Le pain bio : au bout d’une longue filière exigeante

Ne sont concernés principalement que le blé, le seigle, le grand épeautre et le petit épeautre utilisés pour la fabrication des pains biologiques actuellement sur le marché. Trois critères permettant d’obtenir la qualité recherchée sont à respecter :

a) la méthode culturale

Elle doit répondre aux critères définis dans la réglementation européenne sur la production biologique (période de conversion, exclusion des engrais et produits chimiques, etc..) et à l’application de pratiques agronomiques de base visant plus à « accompagner » la nature qu’à la contrarier : rotations des cultures, travail du sol respectant sa vie microbienne, associations végétales, compostage, fertilisation organique, amendements minéraux naturels, choix de semences adaptées au terroir et naturellement résistantes aux parasites et maladies…

Les récoltes obtenues en production céréalière bio ayant un rendement généralement inférieur de 30 % à celles en culture conventionnelle, leur coût est plus élevé. Le différentiel est encore plus important en année défavorable. Si l’agriculture conventionnelle apporte la quantité, elle apporte aussi des productions déséquilibrées dans leur constitution avec souvent des résidus plus ou moins importants de pesticides.

b) le choix des variétés

Pour ses semis, l’agrobiologiste doit non seulement retenir les variétés les mieux adaptées à ses terres et à la méthode culturale exigeante qu’il pratique, mais aussi celles classées pour leur bonne valeur boulangère (celle-ci est mesurable avec l’alvéographe Chopin) et leur teneur en protéines. Son choix doit aussi être adapté à l’utilisation finale qui sera donnée à sa récolte : pour la fabrication de biscottes, par exemple, il faut un blé dont la farine va présenter des qualités plastiques particulières.

Parmi les variétés de blé retenues pour les fabrications de qualité bio et selon si elles sont d’hiver ou de printemps on cite, Renan, Soissons, Apache, Pactole, Angela, Caphorn, Capo, Saturnus, Globus, Récital, Ataro, Epos,Tango, Festival, Hardi, Iona, Orpic, Camprémy, Florence-Aurore, Rouge de Bordeaux

c) le stockage

La bonne conservation des céréales avant leur utilisation en meunerie est primordiale. Pour cela, les blés collectés ne doivent être mis en stockage que s’ils répondent aux normes officielles de l’ONIGC (anciennement ONIC), c’est-à-dire être de qualité « S.L.M. » (saine, loyale et marchande) : – le poids spécifique (densité) doit atteindre 76 kg, l’humidité ne doit pas dépasser 14 % – ainsi, en année humide, il peut être nécessaire de les ventiler ou même de les sécher.

Une fois mis en cellules (silos), les céréales doivent être conservées pour que leur pouvoir germinatif soit préservé (présence du potentiel vitalité du grain). L’unité de stockage disposera donc de dispositifs d’alerte (sondes température, nuisibles). La présence d’un système de ventilation efficace est évidemment indispensable; celle d’un générateur d’air froid peut le devenir dans les cas extrêmes.

Que le stockage des céréales soit fait dans un Organisme Stockeur ou directement chez le meunier l’installation doit être conçue pour que soient stockés à part les lots de blé de qualités différentes et permettre le mélange de ces lots en fonction de la qualité spécifique des farines recherchées.

Les chiffres du blé tendre

En France, depuis 2006, les surfaces consacrées à la culture du blé tendre biologique avoisinent les 30.000 ha. Pour la campagne 2009/2010, à ce jour et en fonction des estimations d’emblavements, des semis tardifs et des conditions climatiques (froid et gelées) les quantités devraient être moins importantes qu’en 2008, même si on a constaté l’année dernière que le tonnage disponible s’est amélioré grâce à l’évolution des rendements (+17%, 27qx/ha en 2008 contre 23 en 2007).

En effet, la collecte de blé tendre aurait atteint en 2008 les 60.000 tonnes. Côté importation, selon l’Office National Interprofessionnel des Grandes Cultures (ONIGC) qui prend en compte que les importations des entreprises de transformation (meuneries, fabricants d’aliments du bétail…) en octobre 2008, le volume de blé importé aurait été multiplié par 2,6 soit plus de 3.500 tonnes. Enfin, paradoxalement, il manque en France des productions de blé mais on se retrouve chaque année avec des reports de stocks de l’année passée de plus en plus important (jusqu’à 10%).

