NUMERO : N°66 -Juillet Août 2016

Dossier : le crudivorisme

Alimentation vivante, crudivorisme, Raw food… De plus en plus de clients adoptent un régime alimentaire sans cuisson ou à très faible chaleur pour optimiser leur santé. Que leur proposer dans vos rayons ? Nous allons le voir en détail dans l’ensemble de ce dossier.

Des végétaux crus aux produits transformés multi-ingrédients à basse température (Raw food), en passant par les produits crus simples, vous avez dans vos magasins toute une panoplie à proposer aux adeptes de l’alimentation crue.

Même si la clientèle peut paraitre encore occasionnelle, on constate toutefois, que le marché du « crudivorisme » et du « Raw food » connait des évolutions significatives depuis un an ! Les crudivores sont à la recherche d’une alimentation saine, particulièrement riche en nutriments essentiels.

Le crudivorisme comprend plusieurs sous-groupes de modes alimentaires.

En effet, on distingue :

  • Les « crudi-omnivores » qui consomment de la viande et/ou du poisson crus.
  • Les « crudi-végétariens ».
  • les « crudi-végétaliens » et parmi eux, des sous-groupes peuvent aussi se distinguer :

– les « granivores » qui ne consomment que des graines,

– les « frugivores » qui ne mangent que des fruits,

– les « liquidariens » qui ne boivent que des jus et des smoothies.

Certains d’entre eux, les « instinctos », ne font subir aucune transformation aux aliments à part la germination et la fermentation tandis que d’autres élaborent des recettes complexes. Vous avez notamment à votre disposition des livres de « crusine » que vous pouvez proposer à vos clients en recherche de nouvelles saveurs.

Dans tous les cas,

  • Les aliments que vous devrez conseiller seront bien entendu tous issus de l’agriculture bio de saison et locaux si possible.
  • Ceux-ci ne devront pas subir de cuisson à une température plus élevée que 40-42°C car au delà, on observe une destruction des enzymes vitales du végétal.

La cuisson : un effet à double tranchant

Les avis sur la question divergent dans la communauté scientifique… La maîtrise du feu daterait de 450 000 ans avant JC mais des recherches plus récentes indiqueraient que l’homme maitrisait déjà le feu, et donc la cuisson, depuis près de 2 millions d’années. À cette époque, la cuisson était un moyen d’optimiser l’extraction des calories et d’éradiquer les bactéries pathogènes car la plupart d’entre elles sont désactivées au-delà de 72°C. 

En effet, d’un côté, la cuisson permet :

  • de détruire les indésirables (bactéries…),
  • d’améliorer la digestibilité et la biodisponibilité de certains nutriments (caroténoïdes dont bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine…),
  • de développer les saveurs…

Mais de l’autre, elle engendre quelques pertes en vitamines (vitamine C surtout), minéraux, antioxydants, enzymes (comme la myrosinase nécessaire à la transformation des glucosinolates en isothiocyanates dans les crucifères) et surtout, elle produit des composés toxiques.

Parmi eux :

  • les produits de glycation avancée (réaction de Maillard) qui augmentent l’oxydation, l’inflammation, les dysfonctionnements au niveau des vaisseaux sanguins, l’opacification du cristallin responsable de la cataracte, le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires et accélèrent le vieillissement de toutes les cellules et organes.
  • les amines hétérocycliques aromatiques (AHA) qui se produisent à température modérée (80-100°C) et au four, au delà de 200°C. En excès, elles pourraient contribuer à augmenter le risque de cancer du côlon.
  • des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui se forment lors de la combustion incomplète du charbon, du pétrole, du bois, du gaz (barbecue) et/ou quand les aliments protéiques animaux sont cuits à hautes températures.
  • de l’acrylamide, formé en grillant le pain, mais aussi dans les biscuits et les céréales du petit déjeuner, et susceptible d’être neurotoxique et de favoriser certains cancers.

La cuisson détruit également de précieuses enzymes, naturellement présentes dans les aliments crus. Et c’est la conservation de ces enzymes qui est d’ailleurs un des éléments fondamentaux de ce mode alimentaire.

Dès les années 1950, le Dr Howell publie ses travaux indiquant qu’elles sont indispensables à la digestion et aux fonctions vitales de l’organisme et que leur présence dans les aliments soulage le travail de certains organes du système digestif en limitant la sécrétion d’enzymes via la salive et les sucs pancréatiques.

Cela permettrait donc une mise au repos de certains organes, une moindre dépense calorique et donc une plus grande vitalité au quotidien.

Il aurait même pu établir un lien entre l’appauvrissement enzymatique de l’alimentation industrielle et les maladies chroniques.

Manger cru présente aussi d’autres avantages… mais aussi un peu d’inconvénients :

  • l’apport en fibres solubles et insolubles est élevé et permet de couvrir les besoins quotidiens. Toutefois, au début, quelques perturbations digestives peuvent avoir lieu et on peut également rappeler que la cuisson permet de rendre les fibres insolubles moins irritantes pour l’intestin. Attention donc en cas de troubles digestifs (colopathies).
  • le temps de mastication est aussi un des points positifs si les personnes consomment les légumes et les fruits sous formes non transformées, c’est à dire non mixées. Ce qui a un impact sur la satiété.
  • les apports en antioxydants sont aussi globalement plus importants et il a été démontré que les crudivores ont des taux significativement plus élevés d’antioxydants dans le sang que les omnivores. Ce type d’alimentation apporte en effet plus de vitamines (C, E), de polyphénols et de caroténoïdes.

Et bien-sûr en adoptant un régime crudivore, aucun additif ou arômes artificiels néfastes ne sont consommés.

Pourquoi vos clients optent pour une alimentation « vivante » ?

