NUMERO : Septembre – Octobre 2015

Le tofu sous toutes ses formes

 

De par sa richesse en protéines, le soja jaune (à ne pas confondre avec les pousses de haricots mungo, connues sous le nom de soja vert), et qui plus est le tofu qui va nous intéresser plus particulièrement ici, possède un indéniable petit plus par rapport à ses consoeurs légumineuses. En effet, il est le seul à fournir l’ensemble des acides aminés indispensables, ceux que l’organisme ne sait pas synthétiser.

Mais ses qualités nutritionnelles ne s’arrêtent pas là. Ses minéraux, son faible statut en graisses saturées, l’absence de cholestérol et de lactose en font un allié de choix des végétariens, végétaliens et Vegan ainsi qu’une alternative végétale ponctuelle à tous les omnivores.

Le soja, et donc le tofu, bénéficie pourtant d’une double image en fonction des consommateurs entre ceux qui ne jurent que par ses vertus et les autres qui doutent encore de sa composition ou de son goût car considéré comme fade ou qui craignent de perturber leur profil hormonal en raison des isoflavones qu’il contient.

Comment le tofu est-il obtenu ?

Dans vos linéaires, le soja se retrouve sous diverses formes mais nous ne nous intéresserons ici qu’au tofu qui est en réalité un caillé de tonyu – « lait » de soja – égoutté et pressé. Est ajouté au jus de soja un ingrédient coagulant qui le fait cailler comme :

● Le nigari (chlorure de magnésium naturel marin, non purifié).

● Le sulfate de calcium.

● Le chlorure de calcium (extrait d’un minerai).

Il ne s’agit donc pas d’une fermentation mais d’un caillage. Le caillé est ensuite égoutté et pressé pour obtenir une consistance plus ou moins dure et une forme souhaitée. La proportion d’eau et le système d’égouttage influencent donc sa tendreté et ses utilisations.

Il existe aussi le tofu lactofermenté.

Les versions en bloc (frais ou épicerie)

Nature, aux herbes, fumé, aux épices… Il en existe de multiples variétés pour satisfaire tous les palais. Sa consistance ferme se prête très bien à la cuisson et comme sur le plan gustatif le tofu nature est assez fade, il peut s’accommoder de multiples façons en s’imprégnant des saveurs des épices, des aromates et des autres aliments cuisinés simultanément.

Comment conseiller le tofu en bloc ?

Nature : Seul et sans cuisson, il peut être coupé en dés et mélangé dans des salades fraîches pour en augmenter la teneur en protéines. Cuit, il se fait frire ou simplement réchauffer avec un peu d’huile dans un wok ou une poêle et ajouté à une préparation de légumes, à une soupe ou encore émietté dans des galettes de légumes et céréales complètes. Il peut aussi être mariné durant la nuit afin d’absorber toutes les saveurs d’une marinade à base de shoyu ou de tamari.

Fumé : Il peut se consommer aussi bien froid que chaud et se marie parfaitement avec du riz complet ou des pâtes. Il se trouve parfois assaisonné d’une sauce soja agrémentée ou non de graines oléagineuses qui augmentent la teneur en fibres et en protéines (sésame, amande, tournesol).

Aromatisé : Le tofu est mélangé à des légumes (olives, tomates, épinards, carottes, fonds d’artichauts), des huiles (olive, colza, tournesol), des aromates (basilic, thym, origan, romarin, sarriette, estragon, persil, ail des ours), des épices (paprika, piment, curry, muscade, curcuma, cannelle), des algues, de la moutarde…Ces versions permettent de régaler tous les palais mais attention à la quantité de sel présente dans certaines formulations, qui peut plafonner à 4,4 g pour 100g ! Dans ce cas, il est déconseillé de consommer le bloc entier de 100 g au même repas. tofu nature.

 

À savoir

Le tofu fumé est soit fumé au bois de hêtre soit obtenu par friction. Dans ce processus, la fumée est générée sans gaz de combustion. Une roue métallique frotte contre un morceau de bois jusqu’à ce qu’il atteigne une température maximale de 350°C (contre 850°C dans les fumoirs).

La fumée aromatique très fine est ensuite introduite dans la chambre de fumage. La fumée produite de cette manière est donc exempte de résidus de goudron et de benzopyrène.

 

D’autres versions incluent même des fruits et des plantes pour des saveurs plus exotiques (mangue, ananas, noix de coco, citron vert, gingembre). Il faut juste pour ces versions tenir compte du fait qu’elles contiennent plus de glucides que le tofu nature.

