NUMERO : N°65 -Mai Juin 2016

La nutrition des sportifs

L’assiette d’un sportif est très souvent riche en énergie, en protéines et en aliments glucidiques mais, la plupart du temps, pauvre en micronutriments, ce qui peut être dommageable pour sa santé et ses performances. Vous devez donc remanier en profondeur le contenu de leurs paniers pour éviter les déséquilibres et les déficits.

Vous savez qu’il est primordial d’ajuster le bol alimentaire en fonction des besoins de chacun et ceci est encore plus vrai pour les sportifs afin d’optimiser l’entraînement, de préparer l’organisme à la compétition et d’améliorer la récupération.

Bien souvent, les programmes nutritionnels pour sportifs axent leurs recommandations sur les protéines et les glucides. Or, les végétaux ont aussi un très grand rôle à jouer.

De vrais féculents à IG bas avant et à IG élevés après !

Un sportif doit non seulement bien choisir ses féculents mais aussi adapter ses quantités à son niveau d’activité physique. Les aliments glucidiques fournissent une grande part de l’énergie durant l’effort mais encore faut-il bien les choisir. L’index glycémique des aliments glucidiques est donc un paramètre important à prendre en compte dans l’assiette du sportif afin d’éviter les pics d’insuline responsables d’hypoglycémies. Certains féculents seront à proscrire, ou tout du moins à limiter, de leurs assiettes car non seulement ils possèdent des IG élevés, mais ils sont également pour certains, très pauvres en nutriments essentiels.

Il s’agit :

  • des pommes de terre sous toutes leurs formes (purée, frites, pommes de terre cuites à l’eau),
  • de la farine de blé blanche, et tous les produits confectionnés avec,
  • de la fécule de maïs,
  • du riz blanc et de tous les riz riches en amylopectine : riz carnaroli et arborio (pour les risottos), riz glutineux et celui à sushi, riz blanc étuvé, riz cuisson rapide,
  • du tapioca,
  • et concernant le petit déjeuner bien-sûr des céréales sucrées, des pains blancs fermentés avec des levures, de la baguette de tradition et à garder pour des occasions spéciales du pain de mie, des brioches, des croissants ou encore des pains aux raisins.

Votre conseil sportif :

  • Des céréales et produits céréaliers complets à IG bas pour leur apport en énergie, en fibres, en minéraux et pour limiter les fluctuations de glycémie : pains au levain multi-céréales ou semi-complet, pain Essène, pâtes cuites « al dente », riz complet ou basmati, muesli, flocons de céréales pour le petit déjeuner (avoine, sarrasin…)
  • Des pseudo-céréales : quinoa et amarante.
  • Des légumes secs : lentilles vertes, blondes, corail, haricots blancs, rouges, azukis, pois chiches, pois cassés, flageolets… qui en plus d’être des féculents à IG bas, sont aussi de bonnes sources de protéines, de fibres et de minéraux.

Et pour les sportifs les plus pressés, vous pouvez conseiller des légumineuses et des céréales prêtes à réchauffer.

Des barres de céréales bio

Si dans le conventionnel, leur composition relève plus du domaine de la chimie que de celui de l’alimentation, celles de vos rayons sont parfaitement adaptées aux sportifs.

Celles avec du sirop de riz peuvent se conseiller en cas d’hypoglycémie en pleine séance d’activité physique. En effet, le sirop de riz possède un IG de 98, soit plus élevé que le sucre lui-même.

Ces barres ne sont pas forcément conseillées avant un exercice physique puisqu’elles risquent d’entraîner une forte concentration sanguine de glucose avant le début de l’exercice puis une hypoglycémie réactionnelle dans les 30 minutes suivantes.

Mais à l’inverse, juste après l’effort, chez les athlètes n’ayant pas besoin de perdre de poids, elles sont toutes indiquées car il est toujours intéressant de consommer des aliments à IG élevés tout de suite après un effort afin d’augmenter la concentration d’insuline qui facilite la synthèse du glycogène musculaire.

Vous pouvez aussi conseiller des barres raw food à base de supers aliments (spiruline, chanvre, poudre de baobab), à base de fruits ou de graines oléagineuses qui sont des concentrés de micronutriments.

D’excellentes protéines pour la force musculaire

Les protéines sont les principaux éléments qui constituent le corps, et notamment les muscles, les os, les organes internes et la peau. Elles sont également utilisées pour fabriquer les enzymes, les hormones, les anticorps ou encore les neurotransmetteurs. Elles sont fabriquées à partir de molécules plus petites appelées acides aminés dont certains peuvent être synthétisés par l’organisme, alors que d’autres, les acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation. Globalement, les protéines d’origine animale (la viande, le poisson, les œufs et les laitages) fournissent l’ensemble des acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. Pour les protéines d’origine végétale, on dit que leurs profils sont complémentaires et que les acides aminés qui manquent par exemple dans les céréales, se retrouvent dans les légumineuses. Les apports nutritionnels conseillés selon l’OMS, l’organisation mondiale de la santé, sont évalués à 0,8 grammes par kilo de poids corporel et par jour. Mais pour un sportif, l’objectif est de partir sur un apport compris entre 1,2 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel. Par exemple, pour un sportif de 75 kg, l’apport protéique doit se situer entre 90 et 165 grammes. Ainsi, pour arriver à ces teneurs, il vous faudra conseiller des protéines dès le matin car elles permettent également de booster la dopamine, un neuromédiateur de la motivation et starter de l’action. Mais qui dit plus de protéines, ne veut pas dire plus d’aliments carnés ! Et, au moins la moitié des protéines doit être d’origine végétale.