Quand un de vos clients adopte un régime alimentaire crudivore c’est généralement pour :

  • fournir à l’organisme l’ensemble des enzymes végétales,
  • favoriser l’élimination des déchets, des toxiques et des toxines,
  • alléger les symptômes de certaines pathologies (douleurs articulaires, troubles de la digestion…),
  • préserver ou augmenter l’énergie vitale. De plus, ce type d’alimentation serait suivi pour :
  • apporter à l’organisme une plus grande résistance face à diverses maladies
  • limiter le vieillissement
  • optimiser les performances sportives
  • mieux oxygéner les cellules

Les « inconvénients » d’une alimentation Raw food

Comme tout régime alimentaire différent de notre culture et de nos traditions, il est souvent difficile à suivre à l’extérieur de chez soi, chez des amis, en famille ou au restaurant.

L’adoption de ce mode alimentaire peut également engendrer une perte de poids assez importante et pas toujours voulue. En effet, la plupart des personnes perdent des kilos même si ce n’est pas l’objectif recherché à la base. D’ailleurs, une étude allemande a mis en évidence une perte de poids de près de 10 kg chez les hommes et de 12 kg chez les femmes, et pour 30 % de ces dernières, un arrêt des règles.

Si le régime alimentaire n’apporte ni viande ni poisson, les personnes peuvent aussi être carencées en vitamine B12 et en zinc. Il ne faut donc pas hésiter à les orienter vers des compléments alimentaires spécifiques.

Pour le zinc, même s’il est moins bien assimilé que le zinc animal en raison de la présence d’anti-nutriments, vous pouvez axer sur les graines de sésame, les pignons de pins, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix du Brésil, les graines tournesol et les amandes qui fournissent entre 3 et 5 grammes de zinc aux 100 grammes.

Les taux de lycopène, un pigment rouge présent notamment dans les tomates, sont aussi plus bas car ce caroténoïde est mieux assimilé lorsqu’il est cuit avec un corps gras.

Concernant les enzymes, les avis divergent et même s’il est vrai que les aliments apportent des enzymes, elles sont, pour la plupart, détruites au contact de l’acide chlorhydrique au niveau de l’estomac.

Zoom sur le régime Paléo

Ce mode d’alimentation prône le retour à l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, apparus il y a environ 9 millions d’années. Jusqu’à il y a 10 000 ans, ils se nourrissaient de fruits, de baies, de pousses, de bourgeons, de fleurs et de jeunes feuilles, de viandes, de poissons et crustacés, d’insectes, de larves, d’œufs, de racines, de bulbes et d’oléagineux.

Exit donc les céréales, les produits laitiers, le sucre, les huiles végétales et tous les produits transformés !

L’alimentation paléo n’est donc pas si éloignée de celle des crudi-omnivores dans le sens où elle se base sur des aliments bruts, simples, non transformés : fruits et légumes en abondance, oléagineux et graines, viandes bios, poissons sauvages, œufs, certains légumes racines crus (panais)… Seule la cuisson semble être un point de discordance, encore que, malgré ce que l’on pense, les chasseurs-cueilleurs ne faisaient pas de « barbecue » avec un contact direct des aliments sur les flammes, mais pratiquaient plutôt des cuissons en papillotes dans de larges feuilles qui étaient enterrées à côté du feu ou mises au contact de pierres chaudes. Et on sait aujourd’hui que ce type de cuisson douce préserve bien les nutriments.

Les fruits et légumes crus

Parmi les choix simples, vous pouvez proposer l’ensemble de votre rayon de fruits et de légumes frais. Ces produits crus non transformés ont été consommés pendant des milliers d’années et ont constitué la base de l’alimentation. Nous y sommes donc tous génétiquement parfaitement bien adaptés.

Les meilleures sources de vitamine C

Les fruits et légumes frais et crus sont les meilleures sources de vitamine C essentielle. En effet, c’est LA vitamine indispensable à l’espèce humaine tout simplement car la plupart des mammifères terrestres sont capables de la synthétiser à partir du glucose, mais que nous, êtres humains, avons perdu cette capacité à la synthétiser.

Nous sommes donc obligés de l’apporter via l’alimentation.

Pour rappel, ce puissant antioxydant a de multiples fonctions au sein de l’organisme et choisir de consommer en priorité des fruits et des légumes crus permet d’avoir une incidence à de multiples niveaux.

  • La vitamine C est en effet retrouvée en grandes quantités dans les cellules immunitaires et notamment les globules blancs. Elle aide donc à combattre les attaques quotidiennes par les bactéries et les virus.
  • Elle participe à la synthèse du collagène, un composant essentiel à la peau, aux os, aux vaisseaux sanguins, à tous les tissus conjonctifs, aux dents et aux gencives. Les fruits et légumes crus ont donc un intérêt dans la prévention de certaines pathologies invalidantes (ostéoporose, maladies cardiovasculaires…) et également pour prévenir les rides.
  • Elle participe aussi à la synthèse de neurotransmetteurs qui ont une action sur l’attention, la motivation et la concentration (dopamine, noradrénaline, adrénaline).
  • Elle constitue aussi une vitamine antistress car elle est nécessaire à la synthèse du cortisol, l’hormone qui permet l’adaptation aux stress (physiques et psychologiques). Elle aide donc l’organisme à mieux s’adapter aux événements stressants du quotidien et facilite le retour à un état de détente.

Des sources importantes d’antioxydants protecteurs des cellules

Les fruits et légumes frais et crus ont des valeurs ORAC (cf : Bio Linéaires n° 63) élevées de par la présence de caroténoïdes, de polyphénols et de vitamine C. Ce qui signifie qu’ils protègent activement les cellules et les tissus de l’organisme contre l’excès de radicaux libres généré chaque jour.

