NUMERO : N°67 -Septembre Octobre 2016

L’univers des poissons en magasin bio

Les français font partie des plus gros consommateurs de produits aquatiques en Europe, et surtout des produits bruts. Or en matière de pêche et donc de moyens nécessaires pour satisfaire la demande, la France n’est pas forcément un exemple. De plus, des associations de consommateurs commencent à tirer la sonnette d’alarme sur certaines pratiques peu ragoutantes des industriels. Le magasin bio a donc un rôle majeur à jouer car il est en mesure d’apporter des solutions éthiques et qualitatives.

Avant de passer en revue les différents rayons dans lesquels peuvent se trouver les poissons dans un magasin bio, il faut avant tout en savoir un peu plus sur leurs qualités nutritionnelles car ils font partie des aliments très sains pour la santé. Voici donc répertoriés les 10 avantages pour la santé de la consommation de poisson selon les dernières recherches scientifiques.

Le poisson est riche en nutriments essentiels

D’une manière globale, tous les poissons ont des teneurs élevées en nutriments essentiels : des protéines d’excellente qualité, de l’iode, de la vitamine B12, du sélénium, du zinc, et dans certains poissons qualifiés de « gras » (thon, saumon, sardine, hareng, maquereau, truite) de la vitamine D3 et des acides gras oméga-3 à longues chaînes (EPA, DHA) essentiels pour le fonctionnement optimal du cœur et du cerveau.

Il peut réduire le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux

Les crises cardiaques et les AVC sont les deux causes les plus fréquentes de décès prématurés. De nombreuses grandes études d’observation ont montré que les personnes qui en mangent régulièrement (une ou plusieurs portions par semaine) semblent avoir un risque moindre de pathologies cardiovasculaires.

Les chercheurs pensent que les plus bénéfiques pour la santé cardiaque sont les poissons gras, en raison de leurs oméga-3. Les résultats d’une récente étude ont ainsi montré que la consommation d’oméga-3 était associée à une baisse de 10 % de la mortalité cardiaque.

Ses acides gras sont nécessaires dans les premières années de la vie

Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement. Le DHA (acide docosahexaénoïque) est particulièrement important pour le cerveau et la vision. C’est la raison pour laquelle vous devez conseiller aux femmes enceintes et à celles qui allaitent la consommation de poissons gras, cuits.

Il peut aider à prévenir l’asthme chez les enfants

Des études montrent que la consommation régulière de poisson est liée à un risque inférieur de 24 % d’asthme chez les enfants, mais aucun effet significatif n’a été trouvé chez les adultes.

La seule source alimentaire significative de D3

Le poisson et les produits de la mer sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D3, dont on sait que la population générale est déficiente. C’est le foie de morue appertisé qui en contient le plus (54 µg aux 100 g, soit plus de 2000 UI). Ensuite, le hareng (fumé, grillé ou mariné) et la sardine (en conserve ou grillée) en contiennent plus de 10 µg pour 100 grammes. Et enfin, une boîte de 100 g de thon en apporte entre 5 et 6 µg. Pour rappel, les apports nutritionnels conseillés pour la D3 sont de 5 µg/j chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans et de 10-15 µg/j chez la personne âgée.

Il protège du déclin cognitif lié à l’âge

Le déclin cognitif lié à l’âge est normal dans de nombreux cas, mais il existe aussi des maladies neurodégénératives plus graves comme Alzheimer. Les études d’observation ont mis en évidence que les personnes qui mangent plus de poissons ont des taux plus lents de déclin cognitif car ils auraient plus de matière grise (de neurones qui traitent l’information et jouent un rôle dans le stockage de la mémoire) que ceux qui en consomment moins.

Il peut aider à prévenir et soulager les troubles dépressifs

Des études ont montré que les gens qui mangent régulièrement du poisson sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de dépression et les oméga-3 seraient en effet bénéfiques contre cette pathologie. Ils augmenteraient même de manière significative l’efficacité des médicaments antidépresseurs.

Il peut améliorer la qualité du sommeil

Il existe aujourd’hui des preuves préliminaires que manger trois fois du poisson gras par semaine pourrait améliorer le sommeil. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la vitamine D3 en serait responsable.