Votre conseil :

L’apport protéique devra donc se répartir entre :

  • les protéines animales, qui fournissent aussi du fer, de la B12, du zinc, des oméga-3 et
  • les protéines végétales qui sont aussi sources de glucides, de fibres et/ou de bons acides gras.

Les poudres de protéines peuvent aussi être un bon moyen pour augmenter la ration en protéines. Qu’elles soient issues du règne animal comme la whey protéine (protéine de petit lait ou « lactosérum ») ou 100 % issues du règne végétal (pois, amarante et quinoa germés, protéines d’artichaut), elles fournissent à l’organisme tous les acides aminés indispensables. Ces dernières sont garanties sans lactose, ni soja, ni gluten, ni édulcorants synthétiques, ni polyols.

Elles fournissent environ 20 g de protéines par dose.

La forte teneur en L-Glutamine de certaines poudres permet également de diminuer l’hyperperméabilité intestinale souvent présente chez les sportifs.

Votre conseil : elles sont à diluer dans de l’eau ou une boisson végétale. En entraînement, elles se conseillent en supplément avec un repas et en récupération, de 4 à 6 heures maximum après l’effort pour recharger en protéines.

Des fruits et des légumes ! ! !

Ils sont le plus souvent boudés par les sportifs car ils ne fournissent pas d’énergie et perturbent parfois les intestins.

Or, ils sont vecteurs non seulement d’eau pour réhydrater après un effort, mais aussi et surtout de potassium nécessaire à la contraction musculaire, de vitamines et d’antioxydants.

En effet, sous l’effet de l’oxygène, l’organisme génère un excès de radicaux libres.

Sachant qu’un sportif peut consommer 10 à 20 fois plus d’oxygène pendant l’effort, la production de radicaux libres est donc encore plus importante et un manque d’antioxydants pour les contrer peut engendrer des blessures à répétition.

Les fruits et légumes sont donc incontournables car les polyphénols qu’ils contiennent, de par leurs importantes activités antioxydantes et anti-inflammatoires, réduisent le nombre et l’importance des blessures musculaires et tendineuses liées aux entraînements intensifs.

De plus, en favorisant la circulation sanguine, ils améliorent les apports en nutriments et en oxygène et soutiennent ainsi l’organisme dans ses efforts continus et intenses.

Et enfin, de par leur pouvoir alcalinisant, ils contrebalancent la production d’acide lactique lors d’un effort sportif intense et limite donc la fatigue musculaire.

Les végétaux regorgent aussi de micronutriments non énergétiques indispensables au bon fonctionnement des cellules musculaires et cérébrales. Ils interviennent sur chaque paramètre de la performance (aptitudes intellectuelles, endurance, vitesse) et de la récupération.

Votre conseil :

  • Des légumes de saison au déjeuner et au diner : crus, cuits, en soupe, en salade… ils doivent représenter un tiers de l’assiette.
  • 3 à 4 portions par jour de fruits frais ou de fruits secs (abricots secs, raisins secs, figues, dattes en randonnées par exemple), smoothies ou compotes pour leurs apports en vitamines, antioxydants et pour leur pouvoir alcalinisant.

Misez aussi sur les supers fruits qui fournissent une multitude de vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants sous de très petits volumes comme les baies de goji, les cranberries ou encore le fruit du baobab qui a obtenu le statut de novel food en 2008.

Ce dernier est en effet naturellement riche en vitamine C, vitamines du groupe B et en minéraux qui sont souvent perdus lors de la transpiration. Il est disponible sous forme de poudre acidulée à diluer dans de l’eau, du jus de fruits frais, des smoothies, des boissons végétales ou à ajouter aux yaourts, compotes, tartes et gâteaux. Vous le retrouvez également dans certaines barres de céréales et il fait aussi son apparition dans le rayon biscuits apéritifs, biscuits sucrés, jus de fruits, pâtes à tartiner, poudres de cacao.

La réserve de carburant : les lipides

Les graisses sont aussi essentielles, et plus particulièrement les diverses sources d’acides gras oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires.

Pour cela, recommandez les huiles pression à froid riches en acide alpha-linolénique (Voir notre article dans ce numéro), les oléagineux non salés (1 à 2 portions de 30 g par jour) et les petits poissons gras.

Et enfin, de par les pertes hydriques engendrées par la pratique d’une activité physique, vous devez recommander au minimum 2 litres d’eau par jour, à température ambiante ou chaude sous forme de tisanes et de thés, pendant l’effort mais aussi avant l’entraînement, et lors de la phase de récupération.

Angélique Houlbert
Nutritionniste

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