NUMERO : sept-oct 2009

Les fruits secs et les oléagineux : halte aux idées reçues !

Pourquoi recommander des fruits secs au quotidien ?

Pour leur densité nutritionnelle
Les fruits secs sont des fruits déshydratés mais dont les nutriments sont restés concentrés dans la pulpe. Ils constituent donc de véritables concentrés nutritionnels supérieurs à leurs homologues frais. Leur teneur en minéraux, et plus particulièrement en calcium et magnésium, est 4 à 5 fois supérieure aux fruits frais. Attention toutefois car même si leur densité nutritionnelle est supérieure, leur densité calorique l’est aussi !
Pour leur effet alcalinisant
Les fruits, sont en règle général des aliments basiques, c’està- dire qu’ils permettent de neutraliser l’acidité de l’organisme. Les fruits secs quant à eux sont encore plus alcalinisants que leurs homologues frais, surtout l’abricot, les figues, le pruneau, le litchi séché et les raisins.
Pour leur teneur en fibres
L’alimentation moderne n’apporte généralement pas suffisamment de fibres solubles et insolubles. Les fruits secs participent à cet apport primordial. Les dattes apportent des fibres insolubles (7-8 g pour 100g) alors que les figues et les pruneaux apportent plutôt des fibres insolubles complémentaires. Ils sont donc à recommander aux personnes présentant une paresse intestinale ou une hypercholestérolémie.

Pourquoi recommander des oléagineux au quotidien ?

Pour leur teneur en protéines
Les fruits à coques contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100 grammes, soit parfois plus que 100g de viande ou de poisson. Comme ils sont déficients en lysine et en méthionine, deux acides aminés essentiels, ils devront être associés dans la même journée à un plat de légumineuses afin de fournir les acides aminés manquants indispensables.
Pour leur apport en « bons » lipides
Côté lipides, les oléagineux sont naturellement riches en acides gras mono et polyinsaturés ainsi qu’en vitamine E. Consommés régulièrement, ils favorisent la baisse du LDLcholestérol et favoriseraient la régulation de la tension artérielle car ils contiennent de l’arginine, un acide aminé qui favorise la synthèse de l’oxyde nitrique, un composé favorisant la fluidité du sang et améliorant l’élasticité des vaisseaux sanguins.
Pour leur concentration en micronutriments essentiels
Côté nutriments essentiels, ils regorgent de vitamines du groupe B, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium et de fer même si celui-ci se trouve sous forme non héminique, ce qui le rend peu assimilable par l’organisme. Les noix sont par exemple une très bonne source de vitamine E, un antioxydant qui protège les graisses de l’oxydation et contribue à freiner le vieillissement cellulaire.

Les amandes, quant à elles, apportent des phytostérols qui vont permettre de diminuer l’absorption intestinale du cholestérol alimentaire. Elles sont très riches en calcium puisque 100 grammes en apportent environ 250 mg et renferment aussi une grande proportion de fibres, surtout insolubles (80 %). Elles ont un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal.

Comment les conseiller au quotidien ?

Vous pouvez les recommander :
● En cas de petite faim dans la matinée ou l’après-midi pour accompagner un thé ou une tisane. Pour ce type de collation, donnez l’exemple d’une poignée de fruits secs et oléagineux mélangés qui sont facilement transportables dans le cartable des enfants ou dans les sacs à main.
● Avant et pendant un effort musculaire (sportifs, randonneurs etc.)
● Dès le petit déjeuner, en les mélangeant à des flocons d’avoine, de blé et d’orge pour réaliser un muesli maison.
● Dans les salades (graines de tournesol, pignons, noisettes, graines de lin, noix, raisins secs) ou les risottos (graines de courges).
● Entiers ou broyés dans les desserts en prenant soin de réhydrater au préalable les fruits secs dans du thé par exemple.
● Dans les pains fait-maison, en ajoutant à leur préparation des graines de lin ou de sésame.
● Dans tous les plats, traditionnels ou plus exotiques : rôti de porc aux abricots secs, émincé de boeuf aux dattes et raisins, magret de canard aux figues etc.
● Dans les smoothies (pruneaux, figues, dattes).

Petite astuce à conseiller : Toujours avoir dans le placard, à l’abri de l’air et de l’humidité, un bocal hermétique de fruits oléagineux non salés et un bocal de fruits secs.

Quelques repères

AGMI : Acides gras mono-insaturés

Les purées d’oléagineux
Certains oléagineux se retrouvent aussi sous forme de purée (cacahouète, amande, noisette, sésame (Tahin) ou différents oléagineux regroupés). Elles peuvent facilement être conseillées le matin au petit déjeuner sur des tartines, en remplacement du beurre et de la confiture.