Des prix en dents de scies

La fixation du prix du blé bio dépend de beaucoup de facteurs mais surtout de l’offre et de la demande. Généralement son prix moyen oscille entre 350 et 450 euros la tonne contre 120 à 170 dans le conventionnel.

Du blé équitable pour la fabrication des pains biologiques

Certains opérateurs en bio s’engagent et sont audités dans des démarches équitables. En effet, ils garantissent aux producteurs locaux des relations commerciales et solidaires afin d’aider au maintien et au développement d’une agriculture locale pour des produits de qualité.

Pour transformer le grain bio en farine bio, il suffit de l’écraser, opération généralement brutale. Il y a donc des précautions à prendre pour préserver les éléments constitutifs des grains et conserver leurs valeurs nutritives. De plus, des processus sont à suivre si on veut obtenir des farines plus ou moins riches selon les utilisations auxquelles on les destine. C’est la transformation du blé en farine panifiable que nous retenons ici pour exemple, sachant que d’autres céréales sont également panifiables comme l’épeautre et le seigle.

a) l’anatomie du grain de blé

Le grain de blé se compose de trois parties essentielles :
1) l’enveloppe qui représente 14 à 15 % du poids du grain et comprend le péricarpe (partie ligneuse extérieure), la bande hyaline et l’assise protéique (60 % du poids de l’enveloppe). La composition de l’assise protéique indique un tissu vivant fortement azoté (cellules à aleurone), riche en matières grasses et en minéraux essentiels.

2) le germe qui représente 1,4 % du poids du grain : c’est la partie vitale puisqu’elle est très riche en matières grasses et azotées nobles et est un véritable complexe vitaminique (B1, B2, B6,B9 et surtout la vitamine E).

3) l’albumen (ou amande) qui représente 83 à 85 % du poids du grain. Il est principalement composé d’amidon (plus de 70 %), d’un peu de gluten ( 7 % env.) et encore moins de matières minérales (0,6 %).
Contrairement à ce que l’on pense souvent, le grain de blé est un fruit (du genre caryopse). Alors que l’écorce de la noisette est séparée du fruit, l’écaille protectrice du blé (son) est incrustée dans l’amande. Le principal problème du meunier consiste donc à éliminer exclusivement le son (péricarpe).

b) les procédés de mouture

La première étape pour la fabrication des farines, c’est le broyage des grains. Plusieurs procédés sont utilisés à cette fin :
1) la mouture aux cylindres.

Le grain passe entre deux cylindres cannelés travaillant dans un plan horizontal ; l’un tourne dans le sens des aiguilles d’une montre, l’autre, dans le sens contraire. L’un des cylindres tourne en moyenne trois fois plus vite que l’autre.

Le grain est étiré en passant entre les cylindres qui agissent à la fois par compression et par râpage. Le grain se sépare en deux lobes de chaque côté du sillon. Celui des deux cylindres qui tourne plus vite gratte l’amande adhérant à l’enveloppe. L’assise protéique et le germe se trouvent presque entièrement séparés de l’amande qui est seule pulvérisée. De ce fait et notamment dans les farines blanches, on ne trouve pratiquement aucun des éléments vitaux contenus dans l’enveloppe et le germe.

2) la mouture à la meule.

Le grain est écrasé entre deux meules de pierre. L’une des meules fixée à plat sur le plancher reste immobile : c’est la « gisante ». L’autre, fixée sur un axe mobile vertical, tourne au dessus de la gisante à raison de 100 à 120 tours à la minute environ : c’est la « courante ». Le nombre de tours/minute est variable suivant le diamètre des meules (il ne faut pas d’échauffement). Les meules sont en pierre ou en agglomérés. Leurs faces broyeuses sont taillées de stries rayonnantes.

Les parties travaillantes ne sont strictement parallèles que sur 25 cm de leur périphérie : elles sont légèrement creusées vers le centre, ce qui permet l’arrivée du grain à moudre. Poussé par la force centrifuge, le grain se répand entre les deux meules et subit une mouture progressive au cours du trajet qu’il effectue vers la périphérie des meules d’où il sort écrasé.

3) autres procédés.

Parmi eux, il faut signaler les appareils « Sodders » utilisés généralement « en queue de mouture » par certains meuniers car ils permettent d’arracher au son leurs dernières particules panifiables. Leurs parties travaillantes sont en agglomérés.
On ne manquera pas, bien sûr, de citer le procédé mis au point par l’ingénieur Borsakoski. Son utilisation produit les farines Borsa bien connues. Il permet d’obtenir, en très fines particules les éléments les plus riches du grain de blé incrustés dans le son.

c) le blutage.