Leur consommation pluriquotidienne pourrait donc diminuer l’incidence des maladies chroniques : cancer, diabète, cataracte, arthrose, maladies neurodégénératives…

Des minéraux alcalinisants

Les légumes et les fruits, de par leur richesse en potassium, sont tous alcalinisants, c’est à dire qu’ils contribuent à réguler l’équilibre acido-basique. Malgré ce qui est trop souvent dit, même les oranges, sont alcalinisantes !

Scientifiquement, l’indice Pral est une mesure qui permet de quantifier le caractère alcalinisant ou acidifiant d’un aliment. Tous les végétaux, légumes et fruits, ont un indice Pral négatif.

Les fruits et légumes sont aussi une source de fibres, mais pas la meilleure. Loin devant on retrouve les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes qui en fournissent davantage.

Des légumes qu’il vaut mieux éviter de conseiller cru

Les haricots verts contiennent de la phasine, un composé capable de faire coaguler les globules rouges ensemble. La consommation de haricots verts crus peut engendrer les signes typiques d’une intoxication. Ces légumes sont donc à conseiller cuits car la chaleur inactive cette substance. La consommation de shiitake cru a aussi été reliée à des effets secondaires plus ou moins toxiques (rougeurs et démangeaisons cutanées au niveau du torse, des bras et des jambes) qui se déclenchent dans les heures voire, les jours qui suivent. Les agences sanitaires françaises ont récemment rapporté une quinzaine de cas d’intoxication.

Zoom sur les déshydrateurs

La déshydratation alimentaire permet de transformer les végétaux frais : fruits, légumes, herbes aromatiques en versions déshydratées sans avoir recours à la chaleur.

La déshydratation des aliments permet une conservation longue durée des aliments sans recours à la chaleur ni à la surgélation.

Ces déshydrateurs sont donc des alliés incontournables des régimes crudivores. Ils fonctionnent par circulation d’air et il suffit de régler la température à moins de 42°C pour ôter l’eau des aliments et ainsi les conserver plus longtemps.

Ces déshydrateurs permettent donc de réaliser des « chips » de fruits facilement consommables à l’extérieur de la maison (randonnée, goûter à l’école ou au travail…) ou encore des « chips » de légumes ou de champignons.

Les graines et les oléagineux peuvent aussi être déshydratés ainsi que les herbes aromatiques fraîches.

Il est aussi intéressant de tremper et ensuite déshydrater les fruits à coque (amande) pour activer les enzymes en dormance et les sécher ensuite pour la conservation

Il en existe en inox ou en plastique et garantis sans bisphénol A.

Et la surgélation ?

Les fruits congelés peuvent être utilisés pour faire des smoothies ou des sorbets. Cela permet de manger certains fruits hors saison : mangues, fraises, framboises, bananes…

Dans la littérature du cru, on dit que la congélation rapide maintient le principe de vie en suspension sans détruire ni altérer leur valeur nutritionnelle.

Smoothies, jus de fruits et de légumes crus

Qu’ils soient confectionnés à la maison à l’aide d’un blender (smoothie), d’un extracteur ou d’une centrifugeuse, les jus de légumes et/ou de fruits sont des incontournables du crudivorisme à conseiller le soir ou lors des pauses.

Les jus frais, faits maison, regorgent de vitamines et d’antioxydants si vos clients prennent soin de garder les peaux qui renferment des nutriments protecteurs : polyphénols et caroténoïdes. Les jus frais de fruits et de légumes ont tous les effets des aliments crus et ils sollicitent moins le système digestif car les vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, sucres et acides aminés qu’ils contiennent sont absorbés très rapidement.

Trois types d’appareils permettent donc de réaliser des jus maison, 100 % crus :

1- Les extracteurs de jus ou « juicers »

L’utilisation est simple. Il suffit de mettre dans le tube les fruits, les légumes, les feuilles (les herbes comme le persil), les racines… et à l’intérieur de l’appareil, une vis sans fin (tarière) à rotation lente (43 à 70 tours par minute) tourne doucement pour presser les aliments et ainsi en extraire le maximum de nutriments. Les appareils séparent le jus d’un côté (eau, enzymes, vitamines, minéraux) et la pulpe (fibres) de l’autre.

Vous avez à votre disposition :

  • des extracteurs verticaux ou horizontaux. Les extracteurs verticaux sont un peu plus rapides, moins encombrants que les horizontaux et conviennent bien aux végétaux « mous » mais moins bien aux végétaux plus « durs ». L’extracteur horizontal est plus adapté pour les jus d’herbes.
  • des modèles à simple ou double presse. Les modèles à simple vis horizontaux ou verticaux tournent entre 40 et 80 tours/mn tout comme les modèles à double vis. Il n’y a donc pas de surchauffe, pas de perte en nutriments et ils conviennent donc parfaitement à un régime crudivore. N’hésitez pas à demander aux fabricants car certains mécanismes peuvent surchauffer les aliments. L’avantage des double vis est une extraction plus fine, avec moins de déchets. Ce sont des appareils plus chers, qui demandent un peu plus de temps dans l’extraction.
  • des modèles manuels. Les versions manuelles sont plus lentes et permettent aussi de réaliser des jus d’herbes.
2- Les centrifugeuses

Elles déchiquettent les fruits et légumes et fonctionnent sur le principe de la force centrifuge (10 000 tours/mn). Elles vont projeter les aliments contre les parois d’un tamis qui laissera passer le jus et bloquera les autres éléments. Leur prix est plus abordable que celui des extracteurs de jus mais elles ne sont pas adaptées aux jus d’herbes et aux légumes à feuilles. De plus, en broyant à très grande vitesse, elles chauffent les végétaux et favorisent l’oxydation du jus. Et enfin, on recueille généralement beaucoup moins de jus avec une centrifugeuse qu’avec un extracteur.

