NUMERO : N°71 -Mai Juin 2017

La faim : comment la couper ou la caler ?

Vos clients vous avouent une petite tendance aux grignotages et aux craquages alimentaires divers ? Quels sont les aliments à leur conseiller pour couper court aux fringales, aux sensations de creux dans l’estomac qui les tenaillent parfois et qui paraissent incontrôlables ? On fait le point sur les aliments incontournables ultra-efficaces pour empêcher d’engloutir une tablette de chocolat entière, couper durablement la faim ou seulement pour caler ceux qui sont toujours prêts à se mettre à table.

Les aliments coupe-faim

Toutes les sources de calories ne se valent pas en termes d’impact sur les sensations de faim et de satiété.

  • Certains aliments exacerbent littéralement l’appétit : pain blanc, céréales extrudées du petit déjeuner, boissons sucrées et d’ailleurs tous les aliments ayant un IG élevé.
  • Tandis que d’autres réduisent efficacement la sensation de faim sur le long terme et le besoin compulsif de manger.

Ces derniers, que l’on appellera « coupe-faim » ont généralement une ou plusieurs caractéristiques communes :

  • Ils sont riches en protéines : Elles modifient les niveaux de plusieurs hormones contrôlant la faim. Elles freinent donc l’appétit, apportent un sentiment de satiété durable et réduisent donc les fringales, notamment celles de fin de soirée sous formes de grignotages compulsifs.
  • Ils apportent des fibres solubles qui ralentissent la vidange gastrique et augmentent le temps de la digestion.
  • Ils occupent un volume important dans l’assiette et/ou dans l’estomac.
  • Ils possèdent une faible densité calorique.

Les meilleurs aliments protéiques rassasiants

  • Les œufs : une étude réalisée sur des femmes en surpoids a montré que leur consommation lors du petit déjeuner, à la place d’aliments glucidiques, augmentait la satiété et engendrait une moindre consommation de calories lors des 36 heures suivantes.
  • Les poissons dits gras : thon, saumon, sardine, hareng, maquereau, truite. Ils sont non seulement riches en protéines mais aussi en EPA et DHA, qui impactent favorable- ment l’appétit.
  • Les fruits de mer et les crustacés : crevette, bulot, langoustine, bigorneau, huître, moule, crabe… En plus des protéines, ils fournissent de l’iode, nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde et donc du métabolisme énergétique.
  • Les viandes non transformées  : filets de volailles, de veau, de porc, bavette, rosbif… Elles calent durablement l’après-midi quand elles sont prises au déjeuner.

Les meilleurs aliments lipidiques qui coupent la faim

  • L’avocat : Il apporte très peu de glucides et de bons lipides.
  • L’huile de coco vierge : Du fait de sa richesse en acides gras saturés à chaînes moyennes, elle augmente la satiété par rapport aux autres matières grasses.
  • Les oléagineux (graines et fruits) : Ils fournissent de manière équilibrée des protéines, de bons lipides et des fibres (parfois solubles comme dans les graines de chia). De plus, ils nécessitent une mastication suffisante, un des facteurs clés qui déclenche la satiété au bout de 15 à 20 minutes. Donc, conseillez des aliments qui se mâchent !

Tous les légumes

Ils ont une densité calorique très basse, une bonne teneur en fibres et quand ils sont consommés crus, ils nécessitent un temps de mastication plus long. L’estomac ainsi rempli arrête d’envoyer des signaux de faim et la satiété arrive plus facilement.

Recommandez donc systématiquement une entrée de crudités.

Parmi eux, la famille des crucifères (radis noir, choux) est idéale car elle apporte plus de protéines.

Les épinards contiennent aussi des thylakoïdes qui pourraient diminuer les niveaux de ghréline (hormone de la faim) et inhiber au niveau du cerveau, le système de récompense, réduisant ainsi les pulsions alimentaires.

Les légumineuses et les céréales complètes non transformées

Toutes les légumineuses ont une action positive sur la satiété car elles fournissent des protéines, des fibres et de l’amylose (une forme d’amidon qui se digère lentement). Du côté des céréales brutes non transformées, certaines apportent des fibres solubles, notamment l’avoine (bêta-glu- canes), le riz complet et le quinoa. L’effet sur la satiété de ces derniers sera meilleur quand une fois cuits, ils sont consommés refroidis.

Deux suppléments : le konjac et le psyllium

De par leur importante teneur en fibres solubles capables de retenir l’eau, pris avant le repas, ils ont un effet coupe-faim mé- canique et réduisent ainsi la quantité de nourriture avalée. Ils retardent aussi le passage des glucides dans le sang, et limitent donc l’impact sur la glycémie et l’insulinémie.