Deuxième étape de la fabrication de la farine, cette opération consiste à tamiser les produits du broyage. La farine est constituée des plus fines particules obtenues lors des broyages successifs, ceux-ci étant alimentés par les particules plus grosses (semoules, finots) refusées par des tamis appropriés. Les produits refusés par des tamis plus ouverts sont appelés « issues » : il s’agit principalement du son. Deux types d’appareils assurent le blutage : les planchisters et les bluteries. Ils sont équipés de tamis de différentes mailles permettant de séparer les produits de chaque broyage et de les classer selon leur grosseur.

d) les différents types de farine.

Légalement, les farines sont classées en 6 types. Chacun de ces types correspond à un taux de cendres déterminé correspondant lui-même à un taux moyen d’extraction Le taux de cendres est déterminé par le poids des cendres résultant de la combustion de 100 gr de farine. Ces cendres sont essentiellement des matières minérales principalement contenues dans la couche périphérique du grain.

Le taux d’extraction est défini par la quantité de farine obtenue par la mouture de 100 kg de blé. Une farine d’un taux d’extraction de 85 % signifie donc que l’on a obtenu 85 kg de farine avec 100 kg de blé. Il est à noter que, pour un même taux d’extraction, du fait de la spécificité de sa mouture, une farine de meule présente toujours un taux de cendres plus élevé qu’une farine aux cylindres et est donc plus riche en éléments minéraux.

e) les qualités des farines

Elles dépendent directement de la variété de blé ou du mélange de plusieurs d’entre elles (assemblage) que le meunier va mettre en mouture. Il appartient à ce professionnel de choisir et d’élaborer l’assemblage des blés qu’il va mettre en oeuvre pour obtenir les farines qu’il recherche, destinées à la boulangerie ou à d’autres usages tels la biscuiterie ou la biscotterie. Cela fait partie de son art.
La teneur et la qualité des protéines contenues dans la farine et les caractéristiques plastiques de cette farine définissent sa qualité boulangère.

a) La teneur en protéines des blés biologiques est plus faible qu’en conventionnel. Elle est toutefois suffisante pour assurer une bonne panification grâce à leur qualité (rapport gliadines/ glutenine) et à l’assemblage réalisé avant mouture par le meunier de variétés aux caractéristiques technologiques complémentaires.

b) Les caractéristiques plastiques de la farine sont mesurables par l’alvéographe Chopin, appareil qui quantifie la force boulangère, avec, comme unité de mesure, le W. Il permet de mesurer la déformation de lamelles de pâte préparées selon des normes très précises.

A partir d’une éprouvette graduée, on insuffle de l’air sous la pâte qui se soulève et forme une bulle gonflant d’abord très rapidement, puis de plus en plus lentement ; la pellicule de pâte s’étire pour finalement se déchirer. Pendant la formation et le gonflement de la bulle, un manomètre enregistreur trace sur un graphique une courbe donnant la valeur des différentes pressions pendant toute la durée de l’extension de la pâte jusqu’à l’éclatement de la bulle.

Les propriétés plastiques sont données par les mesures suivantes :

P : la pression exercée pour former la bulle, en rapport avec la ténacité de la pâte
L : la durée de l’extension gonflement de la pâte en rapport avec son élasticité.
Pour synthétiser ces valeurs, on les a ramenées à un seul chiffre en évaluant la surface du diagramme. C’est le calcul de cette surface qui donne la valeur boulangère connue sous l’appellation « W ». Cette mesure seule n’est qu’indicative (force boulangère) ; le rapport P/L apporte des indications toutes aussi importantes aux professionnels.

1) les farines bio : celles faites à partir de blé bio et de différents types selon que l’on fabrique du pain blanc, bis, gris , complet ou intégral. D’autres farines bio sont proposées par les meuniers : la farine de seigle (à différents taux d’extraction), la farine d’épeautre, la farine de méteil (mouture de la récolte d’une culture associée de blé et de seigle), et de nombreuses autres farines mixes incluant plusieurs céréales et autres graines ou fruits tels le lin, le tournesol, les olives, raisins.

2) le sel : il ne doit pas comporter d’additifs notamment le E 536. Le sel généralement utilisé est le sel marin non raffiné.

