La plupart des dermatologues et médecins conseillent désormais des compléments alimentaires solaires afin de préparer la peau et d’améliorer la tolérance au soleil en limitant les effets néfastes des expositions répétées et/ ou prolongées aux rayons ultraviolets.
Il est important de rappeler à vos clients que le « coup de soleil » n’est pas le seul indicateur d’un méfait cutané et que des dommages invisibles plus profonds sont parfois bien plus dommageables sur le long terme.
Cette grande famille qui regroupe de multiples pigments végétaux sera à conseiller en priorité. En effet, ils renforcent la pigmentation de la peau et apportent une protection aux différents tissus en contact direct avec la lumière (épiderme, rétine) en piégeant les radicaux libres, les molécules responsables de dommages irréversibles.
Parmi cette grande classe :
● Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, est traditionnellement reconnu pour sa capacité à protéger les cellules épithéliales et à hâler progressivement le teint. Il est présent dans les compléments sous cette forme ou apporté par une algue qui détient la palme de la teneur en bêta-carotène : la Dunaliella salina algae qui apporte également de l’alpha- et du gammacarotènes.
● Le lycopène, qui est le caroténoïde le plus abondant de la peau va quant à lui diminuer l’intensité des coups de soleil chez les personnes sensibles et limiter les atteintes cellulaires profondes. Il faudra en conseiller au minimum 15 mg par jour.
● L’astaxanthine, naturellement synthétisée par une algue unicellulaire : Haematococcus pluvialis, est un puissant antioxydant spécifique du cristallin et de la peau. Elle atténue les lésions rétiniennes, protège les photorécepteurs et fait partie de l’arsenal protecteur contre la DMLA.
● La lutéine et la zéaxanthine vont quant à eux protéger les cellules de la rétine et viendront compléter l’action des autres caroténoïdes.
: Les compléments à base de caroténoïdes seront toujours à recommander pendant l’un des deux principaux repas puisque la présence de matières grasses améliore la biodisponibilité de ces substances.
Parmi les vitamines, deux seront à privilégier pour protéger les cellules des excès de radicaux libres engendrés par des expositions répétées et /ou prolongées au soleil.
● La vitamine E, sous ses différentes formes (tocophérols et tocotriénols), qui absorbe les UVB et limite la peroxydation des lipides présents dans les membranes cellulaires. Vous pourrez recommander de 10 à 30 mg par jour.
● La vitamine C qui va agir dans les milieux aqueux, c’est à dire à l’intérieur des cellules. En abaissant les niveaux d’histamine, elle diminuera également l’intensité de l’érythème solaire. Vous pouvez la conseiller sous forme d’acérola ou encore de comprimés à action prolongée, à répartir tout au long de la journée.
L’autre grande classe d’antioxydants que sont les polyphénols, doit également être apportée, soit par l’alimentation en conseillant des fruits rouges ou des jus de la même couleur (grenade, mûre, cerise, myrtille…), soit en conseillant des concentrés de polyphénols. En effet, certains de ces composés sont de puissants antioxydants et fortifiants de la vue et ils viennent agir en synergie avec les caroténoïdes. Il faudra toujours les conseiller le plus tôt possible dans la saison, afin de préparer la peau pendant plusieurs semaines et ainsi préserver le capital soleil, diminuer l’intensité des coups de soleil, lutter contre les dommages provoqués par les UV sur les cellules de la peau et des yeux et enfin pour limiter les lucites estivales bénignes.
: Les « formules intégrales solaires » sont parfois préférables aux substances seules puisqu’elles agissent bien souvent en synergie pour limiter les e ets des UV sur la peau et les yeux.
Les effets du soleil peuvent aussi se répercuter sur le dessèchement cutané. En plus d’une bonne hydratation journalière (au moins un litre par jour), vous pouvez préconiser :
● L’acide hyaluronique qui permet l’hydratation du derme, la couche sous l’épiderme, qu’il soit issu de crêtes de coqs ou obtenu par fermentation bactérienne (généralement streptococcus zooepidemicus) puisque les deux formes possèdent des assimilations par voie interne assez semblables. Cette substance va également agir contre la sécheresse oculaire qui peut survenir durant ces mois. Votre conseil : 100 mg par jour semblent suffisants.
