Zoom sur la Vitamine B12 aliments, compléments… où la trouver ?

Que de débats autour de cette vitamine du groupe B ! Est-elle exclusivement présente dans le règne animal ? Est-ce obligatoire de supplémenter vos clients végétariens ou végétaliens ? Quels sont les véritables risques en cas de déficience… On fait le point.

Qui est-elle ?

La B12 est une vitamine hydrosoluble, également connue sous le nom de cobalamine. Chimiquement, elle existe sous des formes différentes qui ont toutes en commun la présence de cobalt.

Où la trouve-t-on ?

Elle est présente dans les aliments d’origine animale (abats, poissons, fruits de mer, viandes, produits laitiers, œufs) et on la retrouve en faibles quantités dans la levure de bière ainsi qu’une pseudo-B12 dans les algues (spiruline , nori, wakame), le miso et le tempeh. Stable à la chaleur, elle est toutefois sensible à la lumière et aux rayons ultraviolets.

Qui peut en manquer ?

À l’inverse des autres vitamines hydrosolubles, elle se stocke dans l’organisme, principalement au niveau du foie et généralement les réserves (2-5 mg environ) sont suffisantes pour environ 2 à 5 ans.

Toutefois, des déficiences peuvent exister chez les végétaliens, les Vegan mais également chez les personnes consommant des produits animaux car contrairement à d’autres vitamines, son absorption dépend d’une glycoprotéine produite par certaines cellules de l’estomac, appelée facteur intrinsèque (FI). Pour que la B12 soit absorbée au niveau de l’iléon terminal, elle doit se lier à ce FI. Ainsi, les personnes qui n’en produisent pas assez peuvent aussi être en déficience, notamment les personnes âgées, celles ayant subi une chirurgie intestinale ou bariatrique (pour faciliter la perte de poids) ou encore celles atteintes de pathologies intestinales (maladie cœliaque, Crohn…). La prise de metformine (médicament antidiabétique) réduirait aussi son absorption intestinale et la prise de certains médicaments prescrits en cas d’ulcère ou de reflux gastro-œsophagien (inhibiteurs de pompe à protons et antihistaminiques H2) entrainerait sur le long terme un déficit en B12.

Le sujet épineux

On sait désormais que les bactéries intestinales de notre microbiote sont capables de synthétiser les cobalamines. Seulement, ces dernières ne pourraient être absorbées au niveau de l’intestin car il n’y a pas de synthèse de FI après l’estomac .

Même si sur ce sujet tous les praticiens ne s’accordent pas, au sein de la rédaction de BioLinéaires, un principe de précaution nous oblige à favoriser la supplémentation en B12 de vos clients  végétariens, végétaliens et vegan

Quels sont ses rôles ?

La B12 est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques cellulaires.

• Elle est indispensable au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux (formation et préservation de la gaine de myéline qui entoure et protège les nerfs).
• Elle participe à la régulation des taux d’homocystéine (une molécule inflammatoire au niveau cardiovasculaire et neurotoxique).
• Elle est utilisée dans le cadre de troubles neurologiques mineurs. Les personnes qui présentent des déficiences en B12 ou en B9 ont un risque plus important de développer la maladie d’Alzheimer  car ces vitamines influencent les niveaux d’homocystéine et de neurotransmetteurs.
• Elle est indispensable à la production des cellules, surtout des globules rouges.
• Elle est essentielle à la production d’ADN et d’ARN.
• Elle jouerait un rôle dans le bien-être mental et augmenterait l’efficacité des antidépresseurs.
• Un déficit, même léger, diminue la durée du sommeil paradoxal.
• Elle serait aussi essentielle à la bonne densité osseuse.

Quelles sont les formes autorisées dans les compléments alimentaires ?

• La cyanocobalamine, la plus courante (précurseur des formes actives)
• La méthylcobalamine, la forme méthylée, directement biodisponible et active. Deux autres formes sont autorisées mais peu ou pas utilisées dans les compléments : l’hydroxocobalamine et la 5-deoxyadénosylcobalamine.

Pour qui ?

• Végétaliens et Vegan
• Anémie pernicieuse
• En cas de risques cardiovasculaires
• Neuro-dégénérescences
• Gastrectomie (ablation de l’estomac)
• En cas d’insuffisance pancréatique, d’insuffisance de production d’acide chlorhydrique et de pathologies intestinales.

Angélique Houlbert
Nutritionniste