NUMERO : sept-Oct 2005

Bien dormir

L’insomnie ?
C’est la résultante d’un sommeil perçu comme non réparateur :
difficultés à s’endormir, réveils en cours de nuit, réveils trop précoces, somnolence et fatigue pendant la journée.
Le sommeil ?
Etat physiologique organisé en cycles au cours desquels ont lieu
une phase de sommeil profond et une autre appelée «paradoxale» pendant laquelle on rêve. Chacun a son propre rythme, commandé par son horloge interne et par la production de mélatonine, hormone sécrétée par la glande pinéale.

Plantes sedatives
• La valériane*
• La passiflore*
• L’aubépine*
• L’eschscholtzia ou pavot de Californie*
• Le coquelicot*
• La lavande
• Le tilleul
• L’oranger amer ou bigaradier
• Le mélilot*

Plantes digestives
Les troubles du sommeil ont souvent pour cause un trouble digestif, facilement repérable au réveil vers 3 ou 4 heures du matin. Les plantes suivantes auront une action calmante, mais surtout tonique du foie.
• La mélisse citronnelle
• La verveine odorante
• Le boldo*
• L’aspérule odorante*
• La marjolaine
• L’anis
• Le houblon : cônes femelles

Législation
Le décret du 15/06/79 autorise la vente libre de 31 plantes médicinales ainsi que celle des plantes condimentaires, aromatiques pouvant être utilisées pour usage externe et usage culinaire. Les autres plantes* se trouvent en pharmacie.

Bien conseiller
• La valériane convient davantage aux personnes au profil bilieux-nerveux.
• La passiflore sera utile aux sujets « enrobés » et calmes.
Parfois la valériane peut induire une légère dépendance en cas de prise prolongée.

Principes actifs
Polyphénols (flavonoïdes…), alcaloïdes, tanins, coumarine, huiles essentielles, mucilage…

Sous quelles formes les utiliser ?
Phytothérapie
• En tisanes, le soir après le repas.
• En gélules ou comprimés à partir de poudre de plantes, d’extraits secs, fluides, d’extraits de plantes fraîches
Gemmothérapie (utilisation des bourgeons)
Tilleul et figuier
Aromathérapie
• Diffusion d’huiles essentielles le soir dans la chambre : lavande, oranger amer (citrus auriantium) ou versées sur l’oreiller.
• Massage ou bain aux huiles essentielles auront un effet très relaxant favorisant le sommeil.
Elixirs floraux
Tremble, impatiens et marronnier blanc

Infusion ou decoction ?
Une tisane, c’est une boisson obtenue en faisant chauffer plus ou moins longtemps un végétal pour en extraire les principes actifs hydrosolubles.
L’infusion : consiste à verser l’eau chaude sur la plante et à laisser infuser de 3 à 5 minutes.
La décoction : mettre la plante à l’eau froide, porter à ébullition et maintenir à petite ébullition de 5 à 10 minutes selon la plante, laisser infuser et filtrer. Cette opération s’applique aux parties dures des plantes : aiguilles, racines, feuilles épaisses…

Hygiène de vie
• Manger tôt et léger le soir
• Se coucher et se lever à heures régulières : les heures avant minuit sont plus récupératrices
• Repérer son « coup de pompe » le soir, signal du démarrage du 1er cycle de sommeil
• Favoriser un rituel : lecture, musique, bain, yoga, relaxation
• Eviter les excitants le soir : café, thé, alcools, spectacles stressants
• Veiller à la qualité de la literie et de l’environnement de la chambre : lumière tamisée, absence de bruit, température modérée, aération
• Se sentir en sécurité pour s’endormir : il n’y a pas que les enfants qui ont ce besoin !

 

On passe un tiers de sa vie à dormir. Cependant, certains dorment plus ou moins longtemps.
60 à 70 % des adultes dorment 7h1/2 à 8h
10 à 20 % dorment 9 à 10h
4 à 10 % dorment 4 à 6h : une petite sieste ne sera pas de refus !