De l’eau

Boire 1 à 2 verres d’eau, tisane ou thé, 30 minutes avant de se mettre à table procure un sentiment de plénitude, permettant de moins manger au repas. Cela peut aussi être réitéré en cas de petit creux dans la journée.

D’autres aliments pourraient aussi donner un petit coup de pouce pour réduire l’appétit : les piments grâce à la capsaïcine et le vinaigre grâce à l’acide acétique.

Les aliments qui calent les petits creux

Ils se différencient des premiers par le fait qu’ils peuvent être consommés en dehors des repas, en cas de réelle petite faim, autant par les enfants, les adolescents que les adultes et les séniors, après un effort sportif ou intellectuel, ou simplement pour le goûter.

Les oléagineux font également partie de cette catégorie et se conseillent facilement en cas de petite faim dans la matinée ou l’après-midi, à la place des biscuits et bonbons.

Bien sûr, les fruits, qu’ils soient frais ou séchées, jouent aussi ce rôle, avec un faible apport calorique.

Et dans vos rayons, on retrouve aussi des barres…

Les barres énergétiques du conventionnel

Dans les rayons on retrouve des barres à base de céréales, de fruits séchés et/ou d’oléagineux. Mais le pire côtoie le meilleur ! Parmi « le meilleur », des barres réalisées avec des oléagineux et des fruits secs sans additif et parmi « le pire » des versions hautement transformées ne contenant pas moins d’une douzaine de « EXXX » : stabilisants, conservateurs, acidifiants, gélifiants, émulsifiants, arômes non naturels… !

De plus, elles ont souvent :

  • une très forte densité calorique et globalement des calories vides, avec beaucoup de sucre sous toutes ses formes.
  • une très faible densité nutritionnelle donc peu de nutriments essentiels à la santé (vitamines, minéraux, fibres, oligo-éléments, antioxydants) car les céréales utilisées sont raffinées.
  • un IG très élevé qui perturbe totalement la glycémie. Pas vraiment l’effet escompté, si on veut caler une faim durablement car les céréales sont pour la plupart du temps soufflées et même si elles sont en version complète, ce procédé de fabrication pulvérise l’IG. Et enfin, elles sont souvent sucrées avec des sirops de glucose, de sucre inverti ; du dextrose dont l’IG est très élevé. Au final, ces barres hautement transformées sont de véritables petites bombes glycémiques, sans aucun ingrédient nutritionnellement intéressant et pire, comme elles sont obtenues à hautes températures, il y a formation d’un composé toxique, appelé acrylamide, une substance qui « pourrait potentiellement accroître le risque de cancer » selon l’EFSA.

Les barres énergétiques bio de vos rayons

Elles sont composées :

  • De fruits séchés
  • D’oléagineux
  • Et amalgamées par du sucre de canne ou du sirop d’agave

Plus les barres contiennent d’oléagineux et plus elles apportent de protéines. Par barre, la teneur est vraiment variable : entre 2 et 7 g.

Quand conseiller ces barres énergétiques ?

  • Dans le cartable des enfants pour le goûter
  • Pour les entrainements sportifs et les compétitions : en cas d’hypoglycémie en pleine séance ou juste après l’effort
  • Pour les seniors actifs pour des pauses énergétiques dans les activités sportives
  • Pour les femmes enceintes (lors des 3 premiers mois) pour limiter les nausées dues à des hypoglycémies
  • Pour les clients qui désirent prendre du poids
  • Suite à des traitements lourds médicamenteux (chimiothérapie)

À l’inverse, elles ne sont pas recommandées, de par leur importante teneur en glucides et parfois leur IG élevé, à ceux qui souhaitent perdre du poids et aux diabétiques en plein milieu de la journée !

Votre conseil satiété  : Elles se dégustent, se mâchent et ne s’avalent pas tout rond sous peine de ne pas ressentir cet état de non faim.

Les barres Raw food – Super Food

Sans sucre ajouté, sans lactose et sans gluten, certaines sont réalisées avec des « super food » : spiruline, chanvre, baobab, lucuma qui ont de fortes densités nutritionnelles. Même si par barre, le nombre de calories est identique à celles du conventionnel, ce sont des calories « pleines » avec une bonne teneur en fibres (3-6 g par barre) alors que les autres plafonnent à 1-1,5 g. De plus, comme elles ne subissent pas de cuisson, elles n’apportent donc pas d’acrylamide et conservent tous les nutriments essentiels. Attention à l’allégation « riche en fibres » car la teneur par barre peut varier de 1 à 6 g. Donc si le transit est ralenti, il faut opter pour celles qui en apportent le plus.

Angélique Houlbert

Nutritionniste

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