NUMERO : nov-Déc 2010

Lexique des oléagineux bio

Graines de courge

Cette graine vert foncé avec son enveloppe très fine se mange nature, grillée, hachée ou moulue. Elle accompagne de nombreux plats comme les salades, les soupes, les mueslis et peut se mélanger à des légumes, des fruits secs mais s’incorpore aussi dans la pâte à pain. La variété Styriaca est particulièrement conseillée pour sa consommation grillée et légèrement salée. Très nourrissante par sa richesse en protéines, elle contient aussi de nombreux sels minéraux (magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, potassium, calcium), des vitamines (A, B1, B2) et des acides gras insaturés. La graine de courge est recommandée pour les infections urinaires pour lutter contre certains parasites intestinaux et a des vertus sur les troubles de la prostate… Origine : Autriche, France…

Graines de lin brun

Les origines du lin remontraient à 8000 ans avant J.C. C’est en Egypte au moment des pharaons que l’usage du lin aurait commencé à la fois pour la confection de tissus et cordages et pour leurs qualités nutritives. Introduit en France par Charlemagne, c’est à partir du XIe siècle que son utilisation se généralise. Pour arriver à cette petite graine brunâtre de forme ovale, d’environ 6mm de longueur, un nettoyage, un triage, un dépoussiérage et ensuite un calibrage sont nécessaires. Les graines de lin brun s’utilisent dans de nombreuses recettes. Elles peuvent être saupoudrées sur les salades, petit déjeuners, incorporées à une pâte à pain ou à une tarte, ou peuvent être mixées et mélangées à un yaourt ou à une sauce. On peut aussi les ajouter dans de la viande, les panures cuites au four, sur les croustades et crumbles aux fruits ou aux légumes, dans les muffins, les gâteaux, les cakes… Le lin est intéressant pour son contenu en acides gras essentiels de type Oméga 3, en lignanes (phytooestrogènes) et en fibres solubles et insolubles. En revanche, il faut le consommer frais (attention au rancissement) et en quantité raisonnable (pas plus d’une cuillère à soupe par jour) pour éviter tous troubles gastro-intestinaux (même sans gravité). Il est aussi intéressant pour sa teneur en mucilages. De plus en plus, on ajoute des graines de lin aux rations animales du bétail et des poules pour augmenter la teneur en oméga-3 de la viande et des oeufs. Origine : Russie, Ukraine, Moldavie, Chine…

Graines de lin doré

D’une belle couleur blonde, la graine de lin dorée se différencie uniquement par la variété et sa rareté qui en fait un produit plus cher. Sur le plan nutritionnel, ses propriétés sont similaires avec une contenance en fibres moins importante. Origine : Etats-Unis, Canada, Argentine…

Graines de pavot

Deux sortes de graines sont commercialisées : les plus communes (bleu-gris) que l’on trouve en Europe et une variété jaune crème que l’on trouve en Inde. Les petites graines bleues ou grises de la variété pavot oeillette, contiennent une huile riche en acide linoléique. Elles sont utilisées en boulangerie, en pâtisserie, ou dans d’autres préparations (salades, pâtes, etc.) sèches, grillées ou moulues. Elles apportent un parfum et une saveur unique. Origine : Turquie.

Graines de tournesol

Riches en acides gras mono et polyinsaturées, les graines de tournesol s’apprécient légèrement grillées. Cultivé à l’origine par les Amérindiens, le tournesol fit son apparition en Europe grâce aux espagnols au XVIe siècle. Sa culture se développa en Russie pour se répandre un peu partout dans le monde. Après sa récolte, la graine est nettoyée, triée et décortiquée pour être ensuite calibrée. Outre, son utilisation pour la fabrication de l’huile, la graine se consomme de différentes manières : en accompagnement des céréales du matin, dans des pains ou gâteaux, dans les salades ou simplement en apéritif avec un peu de sel. Sur le plan nutritionnel, peu d’études ont évalué les effets de la consommation de graines de tournesol sur la santé. En revanche, de nombreux chercheurs ont mis en avant les bénéfices sur la consommation de l’huile de tournesol. Toutefois, les graines apportent des vitamines et minéraux en grande quantité et sont une source d’acides gras essentiels et de phytostérols.
Le saviez-vous ?
Le terme « tournesol » vient de l’italien tornasole ou de l’espagnol tornasol, qui signifie « qui se tourne vers le soleil », par allusion à la manière qu’à cette plante de pivoter sur sa tige pour suivre la course du soleil tout au long de la journée. Origine : Chine, Argentine, Hongrie…