3- Les mixeurs blenders

Ils broient les végétaux à grande vitesse. Il est parfois conseillé d’y ajouter un liquide pour aider la lame à tourner. L’ensemble du fruit ou du légume est ainsi conservé. Le blender s’utilise pour les bananes et les avocats qui ne passent pas dans le juicer. Il permet de faire des smoothies et vous pouvez ajouter aux fruits et légumes, des purées d’oléagineux, des super food (spiruline, poudre de baobab, maca…), huile de coco, oléagineux… Pour conserver un maximum de vitamines, et ainsi éviter qu’elles ne s’oxydent à l’air libre, conseillez toujours la consommation rapide des jus maison, en les plaçant dans un contenant hermétique en verre au frais et à l’abri de la lumière (réfrigérateur).

Jus et impacts sur la santé

Les jus sont des aliments très liquides, constitués pour leur majeure part d’eau organique de la qualité la plus pure. L’utilisation première des juicers est de faire des jus de légumes ou alors avec un seul fruit. Un repas peut très bien être remplacé par un jus de légumes afin de limiter le travail de digestion de l’organisme. Ces jus de légumes permettent de lutter contre l’acidose chronique. Attention toutefois à la consommation pluriquotidienne de ces jus car ils ne rassasient pas autant que leurs équivalents en crudités. Le risque est donc de grignoter peu de temps après le repas. Les glucides des jus de fruits notamment sont assimilés trop vite pour que les mécanismes de régulation de l’appétit ne se mettent en place. De plus, une consommation soutenue et régulière de jus de fruits, mêmes pressés à la maison, pourrait augmenter les risques de surpoids et de diabète de type 2. En effet, les jus de fruits pris régulièrement peuvent perturber de manière importante la glycémie et favoriser les hypersécrétions d’insuline (et donc le stockage au niveau abdominal).

Zoom sur les jus non pasteurisés et lactofermentés

La lactofermentation, encore nommée fermentation lactique, est une fermentation faisant intervenir des bactéries lactiques (Streptococcus, Lactobacillus, Bacillus). Les glucides des jus sont transformés en acide lactique. Ces jus lactofermentés sont totalement sains et sûrs puisque l’acidité du milieu empêche la multiplication des micro-organismes pathogènes et indésirables. Ce mode de conservation se révèle donc un très bon moyen de conserver la majorité des végétaux sans les cuire, ni les refroidir. Les jus lactofermentés restent des aliments vivants, d’autant plus que les vitamines sont non seulement conservées mais également augmentées comme c’est le cas pour la vitamine C. Les teneurs en vitamines du groupe B sont également augmentées. Ces jus lactofermentés jouent un rôle majeur dans la digestion des nutriments, la régularisation de l’acidité de l’estomac et le réensemencement de la flore intestinale.

Les ferments lactiques qu’ils contiennent ont des effets antibactériens et protègent ainsi l’organisme des infections.  Vous pouvez également proposer d’autres jus frais, vendus au rayon ultra-frais (4-8 C°).

Graines à germer ou germées…

Réalisées à la maison dans des germoirs ou déjà prêtes en barquettes, les graines germées constituent des trésors nutritionnels à inclure dans chaque assiette afin d’en optimiser les teneurs en micronutriments.

Qu’est-ce que la germination ?

Par définition, la germination est le développement de l’embryon contenu dans une graine et qui met fin à la vie latente (dormance) jusqu’à ce qu’il devienne une plante adulte.

Pour les graines germées, ce processus se fait hors sol, dans des germoirs adaptés, au contact d’un peu d’eau et de chaleur.

Quelles sont les propriétés nutritionnelles des graines germées ?

Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches et notamment des teneurs supérieures en vitamines et en enzymes.

La germination augmente la teneur et la biodisponibilité des nutriments : l’amidon est transformé en sucres simples, les protéines en acides aminés et les lipides en acides gras, facilitant ainsi le travail de digestion.

La densité nutritionnelle des graines germées est donc très élevée puisque sous un très petit volume, elles fournissent d’importantes quantités de nutriments essentiels et très peu de calories.

Les graines germées sont aussi plus digestes :

  • les légumineuses contiennent des facteurs antinutritionnels, et notamment des inhibiteurs de protéases qui provoquent des troubles digestifs si l’aliment est consommé cru. La germination permet ainsi de les détruire et donc de pouvoir les consommer.
  • la germination des graines diminue également la teneur en acide phytique.

Cet anti-nutriment, présent naturellement dans les céréales, bloque l’absorption des minéraux, notamment du zinc et du magnésium.

Les minéraux des graines de céréales sont ainsi mieux assimilés.

Les graines germées sont donc des aliments vivants par excellence, crus et d’une biodisponibilité optimale.

Faites varier les saveurs et les bienfaits !

Comment les recommander ?

  • Faites à la maison ou en barquettes, elles peuvent compléter toutes les salades fraîchement préparées, autant au déjeuner qu’au dîner, ou encore garnir les sandwichs maison. Une quantité d’une quarantaine de grammes par jour semble être acceptable, c’est à dire l’équivalent d’une poignée par jour en moyenne.
  • Au petit déjeuner, elles s’invitent désormais avec des mélanges de flocons de céréales germées déshydratées à basse température et des fruits séchés, sous forme de mueslis crus.
  • Il existe aussi des petites bouchées de graines germées pour les salades et les apéritifs, à base de graines de sarrasin et de tournesol décortiquées germées.

Zoom sur les germoirs

Ils permettent de cultiver toute l’année, chez soi, des graines germées, à moindre coût et pour le plus grand bonheur des petits et des grands.

