NUMERO : N°63 -janvier-février 2016

La coco dans tous ses états

Cette grosse noix venue d’ailleurs a le vent en poupe depuis plusieurs mois, mais pourquoi cette admiration soudaine pour ce fruit des cocotiers ? Une envie d’évasion sous les tropiques ou de réels intérêts nutritionnels ? On fait le point sur la star de l’année qui mérite toute sa place dans l’alimentation quotidienne.

La noix de coco, est le fruit charnu du cocotier (Cocos nucifera) reconnu pour sa grande richesse en matières grasses, tout comme l’avocat ou l’olive. Longtemps décriée et mis au banc des accusés de par son importante teneur en graisses saturées, elle revient en force dans les magasins bio.

On la retrouve à tous les rayons, des fruits et légumes jusqu’en épicerie aux rayons farines, huiles et sucres, sans oublier l’eau et le lait de coco ainsi que tous les produits qui se chargent de sa saveur authentique comme les barres chocolatées… Mais pourquoi cet engouement pour cette noix et tous ses produits dérivés ?

L’eau de coco

C’est le liquide présent dans la noix de coco jeune, celui qui sort quand on casse la noix et qui sert de réserve d’eau au germe. Cette eau est composée, comme son nom l’indique, de 96 % d’eau, le reste ce sont des glucides (4 g aux 100 ml), ce qui en fait une boisson peu calorique (environ 16 calories aux 100 ml) et riche en potassium (200 mg aux 100 ml), permettant de normaliser l’équilibre acide-base et sodium-potassium.

Elle fournit également un peu de vitamines du groupe B (sauf la B12), de la vitamine C, des acides aminés, des facteurs de croissance et quelques enzymes comme la catalase. Sa composition est assez proche de celle de notre sang et elle ne modifie pas les facteurs de coagulation. Elle peut donc être consommée fraîche quand la noix de coco est coupée, ou en bouteille, mais toujours si possible sans sucres ajoutés.

Comment la conseiller ? De par sa richesse en potassium, c’est une excellente boisson de récupération après l’effort.

La noix de coco fraîche

La chair blanche de la noix de coco est également riche en potassium (352 mg aux 100g). Elle apporte certes des calories, environ 370 calories aux 100 g provenant des protéines (près de 3,6 %) mais surtout, pour la majorité, des lipides (environ 35 %). Toutefois la qualité des acides gras contenus dans la chair de la noix de coco est tout à fait exceptionnelle et c’est cette composition particulière qui en fait un aliment unique que nous allons détailler plus bas.

La noix de coco fraîche est également une source non négligeable de fibres puisque 50 grammes en apportent plus de 5 grammes.

Comment la conseiller ? En collation à croquer, en lamelles ou râpée sur une salade de fruits. Elle peut même se conseiller à vos clients désirant perdre du poids puisque son index masticatoire est élevé et ses teneurs en lipides et en protéines permettent de caler durablement la faim et d’éviter les grignotages sucrés intempestifs.

Le lait de coco

Il est obtenu de la chair de noix de coco mâture finement broyée, hydratée et pressée. Ce liquide laiteux est sans lactose ni caséine et convient donc parfaitement aux intolérants aux laits animaux. Un peu moins calorique que la noix fraîche (moins de 200 calories aux 100 ml), il est aussi deux fois moins gras. A l’inverse du lait de riz, son index glycémique (IG) est bas. Il ne fait donc pas fluctuer la glycémie et convient parfaitement aux diabétiques et aux personnes qui surveillent leur poids.

Par concentration du lait de coco, on obtient de la crème de coco.

Comment le conseiller ? Il est idéal pour remplacer :

  • Les laits animaux dans : les milk-shake, les desserts au lait (riz au lait de coco, mousses de fruits…)
  • La crème fraîche dans les soupes, les sauces (avec du citron vert par exemple), les purées (purée de patate douce au lait de coco), les plats à base de poissons ou de volailles.

La purée de coco

Cette purée de chair de coco extra vierge est crue (température inférieure à 38°C), non désodorisée, non blanchie, non raffinée. Elle est traitée dans un délai de 72 heures maximum après la récolte. D’aspect solide, elle prend une texture onctueuse quand elle est plongée au bain-marie.

Comment la conseiller ? Chaud ou froid, ce beurre de coco est parfait dans un produit laitier nature, dans les glaces maison ou tout autre dessert, dans les smoothies, les sauces, les soupes et les currys… Il peut être conseillé aux Vegan et aux adeptes de la raw food.