Sésame blond complet

Certainement originaire d’Afrique, le sésame serait cultivé depuis près de 5 000 ans. Sa culture s’est ensuite répandue aux Indes, en Chine et au Japon. Vénéré lors des cérémonies, il aurait même servi pour la préparation de médicaments à base de plantes et de vin. En Inde, il est symbole de l’immortalité. Les graines de sésame, de formes ovales, petites et plates d’environ 1 mm d’épaisseur ne sont pas toujours de couleur uniforme. Très riches en acides gras insaturés (environ 55 %), ces petites graines sont aussi un puissant reminéralisant par leur teneur en fibres et en minéraux et un régulateur de l’équilibre acido-basique. C’est un des piliers de l’alimentation macrobiotique qui le recommande en graines ou en huile. Doté d’un agréable goût de noisette, le sésame s’utilise dans de multiples préparations sous forme de purée « tahin » pour assaisonner les sauces, les salades, les plats, les desserts ainsi que sur les pains, les biscuits et les confiseries. Les graines fraîches sont à conserver au frais car elles ont tendance à rancir. Elles servent bien sûr pour confectionner le Gomasio, condiment traditionnel japonais. Origine : Ouganda, Inde, Ethiopie, Bolivie, Paraguay, Soudan…

Sésame blond complet toasté

Une fois toasté, c’est à dire légèrement grillé, il est ensuite broyé avec du sel pour confectionner le Gomasio

Sésame blond décortiqué

Le sésame blanc est du sésame complet décortiqué à l’aide d’un procédé mécanique. Sans son enveloppe de protection, il ne reste que l’amande. C’est pourquoi, après ouverture du sachet, il est conseillé de le consommer rapidement.

Azukis

Le haricot azuki (prononcé «adzouki ») ou haricot rouge du Japon est majoritairement cultivée en Asie orientale pour ses graines. C’est l’une des espèces de haricots rouges les plus savoureux et digestes. Ils sont aussi les plus consommés tant en cuisine qu’en pâtisserie asiatique (en complément de riz). Les variétés les plus communes dans le Nord-est de l’Asie ont des graines uniformément rouges, mais il en existe à graines blanches, noires, grises ou tachetées de diverses couleurs. Origine : Brésil, Chine…

Haricots secs

Le terme haricot en français (ou bean en anglais) regroupe les différentes variétés qui proviennent d’Amérique du Sud. Le terme «haricot » tire son origine de l’appellation aztèque « ayacot ». Ils peuvent se conserver généralement plus d’un an dans un endroit frais et sec dans un contenant hermétique. Selon les variétés et en tant que légume sec, le trempage est indispensable pour les réhydrater (de 6 à 8 heures minimum) dans une eau à température ambiante. Un lavage au préalable à l’eau froide est recommandé. Côté nutritionnel, les haricots secs sont parfois de digestion difficile à cause du soufre (200 à 250 mg avant cuisson). La cuisson dans deux eaux l’élimine en grande partie. Leur richesse en glucides, en protéines végétales, en sels minéraux et plus particulièrement en magnésium font que l’on devrait en consommer au moins une fois par semaine. Enfin, peu calorique, ils ont des effets contre la constipation, la diminution du taux de cholestérol et sont conseillés pour les diabétiques et excellents pour le coeur.