 

Tofu nature en bloc – Quelques chiffres nutritionnels pour 100 g

Sa densité calorique : 1,2 est faible. Il est donc parfaitement compatible avec la perte de poids ou le maintien d’un poids de forme.

Sa teneur en protéines : 11,5 g et surtout d’une bonne valeur biologique, c’est à dire fournissant tous les acides aminés indispensables.

Sa teneur en lipides : 5-7 g mais seulement 1,5 g d’acides gras saturés maxi, le reste étant composé d’acide linoléique (oméga-6) surtout, d’acide oléique (oméga-9) et d’un peu d’acide alpha-linolénique (oméga-3, à raison de 350 mg aux 100g). Même si le rapport oméga-6/oméga-3 reste un peu élevé (environ 9), cela reste tout à fait acceptable.

Sa teneur en glucides : inférieure à 2 est très basse. Elle n’interfère donc pas avec la glycémie.

Sa teneur en fibres est très faible 0,5 g mais ses apports en minéraux ne sont pas négligeables : 134 mg de magnésium, 80 mg de calcium, 2,9 mg de fer et 1,6 mg de zinc.

Même si le tofu apporte un peu de purines, sa teneur reste faible et sa consommation est parfaitement compatible pour les personnes qui surveillent leur taux d’acide urique (chez les goutteux).

Source : Anses – Table Ciqual 2013 (Valeurs moyennes)

 

Le tofu soyeux

Nommé aussi Kinugoshi tofu, il se prête très bien à la préparation de toutes sortes de veloutés, pour réaliser de délicieuses quiches ou sauces à la place de la crème fraîche et de desserts raffinés types tiramisus, flans ou encore des glaces.
Il peut aussi servir de base aux smoothies, mélangé avec des fruits frais ou surgelés.

Côté nutritionnel : Plus riche en eau que le tofu en bloc, il contient moins de protéines (5g/100g environ) mais est aussi moins calorique avec environ 45 calories aux 100 grammes.

Conseil Bio Linéaires : il se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant fermé.

Les galettes de tofu prêtes à cuire

Ces préparations à base de tofu, dont la proportion peut varier de 50 à 95 % environ, sont présentées sous forme de filets, de galettes ou de steaks. Elles sont prêtes à réchauffer à la poêle ou au four. Elles accompagnent donc facilement des légumes cuits ou crus, au déjeuner comme au dîner. Elles se déclinent en de multiples variétés.

Côté nutritionnel :

● Elles sont plus riches en lipides que le tofu en bloc de par la présence d’huiles et/ou de fromages (13-18 g aux 100 g).

Certaines versions, contenant du bouillon de légumes, apportent une quantité non négligeable de sel : près de 2 grammes de sel pour 100g quand on sait qu’il ne faut pas dépasser 5 g par jour, il est important d’en avertir les personnes hypertendues ou celles qui sont sujettes à la rétention d’eau.

Certaines peuvent aussi être plus riches en glucides de par la présence de flocons de riz ou encore de pommes de terre (environ 10-20  g de glucides aux 100g).

● La teneur en fibres y est par contre plus élevée de 3 à 6,5 g aux 100  g, ce qui est un point positif.

Egalement disponibles, les steaks végétaux à base de tofu et de protéines de soja, liés entre eux par de l’arrow-root. Ces steaks se font revenir à la poêle comme un vrai steak animal et se consomment avec une salade ou une poêlée de légumes. Leur teneur en protéines de 15 % environ en fait une excellente alternative à la viande ou au poisson.

Parmi les autres formes de tofu, de nouvelles recettes ne cessent de voir le jour, maintenant clairement estampillées « Tapas » ou « Burger  », avec des câpres, du poivron, des olives et des noix de cajou, à manger froid ou légèrement saisies à la plancha ou à la poêle.

 

Les saucisses de tofu

Deux types de saucisses existent :

Les « knacks ». Ces saucisses sont parfaites à la poêle ou à la vapeur et sont aussi idéales à frire ou à griller sur la plancha pour des soirées 100 % Vegan entre amis. En versions « mini » ou classiques et coupées, elles sont très appréciées des enfants à la place des saucisses en sachets du conventionnel bourrées d’additifs en tout genre, accompagnées d’une petite sauce à la moutarde ou d’une sauce tomate. Généralement avec une teneur en protéines de 14-17 %, certaines préparations à base de tofu et de protéines de blé en fournissent 21g/100g, proche de la viande. Toutefois, ces dernières apportent aussi du sel en quantité importante.

