Bien boire et s’hydrater

Même si les épisodes de canicules de l’été sont passés, il n’en demeure pas moins que l’hydratation doit rester au cœur de vos conseils. Bien souvent reléguées à la dernière place quand on parle de nutrition, l’eau et les boissons chaudes à base d’eau sans sucres ajoutés sont pourtant essentielles à l’organisme. Quels sont nos besoins physiologiques ? Devez-vous recommander de boire pendant ou en dehors des repas ? Que reproche-t-on aux eaux en bouteille, aux systèmes de filtrages ? On fait le point.

L’eau… la seule boisson indispensable !

On ne le répètera jamais assez, l’eau est la seule boisson essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et pour rappel, les jus de fruits et les sodas (colas, limonades…) ne font pas partie de ce groupe d’aliments.

Selon les nouvelles recommandations du haut conseil de santé publique, elle est à consommer « à volonté ». Et « le thé, le café et les infusions, lorsqu’ils ne sont pas sucrés, peuvent contribuer à l’apport en eau ».

Les besoins physiologiques en eau

L’organisme est constitué d’environ 60 % d’eau et il en perd chaque jour une quantité importante et variable par la transpiration, la respiration et les urines. Pour un adulte, c’est entre 2 litres (femmes) et 2,5 litres (hommes) qui sont éliminés au quotidien, un peu plus en cas d’activité physique, s’il fait chaud à l’extérieur ou dans les habitations (au-delà de 30°C) ; si vos clientes sont enceintes ou qu’elles allaitent.

Ayez aussi en tête qu’au-delà de 55 ans, la sensation de soif s’atténue au fil des années et qu’il est primordial que les seniors et surtout les personnes très âgées boivent sans avoir soif.

Pour compenser ses pertes vous devez conseiller chaque jour : des végétaux frais et un apport en eau suffisant.

Même si aucune étude scientifique n’a réussi à déterminer le volume exact à consommer au quotidien, il est généralement recommandé de boire 8 verres par jour de 200-250 ml chacun, soit entre 1,5 litres et 2 litres par jour.

Pourquoi l’hydratation doit être optimale ?

Le corps doit rester hydraté pour de multiples raisons :

• Une légère déshydratation, de seulement 1 à 3 %, peut altérer de manière significative le niveau d’énergie, l’humeur, les performances mentales et physiques.
• Un moindre apport en eau peut aussi entraîner des maux de tête.
• Boire beaucoup d’eau peut aider à prévenir et à soulager la constipation et les transits ralentis, en particulier chez les personnes qui en général n’en consomment pas assez.
• Boire tout au long de la journée suffisamment diminue le risque de calculs rénaux et/ou d’infections urinaires, et permet aussi de mieux évacuer les déchets produits par l’organisme.
• Et enfin, une consommation importante d’eau peut aussi aider à perdre du poids en augmentant temporairement le métabolisme (la dépense d’énergie) jusqu’à 30% et le sentiment de satiété. D’ailleurs, la consommation quotidienne de 2 litres d’eau pourrait augmenter la dépense énergétique totale jusqu’à une centaine de calories par jour.

À quel moment conseiller la prise d’eau ?

Il est souvent dit que la consommation d’eau au cours des repas perturbe la digestion car :

• Elle diluerait l’acide gastrique et les enzymes digestives. Mais on sait désormais que le système digestif est capable d’adapter ses sécrétions à la consistance d’un repas.
• Elle augmenterait la vitesse de vidange gastrique, ce qui perturberait la digestion, mais à ce jour, aucune recherche scientifique n’a étayé cette théorie et d’autres études indiquent que, même si les liquides passent plus rapidement que les solides, ils n’auraient pas d’effet sur la vitesse de digestion des aliments solides du reste du repas.

La consommation d’eau pendant un repas peut même améliorer la digestion car elle est nécessaire au bon fonctionnement des enzymes et elle aide le bol alimentaire à se déplacer en douceur le long du tube digestif.

Toutefois, on sait aussi que certaines personnes sensibles peuvent ressentir un mieux-être en prenant l’eau en dehors des repas, en particulier celles qui souffrent de reflux gastro-œsophagiens. Pour vos clients qui en sont sujets, tout liquide pris pendant le repas augmente le volume de l’estomac et donc la pression à ce niveau, ce qui favorise les reflux.

Certaines études montrent enfin que boire ½ litre, 30 minutes avant le repas, serait aussi efficace pour perdre du poids car cela procurerait un sentiment de plénitude, permettant ainsi de moins manger au repas suivant.

Ainsi, boire de l’eau pendant ou en dehors des repas, est plus une question de ressenti personnel.