Vous avez à votre disposition :

  • des germoirs classiques à étages généralement garantis sans phtalates ni bisphénol A.
  • des mini serres,
  • des bocaux en verre avec un support égouttoir,
  • des coupelles de germination, c’est à dire des germoirs composés d’une grille en plastique alvéolée et d’une coupelle pour les graines à germer à mucilages (cresson, roquette, moutarde, basilic, chia, lin, cameline, pourpier, périlla). En effet, pour ces dernières, comme elles forment un gel au contact de l’eau, elles ne peuvent germer en germoirs classiques. Les racines se développent sous la grille de la coupelle, et les pousses se forment en surface à la verticale.

Pour faire pousser les graines germées, il suffit généralement de disposer une cuillère à soupe de graines par plateau de germination, préalablement trempées pendant une nuit entière dans un verre d’eau puis rincées (seulement 15 minutes pour les graines à mucilages).

Les premiers jours la germination doit se faire dans l’obscurité. Deux fois par jour, matin et soir, vos clients doivent rincer les plateaux de germination en les passant une minute sous l’eau froide et les mettre à égoutter durant 15 à 20 minutes. Ces opérations devront être réalisées tous les jours, jusqu’à la fin de la durée de germination notée sur l’emballage, en fonction des graines choisies, soit de 2 à 10 jours environ (sauf pour le basilic qui nécessite une vingtaine de jours de germination).

Corps gras crudivores

Parmi les produits transformés simples de l’alimentation vivante, vous pouvez conseiller les corps gras qui ont une place toute aussi prépondérante que les fruits et légumes crus et les graines germées.

Les huiles oui, mais toujours pression à froid

Elles font partie des incontournables des produits transformés simples de l’alimentation vivante. Les huiles ne devraient être d’ailleurs obtenues que par pression à froid (pression unique à la meule de pierre et réalisée à température ambiante, c’est à dire moins de 27°C pour l’huile d’olive).

En effet, dans le conventionnel, elles sont pour la plupart obtenues à l’aide de solvants, et plus particulièrement d’hexane, potentiellement toxique.

Quand elles sont chauffées, elles perdent également une grande partie de leurs antioxydants protecteurs (polyphénols…). Les acides gras s’en trouvent également dénaturés.

Les huiles que vous devez conseiller sont globalement les mêmes que pour une alimentation omnivore avec cuisson, c’est à dire :

  • de l’huile d’olive qui fournit des oméga-9,
  • des huiles fournissant de l’acide alpha-linolénique, le précurseur des oméga-3 : huile de périlla, huile de chia, huile de lin, huile de cameline, huile de noix et huile de colza.

Mais également les autres huiles non toastées comme l’huile de sésame, de pépins de courge, de noisettes ou encore de chanvre.

Comment les conseiller ? À recommander tous les jours, à raison d’une à deux cuillères à soupe dans les salades de légumes crus et de graines germées.

Les oléagineux et les graines non grillées, non toastées !

Les oléagineux devront toujours être conseillés en version non grillées et donc nature.

Ils regorgent de bienfaits pour la santé et regroupent toutes les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, particulièrement riches en lipides : amandes, noisettes, pignons de pin, pistaches, noix (de Grenoble, de pécan, de cajou, du Brésil, de macadamia), graines (de tournesol, de courge, de chia, de sésame et de lin).

  • Une des premières raisons qui justifie le fait de pouvoir en conseiller tous les jours à un crudivore est qu’ils sont très riches en graisses monoinsaturées, comme celles retrouvées dans l’huile d’olive par exemple et qui sont désormais reconnues pour leurs effets bénéfiques, notamment au niveau cardiovasculaire.
  • Une autre raison est qu’ils constituent aussi des sources importantes de protéines (10-25g pour 100g). Cette forte teneur en protéines permet de prolonger durablement le sentiment de satiété et de préserver les masses musculaires et osseuses.
  • Ils renferment des fibres, surtout insolubles, en proportions variables, qui jouent un rôle capital sur la satiété et facilitent le transit intestinal.
  • Ils apportent enfin des vitamines et notamment des vitamines du groupe B, de la vitamine K1 et de la vitamine E, des minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc, fer…)

Comment les conseiller ? 30 à 60 g par jour en version nature, en dehors des repas en collation ou dans les salades composées.

Les purées d’oléagineux

Elles sont confectionnées à partir des fruits oléagineux. Tout comme ceux à croquer, ces purées d’oléagineux possèdent les mêmes vertus nutritionnelles et garantissent une satiété durable.

Elles peuvent être intégrées dans les salades de fruits frais, les sauces froides…

Comment les conseiller ? Elles peuvent être consommées de manière quotidienne, à raison de 30 grammes par jour. Ce sont d’excellentes alternatives aux pâtes à tartiner classiques.

La purée de coco

Cette purée de chair de coco extra vierge est crue (température inférieure à 38°C), non désodorisée, non blanchie, non raffinée. Elle est traitée dans un délai de 72 heures maximum après la récolte. D’aspect solide, elle prend une texture onctueuse quand elle est plongée au bain-marie à 40°C.

Comment la conseiller ? Tiède ou froid, ce beurre de coco est parfait dans les desserts de fruits crus, les smoothies, les sauces froides, les soupes crues…

L’avocat

De la famille des lauracées, il s’agit d’un fruit, mais un fruit particulier…En effet, il contient globalement autant d’eau que les autres fruits mais il n’apporte que très peu de glucides et est surtout riche en graisses saines et notamment en acide oléique, un acide gras mono-insaturé, également présent en grande quantité dans l’huile d’olive.

Comment les conseiller ?

C’est un très bon aliment que vous pouvez conseiller plusieurs fois par semaine, en entrée ou dans les salades composées.

Farines crues et poudres de fruits

La très grande majorité des farines est exclue dans le régime crudivore puisque ces farines nécessitent une cuisson à haute température pour être consommée. Certaines farines font pourtant figure d’exception et peuvent donc être conseillées à vos clients.