Flageolets vert

Appelé aussi « fayot » dans la littérature populaire française, il est vert pâle, petit, mince, aplati et non farineux. il est réputé pour ses qualités gustatives. Contrairement aux autres haricots, il faut arracher le plant complet et le laisser sécher dans les champs. On attend ensuite que le plant perde ses feuilles avant de récolter les gousses. Il se marie très bien d’huile d’olive ou de beurre et Il accompagne surtout traditionnellement le gigot d’agneau. Origine : France.

Haricots rouge

C’est le haricot national du Mexique et du chili con carne. De couleur uniforme, en forme de rognon, le « red kidney bean » (son nom anglais) possède une saveur et une texture douce. Pauvre en matière grasse, il a l’avantage de se manger chaud (Il absorbe bien les saveurs des plats mijotés) et froid (en salade relevé d’une vinaigrette). Trempage : environ 8 heures – Eau : 250 ml de haricots pour un litre d’eau (1/4) – Cuisson : 90 minutes minimum. Autre appellation : rognon de coq. Origine : France, Chine…

Haricots blancs (lingots)

C’est le fameux lingot de Vendée connu pour son goût très doux, sa texture un peu ferme mais très moelleuse à la fois et sa peau fine . Pour ce, le trempage doit être plus long (environ 12 heures) ainsi que sa cuisson (de 1 à 2 heures à feu doux). Autres appellations : Cannellini, coco blanc, haricot asperge. Origine : Vendée.

Lentilles

La lentille cultivée est une espèce de plante dicotylédone annuelle appartenant à la famille des légumineuses. Les fruits sont des gousses renfermant deux graines rondes aplaties. Plusieurs variétés existent et sont souvent liées à un terroir :
● la lentille brune (surtout utilisée en conserve),
● la lentille rouge (jaune ou orange), utilisée dans la cuisine asiatique,
● les lentilles vertes, comme la lentille verte du Puy (AOC) et la lentille verte du Berry (Label Rouge),
● la lentille corail ou rose, qui est rouge (vendue décortiquée),
● la lentille blonde, comme la lentille de Saint-Flour, qui est la plus grosse,
● la lentille rosée de Champagne ou lentillon de Champagne (AOC). La lentille verte apporte 4 fois plus de fibres que le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Elle est plus digestible que le haricot par sa plus faible quantité de cellulose. Riche en vitamines B1, B2, B6, elle contient 3 fois plus de calcium que les céréales et 7 fois plus de fer que les épinards. Sa consommation concourt à la baisse du taux de cholestérol. Les lentilles germées sont les plus communes chez les adeptes de l’alimentation biologique après le germe d’haricot Mungo.

Lentilles corail

De couleur rose, elle est généralement cultivée en Afrique du Nord ou au Moyen-Orient (Turquie). Elle est rapide à cuire et se prête particulièrement bien à la réalisation de purée, de gratin mais aussi en terrine ou en soupe. Elle ne nécessite pas de trempage.

Lentilles vertes du Puy (AOC)

C’est une variété cultivée principalement dans la Haute-Loire, sur environ 5 000 hectares qui bénéficient d’une Appellation d‘Origine Contrôlée depuis le 1966. C’est le premier légume AOC. Cette même variété est également cultivée dans le Berry où elle bénéficie d’un label rouge « lentille verte Berry ». La Lentille verte du Puy, originaire du Puy en Velay, est issue de l’acclimatation d’une plante d’origine méditerranéenne. ,Elle y est cultivée depuis plus de 2000 ans. Elle est produite sur une zone bien délimitée, située au coeur de la Haute- Loire sur les hautes plateaux du Velay (altitude : 600 à 1200 m). Cette zone regroupe une majorité de terres volcaniques rouges typiques de la région. De plus, il y règne un microclimat unique : la lentille souffre du froid en début de croissance et profite d’un ensoleillement exceptionnel en été, accélérant sa maturation.Toutes les opérations, du semis au conditionnement, suivent des règles très strictes. Elles est cultivée sans aucun apport d’engrais ni irrigation et des rotations de 2 à 3 sont obligatoires. Au cours de son développement, elle subit un stress hydrique intense qui précipite sa maturité. Enfin, elle est généralement moins riche en amidon donc moins farineuse, plus riche en minéraux, plus sucrée, donc plus goûteuse et plus riche en oligoéléments. Les quantités disponibles sont limitées en bio car peu de producteurs pratiquent la méthode bio. De plus, ce produit est saisonnier : disponibilité de novembre à fin janvier.

