Le chia une graine d’exception

Cultivées et consommées depuis des siècles en Amérique Latine, les graines de chia font partie des plantes nutritionnelles ancestrales. Ses bienfaits sont inversement proportionnels à sa taille… et miraculeux : que ce soit en cas de cholestérol en excès, de diabète, de constipation… ou d’intolérance au gluten !

Utilisées autrefois pour l’alimentation de force et l’amélioration des performances physiques des travailleurs des civilisations anciennes (Aztèque et Amérindienne) qui vivaient dans l’actuelle Californie avant l’arrivée de Christophe Colomb en Amérique. Le chia, de la famille des sauges, est une petite graine de couleur claire (blanc beige) ou foncée (brunâtre ou noire), variable selon la provenance, le type de sol où il est cultivé et la variété utilisée. Le chia est parfois commercialisé sous le nom de “salba” qui est en fait la marque commerciale d’une variété de la graine de chia.

Certains auteurs le classent parmi les céréales, d’autres l’associent aux oléoprotéagineux s’agissant d’une graine mucilagineuse comme la graine de lin… Quelle que soit la classification que l’on adopte, il semble judicieux d’introduire sa consommation dans l’alimentation de la population souvent en situation de déséquilibre alimentaire ou de carence nutritionnelle.

Principales caractéristiques du chia

• Acides gras alpha-linoléniques (AAL ou ALA)

une cuillerée à soupe (15 ml) de graines fournit 2,45 g d’acides gras  AAL. (Omega 3). Le chia possède des vertus anti-inflammatoires. Il est disponible sous forme alimentaire sans transformation.

• Gluten / Vitamines / Minéraux

Le chia est totalement dépourvu de gluten et convient particulièrement bien aux personnes atteintes de maladie cœliaque et à diverses dysbioses ou lésions inflammatoires intestinales. La graine est reconnue pour sa bonne teneur en Calcium, en Fer, en Magnésium et en vitamine C.

• Des fibres utiles et thérapeutiques.  Des mucilages précieux

Le chia est une graine d’une extrême richesse en fibres, principalement des fibres insolubles qui ont la propriété d’agir comme de petites éponges dans l’intestin : 2 c. à soupe de graines apportent près de 30  % des besoins quotidiens de fibres. Après un trempage d’une vingtaine de minutes dans un liquide (eau, jus, lait végétal), le chia forme un gel appelé   « mucilage », dû essentiellement à la couche extérieure de la graine. Les fibres du chia peuvent absorber jusqu’à 14 fois leur poids en eau. En raison du mucilage qu’elles contiennent, les graines présentent un effet de satiété élevé et prolongé, ce qui contribue au contrôle de l’appétit et permet une meilleure maitrise du poids.

• Le chia bénéfique pour…

– les végétariens / végétaliens, en raison de son apport protéique et de la présence de 8 acides aminés essentiels,

– les états de constipation : l’apport de fibres (non irritantes) accélère le transit intestinal paresseux,

– les personnes qui présentent un taux de cholestérol élevé,

– les diabétiques et les hypoglycémiques : le chia ralentit l’absorption du glucose dans le sang et stabilise la glycémie,

– les personnes atteintes de troubles cardiovasculaires : déficiences de la circulation veineuse et artérielle, pression artérielle perturbée, arythmie cardiaque, hémogliase…

– les personnes qui présentent une maladie coeliaque, une sensibilité digestive inflammatoire ou un état colitique bénéficieront des vertus thérapeutiques des mucilages 

– les personnes stressées, surmenées ou qui présentent des sautes d’humeur fréquentes, prémices de troubles de sénilité ou de maladie  de Alzheimer

– les personnes à la recherche de leur poids-santé,

– les personnes allergiques aux céréales glutineuses,

– les personnes atteintes de diverses maladies cutanées  (dermatites, pertes de l’élasticité de la peau…)…

En résumé, le chia convient à tous, indépendamment de l’état ou de l’activité et à toutes périodes de la vie.

• Les précautions  d’utilisation du chia

Ne jamais consommer les graines de chia “à sec”, mais toujours les laisser tremper dans un liquide pour qu’elles gonflent à leur maximum avant de les ingérer. Les personnes qui ont des problèmes de déglutition (dysphagie) devraient les consommer après un trempage prolongé et avec précaution. Les personnes allergiques au sésame ou au lin doivent être prudentes dans la consommation du chia.

• L’utilisation rationnelle du chia

Le goût des graines de chia est considéré comme neutre ce qui permet de le mélanger à tous les mets sucrés ou salés :

– incorporé dans un liquide : jus de fruits ou de légumes, smoothie, yogourt

– incorporé dans un dessert : tarte, muffin, crème

– incorporé dans la pâte à pain, dans le porridge, les flocons de céréales du matin…

– mélangé à une boisson désaltérante : le chia frais appelé «  iskiate ».

– Le chia sert également de substitut aux œufs pour les végétaliens qui veulent remplacer l’effet liant de l’œuf ou pour ceux qui sont intolérants aux œufs : 1 c. à c. bombée (4-5 g) de chia moulue (ou non, mais alors c’est plus long à géléifier), dans 50 cl d’eau par œuf à remplacer.

Jean-Claude Rodet