3) l’eau : celle du réseau est autorisée. Il est conseillé toutefois de se tenir informé sur sa qualité en se procurant la dernière analyse fournie par l’agence de distribution ou la mairie. On peut craindre la présence de nitrates et de résidus de pesticides, mais aussi celle du chlore utilisé pour rendre l’eau potable. On sait que ce produit n’est pas particulièrement favorable à la fermentation, étape ô combien importante de la panification. C’est la raison pour laquelle, certains boulangers bio utilisent soit de l’eau de source en bouteille ou disponible sur site, soit de l’eau purifiée (filtrée) ou par osmose inverse (membranes).

4) la levure fraîche de boulangerie est autorisée (non chimique et sans OGM). Elle est constituée d’organismes vivants microscopiques appelés Saccharomyces cerevisiae. Ils sont cultivés de façon naturelle : on leur apporte une alimentation en sucre pour qu’ils se multiplient. Elles sont commercialisées sous forme de levure fraîche et levure sèche.

5) le levain : il s’agit d’une pâte en fermentation, à réaction acide, provenant au départ d’un mélange de farine et d’eau, sans apport de levure. La fermentation est spontanée et elle est entretenue et développée par des apports successifs de farine et d’eau. Ces « rafraîchissements» successifs provoquent la sélection de la flore microbienne des levains qui est constituée par la symbiose de bactéries acidifiantes lactiques et acétiques et de levures (S.Minor, S. Mycoderma, Saccharomyces cerevisiae).

6) autres ingrédients autorisés conformes à la réglementation AB (listes des produits autorisés) : Lorsqu’en années difficiles, principalement à la suite de longues périodes pluvieuses, la qualité des récoltes est globalement insuffisante, la réglementation bio autorise l’utilisation d’auxiliaires tels le gluten et la farine de fève qui améliorent la valeur boulangère, la farine de chicorée pour une meilleure élasticité de la pâte. L’acide ascorbique est également autorisé pour renforcer la ténacité des pâtes et favoriser la fermentation.

ATTENTION : ne pas confondre levure de boulangerie ou levure de panification avec poudre à lever dite «levure chimique»
La levure de boulangerie est un produit vivant (champignon microscopique – 12 milliards au gramme).
Ses cellules possèdent la propriété de transformer les sucres naturellement présents dans la farine en alcool. Lors de cette réaction, il y a un dégagement de gaz carbonique plus une production d’énergie qui permettent la levée de la pâte à pain, son allègement (alvéoles).
Les poudres à lever dites “levures chimiques” sont constituées de sels minéraux et de bicarbonate (pas de cellules vivantes) : bicarbonate de soude (25%), acide tartrique (60%) et un produit neutralisant (amidon de maïs 15%). Elles réagissent chimiquement en présence d’eau en dégageant du gaz carbonique. Elles conviennent à certaines préparations (aux pâtes génoises, etc.).

La panification peut être menée de trois façons : au levain pur, à la levure, au levain et à la levure . Toutes les phases décrites ci-après concernent la fabrication du pain au levain, technique de panification qu’il est préférable de retenir pour le pain bio. Pour la panification à la levure, on commencera à la phase pétrissage en remplaçant le levain par la levure.

Avertissement : toutes les préparations ci-après sont données à titre indicatif. En effet, de multiples recettes existent et chaque boulanger possède la sienne.

La préparation du levain pour la fournée est la première phase d’une fabrication du pain au levain. Elle se fait donc à partir du levain-chef prélevé sur une pâte de la fournée précédente ou du levain que l’on aura préparé directement (voir page précédente). Le chef constitue en la circonstance le levain servant de base à la panification.
Pétrissage de ce chef avec rajout d’eau et de farine (1/5ème de la quantité prévue pour la fournée) pendant environ 10 minutes pour obtenir une pâte assez ferme (hydratation à 50 °) ; on laisse fermenter (pousse) : 6 à 7 heures selon température ambiante. On a alors le levain « tout point » dont le volume aura au moins triplé par rapport au chef : il est prêt pour la fournée en cours.

Le pétrissage vient ensuite. Après avoir mis dans son pétrin de la farine (100 parties), de l’eau (8°) (60 parties), du sel (2 parties), et le levain « tout point » qu’il a préparé, le boulanger fait tourner son pétrin. La pâte se forme, elle devient élastique et emprisonne l’air indispensable à l’action du levain. Le pétrissage dure 15 minutes et ne doit pas être trop rapide pour éviter une oxydation trop importante de la pâte, ce qui serait néfaste pour la saveur du pain.

