ; purée d’amandes ou de noisettes ; fromage),
● Des fibres solubles, contenues aussi dans les oléagineux et les fruits (frais ou secs).
petit déjeuner sans gluten
Les personnes intolérantes (maladie coeliaque) ou sensibles au gluten savent équilibrer leurs déjeuners et leurs diners mais semblent parfois dépourvues pour le petit déjeuner.
Le pain sans gluten n’est pas au goût de tous (même si force est de constater que de grosses améliorations ont été effectuées sur ce plan) et les céréales sans gluten ou les aliments céréaliers dérivés (biscottes de sarrasin, céréales sans gluten, galettes de riz ou de maïs…) ont tendance à se digérer très rapidement s’ils sont consommés seuls.
Pour remédier à cela, conseillez systématiquement des sources de protéines, lipides et fibres qui permettront de baisser l’IG global du repas.
Quelques exemples de petit déjeuner sans gluten :
● Trois quatre tartines de sarrasin et purée d’amandes + un yaourt de brebis + une pomme + un thé sencha
● 30 g de muesli sans gluten + 200 ml de lait de soja + dix amandes + un demi pamplemousse + un café
● 100g de compote sans sucre + 30 g de flocons de céréales (millet, riz complet) + quelques noix, amandes, graines de lin moulues + un rooibos
● Smoothie complet : une demi pomme + une demi banane + 2 cc de purée de noisettes + deux CS de flocons de quinoa + deux CS de graines de lin moulues + un verre d’eau (ou lait végétal)
● Trois galettes de maïs + 30 g de fromage de chèvre frais + un bol de fruits rouges + une chicorée
● Deux CS de crème Kokkoh + 250 ml d’eau + un CS de purée d’amandes complètes + quatre pruneaux + un maté
● Bouillie : Trois CS d’un mélange millet, amaranthe, sarrasin, graines de tournesol et potiron + raisins secs + cannelle + lait végétal et une tisane aux plantes
● « Miam ô fruits » de France Guillain : une demi banane écrasée, deux CS d’huile de colza ou de lin, deux CS rases de finement broyées de lin+sésame (à parts égales), un CS d’au moins trois oléagineux au choix (noix, amande, noisette, cajou, arachide, macadamia, Noix du Brésil, graines de courge ou tournesol), jus d’un demi citron pressé + au moins trois sortes de fruits coupés en morceaux (et plus ou moins miel ou pollen frais)
Avant tout, dans la grande majorité des cas, si vos clients n’ont pas faim le matin c’est que le repas du soir a été trop conséquent. Revoyez donc le contenu du dîner.
Sinon, dites-leur de prendre un petit verre d’eau au lever et de commencer plutôt par la salle de bain, cela laissera plus de temps à l’organisme pour mettre toutes ses fonctions physiologiques en route.
Proposez diverses solutions en demandant ce qui pourrait mieux passer à ce moment de la journée :
● Les fruits ? Une salade de fruits frais (avec jus de citron, feuilles de menthe fraîche et gingembre) ; des fruits secs ; un smoothie (fruits entiers mixés au blender).
● Un aliment protéique ? Oléagineux à consommer à la maison ou dans les transports (voiture, transports en commun), un yaourt (seul ou mixé avec le smoothie).
OUI selon de nombreux nutritionnistes et spécialistes du petit déjeuner mais la réponse n’est pas aussi simple car nous sommes tous différents. Ainsi, il est tout à fait inutile de forcer les gens à matin si vraiment rien ne passe depuis des années et malgré un repas frugal le soir.
En effet, les études divergent à ce dogme de l’importance du petit déjeuner comme rempart contre la prise de poids est en passe de s’effondrer. Une méta-analyse (58 études au total dans 30 pays) démontre en effet que l’on peut sauter le petit-déjeuner et ne pas prendre un gramme.
Selon une étude, parue dans Nutrition Journal, le porridge serait plus rassasiant que les autres formes d’avoine.
Les chercheurs du Pennington Biomedical Center de Louisiane, ont donné des petits déjeuners différents à base d’avoine, à 43 adultes : des flocons d’avoine instantanés à réhydrater dans de l’eau bouillante (porridge), des flocons traditionnels » (muesli) et des céréales à base de Bien que chaque petit déjeuner apportait le même nombre de calories, les résultats montrent que lorsque les participants mangeaient du porridge, ils avaient moins faim ensuite. Cet effet satiétogène est attribué à la viscosité et l’on sait désormais qu’elle joue un rôle dans le contrôle de la satiété. Plus l’aliment est visqueux et plus il réduit l’appétit.
Dans l’avoine, c’est une fibre soluble, le bêta-glucane qui est directement responsable de cet effet et les transformations subies par les céréales à base de farine d’avoine ont affecté les propriétés de cette fibre. Le muesli, améliorait également le contrôle de l’appétit pendant 4 heures par rapport aux céréales faites à base de farine d’avoine.
Parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition l’an dernier 1, les auteurs de cette recherche ne remettent pas en question les bienfaits du petit-déjeuner (performances intellectuelles des enfants et des adolescents) mais soulignent que nous ne savons toujours pas si le fait de sauter le petit déjeuner est vraiment mauvais pour la ligne.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’existe pas de preuves qu’en prendre un augmente le chiffre sur la balance ! Donc finalement, l’important n’est pas de se focaliser sur la prise ou non de petit déjeuner mais plutôt d’écouter son corps, et de ne réellement manger que lorsque l’organisme le réclame… En somme de réapprendre à s’écouter, même si ce n’est pas si simple.
Mis à part les personnes se levant très tôt et prenant leur déjeuner plus de 5 à 6 heures après, il n’est pas logique d’avoir faim dans la matinée. Bien souvent, il s’agit d’un manque de protéines et de lipides puisque le petit déjeuner classique n’est constitué que de glucides généralement à IG élevés.
S’ensuit alors un pic de glycémie, une sécrétion d’insuline et une hypoglycémie réactionnelle qui mêle des sensations de faim, fatigue, irritabilité et mal-être. Ainsi, le choix de la qualité des aliments est donc indispensable.
L’équilibre acido-basique constitue un de nos grands piliers métaboliques et bien souvent, au lever, le pH urinaire est très bas. Il est donc important de rétablir cet équilibre dès ce premier repas pour préserver les os et les muscles, limiter l’apparition de calculs rénaux (calciques) et permettre ainsi de conserver une santé optimale.
Pour cela, il est impératif, pour contrebalancer le caractère acidifiant des céréales et des produits céréaliers :
● De consommer systématiquement des fruits (frais, séchés, compotes, smoothies) à ce repas car ils possèdent tous un indice Pral négatif (pouvoir alcalinisant), surtout l’abricot sec, le pruneau, la banane, le raisin et le kiwi ; et d’ajouter un filet de jus de citron dans un verre d’eau ou dans une bouillie,
● D’ajouter des épices, type cannelle, cardamome, gingembre (frais, confit, en poudre), vanille puisqu’elles possèdent un fort pouvoir alcalinisant,
● De diminuer la part des protéines animales qui ont un Pral positif (pouvoir acidifiant), en particulier jambons et les fromages, et de choisir plutôt les protéines parmi le règne végétal (oléagineux), avec des noisettes, des noix de macadamia dont le Pral est négatif,
● De boire une eau riche en bicarbonates (HCO 3-),
● De supplémenter avec un complément alimentaire alcalin qui renferme des minéraux sous forme de citrates ou carbonates (sauf en cas d’insuffisance rénale).
Angélique Houlbert
Nutritionniste
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