● Certaines huiles en capsules comme l’huile de bourrache, l’huile d’onagre ou encore l’huile d’argan qui fournissent toutes les substances indispensables à la bonne hydratation cutanée afin d’éviter que l’épiderme ne s’a ne, sèche, se ternisse et se ride.
Le marathon des révisions est reparti et ce sont bien souvent les mamans qui demandent des petits conseils pour soutenir au mieux leurs progénitures durant ces périodes de stress et de fortes intensités intellectuelles.
Une bonne supplémentation pour passer les épreuves sereinement, c’est exactement comme les révisions, il ne faut pas s’y prendre à la dernière minute !
Les actions de cette plante sont multiples puisqu’elle lutte contre la fatigue mentale, elle dope la rapidité de réaction et d’exécution des tâches, elle augmente la facilité d’assimilation et elle possède également une action tranquillisante. Elle est donc parfaitement indiquée en ces périodes d’apprentissages et de stress intellectuels soutenus.
: 100 à 200 mg par jour d’un extrait standardisé en bacosides.
En plus des huiles alimentaires biologiques obtenues par pression à froid et des petits poissons gras, vous pouvez conseiller au déjeuner et au dîner la prise de capsules d’oméga-3 à longues chaînes : EPA et DHA. En effet, ils contribuent à la fluidité et à la perméabilité membranaires et améliorent la sensibilité des récepteurs aux neurotransmetteurs.
Vous avez aussi à disposition des capsules de DHA, extrait de microalgues, qui sont particulièrement adaptées en ces périodes… ce n’est pas un hasard si cet acide gras est aussi dénommé acide cervonique !
: 1000 mg d’huile de poissons par jour ou 100 mg de DHA quotidiens sous forme de capsules huileuses, au déjeuner ou au diner.
Ce sont des composants majeurs des membranes neuronales.
Parmi eux :
● la phosphatidylsérine aide à maintenir les membranes des cellules cérébrales flexibles et perméables.
Elle permet de transporter le glucose dans les cellules nerveuses et favorise la production d’acétylcholine et de dopamine.
● la phosphatidylcholine (lécithine) permet la synthèse d’acétylcholine impliquée dans le processus de stockage de l’information sur le long terme.
Ces deux substances peuvent être couplées à des extraits standardisés de thé vert puisque ses substances actives empêchent la dégradation de l’acétylcholine.
Les extraits standardisés de Centella asiatica ou de Ginkgo biloba sont désormais parfaitement reconnus pour leurs effets sur la microcirculation au niveau du cerveau.
Ces deux plantes améliorent les capacités cognitives, mémorielles et la concentration.
: 400 à 1200 mg par jour au diner de Centella asiatica ou 90 mg en dehors des repas de Ginkgo biloba.
Le calcium et le magnésium améliorent la transmission entre les neurones. De plus, ce sont d’excellents défatigants et relaxants et la prise de compléments à base de calcium et de magnésium va permettre de limiter les pertes engendrées par le stress durant cette période.
: un complexe de minéraux qui combine les deux ou du magnésium marin jusqu’à 600 mg par jour.
Le stress, bien qu’il soit parfois nécessaire pour se mettre pleinement aux révisions, peut perturber l’apprentissage en baissant les capacités de mémorisation et la restitution des informations. Chacun le gérant différemment, c’est à vous de trouver les compléments qui conviennent le mieux.
Cette plante a été testée sur des étudiants en médecine pendant la période stressante des examens. La prise d’un extrait standardisé en rosavine et salidroside a ainsi amélioré significativement les performances physiques, mentales et cognitives, ainsi que leur bien-être général avec une nette diminution de la fatigue mentale et intellectuelle, une réduction de leurs besoins de sommeil, une amélioration de leur humeur et une plus grande motivation à étudier. La rhodiola est donc la plante du moment à mettre en avant dans vos rayons !
: 350 à 700 mg par jour, de préférence le matin à jeun ou 30 minutes avant le déjeuner.