Choisir le bon pétrin ! Il existe trois types de pétrins (cuve qui tourne sur elle même et dans laquelle un bras articulé assure le mélange des ingrédients composant le pain)à axe oblique à deux branches (le plus courant) à spirale à 2 bras plongeants reproduisant le travail manuel du boulanger d’autrefois.

Le pointage consiste à laisser la pâte se reposer dans le pétrin (ou dans un bac réservé à cet effet) pendant une vingtaine de minutes. Grâce au levain, elle commence à gonfler. C’est la première fermentation de la pétrissée.

L’apprêt est l’opération suivante. Elle consiste à diviser et à former des petits pâtons (petites boules) de même poids. Après un petit temps de repos, on passe à la « tourne » : le boulanger façonne les pâtons selon la forme des pains qu’il veut obtenir (baguette, boule) et met le tout en chambre pendant 6 heures pour une nouvelle fermentation . A la fin de cette nouvelle fermentation, chaque pâton doit atteindre trois fois le volume du début.

La cuisson est la phase finale. Après avoir « signé » ses pains (coups de lame de rasoir sur le dessus), le boulanger enfourne ses pains pour 40 à 60 minutes selon leurs poids et leurs formes. Le four chauffé à 250 ° est alors rendu humide par une injection de vapeur d’eau pour empêcher le pain de se dessécher et lui donner une belle croûte. Le boulanger surveille la durée de la cuisson qui varie selon la forme et le poids des pains qu’il a mis à cuire.

Le défournement et le ressuage. Le pain est très chaud à la sortie du four et il doit en être sorti avec beaucoup de soin. On le laisse refroidir quelque temps pour que toute la vapeur d’eau et le gaz carbonique s’échappent.

C’est à l’initiative de la profession qu’a été mise au point l’appellation “Pain de tradition française” qui a fait l’objet du décret n° 93-1074 du 13 septembre 1993. Ce pain a été mis au point afin de sauvegarder les spécificités de la panification française face à l’élargissement de l’emploi des additifs lié à l’harmonisation des réglementations dans le cadre européen. Le pain de tradition française, dont la composition est précisée dans le décret, se caractérise par l’absence d’additifs et de traitement de surgélation. Il permet aux artisans de se démarquer des produits industriels.
Le saviez-vous : selon une enquête effectuée en 2005 par l’IFOP, 39% des consommateurs interrogés pensent que le pain contient des additifs alimentaires !

Outre les formes habituelles : ficelle (125 g), baguette (250 g), flûte et pain parisien (400 g), boules (200 g à 1 kg et plus), le boulanger, cherchant à différencier son pain bio de ses autres fabrications, a adopté de nombreuses autres formes. Parmi les pains bio, le pain bis fait au levain avec une farine bio type 80 est certainement le plus demandé, suivi par le pain complet au levain avec une farine bio type 110. Toute une gamme est développée dans les pains dits spéciaux : pain intégral, pain d’épeautre, pain aux 5 céréales, pain de méteil…

Rapide présentation de chacun d’eux…

Pain de Campagne bio :
farine de blé (type 80), mélangée ou non avec de la farine de seigle selon un procédé qui évite le blanchiment de la pâte avec un pétrissage et une cuisson particulière. “pain villageois”, “pain rustique”, “pain paysan” et “pain fermier” sont considérés comme équivalents.

Pain blanc bio :
farine de blé (type 65), mélangée ou non avec de la farine de seigle.

Pain bio «aux céréales» ou «multi céréales» :
fabriqué avec un mélange de farine de blé, d’orge, de sarrasin auquel on ajoute des graines de lin, de millet, de tournesol…

Pain au 5 céréales :
farine de blé (type 80) plus farine de 5 céréales, voire un rajout de flocon de 5 céréales. Pain «au son» : contient du son mais les proportions ne sont pas précisées.

Pain «de son» :
il doit légalement être fabriqué avec un mélange de 250 g de son et 750 g de farine blanche. Pain au seigle : la proportion de farine de seigle doit être supérieure à 10 % du mélange avec la farine de blé.

Pain de Seigle :
il s’agit d’un mélange de farine de seigle avec au plus 35 % de farine de blé.

