Les fruits à coque : recommandations et conseils

Une densité calorique élevée mais des calories pleines

Certes ce sont tous de véritables petites bombes caloriques (5-6 calories/g) mais à l’inverse des gourmandises sucrées fournissant des calories vides, ils apportent avec eux un lot de nutriments essentiels à l’organisme qui les classent parmi les « calories pleines ».

Une forte teneur en protéines végétales

Ils contiennent entre 8 et 30 g de protéines pour 100 grammes, soit parfois plus que 100g de viande ou de poisson. Toutefois, comme ils sont déficients en lysine, méthionine et cystine, trois acides aminés essentiels, une petite portion de légumineuses ou de protéines animales permettra de fournir les acides aminés manquants indispensables pour rétablir cet équilibre. de la L-arginine, un acide aminé qui améliore la synthèse d’oxyde nitrique, favorisant la dilatation et l’élasticité des vaisseaux sanguins, renforcé par la présence de magnésium.

Consommés un peu chaque jour ils contribuent donc à la régularisation de la tension artérielle, si et seulement si, ils sont non salés !

Des acides gras mono- et polyinsaturés

Côté lipides, ils sont naturellement riches en acides gras mono et polyinsaturés, indispensables au bien-être cardiovasculaire ainsi qu’en vitamine E antioxydante (alpha- et gamma-tocophérols).

Une concentration de micronutriments

Ils regorgent de vitamines du groupe B (B1, B2), calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium et fer même si ce dernier se trouve sous forme non héminique, ce qui le rend peu assimilable par l’organisme.

Une bonne source de fibres

Ils renferment des fibres, surtout insolubles, en proportions variables (4-12%), qui facilitent le transit intestinal et diminuent le risque de cancer du côlon chez les femmes 1. Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles apportent des composés appelés produits de glycation directement responsables du vieillissement.

Comment et quand les conseiller au quotidien ?

Ils doivent impérativement retrouver une place dans l’alimentation quotidienne et ainsi tordre le cou aux idées reçues car OUI ils sont
 

caloriques et OUI ils sont gras, mais ils sont pourtant indispensables à la satiété et au bon fonctionnement des cellules !

D’ailleurs, plusieurs études associent une consommation régulière d’oléagineux à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires en agissant sur les parois des vaisseaux, en abaissant le cholestérol total et le LDL-Cholestérol, à raison de 30 à 60 grammes par jour de noix décortiquées diverses, non salées 2.

De plus, selon deux vastes études d’observations, une poignée par jour diminueraient de 20 % le risque de mortalité, toutes causes confondues, sur 30 ans 3.

Et enfin, en régulant la glycémie, ils sont également bénéfiques aux diabétiques de type 2, en parallèle d’une alimentation à IG bas 4. Vous pouvez donc les recommander quotidiennement, en les alternant :

• En cas de petite faim (matinée, après-midi) mélangés à une poignée de fruits secs. Facilement transportables (cartable, sacs à main), ils sont surtout facilement consommables (bureau, voiture, cour de récréation). Leur pouvoir satiétogène étant élevé, ils calment la faim jusqu’au repas suivant.
• Avant et pendant un effort musculaire (sportifs, randonneurs).
• Dès le petit déjeuner, en les mélangeant à des flocons de céréales pour réaliser un muesli maison.
• Dans les salades vertes (noisettes, noix).
• Entiers ou broyés dans les desserts à base de chocolat.
• Dans les pains ou les pâtes à tartiner faits-maison.

Ils sont à conserver à l’abri de l’air et de l’humidité dans un bocal hermétique.

Précautions :

Avant de les conseiller, veillez toutefois à ce que vos clients ne soient pas :

• Sujets aux calculs rénaux de type oxaliques puisqu’ils peuvent en apporter (notamment amandes, cacahuètes, pistaches ; les noix de pécan, noisettes en fournissent un peu moins).
• Allergiques aux fruits à coque se manifestant principalement par des réactions cutanées (urticaire, eczéma) ou respiratoires (rhinites, asthmes allergiques). Cette allergie représente près de 10% des allergies alimentaires chez l’adulte.

1) Jenab M, Ferrari P, et al. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004 October ; 13 (10) : 1595-603.

2) Joan Sabate et al. Nut consumption and blood lipid levels A pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010; 170(9):821-827

3) Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl  Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.

4) David J.A Jenkins et al. Effect of a Low–Glycemic Index or a High–Cereal Fiber Diet on Type 2 Diabetes. A Randomized Trial JAMA. 2008;300(23):2742-2753