Les seules farines que l’on peut consommer crues sont celles de fruits (noix de coco, caroube, lucuma…) puisque les autres, issues de céréales ou de légumineuses nécessitent dans la grande majorité des cas une cuisson afin d’éliminer leurs composés antinutritionnels, c’est à dire leurs anti nutriments (inhibiteurs d’alpha-amylase par exemple).

La farine de coco crue

Elle est obtenue à partir de la chair desséchée et pulvérisée finement. Après extraction de l’huile de la chair fraiche de noix de coco, celle-ci est transformée en farine très fine lors d’un processus pendant lequel la température ne dépasse jamais 40°C. Elle ne contient aucun additif ni conservateur. Garantie sans gluten et crue, c’est donc une poudre très fine de chair de noix de coco, très goûteuse qui va relever certains plats. Très pauvre en glucides, c’est une bonne manière d’apporter des fibres au bol alimentaire puisqu’une cuillère à soupe, c’est à dire 15 grammes, en apporte environ 6 grammes : certaines insolubles efficaces pour le transit et d’autres solubles qui prolongent le sentiment de satiété, absorbent une partie des graisses ingérées et réduisent l’IG du repas.

Comment la conseiller ? Comme c’est une des seules farines qui peut se consommer crue :

  • Elle s’incorpore dans le muesli cru du matin, les smoothies maison, les soupes froides et plus particulièrement celles plus « exotiques » ou encore les salades de fruits maison.
  • Elle peut aussi être délayée dans un peu d’eau pour réaliser une délicieuse boisson coco.
  • Elle remplace également très bien les poudres d’oléagineux dans les recettes crues.

La farine de caroube crue (Espagne, Crète, Sicile, Pérou…)

La poudre de caroube du Pérou est obtenue par séchage à basse température (moins de 42°C) des gousses et des graines qui sont ensuite réduites en poudre.

Côté nutritionnel, cette farine crue est sans gluten et apporte une quantité non négligeable de protéines (10 grammes aux 100g), des fibres, des minéraux et bien sûr des glucides (45 g aux 100 g).

Comment la conseiller ? D’un goût naturellement sucré, elle se marie bien avec les jus de fruits, les smoothies et le cacao cru en poudre, les salades de fruits frais. Elle peut aussi être ajoutée en tant qu’épice dans les plats crus dits « salés ».

La farine de lucuma crue

Le lucuma (Pouteria lucuma) surnommé « l’Or des Incas » est le fruit d’un arbre cultivé dans les Andes centrales du Pérou, à plus de 1000 mètres d’altitude.

La farine de ce fruit est principalement consommée au Pérou, au Chili et en Équateur et arrive désormais dans vos rayons. Côté nutritionnel, elle est très riche en glucides (85 g pour 100g), avec près de 14 grammes de sucres (saccharose, glucose, fructose). Mais c’est surtout son importante teneur en fibres qui est intéressante car elle avoisine les 22 grammes aux 100 g. Elle permet également de fournir à l’organisme du potassium, des protéines (6g/100g) et un peu de zinc.

Comment la conseiller ? Sa poudre légèrement sucrée se dilue facilement dans de l’eau ou un jus de fruits. Elle est donc parfaite dans les desserts, les préparations à base de chocolat cru (smoothie au chocolat cru) à raison d’une cuillère à soupe.

La farine de souchet comestible crue

Le souchet (Cyperus esculentus) est connu depuis quelques années dans vos rayons comme une farine sans gluten.

Côté nutritionnel, elle apporte des oméga-9, de la vitamine E anti- âge et un peu de rutine protectrice des vaisseaux sanguins.

Comment la conseiller ? Elle se marie aussi bien avec les préparations salées que sucrées car elle possède un petit goût de noisette.

Les autres poudres de fruits crus

Parmi les autres poudres de fruits crus biologiques, on retrouve également des fruits séchés à froid et réduits en poudre : airelle crue, açaï crue, acérola crue, banane crue, guarana cru, myrtille crue, maca crue.

Comment les conseiller ? Ces poudres sont idéales à saupoudrer dans les desserts de fruits, à ajouter aux boissons, aux smoothies et aux plats dits salés en tant qu’épice.

Zoom sur la poudre de protéines de chanvre cru

La farine de chanvre est obtenue par pressage à froid des graines entières, séchage et tamisage. Elle possède plusieurs atouts nutritionnels et en l’ajoutant aux préparations, vous augmentez leurs teneurs :

  • en protéines, qui sont d’ailleurs bien équilibrées en acides aminés essentiels (49g pour 100g),
  • en acide alpha-linolénique (oméga-3),
  • en fibres (14g aux 100g),
  • en potassium,
  • en vitamines du groupe B sans apporter de gluten et avec une teneur en glucides très faible (moins de 8g aux 100g).

Comment la conseiller ? Faites mélanger 1 à 2 cuillères à soupe dans de l’eau, un jus de fruits, un smoothie ou une soupe froide pour apporter un petit goût de noisette, et augmenter la qualité nutritionnelle des plats.

Les produits dits « Raw food »

Nous venons de passer en revue les principaux aliments de l’alimentation crue, ceux naturellement crus, ceux ayant subi une petite transformation et nous allons voir désormais les produits plus élaborés et multi-ingrédients obtenus à basse température.

Aux États-Unis, des supermarchés sont entièrement dédiés à la Raw food et gageons qu’en France, le mouvement sur l’alimentation vivante se développera de façon prometteuse. Soyez donc prêts dans vos magasins ! D’autant que les marques de produits crus transformés se multiplient d’années en années. Parmi les principaux produits, on retrouve :

Les barres de fruits secs raw

Ces barres de fruits secs Raw food, c’est à dire sans cuisson, sont sans sucre ajouté, sans lactose et sans gluten et la plupart du temps à base de pâte de datte enrichie avec des supers aliments (spiruline, chanvre, poudre de baobab), des fruits ou des graines oléagineuses. Ce sont donc des concentrés de micronutriments.