Il réduirait le risque des maladies auto-immunes

Même s’il s’agit de résultats d’études préliminaires, plusieurs ont montré que la consommation d’huiles de poissons est reliée à un risque réduit :

  • de diabète de type 1 chez les enfants.
  • de maladies auto-immunes chez les adultes (possiblement polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaques).

Les chercheurs pensent que ces résultats sont dus à la présence concomitante d’oméga-3 à longues chaînes et de vitamine D3.

Il protègerait de la DMLA

La dégénérescence maculaire liée à l’âge est la principale cause de déficience visuelle et de cécité. Elle affecte surtout les personnes âgées. Certaines études indiquent que les oméga-3 des poissons gras, et surtout le DHA, pourraient offrir une protection contre cette maladie et une consommation régulière de poisson (au moins une fois par semaine) a été reliée à un risque inférieur de 42 à 53 %.

Combien en conseiller ?

Il est généralement conseillé de consommer 3 à 4 portions par semaine de poissons (dont 1 à 2 fois de poissons gras) et produits de la mer pour bénéficier de leurs propriétés. Une portion correspondant à 150 g de cabillaud, une boite de 100 g de sardines ou encore à 100 g de crevettes.

On sait en effet que le méthylmercure, qui peut être présent dans certains poissons, ingéré en excès sur le long terme peut avoir des conséquences sur le système nerveux. Le saumon, malgré sa taille serait parmi les poissons les moins contaminés, comme la truite, la sardine ou le hareng.

Poissons maigres et gras : bien les différencier !

  • Les poissons maigres (appelés aussi « blancs ») ont la particularité de contenir de 1 % (parfois moins) à 4 % de lipides. Leur apport calorique pour 100 g se situe entre 65 et 115. Parmi eux, citons le cabillaud, le lieu, le merlan, la limande, la sole, le carrelet ou la plie, l’éperlan, l’églefin, la rascasse, le Saint-Pierre, le brochet, le grondin, la lingue, la raie, la roussette, le tacaud, le turbot, la perche, le colin ou le merlu, le rouget-barbet, la lotte ou la baudroie, le flétan, la barbue, la lamproie.
  • Les poissons gras contiennent entre 5 et 12 % de lipides (120 à 240 calories pour 100 g). Parmi eux, citons : le maquereau, l’anguille, le saumon, le hareng, l’espadon, la sardine et dans de moindres proportions le bar commun ou loup, la carpe, la truite, le mulet, la daurade.

Source : Table Ciqual – Anses

Dans quels rayons orienter vos clients ?

Le poisson frais en service arrière

Chaque magasin n’est pas doté d’un rayon poissonnerie mais il s’agit pourtant d’un réel plus pour un magasin bio quand cela est possible s’il est tenu par un professionnel du métier et si le rayon est bien intégré à l’espace service arrière.

Afin de rendre ce rayon attrayant, vous devez :

  • l’approvisionner en différentes espèces.
  • respecter la saisonnalité.
  • et comme il n’est pas possible de labelliser BIO le poisson sauvage, préférer les produits de la mer arborant un écolabel qui garantit des pratiques responsables et durables :
  • le label MSC (Marine Stewarship Council)
  • le label BQM (Bretagne Qualité Mer) garantissant l’origine Bretonne et de Loire Atlantique de produits de qualité « extra »

Dans le rayon frais libre-service (0-4°C)

Si vous ne disposez pas d’un rayon poissonnerie en service arrière, faites une vitrine spécifique qui regroupera :

  • le poisson frais découpé (filet, darne…) vendu en barquette avec une courte DLC.
  • les fumés (saumon, truite, harengs) au bois de hêtre de manière artisanale et tranchés à la main le plus souvent qui sont des incontournables du rayon.
  • les tapas de la mer : ces marinés d’anchois, de maquereaux ou de sardines sont devenus d’excellents moyens de remplacer sainement les biscuits apéritifs ! Ils permettent d’offrir un choix large de dates de consommation car leur DLC est longue (90 jours).
  • les crevettes déjà décortiquées sont de très bons moyens de sublimer un plat de riz ou d’autres céréales. Elles se consomment autant froides en salade, en apéritif que chaudes et cuisinées avec des épices.
  • Les moules en sachet sont aussi idéales durant leur pleine saison pour un repas rapide et sain.

