NUMERO : Septembre – Octobre 2014

Les autres fruits à coque…

La noisette

Après l’amande et la noix, c’est le fruit à coque qui mérite toute sa place dans l’alimentation quotidienne. C’est la plus riche en vitamine B9 – folates – qui assure entre autre un bon développement du foetus (30 g en apporte 60 μg, soit 15 % des ANC). Elle est aussi riche en potassium qui limite la rétention d’eau, en fer, calcium et vitamine E. Avec la noix commune, c’est la seule à posséder un rapport oméga-6/Oméga-3 bas (proche de 5) alors que toutes les autres oscillent entre 10 et 23.

Pour qui ? Pour tous, en particulier les femmes enceintes ou en âge de procréer avec un désir de grossesse.

Comment ? 30 g (20-25 unités) dans le muesli, au petit-déjeuner ou en en-cas.

La noix de Macadamia

Tout comme la noisette, elle possède un indice Pral négatif, et ainsi à l’inverse des autres fruits à coque, n’acidifie pas l’organisme. Pauvre en protéines (moins de 8g/100g) elle affiche toutefois la plus forte teneur en acides gras mono-insaturés essentiels au bien-être cardiovasculaire.

Pour qui ? Les terrains « acide » et ceux ayant un mauvais profil lipidique.

Comment ? Dans les gâteaux maison, les salades de fruits frais car la vitamine C optimise l’absorption du fer qu’elle contient (3,69g/100g).

La noix de pécan (noix pacane)

Fruit du pacanier, un arbre de la même famille que le noyer commun, elle affiche une bonne teneur en fibres (près de 10g/100g) et surtout le plus fort indice ORAC, c’est-à-dire qu’elle est riche en substances antioxydantes qui protègent les cellules des radicaux libres et retardent leur vieillissement. De plus, elle contient une quantité non négligeable de zinc, essentiel à la peau et au système hormonal. Le seul bémol : son rapport oméga-6/oméga-3 proche de 20.

Pour qui ? Les seniors, les fumeurs et ceux qui vivent dans un environnement pollué pour limiter les méfaits d’un excès de radicaux libres.

Comment ? Dans les desserts maison à base de chocolat ou les plats à base de feta.

La noix du Brésil

Présente dans le top 5 des aliments les plus riches en magnésium (30 g en apporte 110 mg, soit autant que 6 carrés de chocolat noir), elle est donc anti-stress et alliée des sportifs puisque le magnésium favorise la contraction musculaire et l’influx nerveux. C’est également une des 5 premières sources de sélénium, un antioxydant majeur. Elle fournit des protéines (14 g/100 g) et du calcium (150 mg/100g) mais de consommer avec parcimonie en raison de sa forte teneur en acides gras saturés, son très mauvais rapport oméga-6/oméga-3 proche de 23 et son fort pouvoir acidifiant (Pral supérieur à 8).

Pour qui ? Les stressés et les sportifs

Comment ? 5 à 10 mélangées toujours à des fruits secs pour contrebalancer son côté acidifiant.

La noix de cajou

Ce fruit de l’anacardier est le fruit à coque le plus riche en fer (5 mg/100 g). Elle est donc intéressante en cas d’anémie ou de faible consommation de protéines animales car elle en fournit environ 20g/100g. Elle apporte aussi du zinc, un peu de magnésium, bénéfique à l’équilibre nerveux et du bore qui améliore le fonctionnement des neurotransmetteurs.

Pour qui ? Les végétaliens et ceux qui manquent de tonus.

Comment ? Dans les recettes à base de poulet, crevettes, porc et végétariennes (nouilles chinoises).

La pistache

C’est le fruit à coque le plus riche en fibres après l’amande (10,6 g/100 g contre 5,8 g pour le pruneau). Elle apporte aussi des quantités non négligeables de magnésium qui contribue à lutter contre la constipation. C’est aussi une très bonne source de potassium (655 mg/100g).

Pour qui ? Les transits paresseux, ceux qui ont tendance à la rétention d’eau ou une tension artérielle élevée.

Comment ? 10-12 broyées dans un produit laitier nature avec des fruits frais ou secs.

La cacahuète

Avec près de 30g de protéines aux 100g, c’est le fruit à coque qui en apporte le plus. Souvent montré du doigt pour son côté allergisant, les dernières études montrent toutefois que la fréquence de l’allergie aux arachides serait plus faible chez les enfants dont les mères en mangent durant leur grossesse.

Pour qui ? Ceux mangeant peu de protéines.

Comment ? Dans les plats salés (poulet), en beurre de cacahuète à tartiner ou à l’apéritif non salées.

Angélique Houlbert
Nutritionniste