Les ingrédients sont rigoureusement sélectionnés et d’ailleurs peu d’ingrédients composent ces barres et leur digestibilité n’en n’est que meilleure.

Les saveurs sont parfaitement harmonisées entre elles par une recherche permanente du goût et des proportions justes au niveau des recettes jusqu’à trouver l’harmonie. Un vrai travail de chef cuisinier !

Dans le process de fabrication d’une pâte de dattes classique, un jet de 70° est envoyé sur les dattes afin de les stabiliser au niveau microbiologique. Pour ces barres « Raw », seules les plus belles dattes sont sélectionnées afin de ne pas avoir recours à cette température qui détruit une partie des enzymes et des nutriments naturellement présents.

On trouve aussi des barres ou rochers de fruits secs et graines agglomérées.

Excellentes tant sur le plan gustatif que sur le plan nutritionnel, elles ont tout bon pour la santé et constituent une vraie récompense après un effort sportif ou intellectuel.

Certaines sont réalisées avec des « super food », comme la spiruline, qui sont de véritables trésors nutritionnels.

Côté nutrition ça donne quoi ?

Il faut compter entre 130 et 150 calories par barre de 35 g et aux alentours de 160 calories par barre de 50 g.

En plus de leur teneur en glucides qui permettent de recharger les stocks de glycogène, ces barres offrent deux véritables atouts :

  • la teneur en fibres (de 10 à 20 grammes de fibres pour 100g) et
  • la teneur en protéines végétales (entre 4 et 12 %, soit jusqu’à 4 grammes par barre).

Comment et à qui les conseiller ?

Vous pouvez facilement conseiller ces barres crues aux enfants et aux adolescents qui ont une dépense énergétique supérieure à celle des adultes sédentaires. Elles se glissent très facilement dans le cartable et peuvent être consommées à tout moment de la journée.

Elles sont aussi idéales pour les femmes enceintes, les entrainements sportifs et les compétitions, pour les seniors pratiquant des activités sportives (randonnées, marche nordique…) et les personnes âgées car ces barres à base de pâte de dattes, sont tout à fait indiquées pour celles et ceux qui perdent le goût et s’orientent vers des saveurs sucrées et surtout parce qu’elles ont une texture non collante idéale en cas de port d’appareils dentaires.

Mais elles peuvent aussi être conseillées à tous vos clients, crudivores ou non !

Les brownies raw

Ce sont d’excellentes alternatives aux brownies classiques. A base de dattes, de cacao cru, de sarrasin germé, de farine de souchet, d’amandes et de purée d’amandes, ils raviront les plus gourmands de vos clients, et notamment les sportifs et les adolescents qui ont besoin d’énergie.

Ils se déclinent dans des saveurs gourmandes : banane, noix, noix de coco, cacahuète, cerise, baobab…

Les biscuits crus et croquants salés

Qu’ils soient en versions sucrées ou salées, certains biscuits, malgré leur nom, sont garantis sans cuisson et donc parfaitement compatibles avec une alimentation crue.

Ces crackers ou croquants sont garantis sans gluten, sans œufs, sans protéines animales, sans additifs, assurant ainsi une digestibilité optimale.

Ils sont composés :

  • de graines d’oléagineux (graines de lin doré, graines de tournesol décortiquées pré-germées) riches en vitamine E antioxydante, en fibres et en acide alpha-linolénique pour le lin.
  • de graines de pseudo-céréales (sarrasin décortiqué pré-germé) qui fournissent les acides aminés indispensables et des fibres,
  • de fruits déshydratés, de cacao cru, de pâte de datte pour les versions sucrées,
  • de légumes pour les versions salées.

Côté sucré, on retrouve des petits biscuits saveurs : cacao, coco, banane, myrtille, figue, citron, sésame, pomme, datte, cranberry…

Et côté salé, des mélanges de betterave-carotte, tomate-paprika, courgette-curry, olives noires-oignon…

Comment les conseiller ? Ces petits croquants sont parfaits pour les en-cas à tout moment de la journée, à l’apéritif, en pique-nique, au bureau, lors d’activités physiques et sportives. Ils peuvent être ajoutés aux salades et aux desserts maison afin d’apporter un léger croustillant.

Le chocolat cru sous toutes ses formes

Le cacao traditionnel est obtenu après torréfaction et broyage des fèves de cacao. Cette opération nécessite donc une hausse de la température des fèves de cacao et les produits qui en dérivent (poudre de cacao, beurre de cacao, pâte de cacao, tablettes de chocolat réalisées avec) ne sont donc pas compatibles avec une alimentation crue.

Seuls certains procédés spécifiques, sans recours à la chaleur, peuvent donc garantir une qualité crue. Grâce à un contrôle précis de la fermentation (plusieurs jours en fûts) et à un séchage au soleil pour ne plus contenir que 8 % d’humidité, le cacao ou ses dérivés de cacao peuvent être garantis « raw ».

Ce type de procédé permet ainsi de préserver les propriétés nutritionnelles de la fève.

Elles sont en effet considérées comme de super-aliments antioxydants avec un indice ORAC élevé. On sait que, comme le vin rouge et le thé vert, les fèves de cacao sont riches en polyphénols, et plus particulièrement en flavanols, de puissantes substances antioxydantes qui protègent les cellules d’un excès de radicaux libres.

Les procédés de fabrication du cacao traditionnel qui inclut la fermentation, le séchage, la torréfaction et l’alcalinisation, détruisent des quantités considérables de ces substances. Le cacao cru est donc une bonne solution pour apporter ces substances car il en contiendrait deux à trois fois plus que le cacao ordinaire.

De plus, le cacao constitue une source de zinc, de manganèse et il fait partie du top 20–top 30 des aliments les plus riches en potassium, en fer, en cuivre, et surtout en magnésium qui contribue à réduire la fatigue.

