NUMERO : Mars-Avril 2014

Le riz :pourquoi en bio ?

Cultivé depuis des milliers d’années en Asie, le riz se retrouve aujourd’hui sur tous les continents et pour environ la moitié de la population mondiale, il constitue la base de l’alimentation (en particulier dans les cuisines asiatiques, chinoises et indiennes). Comme pour une même surface cultivée, le riz fournit deux fois plus de protéines que le blé ou le maïs, il permet de nourrir proportionnellement plus de personnes.

En Europe, l’Italie est le premier producteur de riz et en France, le riz de Camargue est devenu une IGP depuis 2000.

Côté nutritionnel

Amidon ? Non plutôt : amylose et amylopectine…

Le riz, comme toutes les autres céréales, est constitué d’amidon mais la molécule d’amidon est en fait soit de l’amylose soit de l’amylopectine. Le riz standard comporte approximativement 81 % d’amylopectine pour seulement 19 % d’amylose.

● Plus un riz est riche en amylose, plus son temps de cuisson est long et moins il « colle ». Son index glycémique (IG) sera aussi plus faible et il perturbera donc moins la glycémie et la sécrétion d’insuline. Ce qui est particulièrement recommandé quand on surveille sa glycémie (pré-diabète ou diabète) ou son poids. Le riz basmati est par exemple riche en amylose.

● À l’inverse, plus un riz est riche en amylopectine, plus il est gluant et plus son IG est élevé.

À retenir : Un grain de riz non cuit riche en amylose se reconnaît à son aspect translucide. Un grain de riz riche en amylopectine a un aspect opaque.

La plupart des riz de consommation courante du conventionnel sont des variétés sélectionnées au fil des années pour avoir le taux d’amylose le plus bas afin de faciliter leur cuisson. De plus, un paquet de riz comporte souvent plusieurs espèces de riz (identiques en forme et en cuisson).

Une meilleure densité nutritionnelle pour le complet

Comparé au riz blanc dont la totalité de l’enveloppe extérieure (péricarpe, son et germe) a été éliminée par une action mécanique abrasive, le riz complet contient :

● Trois fois plus de vitamine B3.

● Quatre fois plus de magnésium.

● Deux fois plus de manganèse.

● Deux fois plus de vitamine B9.

● Et deux fois plus de fibres.

Il possède donc une densité nutritionnelle supérieure au riz blanc. D’autre part, des études ont démontré que le son du riz était riche en substances protectrices et plus précisément permettait d’inhiber la croissance de certaines tumeurs (sein, côlon). Et donc un intérêt supplémentaire à consommer du riz complet ou brun, de préférence au riz blanc… 1 !

 

Naturellement sans gluten, le riz (Oryza sativa) est très digeste et peut se conseiller dès le plus jeune âge dans les premières préparations pour tout-petits quand il est blanc. Ensuite, il peut se recommander complet, mais attention aux personnes fragiles au niveau intestinal puisque ses fibres sont insolubles pour la plupart et donc bonnes pour favoriser le transit mais potentiellement irritantes. Le semi-complet est donc un bon compromis entre le blanc, pauvre en nutriments, et le complet qui de par sa richesse en fibres ne peut convenir à tous.

Les différents types de riz

Lorsque le riz est récolté on parle de riz paddy. C’est le riz à l’état brut, tel que le récolte l’agriculteur. Lorsque ce dernier lui enlève les glumes (les enveloppes du grain) par des opérations mécaniques de triage et nettoyage, on le nomme alors riz cargo ou complet. Il en existe une multitude de variétés cultivées à travers le monde… petit tour d’horizon des principaux…

Le riz basmati

Originaire du nord de l’Inde et du Pakistan, son grain long a un puissant parfum qui lui a donné ce nom de « Basmati » qui signifie la « reine du parfum » en Hindie. Il est parfois stocké une année, comme pour le vin, pour qu’il puisse développer pleinement sa saveur et son arôme de noisette. Il existe complet, semi-complet ou blanc et comme ses grains ne collent pas, il peut se consommer chaud en accompagnement des plats (légumes, légumes secs ou flocons de légumineuses, tofu, viandes et poissons) ou froid dans des salades composées. Vous pouvez aussi le conseiller dans les farces de légumes : aubergines ou tomates farcies au riz basmati ou avec des plats épicés au curry.

Le riz thaï

Comme son nom l’indique, il est originaire de la Thaïlande. Ses grains longs et fins sont naturellement parfumés, avec des notes de jasmin et ne collent pas à la cuisson. Tout comme le riz basmati il se consomme chaud ou froid et se marie aussi bien avec les légumes qu’avec les protéines animales (viandes, poissons) ou végétales (légumes secs, tofu).