Lentillons de Champagne

La zone traditionnelle de plantation se situe entre Troyes et Rethel. L’amande de la lentille possède une couleur rose très pâle. Son goût est doux et légèrement sucré (boisé). La texture de la peau est fine et fondante. Il est facile à préparer. Pas de trempage avant cuisson. Dans une casserole, mettre la quantité de lentillons (70 à 90gr/personne pour un plat) puis ajouter 3 fois son volume en eau froide. Mettre sur le feu et compter 25 minutes à partir du frémissement.

Luzerne Alfalfa (à germer)

L’Alfalfa est une luzerne cultivée qui est appelée aussi grand trèfle ou foin de Bourgogne. Cette plante herbacée fourragère fait partie de la famille des légumineuses. Elle est très cultivée pour sa richesse en protéines (allant jusqu’à 55 %) et ses qualités d’amélioration des sols grâce à l’azote qu’elle stocke. Très répandue dans nos régions tempérées, tant à l’état sauvage que cultivée, la luzerne est très utilisée en bio pour l’alimentation du bétail car elle est une véritable source de protéines et de carotène. La consommation de graines germées ou de jeunes pousses vertes de luzerne est très commune chez les consommateurs bio. De toutes les graines germées habituellement consommées, l’Alfalfa est une des plus nutritives. En effet, en plus d’être riche en vitamines et en protéines, elle apporte fer, calcium et phosphore en grande quantité. De plus, elle aurait des capacités à neutraliser les radicaux libres en raison de la présence élevée d’antioxydants. Enfin, quand on peut les faire germer soi-même , ces petites pousses remplacent originalement la laitue dans les salades et les sandwichs… tout en apportant fraîcheur et goût.

Pois cassées (verts)

Les pois cassés sont issus de petits pois ronds et gros récoltés à maturité complète. Ils sont cueillis en été, puis mis à sécher. Une fois bien secs, les pois sont débarrassés de leur enveloppe de cellulose puis séparés en deux au décorticage. D’un goût prononcé, il est nécessaire de les faire tremper 1 à 2 heures avant cuisson. Après égouttage, on les recouvre d’eau froide, on ajoute des aromates (oignon, bouquet garni) et on sale seulement en milieu de cuisson. Cette dernière dure 2 heures 30 environ à couvert. Les pois cassés sont un accompagnement traditionnel du jambon à l’os, mais ils se préparent surtout en soupe, en potage et en purée. Sur le plan nutritionnel, ils sont riches en glucides, en protéines, en sels minéraux, en fibres. Ils sont les seuls à contenir des carotènes. Origine : France, Canada…

Pois chiches

Issues d’une plante herbacée annuelle buissonnante de 20 cm à 1 mètre de haut, les graines de pois chiches peuvent être rondes, bosselées. Celles de couleur crème sont les plus connues. Selon les variétés, le goût et la texture sont différents : certaines sont plus pâteuses et d’autres ont un arrière-goût de noisettes très prononcé. Le pois chiche doit tremper 12 heures avant d’être cuit pour une cuisson variant de 2 à 3 heures. Côté utilisation, ils sont utilisés dans de nombreuses recettes : en purées, en potages et surtout dans nombre de plats de la cuisine méditerranéenne (garniture obligatoire du couscous). On peut également les accommoder en salade, comme les lentilles. Les pois chiches sont aussi transformés en farine : c’est elle qui sert, entre autres, pour la Socca et les Panisses, spécialités niçoises. De tous les légumes secs, les pois chiches sont les plus intéressants par leur richesse en protéines, en glucides, en fibres, en sels minéraux. Ils contiennent aussi un peu de carotène, de vitamine E, deux substances anti-oxydantes. Ils ne sont malheureusement qu’essentiellement utilisés dans le Sud de la France, puisque ce sont des légumes typiques du bassin méditerranéen, donc du régime méditerranéen. Origine : Turquie…