Les fèves de cacao

Elles se conseillent facilement en en-cas, telles qu’elles, accompagnées de fruits séchés crus ou d’oléagineux non grillés. Leur goût se rapproche du cacao amer. Sans sucre ajouté, elles sont parfaites pour les diabétiques qui surveillent leur glycémie.

La poudre de cacao dégraissé

Ces poudres sont généralement issues de fèves fermentées et séchées au soleil mais non torréfiées, afin d’en préserver toutes les qualités nutritionnelles. Elles sont également dégraissées sinon le produit serait trop gras pour obtenir une poudre fine.

Elles s’emploient dans de multiples préparations salées ou sucrées : plats, desserts, et boissons.

Le beurre de cacao cru

Le beurre de cacao cru fond à 35°C et est donc parfaitement compatible avec une alimentation crue. Il peut s’ajouter aux smoothies, aux desserts et aux préparations à base de chocolat cru.

La pâte de cacao

La pâte de cacao également appelée masse de cacao est obtenue après broyage des fèves de cacao décortiquées et dégermées par un procédé de fabrication spécifique à basse température permettant de conserver en grande partie les nutriments et les arômes. Cette pâte est composée de l’intégralité des fèves et constitue la matière première de tous les produits à base de cacao.

Vous pouvez la conseiller pour réaliser un chocolat maison en y ajoutant du beurre de cacao cru et un agent sucrant. Elle sert aussi à parfumer les desserts crus.

Les tablettes et barres de chocolat cru

Contrairement aux tablettes de chocolat traditionnelles, celles-ci garantissent à vos clients une plus forte teneur :

  • en flavanols antioxydants et
  • en théobromine, une substance de la famille des méthylxanthines, proche de la caféine et également retrouvée dans le guarana et le maté. Ce serait cette substance qui serait en partie responsable de l’effet positif sur l’humeur.

Certaines tablettes et barres de chocolat sont sucrées avec du sucre de fleurs de noix de coco. L’avantage de ce sucre est son faible IG qui n’engendre pas d’élévation brutale de la glycémie. De plus, il possède une activité antioxydante élevée.

Dans certaines autres barres de chocolat cru, a également été ajouté un probiotique, le Lactobacillus acidophilus, désormais parfaitement reconnu pour rééquilibrer le microbiote intestinal.

Toutes ces barres sont soit nature, soit déclinées en de multiples saveurs afin de contenter tous les palais : figue, ananas, cerise, goji, mulberry, noix de pécan, citron, thé vert matcha, cranberry, mandarine, coco…

Les différentes poudres crues

Les poudres crues du petit déjeuner

Pour le petit déjeuner, vous avez à votre disposition des poudres instantanées, sans sucres ajoutées, à base :

  • de farines de millet brun et de lupin ;
  • de graines de chia,
  • de poudres de coco, de cacao, de lucuma, de camu-camu, de racine de maca et de protéines de chanvre.

Ces poudres pour toute la famille se consomment dès le matin au petit déjeuner ou au goûter dans l’après-midi. Elles sont à mélanger avec de l’eau, un smoothie, un jus de fruits, un jus de légumes ou à intégrer aux recettes crues (mueslis crus…).

Le germe de blé cru

Le germe de blé est reconnu pour son incroyable densité nutritionnelle. Sous un petit volume, il fournit à l’organisme des vitamines du groupe B, de la vitamine E, des minéraux et oligo-éléments (fer, magnésium, manganèse, zinc, sélénium…), des acides gras essentiels, des fibres, des protéines…

Le germe de blé cru est une denrée rare puisque les procédés utilisés lors de la séparation du germe du reste du grain est fait à basse température, en deçà des 42°C.

Comment le conseiller ? Dites à vos clients d’ajouter à leurs préparations, de 1 à 6 cuillères à soupe par jour ou plus. Il se marie très bien avec les boissons, les mueslis crus, les soupes froides, les salades.

Les poudres d’herbes crues

Les jus d’herbes se présentent sous forme de poudres à diluer. Ce sont d’excellents compléments alimentaires constitués de « super aliments végétaux » ultra-concentrés (graines de céréales, plantes, algues, fruits, herbes de céréales, légumes) particulièrement riches en phytonutriments et en micronutriments qui :

  • fortifient et restaurent le métabolisme de l’organisme.
  • aident à renforcer naturellement les systèmes de défense.
  • augmentent les capacités antioxydantes.
  • renforcent la détoxification et améliorent le bien-être digestif
  • aident au maintien d’un équilibre acido-basique stable en fournissant des composés alcalins.

Ces poudres fournissent :

  • des polyphénols, des caroténoïdes et d’autres antioxydants qui aident à protéger les cellules de l’organisme des dommages créés par les radicaux libres.
  • des nutriment essentiels : des vitamines, des acides aminés, des enzymes et des minéraux (dont du fer végétal), qui fortifient l’organisme, restaurent ses fonctions essentielles et améliorent la digestion.
  • des fibres qui régularisent le transit.
  • des végétaux (légumes, fruits, algues) qui participent à l’équilibre acido-basique en fournissant des composés alcalins.
  • de la chlorophylle issue de ces différents végétaux qui favorise l’élimination des toxiques et des toxines issues du quotidien.

Comment les conseiller ? Faites diluer une dose par jour dans un verre de jus de fruits, de jus de légumes ou toute autre boisson.

L’herbe de blé crue peut aussi se présenter seule, en poudre. Cette herbe est récoltée juste avant la croissance, une fois par an, généralement au début du printemps. Elle est déshydratée à basse température sous 42°C pour préserver l’ensemble de ses nutriments les plus sensibles.

Dossier réalisé par
Angélique Houlbert
Nutritionniste

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