NUMERO : Septembre – Octobre 2014

Zoom sur l’amande et ses dérivés…

Parmi les fruits à coque, nous avons mis en avant les propriétés nutritionnelles de l’amande, fruit de l’amandier (Prunus amygdalus), en fonction de ses teneurs en nutriments et micronutriments. Nous avons donc décerné des palmes par rapport à ses consoeurs.

La palme d’or pour :

  • Les fibres : les amandes non blanchies renferment une grande proportion de fibres (12,6g/100g), surtout insolubles (80 %) qui possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal. Attention toutefois à en limiter la consommation chez les personnes ayant les intestins sensibles et fragiles.
  • Le potassium : elles sont également championnes dans leur catégorie sur la teneur en potassium, un élément essentiel pour limiter la rétention d’eau et surtout rétablir l’équilibre sodium/potassium essentiel à une bonne tension artérielle.

 

  • Le calcium : non blanchies, les amandes apportent aux 100 g : 248 mg de calcium soit plus qu’un yaourt nature et autant que le camembert sans les mauvaises graisses et le sel ! Qui a dit que les produits laitiers étaient la meilleure source de calcium ?
  • La vitamine E (surtout alpha-tocophérol) : avec 14,6 mg aux 100g, soit plus du tiers des apports nutritionnels conseillés par portion journalière de 30 g.
  • La plus faible teneur en acides gras saturés, puisqu’elles n’en apportent que 4,4 g aux 100g.

La palme d’argent pour :

  • Leur grande richesse en protéines : avec plus de 25 g de protéines aux 100g, elles font partie des oléagineux qui peuvent prétendre remplacer une partie des protéines animales consommées chaque jour. Après la cacahuète, elles sont la source la plus importante parmi les oléagineux.

La palme de bronze pour :

  • Le magnésium : après la noix du Brésil et la noix de cajou, elles affichent 232 mg aux 100g, soit 10 % de plus que le chocolat noir à 70 % de cacao, ce qui n’empêche absolument pas de consommer les deux en même temps.

Une source de phytostérols

Elles contiennent également des stérols végétaux, appelés aussi phytostérols, de configuration très proche du cholestérol, qui permettent de diminuer l’absorption intestinale du cholestérol alimentaire.

Elles ne font pas prendre de poids

Selon une étude menée par le Dr Mattes sur la gestion du poids et publiée dans le numéro d’octobre 2013 de l’European Journal of Clinical Nutrition, malgré leurs 634 calories aux 100 g, la consommation d’amandes en tant qu’en-cas diminue l’appétit, tout en améliorant les apports en acides gras mono-insaturés et en alpha tocophérol (vitamine E).

Les apports caloriques quotidiens des participants n’ont pas augmenté lorsque ceux-ci ont consommé des amandes en tant qu’en-cas ou pendant les repas principaux. Cette consommation d’amandes n’a pas entraîné de prise de poids chez les participants pendant la durée de l’étude, en comparaison au groupe témoin qui n’a pas consommé d’amandes.

Ces résultats sont d’autant plus intéressants que la consommation d’en-cas est un comportement de plus en plus fréquent en France et qu’il faut bien différencier ceux qui ne présentent pas de risques pour la prise de poids tout en offrant des avantages pour la santé.

Elles sont bénéfiques au niveau cardiovasculaire

Plusieurs études cliniques 6 . 7 ont clairement démontré les effets de la consommation d’amandes sur la diminution de la concentration du mauvais cholestérol sanguin (LDL cholestérol). Et plus récemment, une étude 8 anglaise montre que la consommation de 50 g par jour, seulement pendant 4 semaines, améliore la santé des vaisseaux et la pression sanguine systolique, certainement par la synergie des nutriments qu’elles contiennent : alpha-tocophérol, acides gras mono- et polyinsaturés, fibres, flavonoïdes antioxydants…
En 2007, une étude avait déjà démontré que la consommation quotidienne d’amandes pendant 4 semaines permettait de réduire non seulement la peroxydation des lipides mais aussi chez les fumeurs moyens (5-20 cigarettes par jour) les dommages oxydatifs engendrés par les substances contenues dans la fumée de cigarette 9.

5) Tan, S-Y. et Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks. Eur J Clin Nutr DOI#10:1038/ejcn.2014.184

6) Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors : blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide : a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002;106:1327-1332.

7) Jambazian PR, Haddad E, et al. Almonds in the diet simultaneously improve plasma alphatocopherol concentrations and reduce plasma lipids. J Am Diet Assoc. 2005;105:449-454.
8) Choudhury K, Clark J, Griffiths HR. An almond-enriched diet increases plasma α-tocopherol and improves vascular function but does not affect oxidative stress markers or lipid levels. Free Radic Res. 2014 May;48(5):599-606.