Pain au Levain :
l’addition de levure de panification est admise dans la pâte destinée à la dernière phase du pétrissage, à la dose maximale de 0,2 %.

Pain Bis :
Il s’agit d’un pain préparé avec une farine de blé type 80 ou 110, dite “bise”.

Pain Complet ou Pain Intégral :
farine de blé dite complète ou intégrale : soit par mouture complète du grain de blé propre, soit après regroupement de l’intégralité des produits de mouture.

Pain à la farine de méteil :
La désignation ” farine de méteil ” est exclusivement réservée à la farine issue de la mouture du produit du même nom, provenant de la culture et du battage d’un mélange de blé et de seigle, mélange dans lequel le seigle entre pour une proportion de 50 % au moins.

Pain au blé germé :
farine de blé (type 80) et blé à germer.

Pain à l’épeautre ou pur épeautre (grand et petit épeautre):
farine de blé et de grand épeautre dans le premier et 100% de farine de grand épeautre dans le « pur ».

Pain au Kamut® :
fabriqué à partir de farine de Kamut®

La filière Farine-Pain en chiffres.

La Meunerie Française En 2007, la France comptait 471 moulins regroupés en 392 entreprises dont 110 meuniers certifiés en bio. (source : ANMF et Agence Bio 2007)
Le Pain en France
Parts de marché de la panification hors bio (sources : ANMF/Douanes/ INRA)
– Boulangerie artisanale (négociants, importations de farine, prorata mix inclus) : 64,7 %
– Boulangerie industrielle (frais et surgelés hors exportation) : 23,7 %
– Ateliers de boulangerie en grandes surfaces (prorata mix inclus) : 9,7 %
– Importations de pain : 1,8 %
– Secteur public (administrations publiques, collectivités locales…) : 0,1 %

Le pain bio : leader de la transformation bio

Sur les 5.031 entreprises de transformation certifiées bio en 2007, plus de la moitié fabrique du pain. On dénombre 1.294 boulangers et surtout 1.620 terminaux de cuisson.

Consommation de pain en France
Sur les 5 dernières années, la consommation est en diminution de 7 % (source : étude INCA2 (Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires). Elle se situait en 2007 à 138 grammes en moyenne par jour et par personne alors que dans les années 1900, elle était de 900 grammes.
source : marché, création et gestion d’une boulangerie – Guide Arcane – édition mars 2008

Pensez au MAP !

Depuis quelques années, de plus en plus de consommateurs fabriquent eux-mêmes leur pain. Sensibilisé par un retour au naturel, les ventes de machines à pain ont fortement évoluées et connaissent avec la crise actuelle un nouvel essor. C’est pourquoi, il est important de proposer des gammes adaptées à ce type de demandes : recettes boulangères pour pain bio auxquelles il faut ajouter soit du levain déshydraté ou de la levure et des mélanges de graines (lin, tournesol, chanvre…).

Revenir à l’essentiel

Le pain constitue encore le socle des recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé). Et si le ministère de la santé ne fait aucune distinction entre les céréales complètes, riches en fibres, en oligo-éléments et dont l’index glycémique est faible et les céréales raffinées d’une densité nutritionnelle très basse et d’un IG élevé, c’est à vous de rétablir ces méconnaissances.

Car le pain, comme il peut exister aujourd’hui, est vraiment loin de satisfaire les organismes déminéralisés qui viennent vous voir en magasin… A vous de leur proposer celui qui leur convient le mieux. Le pain apporte en général 50-55 g de glucides au 100 grammes, qui permettent de fournir de l’énergie à toutes les cellules. Les protéines quant à elles ne représentent que 8%.

Côté lipides, normalement, à moins d’y ajouter des graines, le pain en est dépourvu. Côté macronutriments, qu’il s’agisse de pain blanc ou d’autres pains : de campagne (blé et seigle), semi-complet, complet, aux céréales (millet, orge, avoine, seigle, quinoa, sarrasin) ou aux graines (pavot, lin, sésame), c’est à peu près la même composition. Toutefois, entre le pain blanc et les autres, des différences majeures existent, essentiellement par des taux de minéraux, vitamines et fibres beaucoup plus élevés dans les farines faites à partir de grains entiers.

Des apports nutritionnels supérieurs

Comme les trois quart des vitamines, minéraux et fibres sont stockés dans l’enveloppe et le germe des grains de blé, les farines qui constituent un pain complet apportent forcément plus de calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer ; de vitamines (B1, B2, B3, B6, B8, E) et de fibres. Un pain complet apporte environ 7 g de fibres pour 100 grammes alors qu’un pain blanc n’en contient que 3,5.