Issue des feuilles du thé, cette substance naturelle va permettre de détendre le corps, sans phénomène de somnolence, en générant des ondes alpha dans le cerveau. Elle influe sur la libération de différents neurotransmetteurs : dopamine, sérotonine et GABA qui créent une sensation de relaxation, modulent l’humeur et favorisent un état de bien-être.
De plus, selon certaines études effectuées sur des rongeurs, elle agirait sur la concentration, la vigilance mentale, les facultés d’apprentissage et la mémoire. Et lors de stress importants, sa prise permettrait d’améliorer la capacité d’apprendre et de se souvenir.
: 100 à 200 mg de L-théanine par jour, qui correspond environ à cinq tasses d’un excellent thé vert, longuement infusé.
Les vitamines du groupe B, souvent dénommées les « vitamines de l’esprit », sont les principales vitamines du cerveau. Elles jouent un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs et la transmission nerveuse. De plus, lors des stress prolongés, ce sont elles que l’organisme utilise en priorité.
: un complexe regroupant toutes les vitamines B car elles possèdent des actions synergiques entre elles.
Pour la détente le soir, afin de faciliter le sommeil, vous pouvez aussi conseiller au coucher des ampoules ou des gélules regroupant :
● De la passiflore (Passiflora incarnata) pour les di cultés d’endormissement car elle est tranquillisante et sédative,
● De la valériane (Valeriana o cinalis) qui empêche la dégradation du gaba (un relaxant) et réduit l’anxiété,
● Du pavot de Californie (Eschscholzia californica) contre les réveils nocturnes puisque les alcaloïdes qu’elle contient ont des vertus sédatives.
Et en cas de troubles du sommeil très importants, un comprimé de mélatonine, quelques jours avant les examens – mais pas la veille- permettra un sommeil profond et réparateur.
Il est parfaitement déconseillé en ces périodes d’examens d’avoir recours à des stimulants, telle que la caféine présente dans le café, le thé, les colas et les boissons énergisantes sur de longues périodes.
Même si la caféine améliore l’attention, la mémoire et la concentration, elle doit être consommée avec parcimonie sous peine de perturber les mécanismes du sommeil.
Le risque est de sur-stimuler l’organisme et donc de l’épuiser sur le long terme et de provoquer de la nervosité et des palpitations. Vous devez plutôt orienter vers des substances qui ont un e et revitalisant.
La L-tyrosine est le précurseur direct des catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline) responsables de l’attention, de la motivation et de la restitution des informations apprises.
Ces neurotransmetteurs sont associés à la vigilance et ils contrecarrent les e ets du stress chronique et du manque d’entrain. La L-tyrosine est donc un acide aminé « booster », comparée au L-tryptophane ou aux extraits de Gri onia simplicifolia riches en 5-HTP qui vont plutôt favoriser l’équilibre émotionnel et le sommeil en augmentant les taux de sérotonine.
: 500 à 1000 mg de L-Tyrosine, de préférence à jeun le matin.
Une simple déficience en fer peut entraîner des problèmes de concentration avec des temps de réaction plus longs . Et ce sont le plus souvent les jeunes lles qui peuvent en manquer.
: du fer sous forme liquide ou en comprimé à conseiller tous les matins ou sous forme de spiruline, qui en plus apportera d’autres oligo-éléments et micronutriments. Vous pouvez aussi recommander sous forme d’ampoules un concentré de phycocyanine qui apportera également du fer.
Sous forme de poudre, la pulpe de fruit du baobab, possède une exceptionnelle composition, et surtout une richesse en vitamines C, A, B1, B2, en calcium, fer, potassium et manganèse. Elle constitue donc une excellente source de nutriments indispensables en cette période.
: 2 à 4 cuillères à café par jour à diluer dans un jus de fruits ou une boisson végétale sur une dizaine de jours avant les examens.
Le jour J, pour donner juste un coup de pouce – mais à éviter en cure trop longue – les suppléments à base de guarana, qui fournissent de la caféine, peuvent être utiles pour stimuler l’attention et la vigilance.
Angélique Houlbert
Nutritionniste
1) Conférence de l’American Society of Nutritionnal Sciences, avril 2004
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