Faut-il boire l’eau du robinet ?

Certes l’eau du robinet est normalement quasiment irréprochable au niveau de sa qualité bactériologique. Toutefois, cela dépend énormément de l’endroit où vos clients habitent. En ville, il n’y a pas d’inquiétude à avoir mais en zones rurales ou montagneuses cela peut être plus problématique et elle peut être non conforme. Ils peuvent alors se déplacer dans leur mairie et demander les rapports d’analyses ou plus simple, sur le site du gouvernement  : www.eaupotable.sante.gouv.fr.

Même si bactériologiquement elle est irréprochable, cela ne veut pas dire qu’elle est forcément bonne pour la santé car elle peut, selon les régions, être une source plus ou moins importante :

• De chlore et dérivés chlorés
• De résidus de pesticides
• De nitrates résultants des activités agricoles par l’utilisation de certains engrais et des traitements des eaux usées (même si depuis plusieurs années les teneurs diminuent drastiquement)
• De résidus de médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens, bêtabloquants, benzodiazépines, pilules contraceptives)
• De métaux lourds, d’aluminium
• De plastifiants…

Elle pourrait donc être un vecteur de perturbateurs endocriniens aux effets préoccupants sur la santé et la reproduction. Et même si des efforts sont faits, d’autres restent à faire car pour le plomb par exemple, la limite réglementaire a été largement abaissée et malgré ça, le problème concerne toujours les vieux immeubles dont les canalisations sont en plomb. Si tel est le cas, il faut faire couler un peu l’eau le matin.

À part cela, l’eau du robinet reste très bon marché par rapport aux eaux en bouteille.

Que valent les systèmes de filtrage ?

Ils peuvent être sur les robinets ou dans les carafes mais ne pensez pas pour autant qu’ils filtrent toutes les substances indésirables.

• Les adoucisseurs sont souvent installés car ils abaissent la dureté de l’eau qui correspond à la teneur en calcium et en magnésium. Elle se mesure en degré français (1°f correspond à 4 mg/l de calcium). Normalement, seule une eau supérieure à 35 °f peut justifier l’emploi d’un adoucisseur qui enlève donc le calcium et le magnésium mais qui apporte du sodium.
• Les filtres et les osmoseurs ont pour objectif de purifier l’eau en lui ôtant le chlore (et son odeur), les nitrates, les pesticides et le plomb. Ils ont une cartouche à base de charbon actif qui retient les résidus de polluants. Il faut alors les changer régulièrement avant que le filtre n’arrive à saturation et qu’il ne rejette ce qu’il a accumulé. Les osmoseurs enlèvent le calcium mais ils n’ajoutent pas de sodium.

Selon un avis de l’anses de mars 2017, « l’usage de carafes filtrantes peut conduire au relargage de différents contaminants (ions argent, sodium, potassium, ammonium) dans l’eau de boisson, à un abaissement du pH, voire à une altération de la qualité microbiologique de l’eau. Toutefois, les données actuellement disponibles ne permettent pas de mettre en évidence un risque pour la santé du consommateur. »

Et les eaux en bouteille plastique ?

Elles ne renferment ni perturbateurs endocriniens (ou peu), ni pesticides (ou peu) surtout celles que certains magasins bios vendent encore. Elles sont aussi faiblement minéralisées et donc intéressantes pour toutes et tous, y compris les tout-petits.

Les eaux minérales, plates ou gazeuses, de la grande distribution ont surtout l’avantage d’apporter :

• des minéraux biodisponibles (calcium, magnésium). Attention toutefois car les eaux riches en magnésium accélèrent le transit et sont légèrement acidifiantes car le magnésium est sous forme de sulfate.
• des bicarbonates essentiels à l’équilibre acido-basique et qui permettent donc de maintenir la masse osseuse.

Mais elles ont parfois une forte teneur en chlorures, nitrates et fluor.

Les eaux gazeuses ont souvent mauvaise réputation car elles peuvent générer des ballonnements et des reflux et surtout parce que certaines apportent du sodium. Seulement celui-ci n’est pas associé au chlorure, comme dans le sel de table, mais au bicarbonate et il n’augmente donc pas le risque d’hypertension artérielle. Ces eaux gazeuses peuvent même être recommandées aux personnes voulant « décrocher » des colas.

Que faire si vos clients n’aiment pas l’eau ?

Vous pouvez faire ajouter : un peu de jus de citron pressé, des feuilles de menthe, des sachets de thés glacés… Et bien sûr vous pouvez recommander l’eau sous forme de boissons chaudes sans sucre ajouté : thés, infusions, cafés, rooibos, maté…

Angélique Houlbert
Nutritionniste