NUMERO : N°63 -janvier-février 2016

Légumineuses et céréales, prêtes à réchauffer

Pour les adeptes de la cuisine rapide et saine, les versions précuites natures ou cuisinées, en sachet, en Doypack® ou en conserves s’érigent en maîtres. Ces « féculents express » permettent de varier les plaisirs sans passer des heures devant les fourneaux. Parmi l’offre, on retrouve des céréales, des légumineuses et des mélanges qui fournissent non seulement de l’énergie sous forme de glucides mais aussi des protéines et des fibres.

L’association de céréales complètes et de légumineuses est non seulement un incontournable des régimes végétaliens et végétariens car leur combinaison permet de fournir l’ensemble des acides aminés indispensables (même s’il n’est pas forcément nécessaire de systématiquement les associer au même repas), mais également une manière simple et économique de fournir à l’organisme des féculents à IG bas et des protéines végétales.

Seulement, par manque de temps ou d’envie de cuisiner, les clients vous rétorquent souvent que leurs cuissons respectives sont longues.

Les mélanges de céréales et/ou de légumineuses précuites, qu’ils soient en sachets classiques, en Doypack® en encore en conserves, sont prêts en seulement 5 à 15 minutes maximum !

De quoi réconcilier vos clients pressés, qu’ils soient ou non adeptes de la cuisine végétale.

De la rapidité donc, des associations déjà prêtes et des saveurs nouvelles… voilà ce que garantissent ces associations. Mais leurs compositions sont-elles à la hauteur de leurs revendications.

Les versions précuites nature

Concernant les versions précuites nature, sans aucun ajout, elles subissent le plus souvent une cuisson à la vapeur douce et un séchage, ce qui permet de conserver ainsi l’intégralité des nutriments des produits bruts.

L’offre est très large et on y retrouve :
  • Du boulgour semi-complet (fin ou gros) de blé dur concassé (et non de blé tendre utilisé pour faire du pain).
  • Du blé dur mondé nature en grains qui se cuit en 10 minutes, comme des pâtes.
  • Du boulgour d’avoine qui apporte des bêta-glucanes, des fibres solubles qui boostent le microbiote intestinal et régulent ainsi les fonctions digestives et freinent les pics de glycémie après les repas en limitant la vitesse de digestion des glucides.
  • Du boulgour d’orge mondé, pour réaliser des veloutés grâce à sa texture crémeuse.
  • Du boulgour de riz pour la confection de makis ou de sushis et du boulgour de riz à la châtaigne pour réaliser des desserts.
  • Du boulgour de grand épeautre ou de Kamut® complet.
  • Des lentilles vertes.
  • De la semoule de maïs (polenta)

Leurs atouts nutritionnels

Les céréales étant globalement en versions complètes, on retrouve :

  • Une teneur calorique entre 320 et 370 calories aux 100g (cru), provenant pour l’essentiel des glucides (50-77 g aux 100g)
  • Une teneur en protéines variable : de seulement 6,6 g aux 100g pour la polenta à 25,1 g pour les lentilles, en passant par les autres céréales qui elles contiennent environ 11-12 g de protéines aux 100g.
  • Une teneur non négligeable en fibres (8-15g /100g), sauf pour le boulgour de riz (2,5) et la polenta de maïs (4,1).
  • Des vitamines du groupe B,
  • Des minéraux et oligo-éléments : calcium, potassium, magnésium, manganèse, zinc, cuivre, sélénium.
  • Une absence de sodium, puisqu’il s’agit de versions non cuisinées.

Comment conseiller ces versions nature ?

  • En accompagnement d’un plat de légumes, en les assaisonnant d’une huile végétale extraite à froid et en les agrémentant d’aromates et d’épices.
  • En entrée, sous forme de taboulé express ou dans les salades composées froides.
  • En dessert.

Les versions pré cuites pré cuisinées

Dans vos linéaires, vous pourrez retrouver :

  • Des sachets classiques, à cuire dans plusieurs fois leur volume d’eau salée pendant une quinzaine de minutes.
  • Des conserves (risotto, sarrasin, haricots blancs…) qui se réchauffent facilement au bain-marie ou au four à micro-ondes,
  • Des Doypack® juste à réchauffer ou à consommer froids.

De quoi sont-elles composées ?

