NUMERO : nov-Déc 2010

Les oléagineux : aspects nutritionnels

Pourquoi conseiller des oléagineux ?

Pour leur teneur en protéines
Comme les légumineuses, ils contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100 grammes, c’est-à-dire parfois plus que 100g de viande ou de poisson. Toutefois, les oléagineux sont déficients en lysine, méthionine et cystine, des acides aminés essentiels. Pour rétablir cet équilibre, une petite portion de légumineuses et de protéines d’origine animale suffiront à fournir les acides aminés manquants indispensables.
Pour leurs micronutriments essentiels
Côté nutriments essentiels, ils regorgent de vitamines B1, B2, de calcium, phosphore, potassium, zinc, de sélénium et de fer même si celui-ci se trouve sous forme non héminique, ce qui le rend peu assimilable par l’organisme. Les amandes non blanchies sont également riches en calcium puisqu’elles apportent 248 mg de calcium au 100 g soit plus qu’un yaourt nature ! Qui a dit que les produits laitiers étaient la meilleure source de calcium ? Les noix de cajou et de pécan sont quant à elles très intéressantes de par leur richesse en bore, un élément qui permet d’améliorer le fonctionnement du cerveau en favorisant la réception des signaux véhiculés par les neurotransmetteurs.
Pour leurs fibres
Les oléagineux renferment en proportions variables de bonnes quantités de fibres, surtout insolubles, qui possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal. Pour leurs « bons » lipides Côté lipides, les oléagineux sont naturellement riches en acides gras mono et polyinsaturés ainsi qu’en vitamine E (alpha et gamma tocophérol), une vitamine liposoluble. Consommés régulièrement, ils favorisent la baisse du cholestérol LDL et l’hypertension car ils apportent du magnésium, des fibres et contiennent également de l’arginine, un acide aminé qui favorise la synthèse de l’oxyde nitrique, un composé qui favorise la fluidité sanguine et rend les vaisseaux sanguins plus souples. Plusieurs études associent également une consommation régulière d’oléagineux à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II et de cancer du côlon chez la femme. Les noix de Grenoble sont championnes dans leur catégorie puisqu’en plus d’être bien équilibrées en oméga-3 et oméga-6, elles sont riches en fibres et surtout en antioxydants, présents dans leur fine pellicule brune, qui inhibent l’oxydation du LDL-cholestérol LDL et ont une action positive sur les pathologies cardiovasculaires (baisse du cholestérol, augmentation de la capacité vasodilatatrice des vaisseaux, amélioration de la circulation sanguine). Les amandes qui contiennent des phytostérols, de configuration très proche du cholestérol, sont aussi très intéressantes dans la prévention des pathologies cardiovasculaires.

Comment les conseiller ?

Ces graines sont pauvres en acides gras saturés, elles peuvent donc facilement se consommer en en-cas. Légères à transporter et faciles à manger au bureau, elles peuvent s’emporter partout : cinq à huit noix, une dizaine d’amandes ou de noisettes par exemple. Toutefois, elles affichent une densité calorique importante : cinq à six calories par gramme, et sont à recommander avec parcimonie si vos clients suivent un régime amincissant. Les oléagineux peuvent être incorporés entières aux salades (graines de tournesol, noix de Grenoble), aux risottos (graines de courges) ou broyées dans les desserts, le pain (graines de lin ou de sésame).

Il est aussi important de vous repréciser que ces oléagineux doivent être choisis non grillés et non salés car ces derniers renferment de grande quantité de sodium et de composés appelés produits de glycation avancés, directement responsables du vieillissement. Avant de conseiller des oléagineux, veillez toutefois à ce que vos clients ne soient pas sujets aux calculs rénaux de type oxaliques puisqu’ils peuvent en apporter en proportion variable. Prudence donc par ordre d’importance sur les graines de sésame et le tahini, les amandes, les cacahuètes et les pistaches. Les noix de pécan, noisettes, graines de lin et de tournesol en apportent un peu moins.
Les purées d’oléagineux
Ces purées peuvent être utilisées le matin au petit déjeuner sur des tartines, en remplacement du beurre et de la confiture. N’hésitez pas à faire varier les plaisirs : purée d’amande, de noisette, ou encore différents oléagineux regroupés.
À qui conseiller les légumes secs et les oléagineux ?
Vous pouvez conseiller dès le plus jeune âge, c’est-à-dire dès 6 mois pour la poudre d’amandes par exemple et dès 18 mois pour les légumes secs.
Le point de vue de la diététicienne
Ces deux catégories doivent impérativement revenir dans toutes les assiettes, progressivement mais sûrement et nous devons militer pour que ces aliments reprennent une place plus importante aux yeux des personnes qui constituent le Programme National Nutrition Santé. Quand ils nous disent de manger moins gras, les oléagineux devraient impérativement être exclus de cette préconisation puisque leurs graisses sont essentielles à notre organisme. Et quand ils nous disent de manger plus de féculents, ils oublient un peu rapidement de nous dire que 100 g de pomme de terre ne correspondent absolument pas à 100 g de légumes secs de tous points de vue : Index glycémique, teneur en protéines, en vitamines et minéraux, teneur en fibres etc. À bon entendeur…

AGS : acides gras saturés AGMI : acides gras monoinsaturés AGPI : acides gras polyinsaturés