Dans le rayon épicerie Elles se déclinent en :

  • Conserves de poissons qui selon les cas peuvent être élaborées avec des poissons certifiés bio ou pas. Si le poisson ne peut être bio, celui-ci est issu de pêche durable et/ou locale. Quoi qu’il en soit, les ingrédients d’origine agricole qui seront utilisés pour fabriquer ces conserves seront obligatoirement labellisés bio (Huiles, moutarde, tomate, citron…). Le plus souvent ils sont triés, filetés, parés et emboîtés à la main.

Les sardines et les maquereaux se déclinent au naturel, à l’huile d’olive, à la sauce tomate, au tartare d’algues, parfumés avec du citron ou au piment d’Espelette, à la moutarde et au vin blanc. Les sardines entières fournissent du calcium présent dans les arêtes. Les versions à « teneur réduite en sel » sont intéressantes pour celles et ceux qui surveillent leur équilibre acido-basique ou leur tension artérielle.

Le thon albacore présente presque les mêmes variétés, avec des miettes de thon qui se prêtent parfaitement à la réalisation de quiches sans pâte. Le thon germon est quant à lui un produit plus noble qui se suffit à lui-même.

Le saumon au naturel se conseille aussi bien chaud dans un plat de légumes et de féculents que froid dans une salade.

Le foie de morue, qui peut s’apparenter au « foie gras de la mer », est idéal en entrée sur des petits toasts ou des blinis de sarrasin.

Les anchois en bocaux en verre sont aussi parfaits pour les pizzas ou à l’apéritif.

  • λ Tartinables comme les rillettes de thon, de sardines, de maquereau, de truite fumée ou encore de saumon. Ces dernières ont la particularité d’être une excellente source d’EPA et de DHA facilement consommable par les plus jeunes et ceux qui n’aiment pas manger du poisson entier. Les mousses de poissons et de crustacés (homard, Saint-Jacques, langoustine) sont de très bonnes alternatives même si elles contiennent bien moins de ces précieux acides gras. Elles sont parfaites à l’apéritif.

Le + bio : les quantités de poissons mises en œuvre sont beaucoup plus élevées que dans la plupart de ceux du conventionnel et il n’y a pas d’ajout d’agents texturants.

λ Soupes de poisson. Présentées en bouteilles en verre, elles sont constituées de poissons (saumon) ou de crustacés (langoustines) et de légumes. N’hésitez pas à mettre la sauce rouille à côté ainsi que les croutons afin que vos clients ne les cherchent pas dans les autres rayons.

Dans le rayon surgelé

Un poisson surgelé conserve globalement toutes les qualités nutritionnelles d’un poisson frais (protéines, vitamines, minéraux, acides gras). Des fournisseurs vous proposent une très large gamme de produits de la mer surgelés pour répondre aux attentes de vos clients soucieux de l’environnement et de leur santé. Vous avez à votre disposition :

λ Des filets de poissons issus de pêches durables, d’élevages bio ou durables : saumon sauvage MSC, saumon d’élevage bio, cabillaud, bar, merlu, lieu, daurade royale ou encore noix de Saint-Jacques.

λ Des poissons panés en tranches (cabillaud, colin) ou en bâtonnets (cabillaud, saumon) pour le plus grand plaisir des enfants. Comparés à certains du conventionnel, ils possèdent une forte teneur en chair de poissons.

λ Des crustacés, comme les gambas, les crevettes, les écrevisses bio.

Les sauces qui accompagnent les poissons

Qu’il s’agisse de la rouille pour accompagner la soupe de poissons, de l’aïoli pour les bulots ou des sauces à l’oseille ou beurre-citron pour le saumon et les poissons blancs, elles sont incontournables de vos rayons pour sublimer ces produits de la mer.

Le poisson d’élevage certifié issu de l’aquaculture biologique

Tous les alevins de l’élevage proviennent de stocks bio. Ils sont élevés dans le respect d’un cahier des charges strict qui garantit le non recours aux farines animales d’origine terrestre et aux OGM pour l’alimentation des poissons.

Il est aussi interdit d’utiliser des stimulateurs de croissance et d’appétit, des hormones de synthèse, des médicaments, des colorants synthétiques et de suroxygéner l’eau pour accélérer la croissance des poissons. D’ailleurs, afin de préserver la qualité de l’eau et d’éviter le stress pour les poissons, une densité maximale de poissons dans l’élevage est aussi fixée.

Angélique Houlbert
Nutritionniste 

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