On retrouve dans leurs compositions :

  • Des céréales complètes le plus souvent : Boulgour de blé, Epeautre, Riz complet de Camargue, Riz rouge, Riz sauvage, Avoine, orge
  • Des légumineuses : Pois chiches, Lentilles, lentilles corail, Petits pois, Haricots rouges
  • Des chénopodiacées : Quinoa rouge
  • Des polygonacées : Sarrasin
  • Des graines oléagineuses : sésame complet grillé, noisettes, noix de cajou, amandes
  • Des légumes : tomates, poivrons, oignons, carottes, ail, champignons, céleri, courgettes, épinards
  • De l’huile : olive extra vierge,tournesol
  • Des aromates (romarin, persil…) et des épices (curcuma, cumin, Carvi, Paprika…)
  • De la sauce soja
  • Du sel (généralement non raffiné)

Les recettes ne contiennent pas toujours l’association d’une céréale et d’une légumineuse. Parfois, elles cumulent plusieurs céréales et dans certains cas, il s’agit juste de versions mono-ingrédient qui conviennent à ceux qui préfèrent, par goût, les versions simples aux versions mélangées.

Comment conseiller ces versions cuisinées ?

  • Chauds, accompagnés de légumes crus ou cuits.
  • Cuits et refroidis, mélangés à une salade composée maison.
  • Dans des préparations : gratins, galettes, boulettes, farces, soupe…

Quels sont leurs atouts nutritionnels ?

  • Des glucides à IG bas

Sachant que les besoins en glucides d’un organisme varient entre 40 % et 55 % de l’apport énergétique total (AET), en fonction de l’âge, du gabarit et de l’activité physique, et qu’une femme doit consommer environ 1800 calories et un homme 2400 calories, voici regroupés dans un tableau les quantités de glucides par repas qu’il faudrait consommer. Les sachets de légumineuses et/ou céréales participent donc à la couverture des besoins en glucides.

  • Un bon apport en protéines végétales

Comme il est recommandé de consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, les versions nature ou cuisinées couvrent une bonne partie des besoins quotidiens. (Ex : une femme de 55 kilos a besoin d’environ 44 g de protéines par jour.)

Une bonne teneur en fibres

Selon les recettes, les teneurs peuvent varier mais globalement, l’apport en fibres est très intéressant, sachant qu’il faut entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.

Des graisses globalement bonnes pour la santé

On retrouve soit de l’huile d’olive au profil lipidique équilibré (même si elle ne fournit pas d’oméga-3) et de l’huile de tournesol, moins intéressante d’un point de vue nutritionnel (rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé) mais qui fournit de la vitamine E.

À qui conseiller ces versions précuites (nature ou cuisinées) ?

  • Aux végétariens, végétaliens et Vegan
  • Aux sportifs, en remplacement des sempiternelles pâtes
  • Aux enfants qui ne jurent que par les pommes de terre et les nouilles
  • Aux actifs pressés, pour le dîner ou un déjeuner « nomade » complété par des légumes, un laitage et un fruit.
  • Aux personnes âgées ayant des difficultés à consommer des protéines animales.

Attention à certains de vos clients

Une forte charge glycémique parfois

Celles et ceux ayant besoin de perdre du poids ou les diabétiques, doivent impérativement se baser sur 30 à 50 g cru ou sur la moitié de la conserve ou du sachet. Pour les Doypack® et certaines conserves cuisinées, l’idéal est de diviser en deux avec le conjoint ou d’en consommer la moitié au déjeuner et l’autre au dîner. En effet, même si l’IG de ces mélanges est relativement bas, la charge glycémique est par contre importante si l’activité physique n’est pas proportionnelle.

Une teneur en sel non négligeable

Attention également à celles et ceux qui font de la rétention d’eau ou qui ont une tension artérielle un peu élevée. Certaines recettes cuisinées apportent près d’1 g de sel aux 100g. (Pour rappel, l’OMS préconise de consommer seulement 5 grammes par jour de sel.)

Que valent les versions non bio du conventionnel ?

On retrouve dans le conventionnel les mêmes préparations mais leur composition révèle parfois quelques mauvaises surprises :

  • Des pâtes et du riz qui regorgent de sauce et où on retrouve donc plus d’eau et de crème que de féculents,
  • Une symphonie d’additifs divers non autorisés en bio : des stabilisants, des épaississants (amidon modifié, fécule de maïs modifié), des arômes non naturels, des émulsifiants, des colorants et du sucre parfois…

À savoir

Doypack® est une marque de sachet plastique souple dont la particularité est de tenir debout. Le rôle de l’emballage plastique opaque est de préserver le contenu de la lumière. À la base, ce type de sachet, créé par un français Louis Doyen en 1962, a surtout été utilisé pour le conditionnement de jus de fruits et d’olives. Le Doypack® malgré un tel nom est bien français : « Doy » pour Doyen et « Pack » pour packaging (emballage). Selon le site du fabricant, « il possède à la fois les fonctions et les avantages des contenants rigides (stabilité, facilité d’utilisation, présentation) et des emballages souples (économie, très faible encombrement avant et après utilisation, facilité de mise en oeuvre). »

Angélique Houlbert
Nutritionniste

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