Les spécialités à base de tofu, de blanc d’œuf, de légumes et d’aromates. Chaudes ou froides, coupées en rondelles ou mangées telles quelles, elles ont une teneur en protéines identique au tofu en bloc, très peu de glucides et une bonne teneur en fibres. De plus, pour certaines réalisées à base de fromages, elles fournissent aussi du calcium.

Les falafels de tofu

C’est une nouveauté dans le rayon frais. Avec une excellente teneur en fibres (8,7g/100g) et une bonne teneur en protéines (10 %), ils sont idéaux en entrée ou à l’apéritif après les avoir préalablement passés dans une poêle huilée ou au four.

Les nems de tofu

Du tofu (25-40 % environ), des galettes de riz, des légumes et des épices sous forme de nems, il fallait y penser ! Surtout quand ces nems sont confectionnés de façon artisanale. A dorer à feu doux dans un peu d’huile ou à mettre au four, ils se déclinent en plusieurs versions pour varier les plaisirs au déjeuner ou au dîner.

Toutefois, comme la teneur en protéines est parfois basse dans certaines formulations, mieux vaut ajouter une autre source de protéines au même repas (oléagineux, laitage…).

Le haché végétal de tofu

Composé de tofu et de protéines de soja, les hachés végétaux existent :

● En version nature pour réaliser des légumes farcis (courgettes, tomates, aubergines…)

À la tomate, à la façon d’une bolognaise sans viande, pour accompagner des céréales (pâtes, riz, semoule, sarrasin…).
Côté nutritionnel, avec plus de 10 % (entre 11 et 13,6 %) de protéines, ils participent à la couverture des besoins pour un déjeuner ou un dîner.

Les formes tranchées

Elles sont idéales pour garnir des sandwichs végétariens ou encore pour agrémenter une pizza en les ajoutant deux minutes avant la fin de la cuisson. Elles peuvent aussi être consommées telles quelles en remplacement d’une assiette de charcuterie.

Conseil BioLinéaires : les tranches non consommées peuvent se conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Les plats cuisinés complets Veggies à base de tofu

En version Paëlla ou Chili, ces plats principaux peuvent facilement faire partie d’un repas équilibré accompagné d’une portion de légumes et d’une autre source de protéines (laitage ou oléagineux) et de légumes frais.

Le tofu lactofermenté

Pour obtenir un tofu lactofermenté, on utilise des bactéries qui ont la capacité de transformer les sucres en acide lactique, ce qui d’ailleurs en augmente sa tolérance au niveau digestif. Sa fabrication et sa texture sont comparables à celles du fromage, avec l’utilisation de bactéries lactiques, un égouttage lent en sac de tissus et un goût légèrement acide. À l’inverse du tofu classique obtenu à chaud avec le nigari, il est le résultat d’une acidification du milieu par les bactéries qui coagulent les protéines du soja.

Avec ses 18 % de protéines, il s’utilise sans cuisson comme du fromage type feta dans les salades, en apéritif…

Il existe en blocs, en dés, en crème épaisse, en glace et en version à tartiner comme un fromage où il peut d’ailleurs être utilisé dans les plats de légumes ou s’utiliser en sauce ou en farce.

Des pâtés végétaux à base de tofu

Certains sont réalisés à base de tofu soyeux (soja origines France ou autres et garantis sans OGM). Les graines de soja entières sont broyées avec de l’eau et cuites afin d’améliorer la biodisponibilité des protéines et sont ensuite filtrées.

Le jus de soja ainsi obtenu sert de base aux terrines dans lesquelles y sont ajoutés des légumes, un corps gras végétal, de la fécule mais pas de levures.

Les « fromages » à base de tofu

Ces versions crémeuses sont aussi bien à conseiller sur des tartines à la fin d’un repas, à l’apéritif qu’en cuisine à la place des fromages « ail et fines herbes  » du conventionnel par exemple.

 

À savoir

Depuis le décret Français n°2012-128 du 30 janvier 2012, relatif à l’étiquetage des denrées alimentaires issues de filières qualifiées « sans organismes génétiquement modifiés », les fabricants français ne peuvent plus écrire «  soja sans OGM » en face avant de leurs produits.
Ainsi, seuls les produits contenant plus de 95 % de soja peuvent porter la mention « sans OGM » sur le devant de l’emballage. Ce qui exclut notamment certaines spécialités à base  de tofu qui contiennent également des légumes et des aromates.

Pour les produits importés par contre, ce décret ne les concerne pas et ils peuvent allègrement continuer à mentionner sur le devant « soja sans OGM » !

 

Angélique Houlbert
Nutritionniste