L’huile de noix de coco vierge

Elle est extraite par pression de la chair fraîche, comparée à l’huile de coprah qui elle est obtenue à partir de la chair séchée (et qui est ensuite raffinée, blanchie et désodorisée, supprimant au passage les vitamines, minéraux et antioxydants).

Par rapport aux autres huiles végétales, elle est très stable à la chaleur et peut être utilisée pour démarrer la cuisson des viandes, des légumes, des poissons et les parfumer délicatement. Son point de fumée est élevé et estimé entre 175 et 230°C.

L’huile de coco est composée à 86,5 % d’acides gras saturés et pour autant, il ne faut pas la bouder… En effet, il n’existe pas de preuve que l’huile de coco favorise les maladies cardiovasculaires, au contraire. C’est même l’huile consommée majoritairement en Thaïlande ou au Sri Lanka, où l’incidence de ces maladies est la troisième plus faible d’Asie du sud-est. Depuis des centaines d’années, elle est d’ailleurs utilisée comme remèdes contre de nombreux maux.

L’huile de noix de coco renferme près de 60 % d’acides gras saturés à chaînes moyennes (AGCM de 6 à 12 atomes de carbone) qui constituent les fameux TCM (Triglycérides à Chaînes Moyennes). Ils sont donc plus courts que l’acide palmitique ou encore l’acide stéarique, deux acides gras saturés généralement retrouvés dans les viandes, le saindoux, le beurre ou encore le chocolat noir.

Et c’est cette composition particulière qui explique que la consommation d’huile de coco a une action différente sur l’organisme.

Les TCM possèdent en effet des propriétés particulières :

  • Ils ne nécessitent pas de digestion par les lipases (enzymes) pancréatiques et pas d’action de la bile. Ils sont donc particulièrement digestes.

À savoir

Les TCM sont utilisés après des interventions chirurgicales au niveau du système digestif et en cas de syndrome de malabsorption des lipides.

Ils sont également retrouvés naturellement, mais en faibles quantités, dans le beurre (plus de 8 %) ou encore le crottin de chavignol (5,7 %).

  • Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale et passent plus rapidement dans la circulation générale.
  • Ils sont transportés directement dans le foie via la veine porte où ils sont facilement transformés en corps cétoniques par les cellules car ils ne nécessitent pas l’action de la carnitine oxydase. Ils fournissent donc plus rapidement de l’énergie aux cellules, à la manière des glucides mais sans augmenter la glycémie.
  • Contrairement aux triglycérides à longues chaînes, ils ne participent pas à la synthèse et au transport du cholestérol.
  • Ils sont préférentiellement brûlés plutôt que stockés et n’ont donc pas d’impact sur le poids dans le cadre d’une alimentation normocalorique.

L’huile de coco, un pilier du régime cétogène

L’huile de noix de coco est donc un incontournable de l’alimentation cétogène (pauvre en glucides) car les AGCM produisent naturellement des corps cétoniques (acide bêta-hydroxybutyrique, acétoacétate, acétone). On sait désormais que la consommation de 35 g d’huile de coco permet d’obtenir facilement 20 g de corps cétoniques. Ainsi, sa consommation facilite la mise en place d’un régime cétogène, dont les mécanismes sont identiques à ceux observés lors d’un jeûne ou d’une restriction calorique sévère.

En effet, lors d’une alimentation pauvre en glucides, le foie produit des corps cétoniques (ou cétones) à partir des graisses, qui sont d’excellentes sources d’énergie pour l’organisme et plus particulièrement pour le cerveau.

Cette alimentation cétogène est recommandée en cas de   :

  • épilepsie (les corps cétoniques, et notamment l’acétone ont des effets anticonvulsivants),
  • migraines chroniques,
  • maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson) puisque les corps cétoniques sont désormais reconnus comme neuroprotecteurs et selon certaines études, la consommation de 2 à 4 cuillères par jour d’huile de coco pourrait ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer,
  • sclérose en plaques,
  • syndrome métabolique (diabète, surpoids),
  • pathologies inflammatoires chroniques (asthme, arthrite…),
  • cancers.

Et bien d’autres vertus :

  • Une arme contre les maladies cardiovasculaires :

– Les polyphénols contenus dans l’huile de coco pourraient prévenir l’oxydation des LDL-cholestérol.

