NUMERO : nov-Déc 2010

Légumineuses : aspects nutritionnels

 

 

Pourquoi conseiller des légumineuses ?

Pour leurs protéines
Les légumineuses constituent d’excellentes sources de protéines. 100 grammes de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande, de poisson ou d’abats sans apporter de graisses saturées. Il est vrai toutefois que ces protéines ne sont pas totalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. Mais en combinant les sources de protéines végétales, il est possible d’obtenir un apport en acides aminés indispensables suffisant. Les céréales ont des teneurs basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Les légumineuses ont le profil complémentaire : elles sont déficitaires en acides aminés soufrés mais relativement riches en lysine. Ainsi, pensez à conseiller systématiquement une légumineuse à une céréale comme la majorité des plats traditionnels : haricots et maïs, soja et riz, couscous et pois chiches.
Par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserve de la future plante ont été concentrés. Leur densité nutritionnelle ne se résume donc pas seulement à leur forte teneur en protéines. On retrouve également en quantité appréciable des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 gramme) ou encore le fer (2 à 3 mg pour 100 g). Ce dernier, même s’il est moins absorbé que le fer des aliments d’origine animale, est plutôt mieux assimilé que celui des céréales complètes qui contiennent des facteurs antinutritionnels comme l’acide phytique.
Pour leur potassium
La teneur en potassium des légumes secs est bien supérieure à celle des fruits et des légumes. 100 grammes de légumes secs apportent environ un gramme de potassium, un minéral dont la consommation élevée s’accompagne d’une plus faible tension artérielle.
Pour leurs fibres
Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectine), qui sont intéressantes dans la prévention de la constipation mais également dans tous les cas d’hypercholestérolémie et d’hyperglycémie. En effet, elles diminuent l’assimilation des lipides ingérées en ralentissant leur passage dans le sang et favorisent aussi l’élimination du cholestérol dans les selles. Les populations dont la consommation de légumes secs et donc de fibres est élevée, connaissent moins de troubles cardiovasculaires que celles dont la consommation est faible.
Pour leur richesse en phytoestrogènes
Les légumineuses apportent aussi des phytoestrogènes, une classe de composés qui modulent l’activité hormonale en venant occuper les récepteurs aux oestrogènes naturels et qui pourraient jouer un rôle important dans la prévention des cancers liés aux hormones et dans la santé osseuse.

L’activité hormonale de ces phytoestrogènes est 500 à 1000 fois inférieure à celles des oestrogènes naturellement synthétisés par l’organisme mais c’est cependant suffisant pour activer certains tissus reproductifs, comme le tissu osseux et peut-être prévenir certains cancers hormono-dépendants. Les flavonoïdes du soja (génistéine, daidzéine) et d’un grand nombre de légumes entreraient en compétition avec les hormones naturelles au niveau des récepteurs cellulaires et limiteraient ainsi la prolifération.
Pour leur faible Index Glycémique (IG)
Contrairement à une idée reçue, les légumes secs n’augmentent pas sensiblement le taux de sucre sanguin. Dans les légumes secs, l’amidon est le principal responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang. Dans les graines cuites entières, l’amidon est encapsulé et l’action de l’amylase salivaire et pancréatique (une enzyme chargée de le dégrader) est fortement ralentie. C’est grâce à la mastication qu’une partie de l’amidon peut être digérée en glucose. Les légumineuses ont donc un IG bas.
De plus, une part non négligeable de l’amidon (20 %) n’est pas du tout digestible. Ainsi, les glucides des légumes secs sont à absorption lente : la montée glycémique est lente, étalée dans le temps, d’autant que les fibres solubles freinent l’augmentation du glucose dans le sang.
Que conseiller pour mieux les digérer ?
Les légumes secs ont de multiples intérêts sur le plan nutritionnel, mais ils peuvent occasionner des flatulences. Les sucres solubles sont pris en charge par des enzymes du côlon, qui produisent des acides gras volatils et des gaz d’ordinaire absorbés par le côlon, puis ré excrétés par les poumons. Mais avec certains légumes secs, les quantités de gaz sont telles qu’elles dépassent les capacités d’absorption du côlon. Vous devez donc recommander de bien faire tremper les légumes secs dans l’eau, d’ajouter du thym et de la sarriette à l’eau de cuisson, et un peu de bicarbonate de sodium. Vous pouvez aussi conseiller ceux qui possèdent une peau plus fine comme les flageolets et les lentilles (du puy ou corail).
Comment les conseiller ?
L’idéal est de les ajouter aux salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges) et aux soupes (lentilles vertes et corail). Vous pouvez aussi conseiller de les mixer comme on le fait des pois chiches en Orient pour obtenir du houmous, ou simplement des purées de haricots ou de lentilles et bien sûr, ils pourront facilement être utilisés en accompagnement des plats principaux. Et dernier conseil à promulguer : bien les mastiquer car la digestion commence dans la bouche par la salive !