Les noix fraîches de Grenoble, du Périgord ou du Haut Quercy se récoltent et se dégustent dès le mois de septembre. Ce n’est qu’à partir de la mi-décembre et jusqu’à la fin mars que la précieuse huile de noix provenant du noyer commun est produite, simplement en broyant à la meule de pierre, à température ambiante et sans échauffement mécanique, les cerneaux composés de 50 à 70 % d’huile.
Des protéines et des fibres dans les cerneaux
Avec près de 15 % de protéines végétales, les cerneaux peuvent occuper une très bonne place dans l’équilibre alimentaire et participer à la couverture des besoins en acides aminés de manière quotidienne.
Ils peuvent se consommer dès le matin afin de compléter un petit déjeuner composé uniquement de glucides et ainsi apporter un sentiment de satiété durable, ou être introduits aux deux autres repas dans l’objectif de diminuer la taille de la portion de protéines animales.
Ils contiennent aussi un peu de fibres, 5,7 %, mais quasiment deux fois moins que l’amande, ce qui permet parfois de les conseiller plus facilement aux personnes sensibles au niveau intestinal.
De l’acide alpha-linolénique (oméga-3) et des vitamines liposolubles dans les deux :
Comme tous les oléagineux et toutes les huiles qui en sont extraites, la densité calorique est toujours très élevée, en particulier à cause de la teneur en lipides (63,8 %). Ceux contenus dans les cerneaux et l’huile de noix sont mono-insaturés (11,8 % dans les cerneaux et 17 % dans l’huile) et polyinsaturés (46,3 % et 64,4 % respectivement).
Les cerneaux et l’huile de noix ont une particularité au sein des fruits oléagineux à coque : ils sont lesseuls à fournir de l’acide alpha-linolénique (ALA), à raison de 8 à 10 g pour 100 g de cerneaux ou d’huile, le précurseur direct des oméga-3 à longues chaînes que sont l’EPA et le DHA aux actions anti-inflammatoires naturelles (maladies cardiovasculaires, douleurs articulaires).
Le rapport oméga-6/oméga-3 est optimal dans les noix puisqu’il n’est que de 4,7, comparé à celui des noix de pécan et du Brésil qui avoisine 20-23.
D’après les recommandations françaises, l’organisme a besoin de 2 grammes par jour d’ALA, qui peuvent parfaitement être couverts par 20 ml d’huile de noix ou par 25 g de cerneaux en collation matinale ou au goûter.
Les cerneaux et l’huile sont également des sources de :
- Vitamine E (alpha- et surtout gamma-tocophérol), pas les plus importantes (3,5 mg pour 100 g dans les cerneaux et 6,9 mg pour 100 g dans l’huile) mais qui permettent de protéger les graisses et les lipoprotéines (LDL-cholestérol) de l’oxydation et contribuent à freiner le vieillissement cellulaire.
- Vitamine K1, essentielle à la coagulation sanguine et à la bonne santé osseuse (croissance, ostéoporose), puisque chaque cuillère à soupe d’huile de noix apporte 6 % des apports nutritionnels conseillés.
- Phytostérols (72 mg pour 100g dans les cerneaux et 176 mg pour 100g dans l’huile) et en particulier campestérol, stigmastérol et bêta-sitostérol qui réduisent l’absorption intestinale du cholestérol alimentaire et diminuent les niveaux sanguins de LDL- cholestérol.
- Acide ellagique, un polyphénol antioxydant très étudié en cancérologie, présent également dans la grenade, les fraises et les framboises.
Quand et comment les conseiller au quotidien ?
Les cerneaux peuvent être conseillés dès l’âge d’un an (1 noix par jour) pour participer à l’apport en protéines végétales et en ALA.
Les adultes, surtout ceux atteints de maladies cardiovasculaires avec hypercholestérolémie, peuvent bénéficier de leurs atouts à raison d’une dizaine de noix par jour (une portion), en encas ou dans les salades, puisque selon certaines études, la consommation de noix permet de diminuer l’agrégation plaquettaire et d’améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins grâce à leur teneur en L-arginine, et ainsi de limiter les risques de thrombose et d’embolie.
Rappelez aussi à vos clients que selon plusieurs études, 5 à 8 noix par jour ne font pas prendre de poids, malgré leur fort apport calorique. L’huile est à recommander à toute la famille.
Elle se conserve au réfrigérateur après ouverture et peut s’ajouter sur toutes les crudités (salade verte, endives, roquettes…) et les plats en fin de cuisson, à raison de 3-4 fois par semaine en remplacement de l’huile de colza.