9) Li N, Almond consumption reduces oxidative

Les différents types d’amandes

Prunus amygdalus est originaire d’Asie et s’est répandu dans tout le bassin méditerranéen. Son fruit, l’amande, était très apprécié en Egypte, aux temps des pharaons et dans l’ancienne Grèce et la Rome antique.

Actuellement, l’INRA admet qu’il existe une douzaine d’espèces sauvages véritables, dont certaines sont suffisamment proches génétiquement de l’espèce cultivée, Prunus amygdalus, et donnant des variétés d’amande douce préconisées pour l’alimentation et reconnues comestibles.

Il existe cependant, au niveau réglementaire, une tolérance de 2 % d’amandes amères, qui varient selon les régions, les cultures, les récoltes et les variétés.

Les variétés les plus connues sont :

  • Ferraduel®, Ferrastar®, Lauranne® et surtout Ferragnès®, la principale variété française mais dont la production est trop faible. Les fabricants bio sont donc contraints de s’approvisionner en Sicile et en Espagne où le terroir est plus adapté.
  • La Tuono italienne est garantie sans amande amère et avec des teneurs en minéraux souvent supérieures du fait du climat et des terres.
  • Avijor-Lauranne®, issue d’un croisement Ferragnès x Tuono et la plus cultivée en France après Ferragnès®.
  • L’avola d’origine tunisienne est aussi utilisée pour la confiserie et la dégustation (dragées…) Les amandes, comme tous les autres fruits oléagineux sont très différents d’un lot ou d’un lieu de production à un autre et dépendant de la météo, de la saison et de la durée de leur stockage.

 

Comment conseiller les amandes ?

Qu’elles soient complètes ou blanchies, les amandes entières peuvent se conseiller dès le petit déjeuner, en collation ou lors des repas principaux à raison d’une vingtaine par jour, et ce tout au long de l’année.

Le « lait » d’amande

Les boissons végétales à base d’amandes sont soit le résultat d’un simple mélange d’eau et de poudre d’amandes, soit d’un mélange d’eau de source et de purée d’amande avec un vrai goût d’amande fraîche. Selon les recettes, les compositions nutritionnelles sont variables.

Toujours dépourvu de lactose et de cholestérol comparé aux laits animaux, il n’en apporte cependant pas les mêmes pourcentages en termes de protéines et de calcium.

Afin de s’en rapprocher au maximum il faut orienter vos clients vers des compositions qui apportent une bonne teneur en protéines. Pour rappel, un lait de vache apporte 3,2 g de protéines aux 100ml.

Attention également à l’ajout de sucre dans la recette qui augmente la teneur en glucides. L’index glycémique bas du lait d’amande (IG 25) le fait préférer au lait de riz à l’IG élevé chez les diabétiques et ceux qui surveillent leur poids.

Ce « lait » végétal peut se consommer en tant que boisson ou en tant qu’aide culinaire dans les desserts (crêpes, flans, gâteaux).
Les purées d’amande

Faites avec des amandes complètes ou blanchies, elles peuvent être utilisées le matin au petit déjeuner sur du pain au levain ou des tartines sans gluten, en remplacement du beurre et de la confiture.

Une à deux cuillères à soupe chaque matin permettent d’apporter des protéines aux effets satiétogènes primordiaux chez tous ceux qui ont souvent des petites faims dans la matinée.

Certaines additionnées de sucre, les confits d’amandes, sont moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel mais d’une composition toujours meilleure que les célèbres pâtes à tartiner du conventionnel !

La pâte d’amande

Idéale pour les desserts maison (frangipane, fruits confits…), la pâte d’amande bio se différencie du conventionnel par la qualité des sucres qui la composent, généralement du sucre de canne roux et/ou du sirop d’agave versus sucre blanc de betterave et glucose dans le conventionnel. De plus, en bio on ne retrouve ni stabilisants, ni colorants.

Côté nutrition, elle reste composée de 50-60 % de sucre minimum et est donc à conseiller avec modération chez les diabétiques.

Les clients pouvant en consommer de manière plus régulière sont les enfants et les sportifs qui ont parfois besoin d’une source de glucides et calories pleines.

Blanches, complètes et aromatisées au cacao ou au citron-gingembre, elles se déclinent ainsi pour tous les goûts et toutes les utilisations.

La poudre d’amande

Elle peut s’utiliser facilement lors de la diversification alimentaire du bébé, à partir de 6-9 mois, dans les compotes, afin d’apporter du calcium, du magnésium indispensables au bon développement de l’enfant.

Ensuite,  constitue un moyen simple d’augmenter la ration protéique chez une personne âgée ou toute autre personne consommant peu de viande. Certaines, enrichies en calcium, sont parfaites en période de croissance, de convalescence ou en cas de fragilité osseuse.