Le riz carnaroli

Souvent appelé le « roi des riz », son grain est long et bombé. Originaire de Novara et de Verceil, c’est le plus réputé d’Italie. Semi-complet ou blanc, il se conseille en accompagnement ou encore pour la réalisation de paëllas, de riz au lait ou de risottos car même s’il est riche en amylopectine, il reste cependant plus ferme que le riz arborio classiquement utilisé pour le risotto.

Le riz arborio

Cette variété italienne de riz est utilisée pour la confection des risottos. Pour la réalisation d’un risotto il faut compter 1 verre de riz pour environ 3 verres de bouillon chaud.

Le riz rond

De Camargue ou d’Italie, il est idéal pour la préparation du riz au lait, car sa température d’empesage, qui est la température à partir de laquelle un mélange d’amidon commence à se gélifier, est faible. Ainsi, à la cuisson ce riz devient rapidement une masse indifférenciée rendant le riz au lait moelleux et fondant. Le riz à sushi : es grains de riz arrondis sont plutôt blancs nacrés. Une fois cuits ils sont légèrement collants mais pas trop pour réaliser de parfaits makis ou sushis.

Le riz glutineux ou doux

Ce riz qui est traditionnellement produit au Laos possède une teneur quasiment nulle en amylose. Constitué uniquement d’amylopectine, il devient alors très collant à la cuisson et parfait pour la réalisation de desserts types mochis japonais.

Le riz rouge

De Thaïlande ou de Camargue, ces grains de riz longs complets possèdent une belle couleur rouge sombre et une texture croquante et moelleuse à la fois. Il est parfait pour donner une belle touche colorée à une assiette ou une salade composée.

Le riz sauvage

Ce n’est pas à proprement parler un riz mais plutôt une plante aquatique d’Amérique du nord (Zizania palustris), de la famille des poacées (des graminées). Traditionnellement récolté par les tribus indiennes, il devient courant dans des mélanges de riz et est aussi disponible seul. Il se marie aussi bien avec les légumes qu’avec les protéines animales ou végétales. Il ne faut pas le confondre avec le riz noir complet de Camargue dont la texture est moelleuse.

Les riz complets précuits

Ils sont parfaits pour vos clients qui courent après le temps et qui n’ont pas 40-45 minutes devant eux pour le cuire. Ces riz précuits leur permettront de réduire le temps de cuisson (de 10 à 20 minutes).

Les riz blancs étuvés

Ils permettent la migration de 80 % des vitamines et des minéraux

contenus dans le son vers l’intérieur du riz contre 5 % dans le riz blanc non étuvé. Toutefois, ces riz selon les méthodes d’étuvages utilisées peuvent avoir des IG différents.(technique douce : IG quasi identique au riz non étuvé).

 

Combien en conseiller ?

C’est LA question importante ! En effet, même si le Programme National Nutrition Santé recommande la consommation de féculents à chaque repas, il faut se souvenir que le riz, comme toutes les autres céréales ou légumineuses, fait partie des aliments dont la Charge Glycémique (CG) peut s’avérer très importante.

● Pour les enfants en pleine croissance, les adolescents, les femmes enceintes, les sportifs ou les personnes dont l’activité professionnelle demande un surcroît d’énergie, il faut vous baser sur les recommandations classiquement inscrites sur les paquets c’est-à-dire 60g crus par personne, ce qui correspond à environ 200 g cuits.

● Pour le reste de la population et plus précisément pour celles et ceux qui surveillent leur poids ou qui cherchent à en perdre, et ceux qui doivent équilibrer un diabète, il est recommandé de ne pas dépasser 30-40 g cru par repas, afin d’obtenir une charge glycémique moyenne.

 

 

Pourquoi votre riz biologique est-il meilleur ?

Le riz a souvent été mis en cause pour sa haute teneur en métaux lourds et plus particulièrement en arsenic inorganique. En effet, en septembre 2012, la FDA2, l’agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux, a tiré la sonnette d’alarme sur certains produits à base de riz qui contenait des taux d’arsenic inorganique, la forme toxique, supérieurs à 5 μg par portion. Même s’il n’existe pas de normes sur les teneurs maximales en arsenic dans l’alimentation, il n’en demeure pas moins que les enfants peuvent y être particulièrement sensibles.

Il est donc important pour tous ceux qui consomment du riz ou des aliments à base de riz tous les jours (galettes de riz, gâteaux de riz, céréales de riz soufflé, boisson de riz…), qu’ils soient estampillés Bio puisque l’arsenic peut se retrouver dans les sols contaminés par des herbicides à base d’arsenic.

Angélique Houlbert