– Elle aurait un effet anticoagulant léger et agirait sur la concentration en Lpa, diminuant ainsi le risque de thrombose.

  • Un antimicrobien. Sa richesse en acide caprylique permet de lutter contre les candidoses (c’est un excellent antifongique) et certaines bactéries ou virus en désintégrant leurs membranes externes.
  • Un stimulant du système immunitaire : les TCM de l’huile de coco améliorent la production de globules blancs dans la moelle osseuse.
  • Du gras pour perdre du poids : remplacer une partie des graisses habituellement consommées par de l’huile de coco permettrait de perdre plus facilement de la masse grasse. Les acides capryliques et capriques ne fourniraient que 6,8 calories par gramme et non 9 calories par gramme comme toutes les autres graisses. De plus, leur consommation permet d’augmenter la thermogenèse (et donc de brûler plus de calories au repos).

Comment la conseiller ? De par sa grande richesse en acides gras saturés, elle est intéressante pour cuisiner à température modérée et élevée (poissons, viandes, légumes) y compris les pâtisseries. Elle constitue donc une bonne alternative aux autres huiles de cuisson et de friture.

Le + Bio : Dans le conventionnel, l’huile de noix de coco est raffinée, c’est-à-dire qu’elle est extraite à l’aide de solvants et à des températures élevées. Ensuite, elle est blanchie et désodorisée à l’aide de produits chimiques. L’huile de coco raffinée n’a donc pas les mêmes propriétés que l’huile de coco extra-vierge.

En bio, vous avez également à votre disposition des huiles de coco désodorisées grâce à la vapeur afin d’éliminer les composés aromatiques volatiles. De saveur neutre, elles peuvent être conseillées à celles et ceux qui, par goût, n’aime pas la noix de coco.

La farine de coco

Elle est obtenue à partir de la chair desséchée et pulvérisée finement. Naturellement sans gluten, elle ne peut s’utiliser seule en pâtisserie car elle ne « lève » pas. Très pauvre en glucides, c’est une bonne manière d’apporter des fibres au bol alimentaire puisqu’une cuillère à soupe (15g) en apporte environ 6 grammes : certaines insolubles efficaces pour le transit et d’autres solubles qui prolongent le sentiment de satiété, absorbent une partie des graisses ingérées et réduisent l’IG du repas.

Comment la conseiller ?

  • Pour les desserts (muffins, crêpes, gaufres, cookies, gâteaux…) en mélangeant 10 à 25 % de farine de coco avec une autre farine ou seule dans les rochers coco par exemple.
  • Délayée dans de l’eau ou un lait végétal pour réaliser des entremets ou des recettes sucrées-salées.
  • Et comme c’est une des seules farines qui peut se consommer crue, elle s’incorpore dans le muesli du matin, le porridge, les smoothies ou encore les laitages natures (animaux ou végétaux).

À savoir

Le charbon végétal activé (Carbo vegetabilis) est extrait de la combustion à haute température des coques de noix de coco en milieu anaérobie.

Le sucre de coco

La sève de fleurs de coco (palmier à sucre du Cambodge ou d’Indonésie) est réduite par évaporation à la chaleur. D’une couleur brun clair à brun foncé, il est présenté sous forme de morceaux, de poudre (brute ou fine) ou encore de sirop de coco (comme le sirop d’agave). Très parfumé naturellement, il peut aussi être agrémenté de gingembre, de cannelle-vanille pour remplacer le sucre vanillé, de Temu lawak (variété de curcuma) ou de curcuma.

Parmi ses atouts, il possède une bonne teneur en antioxydants et sa valeur ORAC serait donc un peu plus élevée. De plus, il fournit un peu de fer, de magnésium, de potassium et de zinc.

Même s’il apporte autant de calories que le sucre de canne ou de betterave (3,8 calories par gramme), son IG est beaucoup plus bas (25-35) et, de par sa richesse en fructose il possèderait un pouvoir sucrant supérieur au sucre de canne, de sorte que l’on peut en utiliser moins pour obtenir la même saveur sucrée.

Comment le conseiller ? Dans les boissons chaudes, les laitages, les gâteaux, les mueslis, les fruits cuits au four (pommes), les crêpes, le caramel et dans les plats sucrés-salés (curry de poissons, de poulet ; viandes sautées) car il supporte jusqu’à 200°C.

Angélique Houlbert
Nutritionniste

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