Soja

Le soja est une plante annuelle de la famille des légumineuses. D’origine asiatique, où il est utilisé dans l’alimentation humaine depuis trois millénaires sous forme de produits traditionnels (tonyu, tofu), sa culture s’est ensuite développée en Amérique au début du XXe siècle (Etats-Unis , Brésil, Argentine…) et plus récemment en Europe. Cultivé en France principalement dans le Sud-ouest, son rendement moyen est d’environ 30 quintaux par hectare. En bio, le soja a un rôle essentiel en notamment dans la rotation des cultures. Il est comme toutes les légumineuses un bon antécédent cultural pour les céréales qui sont très demandeuses en azote. Grâce à ses feuilles, il capte cet azote qui enrichit le sol permettant ainsi d’obtenir de meilleurs rendements. Facile à cultiver, il a l’inconvénient d’être sujet à l’enherbement qui engendre des coûts de production supplémentaires.

Soja jaune dépelliculé

Il se consomme une fois cuit comme des pois chiches. Pour sa préparation, il suffit de nettoyer les graines de soja à la main sans les laver ou les tremper, puis les mettre dans l’eau en ébullition. Après 30 minutes, retirez le soja du feu, jetez l’eau et rincez-les avec de l’eau froide. (proportion : une tasse de soja pour 4 tasses d’eau). Il n’est pas nécessaire de bouillir les graines pendant des heures car cela ne va pas les attendrir. Non cuit, il peut être utilisé pour la préparation de « lait » de soja, de tofou ou pour la conception de produits fermentés (Tempeh, Miso…). Origine : France, Asie…

Soja jaune concassé précuit

Les grains sont préalablement concassés, précuits à la vapeur puis toastés (ou grillés). Il ne reste plus à l’utilisateur qu’à les faire cuire dans de l’eau salée bouillante pendant 10 minutes, puis égoutter et assaisonner. Utilisée chaud ou froid, en accompagnement de plat principal, avec des légumes, en salade (taboulé…) ou dans des desserts, cette préparation apporte du croquant et une saveur noisette. Origine : France

Soja vert (haricot Mungo)

La légumineuse vendue en France sous le nom de «Soja vert» est utilisée pour la production de germes de soja. C’est en réalité une espèce voisine du haricot, c’est pourquoi on le nomme également «Haricot mungo» à grain vert. Originaire de l’Asie. Le “soja vert” ou haricot Mungo, est donc principalement utilisé en germination. Cette dernière à la faculté d’augmenter la teneur en vitamines, enzymes, oligo-éléments. Les graines germées du soja vert peuvent être consommées crues, contrairement aux graines germées du soja jaune. Utilisé cuit comme un haricot sa cuisson est d’environ 35 minutes dans 3 fois son volume d’eau. Décortiquées, les graines accompagnent les soupes, les galettes ainsi que les purées. On peut aussi faire une farine avec les graines broyées, qui donne elle-même du pain ou des friandises. Origine : Chine

Rappel de l’intérêt nutritionnel du soja

● contient des protéines végétales avec les 8 acides aminés essentiels
● Sous forme de boisson au soja (filtrat, tonyu), alternative intéressante par sa composition protéique identique à celle du lait de vache
● sans cholestérol
● sans lactose
● naturellement sans gluten
● riche en magnésium, en potassium, en fer et en phosphore
● contient des vitamines A, B1, B2, B3, B6, E, et des acides gras poly insaturés et de la lécithine
● favorise également la synthèse de la vitamine B12
● régule le taux de cholestérol sanguin