Les fibres améliorent la digestion mais favorisent surtout le sentiment de satiété qui permet de mieux maîtriser le poids. Plusieurs études montrent en effet que le pain blanc fait grossir puisque des volontaires ont vu leur tour de taille augmenter en moyenne d’1 cm, soit trois fois plus que ceux qui mangeaient des céréales complètes.

Mais les bienfaits des fibres vont plus loin. Un essai clinique mené en Allemagne a mis en évidence l’importance des fibres dans la diminution du risque de diabète. Lorsque l’on mange du pain riche en fibres, la sensibilité à l’insuline est améliorée par rapport à la consommation de pain blanc. Et alors que la consommation de fruits et de légumes semble ne pas avoir d’effet sur le risque de diabète, le fait de consommer des céréales riches en fibres plutôt que des céréales raffinées diminue le risque de diabète.

Qui a dit que le pain blanc était un sucre lent ?

Cette notion de sucres rapides et de sucres lents est désormais totalement désuète et ne devrait plus être utilisée. Elle devrait plutôt être remplacée par celle d’index glycémique (IG). Pour rappel, plus l’IG d’un aliment est élevé et plus il élève la glycémie. Le morceau de sucre ajouté au café a par exemple un IG égal à 100.

Parfait pour un bon « coup de fouet » quand la personne est sportive et en pleine hypoglycémie, ce sucre va par contre complètement déstabiliser un organisme au repos. L’hyperglycémie provoquée va forcément engendrer une hypoglycémie réactionnelle et ainsi essouffler progressivement le pancréas qui fournit l’insuline, l’hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules.

La consommation d’une tranche de baguette traditionnelle (farine de type 55), dont l’IG est de 95, sera à l’image du sucre. A l’inverse, un pain complet (IG = 65) ou encore un pain intégral ou aux fruits secs (IG = 49), n’auront pas du tout le même impact sur la glycémie et donc sur la sensation de faim ou sur le stockage des graisses. La mie dense des pains biologiques, peu aérée, est signe d’un IG plus faible.

Recommandé le matin à la place de la baguette classique, le pain semi-complet au levain permettra aux enfants et aux plus grands de rester attentifs tout au long de la matinée sans subir ce fameux « coup de pompe » de 11h due à une hypoglycémie.

Quels arguments pour le pain « non blanc » ?

Recommander chaque jour la consommation de pain « non blanc » c’est diminuer divers maux gênants au quotidien comme la constipation ou les troubles digestifs mais c’est surtout limiter la survenue de différentes pathologies dites de civilisation comme le diabète, les maladies cardiovasculaires (infarctus), l’obésité et certains cancers (estomac, colon, vésicule biliaire, ovaires). Varier l’alimentation c’est aussi varier les pains et donc varier les qualités nutritionnelles, les goûts, les saveurs et les plaisirs !

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3 Schulze MB, Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007 May 14;167(9):956-65
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Type de farine et taux de cendres
Le taux de cendres est la quantité de résidus de minéraux présents dans la farine. Plus une farine est blanche et plus ce taux est faible. Généralement, un pain courant est fait avec de la farine de type 55 (soit 0,55 g de minéraux dans 100 g de farine). Dans une farine intégrale T150 on retrouve l’intégralité du grain de blé et ainsi trois fois plus de minéraux ! Toutefois, plus le Type est élevé et moins la pâte lève. Les fibres gênent le réseau de gluten, il se casse et ne parvient pas à emprisonner le gaz carboneique. Le pain fait à partir de farine T80 est donc un bon compromis entre les contraintes techniques de la panification et la richesse nutritionnelle du pain.

Levures ou levain ?
Le levain est une pâte composée de farine de blé et/ou de seigle, et d’eau. Une fois soumise à une fermentation naturelle acidifiante à l’air libre, elle renferme une véritable microflore (bactéries lactiques et levures) qui « digère » l’acide phytique, un composé des céréales qui séquestre les minéraux (zinc et magnésium notamment) et réduit leur absorption. Les minéraux d’un pain complet au levain sont ainsi largement plus disponibles et donc mieux absorbés. Le pain idéal que vous pouvez proposer est donc un pain complet (en particulier à base de farine de seigle) au levain.